La siguiente rutina de ejercicios sin pesas va dirigida a aquellos hombres ectomorfos. Lee todo el artículo también después de mirar los ejercicios para que entiendas el porqué de esta rutina.
Este entrenamiento va dirigido para aquellos hombres muy delgados o "flacos" a los cuales se les dificulta mucho ganar peso ya sea en grasa o en la "preciada" masa muscular, que es lo que todos queremos lograr cuando hacemos ejercicio físico.
Muchas veces se trata de hombres que son muy delgados por el simple hecho de nunca haber empezado a entrenar.
Entonces:
Lo que se requiere para empezar y notar grandes cambios a nivel muscular es empezar a entrenar duro.
Y esta rutina es un buen comienzo para empezar el proceso de adaptación y futura ganancia de masa muscular y fuerza.
Los ejercicios y la división por días
NOTA IMPORTANTE: en algunos ejercicios trata de hacer la fase concéntrica (la subida) lo más rápido que puedas, y la fase excéntrica (la bajada) de una forma lenta y controlada.
Trata de hacer las series de cada ejercicio en un tiempo No mayor a los 40 segundos.
LUNES:
Primer ejercicio: Flexiones declinadas. 4 series de 8 a 10 repeticiones. Descansa de 2 a 4 minutos entre series.
En la primera imagen se muestra que los pies deben estar apoyados sobre algo que este muy por encima del suelo.
En la otra imagen se muestra un apoyo conocido como diamante.
Puedes hacer las flexiones declinadas con apoyo normal, o con el apoyo diamante.
O hacerlas con el apoyo diamante sin declinación, o sea con los pies sobre el mismo piso.
Escoges una de las tantas variantes según sea tu nivel.
Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. 4 series de 6 a 10 repeticiones. Descansa de 2 a 4 minutos entre series.
A una apertura no muy exagerada, un tanto más "abierta" al ancho de los hombros, agarras la barra.
Luego, sin un impulso de piernas (a menos que seas principiante y no domines muy bien el ejercicio), contraes hasta llevar lo más cerca el pecho a la barra.
Luego bajas lenta y totalmente, para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo, y haces la siguiente contracción (repetición).
Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("fondos"). 4 series de 8 a 10 repeticiones. Descansa de 2 a 4 minutos entre series.
Escoges la variante que se acomode según sea tu nivel.
En el Russian Dip, por ser más complejo, es posible, en caso de ser necesario, la ayuda con el impulso de las piernas.
La primer imagen muestra el "Regular Dip".
El resto de imágenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip".
Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinación (palmas de manos al contrario de la dominada anterior). 4 series de 6 a 10 repeticiones. Descansa de 2 a 4 minutos entre series.
Subes hasta donde más puedas y bajas lenta y totalmente para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo.
Quinto ejercicio: 4 series de 6 a 8 repeticiones. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
Este ejercicio es para trabajar los músculos de la pierna.
Es un ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno.
Te colocas de rodillas y colocas algo justo en frente tuyo que va a servir como "reto" para saltarlo, y así hacer más exigente el ejercicio.
Si ves que no puedes hacer este ejercicio de las primeras imágenes, entonces optan por hacer la "sentadilla con salto" de las dos últimas imágenes.
Escoges solo uno de los dos ejercicios para este día.
Sexto ejercicio: 4 series de 15 a 20 abdominales por cada ejercicio. Descansar de 1 a 2 minutos entre series.
Puedes finalizar este día con ejercicios básicos o tradicionales para estimular los músculos abdominales, sin que estos ejercicios involucren la participación activa de los músculos de los miembros superiores (brazos).
¿Por qué?
Porque en el caso tuyo y del resto de hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular.
Luego estiras los músculos trabajaste este día.
Recuerda, no te emociones ni entrenes más de la cuenta, ya que el objetivo tuyo hombre ectomorfo es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".
Tal vez te pueda interesar leer: Dieta perfecta para ectomorfos para que aumenten su masa muscular.
MARTES: descanso total o descanso activo moderado.
Este día lo puedes utilizar para descansar totalmente, realizar una caminata por el parque o la playa, meterte al agua a relajarte, etc.
MIÉRCOLES:
Primer ejercicio: Flexión de pecho con apoyo normal y salto. De 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones. Descansa de 3 a 4 minutos entre series.
Bien sea que el salto sea solo "despegando" las manos, o un salto total ("despegando manos y pies") que es más complicado.
Escoge una de las dos opciones.
Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal llamadas "cristos". 4 series de 6 a 10 repeticiones. Descansa de 3 a 4 minutos entre series.
