La hipertrofia sarcoplasmática tiene que ver con el aumento del sarcoplasma (citoplasma de las células musculares) de las fibras musculares.
Y la hipertrofia sarcomérica o también conocido como hipertrofia miofibrilar tiene que ver con el aumento de tamaño de las miofibrillas o sarcómeros, donde destacan dos proteínas principales: actina y miosina.
Las formas de entrenar para estimular la hipertrofia muscular miofibrilar o sarcomérica y la hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica son completamente diferentes.
Alzar pesas y practicar calistenia puede estimular ambos tipos de hipertrofia muscular:
No solamente con los entrenamientos con las pesas se puede llegar a estimular estos dos tipos de hipertrofia, aunque si es lo más seguro y relativamente más fácil y que se puede llevar a cabo en un menor tiempo.
A diferencia de si solamente se entrena algún tipo de deporte específico, que sería otra forma de llegar a alcanzar a estimular los dos tipos de hipertrofia muscular que existen, dependiendo de la misma intensidad del deporte y los entrenamientos como tal del mismo.
Los entrenamientos que desarrollan uno u otro tipo de hipertrofia muscular
Los entrenamientos o rutinas con las pesas bien sea solas, combinadas con los deportes o combinadas con otro ejercicio físico intenso o moderado como trotar, nadar, montar bicicleta, etc. son adecuados para llegar al fin de estimular estos dos tipos de hipertrofia.
Un cuerpo estético o fitness, para muchos vendría siendo un cuerpo con una masa muscular "decente", con un bajo porcentaje de grasa corporal, y con unos músculos que se noten un tanto más "definidos".
Este cuerpo es posible lograrlo entrenando para estimular cualquier de los dos tipos de hipertrofia, pero entonces incluyendo también ejercicio cardiovascular intenso (diferente a las pesas) y moderado para poder "quemar" esa grasa (de manera indirecta y directa) que impide tener el cuerpo "definido".
Algunos pueden preferir un cuerpo no muy estético (por ser tan "grueso") pero si más voluptuoso, que no necesariamente sea porque los niveles de grasa corporal estén altos.
Sino porque los entrenamientos han sido principalmente (por no decir que exclusivamente) para estimular la hipertrofia miofibrilar, después de haber logrado ganar una buena fuerza estimulando la hipertrofia sarcoplasmática en donde se adquiere buena fuerza explosiva (mayor número de repeticiones pero con pesos o resistencias externas No máximas), se puede hacer una mejor ejecución de movimientos, pero no es mucho el volumen muscular que podría llegarse a obtener.
Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica
La hipertrofia miofibrilar se enfoca principalmente en el aumento del tamaño de las fibras musculares (por medio del aumento del tamaño de las miofibrillas que las componen), y a veces en el número de las mismas (hiperplasia), aunque esta hiperplasia no es muy usual, debido que que el número de fibras musculares viene ya "escrito" por la genética y se manifiesta desde los 3-6 meses de edad.
Tal vez pueda llegar a aumentar el número de miobfibrillas que componen una fibra muscular esquelética.
Podríamos decir que este tipo de hipértrofia aumenta tanto el volumen muscular, como el nivel de fuerza en relación a los pesos pesados que pueda mover y/o levantar en un límite menor de tiempo (sin hacer tantas repeticiones como la sarcoplasmática) y también en relación a la potencia (velocidad de ejecución de cada repetición) de la persona.
O sea, pueden hacer 1-8 repeticiones (dependiendo el peso) de manera relativamente rápida, pero no podrán realizar muchas repeticiones debido al peso que mueven o levantan.
Para estimular la hipertrofia miofibrilar, es conveniente hacer series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos del 85-91%, con descansos entre series de 3-7 minutos (según el nivel de la persona y de los pesos que use), lo cual es lo ideal para estimular al máximo este tipo de hipertrofia muscular, la cual es más económica desde el punto de vista energético.
También hacer enviones o mejor conocidos como "arrancadas" con pesos casi que máximos, así solamente se haga una sola repetición, recomendado para personas muy avanzadas en los entrenamientos con las pesas, principalmente halterofilistas o practicantes de crossfit.
Hipertrofia Sarcoplasmática o sarcoplásmica
La hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica compromete fundamentalmente al sarcoplasma, el cual es una sustancia o líquido "viscoso" (podría ser definido de esa manera) que se encuentra alrededor o entre las miofibrillas que componen las fibras musculares esqueléticas.
El sarcoplasma es la parte No contráctil de la fibra del músculo esquelético.
Esta hipertrofia muscular estimula la fuerza-potencia en relación a la velocidad de ejecución de cada repetición y el número de las mismas, y no tanto en relación al peso muy pesado que se mueve o levanta.
Durante el trabajo para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, ocurre una gran activación de los procesos tróficos, estimulándose enormemente el metabolismo plástico y provocando una gran hipertrofia muscular.
Hacer un exagerado número de repeticiones de una sola (más de 20) con un peso relativamente suave que te permita hacerlas de una sola No es lo ideal para estimular este tipo de hipertrofia.
Tal vez hacer un gran número de repeticiones con un buen peso (70-80%) con muy pequeños descansos (5-10-20 segundos), osea haciendo un buen número de repeticiones, soltar la barra o mancuernas, descansar 5 segundos y volver a tomar la barra o las mancuerna, y así hasta completar un número de 40-50 repeticiones, por ejemplo, podría ser un modo de estimular este tipo de hipertrofia muscular.
En este caso vendría siendo una sola serie supremamente extensa. Ejemplo claro, son las personas que entrenan en la rama del crossfit, principalmente.
Pero la manera más común y que todos podríamos llegar a intentar para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, es el hacer series (3-4) de un número decente de repeticiones (12-15) con pesos submáximos entre el 70-80%, descansando entre series entre 30-120 segundos. Así de simple como lo que acabo de explicar.
La diferencia de los que hacen muchas repeticiones con pesos menores, es que no están estimulando de una manera eficaz el sarcoplasma de las fibras de contracción rápida de determinados músculos.
PARA TERMINAR:
Cuando una persona es principiante, principalmente con los entrenamientos con las pesas, es recomendable que las primeras 8-12 semanas haga rutinas principalmente para estimular la hipertrofia sarcoplasmática (que además permiten un enfoque hacia la correcta ejecución de la técnica en cada ejercicio), y ya después hacer las rutinas para estimular la hipertrofia miofibrilar, que en general aumentan más el volumen del músculo.
Ir intercalando los tipos de entrenamiento a lo largo de "la vida en el gimnasio".
Algunos preferirán enfocarse en uno solo, lo cual queda a criterio de cada quien y a los objetivos que quiera alcanzar.
El método de pirámides o método piramidal es la mejor forma de combinar y/o trabajar estos dos tipos de hipertrofia.
Bueno, espero haberles aportado algo con este artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.
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