Muchas personas aún tienen la duda de si es mejor hacer el cardio antes o después de la rutina de pesas, principalmente para poder lograr "quemar" o eliminar grasa.
Otras sienten miedo de practicar cardio porque creen el falso mito de que al hacerlo se pierde calidad en el tejido muscular, tanto en volumen como en fuerza.
No obstante, ésto si podría llegar a pasar si no se tiene una alimentación adecuada, o si el cardio como tal deja de ser moderado y pasa a ser de tipo intenso, dado el caso de que de pronto se decida hacer antes o después de una rutina de pesas para trabajar las piernas y glúteos, principalmente, porque en ambos se estarían las fibras de contracción rápida de los mismos músculos.
El cardio como arma para lograr definir los músculos: ¿es necesario?
Lograr la famosa y tan anhelada "definición" o "marcación" muscular, no es más que lograr la reducción de los niveles o porcentajes de grasa corporal.
El volumen y fuerza muscular como tal se obtienen a través de los levantamientos o movimientos de "pesos pesados", y la forma de entrenar la rutina de pesas.
La "definición" es lo ya mencionado y basado en la reducción de los niveles grasos de nuestro tejido adiposo.
Por todo lo anterior, antes de continuar, voy a definir qué puede llegar a ser cardio o ejercicio cardiovascular moderado, y cual es el de tipo intenso, además de plantear cuales son las materias primas que se usan para generar energía en los mismos, y por ende qué sistemas energéticos actúan en cada uno.
Cardio de distintas intensidades y dieta: las claves para eliminar grasa al extremo
Y también quiero aclarar desde ya que parar lograr reducir los niveles de grasa corporal no solamente se debe tener en cuenta el practicar cardio (sea cual sea la intensidad y sea cual sea el tiempo en que se lo realice) sino también tener muy en cuenta el plan nutricional, o sea tener muy en cuenta el consumo Calórico por parte de alimentos y complementos nutricionales.
EJERCICIO FÍSICO O CARDIOVASCULAR DE TIPO MODERADO:
El cardio moderado es aquel ejercicio físico en el cual las pulsaciones se mantienen por debajo del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y en donde la principal materia prima usada, a través del mecanismo energético oxidativo, son los ácidos grasos.
Digo principal, porque en este sistema o mecanismo energético también se usa mucho la glucosa sanguínea, en menor grado el glucógeno muscular, y eventualmente los aminoácidos.
Por lo anterior podríamos deducir que cuando estamos en reposo, podríamos considerar que estamos haciendo uso de este mecanismo, "quemando" grasas, aunque en menor medida a que si aumentáramos un poco más nuestro ritmo cardíaco (pulsaciones por minuto).
Además, también podemos concluir que hacer ejercicio físico en ayunas es malo para la salud y el tejido muscular, bien sea de tipo intenso o moderado.
Cuando use el termino "cardio" o "ejercicio físico", puede referirse a lo mismo, teniendo en cuenta que tanto la parte mecánica de los músculos esqueléticos como la acción del corazón (músculo estriado) y los pulmones (músculo liso) están estrictamente relacionadas.
Con las siguientes fórmulas, es posible calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM) según el nivel de cada quien:
- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)
- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)
- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)
¿Qué significa lo anterior con base a la frecuencia cardíaca y al tipo de cardio que debemos aplicar
Cuando nos encontramos alrededor del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, nuestro cuerpo empieza a usar en menor medida los ácidos grasos (aproximadamente el 40%), y en mayor medida el glucógeno intramuscular (aproximadamente el 60%), un poco la glucosa sanguínea, y eventualmente los aminoácidos.
Al pasar este umbral, el ejercicio físico se convierte de "cardio" moderado (aeróbico) a "cardio" de tipo intenso (mixto: aeróbico-anaeróbico), o "cardio" de tipo muy intenso (totalmente anaeróbico).
Cabe resaltar que aunque un ejercicio o "cardio" pueda tornarse en totalmente anaeróbico (ritmo cardíaco por encima de las 170 ppm), el mecanismo energético aeróbico oxidativo estará "explotado" al 100%, pero su aporte energético por parte de los ácidos grasos ("grasa de reserva") será muy insignificante (5-10%).