Recuerda subir y bajar completamente en cada repetición, para así estimular ambos puntos de inserción de cada músculo involucrado en el movimiento.
Tercer ejercicio: "Enterradoras" para tríceps, o flexiones inclinadas con agarre cerrado para tríceps (última imagen).
Escoge la opción (solo una) que más se acomode a tus capacidades, ya que las "enterradoras" son más complejas y exigentes.
Realiza 4 series de 6 a 10 repeticiones. Descansa de 2 a 4 minutos entre series.
Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo".
Primero van hacia un lado, bajan, y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo número de contracciones en un lado y en el otro, en un tiempo de 15 a 20 segundos por serie.
O pueden hacer solo la contracción normal subiendo normal hacia el medio.
Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". 4 series de 6 a 8 repeticiones por cada pierna. Descansa entre series de 2 a 4 minutos.
La puedes hacer sosteniéndote de algo, o libre según sea tu nivel de cada quien.
Haces las 6 o 8 repeticiones por cada pierna en un tiempo no superior a los 40 segundos, e inmediatamente pasas a hacer las mismas repeticiones con la otra pierna.
Terminan haciendo abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos del miembro superior.
Porque en el caso de los hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular.
Luego estiras los músculos trabajados.
Recuerda, no te emociones ni entrenes más de la cuenta, ya que el objetivo es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flaco".
JUEVES: descanso total o descanso activo moderado.
Este día lo puedes utilizar para descansar totalmente, realizar una caminata por el parque o la playa, meterte al agua a relajarte, etc.
VIERNES:
Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del día lunes o del miércoles (escoges uno).
Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del día lunes o del miércoles (escoges uno).
Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicón, cerrado casi al mismo ancho de los hombros. 4 series de 6 a 10 repeticiones. Descansa de 2 a 4 minutos.
Recordar subir y bajar bien para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo trabajado.
Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza". 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Descansa de 3 a 4 minutos entre series.
Escoges la variable que mejor se acomode a sus capacidades.
Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los días anteriores.
Recuerda que puedes terminar este día con ejercicios abdominales básicos que No involucren la acción de músculos del miembro superior.
Luego estiras los músculos trabajados.
MUY IMPORTANTE:
Toma siempre pequeños sorbos de una bebida que te aporte minerales electrolitos en los descansos entre series y ejercicios.
Al final de cada día de entrenamiento toma un batido de proteína en agua el cual te puede ayudar a recuperar más rápido tus músculos.
De nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo básica o con falta de ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor.
Además de aplicar lo que aprenderás más abajo acerca de los factores fisiológicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino también para aumentar el volumen muscular.
"El punto importante es que tu rutina sea intensa pero corta en la ejecución de cada serie de cada ejercicio, con descansos que te permitan recuperarte bien entre series.
Tal vez notes que otros hombres hacen más ejercicios de este tipo en un mismo día, y que tienen más masa muscular, pero es porque tal vez su genética o somatotipo es diferente al tuyo, siendo endomorfos o tal vez mesomorfos.
NOTA:
Cada día que decidas trabajar los músculos abdominales, debes hacerlo con ejercicios básicos que no involucren de nuevo el uso de los miembros superiores.
Como en el caso de las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente, en el caso tuyo que eres ectomorfo y que quieres aumentar el volumen muscular.
TEN EN CUENTA QUE:
Los Ectomorfos son aquellos hombres que tienden a ser muy flacos aun cuando comen y comen y aun cuando entrenan duro (o al menos cuando se piensa que se entrena de la forma adecuada y realmente no, con base al objetivo de ganar volumen muscular y fuerza).
Esta rutina la puedes hacer en casa si cuentas con algunos implementos básicos para hacer los ejercicios como las dominadas y los fondos.
O preferiblemente en un parque, plaza, en donde hay barras o barrotes para poder hacer ejercicios tan completos y necesarios como los Dips ("fondos") y las mismas dominadas, además de otros ilustrados en las imágenes.
Lee bien todo para que entiendas el porqué de esta rutina de ejercicios para hombres ectomorfos
Te recomiendo que leas muy bien todo para que entiendas el porqué de esta rutina de entrenamiento.
Puesto a que en los factores fisiológicos, más abajo, explico la forma de ejecutar los ejercicios de esta rutina en pro de ganar volumen muscular y fuerza relativa para mover el propio peso corporal.
Debo decir que en el caso los hombres ectomorfos, flacos o supremamente delgados, para observar mejores ganancias de masa muscular, lo preferible sería entrenar en un gimnasio en donde hayan distintos tipos de máquinas para trabajar con pesos externos.
