Ganar masa muscular a la vez que vas bajando tu porcentaje de grasa corporal para que tu musculatura luzca más definida es posible.
No será fácil, pero tampoco es imposible. Muchas personas y muchos blogs, dicen que ganar masa muscular al mismo tiempo que logras la anhelada "definición" es posible pero que es muy difícil, y por ésto optan por aconsejar enfocarse en una sola a la vez para que se logren ver resultados rápidos.
Pero si te enfocas solo en ganar masa o peso en general, que es lo que recomiendan, este mismo peso o masa (que No toda será muscular), sin hacer ejercicio cardiovascular moderado, va a ser en gran porcentaje en grasa acumulada en el tejido adiposo y en la zona visceral (comiendo de todo en grandes cantidades), o sea grasa que se puede acumular alrededor de tus órganos.
Por eso, las famosas fases de volumen-definición son algo de lo que estoy en contra, por todos los perjuicios para la salud que pueden traer, además de algunos estéticos relacionados con la aparición de estrías. Este artículo va para hombres y mujeres.
En otros blogs o websites he leído estupideces como que "hacer cardio hace que pierdas masa muscular y al mismo tiempo que acumules más grasa", lo cual es un error atroz y que no tiene fundamento bioquímico o fisiológico alguno.
También recomiendan que para "quemar" grasa se debe hacer cardio de manera intensa como correr o hacer hits de velocidad, por ejemplo, cuando lo que se logra haciéndolo de esta manera, es volver a usar el preciado glucógeno muscular, si es que se hace justo después del entrenamiento con las pesas, que sería algo contraproducente para tu masa muscular.
Otra cosa, es que la famosa "definición" se la atribuyen a hacer muchas repeticiones con un peso un poco más bajo del que usaron para ganar el volumen y fuerza hasta el momento.
La "definición" o "marcación" en sí, es simplemente el bajar o reducir los niveles de grasa corporal. Hacer "miles" de repeticiones con un peso más bajo del que se usó para ganar el volumen y fuerza adquiridos hasta el momento, solo ocasiona que esta fuerza y volumen disminuyan considerablemente.
EN LOS ENTRENAMIENTOS CON PESAS LOGRAMOS LOS SIGUIENTES BENEFICIOS:
1. Los almacenes de glucógeno muscular pueden llegar a aumentar de manera gradual su capacidad, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.
La poca grasa que se vaya acumulando en el mismo, se va "eliminando" con el cardio moderado de tiempo prolongado (50-60 minutos).
También es posible estimular nuestro organismo para "quemarla" con los intervalos o hits de intensidad, pero hacerlos en un horario diferente al de las pesas, y en un día en el que preferiblemente no se vayan a entrenar los músculos de las piernas con la rutina de pesas.
2. Logramos aumentar nuestra tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea realmente efectiva cuando estamos en reposo y/o cuando hacemos ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado, en el cual nuestras pulsaciones por minuto no deben exceder el 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
3. Estimulamos la hipertrofia muscular la cual es el aumento del volumen de las fibras musculares, y al mismo tiempo ganamos fuerza. Obviamente, es necesario darles razones a los músculos para hacerlo, moviendo o levantando "pesos pesados" (sin exagerar para no irnos a lesionar), además de una buena alimentación y correcto descanso, principalmente en el horario de sueño.
4. Otros como el mejoramiento de la homeostasia, lo cual se puede traducir en que nos volvemos más resistentes a los factores externos que puedan enfermarnos y/o estresarnos. También podemos lograr mejorar nuestra capacidad cardiovascular, etc. Las tres anteriores son las más importantes para explicar lo que voy a plantear a continuación.
SI ES POSIBLE GANAR MASA MUSCULAR Y LOGRAR LA "DEFINICIÓN" AL MISMO TIEMPO.
Si es posible, y no es tan difícil como muchos plantean. Obviamente requiere de trabajo y dedicación. A veces esta predisposición a decir que es algo difícil, es más al "miedo" que hay por el mito de que si se hace ejercicio cardiovascular moderado se va a perder o reducir la masa muscular que se ha ganado.
Otra cosa, que a la vez contradice a los que recomiendan las fases de volumen-definición, es que No recomiendan hacer el cardio en la etapa de volumen por ese estúpido "miedo", pero al mismo tiempo si lo recomiendan en la etapa de "definición", además de recomendar hacer dietas hipocalóricas extremas, que solo logran que tu cuerpo pierda el nivel en cuanto a fuerza y volumen muscular que ha ganado hasta el momento, porque lo tenías acostumbrado a una ingesta calórica más alta.
Para lograr el aumento de masa muscular y la "definición" al mismo tiempo, es necesario saber cómo combinar la rutina de pesas con el ejercicio cardiovascular de ritmo moderado, lo cual explico a continuación:
¿CÓMO COMBINAR EL CARDIO Y LAS PESAS PARA "QUEMAR" GRASA SIN PERDER MASA MUSCULAR?