EJERCICIO FÍSICO O CARDIOVASCULAR DE TIPO INTENSO:
El cardio intenso es aquel ejercicio físico que nos mantienen por encima del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Cuando se pasa de este umbral o rango, nuestro organismo deja de usar los ácidos grasos para a empezar a usar dos materias primas de más rápida combustión que son la la fosfocreatina (los primeros 10-15 segundos), a través del mecanismo energético de la fosfocreatina, y el glucógeno muscular, a través del mecanismo energético Lactacidémico
Si decidimos "Picar" o correr a nuestra máxima capacidad (velocidad), entrará en juego primero el mecanismo de la fosfocreatina por ser el de mayor potencia pero de más corta duración, por lo cual después de aproximadamente 10-15 segundos, es casi que obligatorio (nuestro cuerpo nos lo exige) bajar el ritmo o intensidad (velocidad) para pasar a usar el mecanismo energético Lactacidémico.
Ya si bajamos aún más nuestra velocidad (y por ende el ritmo cardíaco), empiezan a entrar de nuevo a "jugar" los ácidos grasos.
Es como un "Sube y baja" de la utilización de materias primas dependiendo la intensidad o ritmo del ejercicio físico o cardio que realicemos.
Algo muy parecido pasa en los levantamientos con las pesas.
Si usamos pesos submáximos para hacer una serie, es muy probable que en los 10-15 segundos de la ejecución de la misma, usemos principalmente la fosfocreatina, y si la serie se alarga, entonces pasa a ser protagonista el glucógeno muscular.
Para volver a reutilizar la fosfocreatina, tendríamos que dejar pasar entre 3-4 minutos de descanso entre series, y en estos descansos relativamente largos, donde el ritmo cardíaco baja, es posible que se use algo de ácidos grasos (aunque algo muy mínimo).
Si descansamos entre 30-120 segundos entre series, muy probablemente ya no se vuelva usar la fosfocreatina (ya que requiere de más tiempo para volver a ser reutilizada), y se siga de manera constante con el glucógeno muscular, a través del mecanismo Lactacidémico.
Es muy probable que los aminoácidos "jueguen" un papel durante toda la rutina, aunque verdaderamente muy mínimo, siempre y cuando la rutina de pesas no sea superior a los 60-80 minutos, en donde después de este tiempo, muy probablemente jugarían un papel mucho mayor.
El nivel de condición física de una persona es fundamental para decidir qué tipo de cardio quema grasa hacer
Dependiendo del nivel de acondicionamiento físico y/o adaptación de la persona, es muy probable que aún haciendo ejercicio físico o cardio moderado, ésta use algo de más rápida combustión como el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea, cuando se trata de una persona que ha sido sedentaria y por ende con una mala condición física (la cual se mejora con la constancia en la práctica de ejercicio físico).
Y algo parecido pero contrario pasa con los atletas de alto rendimiento, que aún en condiciones intensas, pueden llegar a usar en mayor grado los ácidos grasos para generar energía, por su alto nivel de acondicionamiento físico.
PERSONAS OBESAS QUERIENDO BAJAR DE PESO EN GRASA:
Lo que sucede con las personas obesas, es que en las primeras semanas o meses, mientras se acondicionan a la práctica de ejercicio físico, no van a "quemar" mucha grasa por esa misma mala condición física.
Así que lo que deben hacer es no rendirse aún, y continuar de manera constante con el plan de bajar de peso, el cual debe estar compuesto de la práctica constante y gradual de ejercicio físico, y un plan alimentario que requiera eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional (golosinas, pasteles, postres, etc.), y reducir las porciones de los carbohidratos complejos en cada comida sin llegar a eliminarlos por completo, para evitar el "modo ahorro" y el temido "efecto rebote".
¿Hacer el cardio antes o después de la rutina de pesas o en otra hora del día?