Que al mismo tiempo generen más resistencia y poder estimular y hacer crecer más las fibras musculares esqueléticas.
O la otra es que adquieran barras, mancuernas y/o una máquina multifuncional para que puedas entrenar en tu hogar si de pronto no te da tiempo de ir a un gimnasio.
¿Los ejercicios sin pesas me darán buenos resultados a nivel muscular?
Con lo anterior no quiero decir que con hacer ejercicios sin pesas no puedan lograr aumentar algo en masa muscular y ganar algo de fuerza y resistencia muscular.
Sino que lo que quiero dar a entender es que es mucho más efectivo y pronunciado el cambio con el uso de pesos externos, en el caso de ustedes por su somtatotipo ectomorfo.
Los músculos verán la necesidad de hipertrofiar aun más cuando deben luchar u oponerse a "pesas pesadas" (cargas externas muy retadoras).
Los ejercicios sin pesas que son con el peso corporal o con autocarga, que pueden ser considerados como calisténicos o de calistenia, pueden llegar a proporcionarnos mucha fuerza, resistencia muscular, mejorar la movilidad, el equilibrio, la propiocepción, y "recoger/estimular" aún más fibras musculares para trabajarlas y hacerlas crecer.
Sin embargo, como ya mencioné: "si luego de un tiempo quisieras verte más voluptuoso a nivel muscular, es muy probable que debas empezar a entrenar con pesas y no solamente aplicando ejercicios sin pesas".
El error que muchos "flacos" o ectomorfos cometen, queriendo ganar masa muscular haciendo solo ejercicios de calistenia (básicos, medios o avanzados), es que pasan mucho tiempo perfeccionando estos movimientos, sin dar correctos descansos y a veces sin alimentarse bien.
Lo cual hace que el mecanismo energético Lactacidémico se mantenga activo prácticamente durante toda la sesión, utilizando en grandes proporciones el glucógeno muscular.
Y esto ocasiona que en algún momento posiblemente los aminoácidos (al degradarse proteínas musculares) también deban entrar en acción como recurso energético al haber reservas bajas o casi nulas del mismo glucógeno...
Lo cual es aquello que se busca reducir o evitar en el caso de los hombres ectomorfos, cuando buscan aumentar masa o volumen muscular con éstos u otros tipos de ejercicios.
Por lo anterior, antes de analizar la rutina en cuánto a los ejercicios y a cómo hacerla, quiero que lean y entiendan muy bien los factores fisiológicos que explico a continuación, para que se den cuenta del porqué de la rutina, y no juzguen antes de saber.
Porque podrá llegarles a parecer algo escasa de ejercicios, y con descansos exagerados entre series y ejercicios, lo cual ya les explico la razón de que sea así.
NOTA: aclaro que ningún hombre es 100% ectomorfo. Se habla de una tendencia pronunciada a serlo. Aunque por términos prácticos aquí haré referencia a como si fueran 100% de este somatotipo.
Factores fisiológicos de esta rutina sin pesas para ectomorfos:
Empezando por la alimentación:
Cuando consumimos hidratos de carbono o carbohidratos (glúcidos), como el arroz, pasta, frutas, etc., éstos nos proveen de muchos nutrientes, pero principalmente de algo tan necesario como lo es la glucosa, la cual es absorbida a través del tracto digestivo y es almacenada posteriormente en forma de glucógeno.
Tanto en el tejido muscular esquelético como en el hígado y una pequeña parte que queda circulando en la sangre. Nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, la usan todo el tiempo para estar activos y en óptimas condiciones.
Cuando se ingiere glucosa en exceso de una sola, mucha de la misma no tiene de otra que ser convertida en grasa para ser almacenada en el tejido adiposo, al haberse llenado ya los almacenes glucogénicos mencionados.
Cuando estamos en reposo (viendo tv, leyendo, durmiendo, etc.) y cuando se practica ejercicio físico de intensidad baja-moderada, en el cual el ritmo cardíaco se mantiene por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima...
... nuestro cuerpo usa como combustible para generar energía las grasas acumuladas (triglicéridos), las cuales posteriormente "rompe" en forma de ácidos grasos y glicerol para poder generar esta energía.
La glucosa para el funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y otros tejidos se usa en todo momento, aun cuando dormimos, y mucho más cuando estamos entrenando duro.
Cuando el ritmo cardíaco sobre pasa este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se puede considerar que se entra en la práctica de ejercicio físico de intensidad alta (anaeróbico), en el cual nuestro cuerpo deja de usar las grasas en grandes cantidades.
Y empieza a usar bien sea la fosfocreatina y/o el glucógeno muscular (mecanismo energético lactacidémico) para generar energía, por ser materias primas de más rápida combustión y que no requieren de oxígeno para hacerlo.