Las actividades que requieren un ejercicio físico intenso, como es el caso de los entrenamientos con pesas y/o los "hits", son aquellos en donde tu ritmo cardíaco es superior al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM), la puedes calcular con las siguientes fórmulas según consideres sea tu nivel de entrenamiento:
- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)
- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)
- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)
Para que nuestro cuerpo use o "queme" de manera directa las "grasas de reserva" (triglicéridos) que tenemos acumulados en nuestro tejido adiposo, es necesaria la práctica de ejercicio cardiovascular moderado, o sea a un ritmo que nos mantenga por debajo del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y hacerlo por un tiempo de 40-60 minutos, para que la "quema de grasa" sea pronunciada.
Para cualquiera de los tres tipos de personas, ésto es necesario, y será más efectivo cuando se complementa con los entrenamientos con pesas por el beneficio del aumento de la tasa metabólica basal (punto número 2).
Es muy importante monitorear el ritmo cardíaco cuando se hace cualquier tipo de ejercicio físico.
Resulta que existe un umbral para pasar del metabolismo aeróbico al anaeróbico, el cual es alrededor de las 70-75% del ritmo cardíaco máximo, ya que cuando se sobrepasa este umbral, el cuerpo tiende a pasar de usar las grasas para pasar a usar el glucógeno muscular como materia prima para generar energía.
No obstante, en muchas personas realmente entrenadas, el ritmo cardíaco podría llegar alrededor de las 170 pulsaciones por minuto, y aún así seguir usando en gran parte las grasas como materia prima para generar energía.
Hay veces, que nuestro cuerpo tiende a usar al mismo tiempo ambos combustibles o materias primas para generar energía, que son las grasas (ácidos grasos y glicerol ) y el glucógeno muscular (glucosa), y en un menor porcentaje la glucosa que ya tenemos circulante en nuestra sangre.
AHORA SÍ, APRENDE A COMBINAR AMBOS EJERCICIOS FÍSICOS (PESAS Y CARDIO MODERADO)
Lo que más aconsejo, es que el ejercicio cardiovascular moderado, como el trote, que es lo más completo y recomendado, lo hagas en un horario diferente al que haces tu rutina de pesas. Pero si sólo cuentas con un tiempo del día para hacer toda tu sesión de entrenamiento, entonces tienes dos opciones para hacer el cardio después de tu rutina de pesas, según el modo en que entrenes:
1. Si haces rutinas de fuerza-hipertrofia, en donde realizas series de 6-8 repeticiones con pesos casi que máximos, descansando entre series alrededor de 3-4 minutos, entonces puedes pasar a hacer de una el cardio, porque en este caso es el mecanismo energético de la fosfocreatina el que entra acción en prácticamente toda la rutina de pesas, tocando casi nada o muy poco el preciado glucógeno muscular.
2. Si haces rutinas de resistencia-hipertrofia, en donde solamente bajas un poco el peso en comparación al máximo (70-80%), haciendo un número de repeticiones de entre 12-15 por serie, y descansando entre 30-90 segundos entre las mismas, entonces entra a jugar casi que en toda la rutina de pesas, el mecanismo energético Lactacidémico, el cual usa como materia prima el glucógeno muscular, por lo cual, si se pasa a hacer el cardio moderado de una (peor si se hacen hits de velocidad), durante el mismo, es posible que tu cuerpo además de las grasas, pueda llegar a usar los preciados aminoácidos, que son de rápida combustión, para generar glucosa para ayudar en algo en las funciones motoras, pero principalmente para alimentar a tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, al haber quedado los niveles glucogénicos bajos o casi nulos después de tu rutina de pesas.
Entonces, en esta segunda opción, lo más recomendable es que justo después de la rutina de pesas (que No debería ser realizada en un tiempo superior a los 60 minutos), te tomes algo de rápida absorción que tenga tanto proteínas como carbohidratos que podría ser un vaso de leche descremada, o la mejor opción que sería un batido de un suplemento que tenga tanto proteínas como carbohidratos, y que sea bajo en grasa (te lo debes tomar solamente revuelto en agua para no alterar la composición del mismo). Luego esperas unos 10-15 minutos, y empiezas con el trote al ritmo que ya indiqué según tu frecuencia cardíaca máxima.
PARA FINALIZAR
Quiero decir que ésta es la mejor y más saludable opción para entrenar en pro de ganar masa muscular con la "definición" al mismo tiempo, y que aunque no es difícil, si requiere de mucho esfuerzo y una buena planeación, además del importante monitoreo del ritmmo cardíaco.
No los obligo a que me crean, pero si a que comparen con la información que proporciono con la que se da en otros blogs o con lo que dicen otras personas que no usan los fundamentos bioquímicos y/o fisiológicos, y que sólo se dedican a improvisar y recomendar atrocidades.
Espero les haya parecido oportuno e interesante mi artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fosiología y Nutrición.
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