Habiendo leído lo anterior, ya sabemos que existe tanto cardio intenso como cardio moderado, y qué materias primas se usan en cada uno dependiendo la intensidad (basada en el ritmo cardíaco) de los mismos. A continuación dejo las opciones:
Si se hace cardio moderado antes de la rutina de pesas de tipo intenso o de fuerza: Ya sabemos que en el cardio moderado se usan tanto ácidos grasos, glucosa sanguínea, algo de glucógeno muscular y eventualmente aminoácidos.
Así que si se decide hacer antes, tratar de hacerlo solo a modo de calentamiento por unos 10-15 minutos, porque esos sustratos energéticos van a ser más útiles y necesarios en la parte de la rutina con las pesas, más aún si es una de tipo intenso o "resistencia".
Si se hace cardio moderado después de la rutina de pesas de tipo intenso: Cuando me refiero a este tipo de rutina, es aquella en que se hacen más repeticiones por serie (12-15 repeticiones) con pesos submáximos, descansando de 30-120 segundos entre series, donde se consume mucho glucógeno muscular.
El cardio moderado antes de empezar a alzar pesas
Entonces, al pasar a hacer el cardio moderado justo después, sería bueno consumir inmediatamente después de las pesas y antes de iniciar con el cardio, para evitar que el cuerpo llegue a usar no solo las grasas, sino también en mayor medida los aminoácidos por estar los niveles de glucógeno muscular y glucosa sanguínea tan bajos.
Las opciones para consumir son: batido de proteína que también tenga carbohidratos (solo consumirlo en agua); un vaso de leche; una fruta dulce; un yogur.
Si se hace cardio intenso después de la rutina de tipo intenso: Solo es aconsejable para atletas de alto rendimiento, ya que en ambos se usa mucho glucógeno muscular, y más si somos de tipo "amateur".
Bien sea que se haga la rutina de pesas primero o después. Se podría hacer bebiendo o consumiendo algo de fácil absorción después de las pesas y antes del cardio intenso.
El cardio moderado al termina la rutina de pesas
Si se hace cardio moderado después de la rutina de pesas de fuerza: En este tipo de rutinas, usualmente hacemos pesos submáximos altos, haciendo de 6-8 repeticiones por serie, en un tiempo de ejecución por serie de 10-20 segundos, descansando entre series de 3-4 minutos, usando principalmente la fosfocreatina y en menor medida el glucógeno muscular.
Así que es posible pasar a hacer el cardio moderado justo después de terminar la rutina , sin consumir algo.
Si se hace cardio intenso después de la rutina de pesas de fuerza: Dependiendo el músculo trabajado. Si se ha hecho pierna, es mejor hacer solo el cardio moderado, ya que "rematar" con cardio intenso ("Piques"!, por ejemplo), podría ser contraproducente para las fibras de contracción rápida de estos músculos.
Hacer el cardio moderado o intenso en otra hora del día: Esta sería la mejor opción en la mayoría de los casos.
Pueden hacer una sesión de 40-60 minutos de combinaciones de intervalos, para hacer que el cuerpo entre en función del cardio moderado y el intenso. Pero si se decide incluir algo del cario de tipo intenso en esta sesión, deben tratar de ese día no entrenar las piernas con las pesas en el gimnasio.
PARA TERMINAR:
Hay que tener en cuenta que la ganancia de fuerza y volumen muscular No es solo por la acción de las proteínas, sino que también la glucosa que obtenemos del consumo de carbohidratos es muy necesaria para permitir la síntesis de los aminoácidos (provenientes de las proteínas que consumimos).
Además, esta glucosa se almacena en gran parte en el tejido muscular esquelético, lo cual hace que gane volumen y fuerza a la vez. Así que si decides comprar un suplemento para ganar masa muscular, consigue uno que tenga tanto proteínas como carbohidratos.
Cada quien debe decidir con qué tipo de combinación probar dependiendo de los objetivos que quiera alcanzar.
Probar con un modo de entrenamiento por unas 4-6 semanas, y conforme a los resultados positivos o negativos que se vayan notando, decidir si seguir o cambiar el modo de entrenar.
Si les surge algún tipo de duda muy concreta con base a lo leído, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición, pero cuando se trate de algo muy específico deberán optar por una asesoría personalizada la cual tiene distintos costos dependiendo del plan escogido.
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