¿Cuáles son las diferencias entre las proteínas de tipo whey (suero de leche), isolate (aislada) y casein (caseína)?
Cuando realizas ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, en el gimnasio, centro deportivo o tu hogar, siempre surge esta pregunta en cuanto a los tipos de proteínas que existen.
Siempre se quiere saber que tipo de batido de proteína o suplemento proteico en polvo tomar para promover la recuperación de nuestros músculos y así hacerlos crecer.
¿Debería tomar una proteína del tipo Whey, una del tipo Isolate o una que contenga Caseína?
Muchos y muchas a veces compran suplementos para gimnasio los cuales contienen, además de proteínas, carbohidratos, grasas y otro tipo de nutrientes. Aunque realmente se les conoce simplemente como "Proteínas" porque es lo que usualmente aportan en más cantidad.
Generalmente miran en la parte frontal de la etiqueta del tarro o bolsa, y con tal de que tenga alguna de las palabras "whey", "isolate" o "caseinato", piensan que es la que deben consumir y punto, no se fijan en nada más o no saben las diferencias que hay entre un tipo de proteína y la otra.
Cabe resaltar que en este caso estaríamos hablando de suplementos proteicos en polvo fabricados a base de proteínas de la leche.
Aunque los que son fabricados a base de proteínas de la carne, por ejemplo, también suelen tener algunos adjetivos como el Isolate.
En este artículo voy a nombrar las diferencias que hay entre un tipo de proteína y la otra, además de decir para qué tipo de personas y en qué tipo de entrenamientos es conveniente tomarlas.
Las proteínas Isolate
Los suplementos proteicos, suplementos de gimnasio, polvos proteicos, o como los quieran llamar, que tengan escrita la palabra "Isolate", es porque son especiales para personas intolerantes a la lactosa o para personas con sistemas digestivos muy "sensibles".
Suelen ser de más fácil digestión, suelen contener menores cantidades de grasas y colesterol.
No obstante, a veces aquellas personas intolerantes a la lactosa suelen también presentar molestias con este tipo de proteínas (suplementos), por lo cual deberán probar con otra de otro tipo.
A veces en algunas proteínas del tipo Isolate, esta característica puede estar asemejada a que gran parte los aminoácidos provenientes de las proteínas de la leche son muy bajos o casi nulos en este tipo de suplementos.
Pero ésto no quiere decir que sean de mala calidad. Lo único es que los aminoácidos que componen este suplemento provienen de otras fuentes de alimentos en mayor proporción.
Ahora voy a hablar de la leche la cual, en su parte proteica, está compuesta, por cada 100mL, en un 20% suero (whey) y en un 80% caseinato. Esto para que entiendan mejor de lo que hablo.
Las proteínas de la leche tienen un alto valor biológico al igual que las del huevo, y por ende aquellas personas que no presenten problemas de algún tipo como alergias o intolerancias a sus componentes, pueden consumirla (junto a sus derivados) sin problema alguno.
Después le siguen las carnes blancas y rojas y por último las de origne vegetal (soya), en lo que respecta a su valor biológico.
Las proteínas whey o whey protein
Los suplementos proteicos que son 100% whey o que su mayor porcentaje es "proteína de suero de leche o whey protein", son muy recomendados para la parte de post-entrenamiento ya que este tipo de proteína se absorbe de manera muy rápida, al igual que los suplementos tipo "isolate"...
... lo cual es esencial para recuperar de manera rápida el glucógeno muscular y otros nutrientes que pudieron haberse gastado en grandes proporciones en la rutina de pesas, para evitar así que en algún momento se vean comprometidos los aminoácidos de nuestras fibras musculares como recurso energético, evitando el temido "catabolismo muscular" en grandes proporciones.
Otro de los beneficios de las proteínas de suero (whey) es que aumentan los niveles de glutation en nuestro cuerpo, el cual es un antioxidante y posiblemente pueda ayudar a "atacar" células cancerígenas (aunque esto carece aun de muchos estudios).
Proteínas con Whey (suero de leche) y Casein (caseína o caseinato)
Hay otros suplementos que combinan tanto la proteína de suero ("whey") y la de caseína.
Éstos además de ser excelentes para el post-entrenamiento (la parte "whey"), son también muy recomendados para consumirlos antes de irnos a dormir (la parte de caseinato), ya que los aminoácidos que componen la parte de caseína se absorben de una manera más lenta, proporcionándote un "rompimiento" y flujo constante de aminoácidos mientras duermes...
... evitando o disminuyendo considerablemente un catabolismo muscular fuera de los normal y ayudando, junto con la glcuosa (que obtenemos de los carbohidratos) a reparar y hacer crecer las fibras musculares (hipertrofia muscular).
Obviamente la parte de caseína de estos suplementos también tienen acción durante el resto del día.
Proteínas que combinan la parte whey, isolate y la caseína
Y por último, hay unos suplementos proteicos que tienen combinación de whey y caseína, y que además son aisladas ("isolate"), por lo cual también quizá la podrían consumir aquellos intolerantes a la lactosa. Estas últimas tienden a ser de muy buena calidad pero su precio tiende a ser un poco más elevado.
Suelen ser principalmente recomendadas para aquellos que además de entrenar duro y por ende tener un alto requerimiento energético total, quizá tengan sistemas digestivos un tanto "débiles". Aunque bueno, de ser así lo mejor sería probar con una proteína solamente del tipo Isolate.
Recomendaciones finales
Todos estos suplementos o "Proteínas" deben tomarse siempre solamente en agua bien sea a temperatura ambiente o temperaturas bajas ("fría"), para no alterar su composición ni ralentizar la digestión de los nutrientes macro y micro que aportan.
No importa que en los empaques diga que se pueden consumir con leche o cualquier otra bebida. Todo esto ponlo en práctica si quieres sacar el mayor provecho de los nutrientes que componen este tipo de suplementos, o sea el tomarla solamente en agua.
Los suplementos no deben reemplazar una comida, ya que es mucho mejor consumir alimentos de manera balanceada. Los suplementos de gimnasio, polvos proteicos o simplemente conocidos como Proteínas, se deben consumir preferiblemente post-entrenamiento, antes de irse a dormir (caso de la caseína), y posiblemente recién nos levantamos, e inclusive para suplir alguna comida solamente en caso de extrema urgencia.
Nunca tomar los batidos de proteínas como "sobremesa" para evitar así acumulaciones de grasa fuera de lo normal. De todas formas, cada quien según su nivel de entrenamiento y estado anímico, puede decidir cuándo es prudente consumir este tipo de suplementos.
No solo los hombres sino también las mujeres los pueden consumir.
Si tienen alguna duda muy concreta con base a leído, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
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