Monitorear la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es muy importante para evitar que en algún momento de nuestro entrenamiento, rebasemos nuestras pulsaciones máximas por minuto (ppm) para evitar problemas como arritmias cardíacas o algo más grave como infarto del miocardio.
Tanto principiantes como experimentados en la práctica de ejercicio físico (deportes, gimnasio, amateur, etc.) deben monitorear su ritmo cardíaco cada vez que realizan un entrenamiento, y más cuando se trate de uno de alta intensidad (resistencia-hipertrofia, por ejemplo) en donde nuestra frecuencia cardíaca puede llegar muy cerca al valor máximo teórico.
La importancia de la medición y monitoreo del ritmo o frecuencia cardíaca, se basa en la evaluación rutinaria de la respuesta de nuestro corazón al ejercicio, así como de la recuperación del mismo después de haber terminado el entrenamiento, además de servir para "preescribir" o predecir rutinas de acuerdo a la relación intensidad-FCmáx
Conoce tu Frecuencia cardíaca máxima es muy importante
Primero se debe hallar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) teórica por medio de unas fórmulas que dejo más abajo en este artículo, dependiendo del nivel de entrenamiento de cada persona.
Luego, es esencial conseguir un pulsómetro de buena calidad que nos pueda proporcionar en la pantalla nuestro ritmo cardíaco en tiempo real. Digo esto, porque hay unos de más baja calidad que solo muestran nuestro ritmo cardíaco cada que pasa un minuto.
Todo esto, para estar pendiente de no ir a sobrepasar nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica previamente calculada, evitando los problemas mencionados en el primer párrafo.
Fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
La fórmula más sencilla pero no tan precisa para calcular la Frecuencia cardíaca máxima es la siguiente: FCmáx = 220 - edad.
Debo decir también que existen muchas fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima, pero en este artículo solo voy a recomendar las ecuaciones de Tanaka:
1. Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).
2. Para hombres y mujeres activos en la práctica de ejercicio (con algo de experiencia): FCmáx = 207 - 0,7(edad).
3. Hombres y mujeres entrenados en resistencia (con un nivel más elevado): FCmáx = 206 - 0,7(edad).
Entonces, una persona con un nivel medio, la ecuación a utilizar sería la número dos. Supongamos que esta persona (hombre o mujer) tiene 25 años, entonces su Fcmáx = 207 - 0,7(25) = 189,5, aproximándolo a 189ppm.
CALCULAR FRECUENCIA CARDÍACA BASAL Y EN REPOSO.
Ahora, para planear un entrenamiento basado en la relación FCmáx-intensidad, debemos calcular nuestras frecuencias cardíacas basal y en reposo.
La frecuencia cardíaca basal debe ser tomada apenas nos despertamos (sin levantarnos) colocando nuestros dedos índice y medio sobre nuestro cuello de manera lateral por donde pasa la arteria carótida, pero sin hacer mucha presión ya que podríamos activar la percepción de los barorreceptores que hay en esta zona, haciendo que la frecuencia cardíaca basal sea menos de los normal.
O la otra, es colocar los dedos en la parte anterior de la muñeca, como muestran las imágenes. Recordar hacerlo sin levantarse de la cama, o para ser más precisos, podríamos dormir con un pulsómetro y mirar el resultado apenas abrimos nuestros ojos.
Esta frecuencia debe ser menor a la frecuencia cardíaca en reposo.
La frecuencia cardíaca en reposo, (FCrep) la calculamos después de haber permanecido sentados por alrededor de 10-15 minutos, respirando normalmente sin factores que afecten nuestro estado de alerta. La tomas colocando los dedos en las partes que muestran las imágenes.
Ahora, vamos a calcular la frecuencia cardíaca dependiendo el trabajo (W), de la siguiente manera por medio de la ecuación de Karvonen:
FC(W) = (FCMáx - FCrep) * (%RFC) + FCrep
FC(W): Frecuencia cardíaca de entrenamiento o de trabajo.
FCMáx: Frecuencia cardíaca máxima.
FCrep: Frecuencia cardíaca en reposo.
RFC: Reserva funcional del corazón.
La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:
70% = Trabajo aeróbico
80% = Trabajo aeróbico-anaeróbico
90% = anaeróbico
Ejemplo: Para la realización de un trabajo anaeróbico se procede de la siguiente forma en una persona de 25 años de edad con un nivel de entrenamiento medio:
FCmáx = 189
FCrep = 66
RFC = 90% (implica 0.9), tomándolo para un caso de entreno de resistencia-hipertrofia.
FC(W) = (189 - 66) * (0.9) + 66 = 176.7 ppm
EN RESUMEN:
Una persona y un instructor conscientes y responsables, deben tomar el ritmo cardíaco basados en todas estas formulas teóricas para un trabajo, según el ejemplo, anaeróbico neto. Ya si es un trabajo netamente aeróbico o anaeróbico-aerpobico, se cambian los porcentajes según la reserva funcional de corazón.
Ésto debe ser aplicado para personas que no presenten problemas de hipertensión arterial u otras patologías relacionadas con la funcionalidad del corazón.
En general, esto en sí es para que lo tengan en cuenta personas relativamente sanas que quieren empezar a hacer ejercicio físico, o para aquellas experimentadas que quieran mejorar los resultados en el entrenamiento.
Cualquier duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
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