El mecanismo energético de la fosfocreatina es el de mayor potencia pero el de menor duración, actuando solo por 10 a 15 segundos.
Evita el alto gasto de glucógeno para evitar un alto gasto de proteínas como recurso energético
Si una serie de algún ejercicio llegara a sobrepasar este tiempo (10-15 segundos, tal vez 20 segundos como máximo en personas muy entrenadas), entonces entra en acción el mecanismo Lactacidémico, ya mencionado, el cual requiere del uso del glucógeno muscular, lo cual puede ser contraproducente para el tejido muscular, si es que se quiere que éste aumente su volumen y fuerza.
¿Por qué? Porque cuando los niveles de glucógeno bajan mucho, el cuerpo deberá empezar a degradar proteínas hasta aminoácidos, para por medio de muchas enzimas tratar de convertirlos a glucosa y así cumplir tus demandas energéticas para que puedas seguir rindiendo en tu sesión de entrenamiento.
Entonces, este mecanismo energético de la fosfocreatina es el que necesita ser estimulado en la rutina que voy a plantear más abajo. Este mecanismo energético requiere de un tiempo relativamente largo para poder resintetizar el ATP para que la fosfocreatina pueda volver a ser usada. Estos tiempos de recuperación varían, según la persona, de 3 a 5 minutos.
Rutina de ejercicios sin pesas para hombres ectomorfos o ectomórficos ("flacos").
La siguiente rutina es para llevarla a cabo tres días a la semana, día de por medio, dejando el día siguiente para un descanso total, o para usarlo en la práctica de ejercicio cardiovascular moderado o hacer algún otro ejercicio, como la práctica de algún deporte, por ejemplo.
Aunque lo ideal o muchas veces necesario es dar un completo descanso de ejercicios físicos intensos para que así las fibras musculares se puedan recuperar, crecer y así rendir al máximo en el próximo día de entrenamiento.
CÓMO HACER LA RUTINA:
Habiendo leído y entendido los factores fisiológicos, deben hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un número máximo de repeticiones en un tiempo límite de 40 segundos, aproximadamente.
Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-10 repeticiones a una velocidad más lenta y controlada, enfocándose más en la parte excéntrica (prueban de las dos formas según vayan notando los resultados).
Siempre tratando de que cada serie se lleve a cabo en un tiempo límite de 40 segundos, y descansando entre series de 2 a 4 minutos (algunos quizá con más nivel de entrenamiento pueden optar por descansar solamente 90 segundos), según el nivel y cómo se sientan.
El tiempo total de la sesión de entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como máximo. Recuerden hidratarse muy bien tomando pequeños sorbos de agua entre descansos.
"No esperen a sentir sed para beber este preciado líquido o una bebida con glucosa y minerales electrolitos si se pueden dar el lujo de comprarla".
NOTA: La rutina en sí es de cuerpo completo, enfocada más hacia los músculos de la parte superior aunque sin descuidar las piernas y glúteos. Al final de cada día hay ejercicios para la parte inferior.
Aunque yo siempre recomiendo trabajar todos los músculos del cuerpo, es su decisión y responsabilidad si deciden hacerlos, o si deciden solo trabajar los del miembro superior, tórax, dorso, y región abdominal.
¿Qué mas deben tener en cuenta para ayudarse a aumentar su masa muscular?
Por supuesto no se trata solamente de realizar entrenamientos con o sin pesas, porque la alimentación juega un papel muy importante, y no solamente hablo en términos de cantidad sino también de calidad...
... Deben ingerir buenas cantidades de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, etc., cantidades decentes de fuentes de proteínas (carne, pollo, huevo, etc.) y muchas verduras para un buen aporte de vitaminas y minerales. Y las frutas usarlas como snacks saludables.
Si lo consideran necesario, pueden probar con algún batido de proteínas, como por ejemplo uno del tipo Mass Gainer en el caso de que realmente consideren que no alcanzan a cubrir su requerimiento energético solamente con el consumo de alimentos.
También deben aplicar otros buenos hábitos de vida, como evitar el consumo de licor, también evitar el cigarrillo, tratar de no trasnochar de manera constante o por lo menos que cuando se haga no se abuse o no se consuma licor ni cigarros, etc.
También trata de evitar todo aquello que te cause mucho estrés en tu vida, porque esto aumenta el gasto energético aun en estado de reposo y también altera tu sistema nervioso y endocrino, lo cual ralentiza o compromete los procesos de recuperación muscular.
Si tienen alguna duda muy concreta, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.
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