Esta rutina va para aquellas mujeres que quieren aumentar de peso en masa muscular, y que son muy delgadas, flacas o ectomorfas.
Generalmente, son aquellas mujeres a las que se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular. Mujeres que luchan para ganar volumen muscular en piernas, glúteos, y quizá otras partes del cuerpo.
Recuerda que si este es tu caso, debes leer muy bien toda la información que aquí publicaré para que puedas lograr buenos resultados con esta rutina de ejercicio con pesas diseñada especialmente para ti que quizá tienes una tendencia ectomórfica alta.
Estos lo sabrás si eres de aquellas mujeres que comen en grandes cantidades y que siguen igual, sin aumentar el peso. Debo decir que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a que se aumente de peso en músculo, ya que una correcta alimentación y un correcto descanso es esencial.
Hago mucho énfasis en el correcto descanso, porque muchas mujeres trasnochan mucho ya sea viendo televisión, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora y llegando a costarse a las 2 ó 3 de la mañana, lo cual es bastante influyente a la hora de ganar peso en músculo.
Lo ideal es dormir entre 8-9 horas como mínimo, buena calidad de sueño, pero acostándose entre las 10-11 pm (lo ideal sería a más tardar a las 9 pm). Tampoco es bueno dormir en exceso porque el período de ayuno se prolonga, y es contraproducente para la masa muscular y la salud en general.
¿Qué es en sí ser una mujer ectomorfa?
Aquellas mujeres ectomorfas o ectomórficas No tienen una predisposición genética ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular de una forma fácil. Por genética, podríamos decir que muchas piensan que no han sido muy favorecidas.
Con ésto, quiero aclarar que por la misma genética, los resultados no van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van a ver en poco tiempo.
No es que las quiera desmotivar, pero si quiero que se den cuenta de la realidad, y que aún así siempre se mantengan motivadas para lograr resultados, que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes.
Todo requiere de un esfuerzo y dedicación constantes para lograr alcanzar los mayores límites naturales genéticos posibles.
Incluyo la palabra "naturales", porque si bien hay hombres que se inyectan esteroides anabólicos para la ganancia de masa muscular, hay muchas mujeres que igualmente lo hacen, pero obviamente todo ésto trae muchos riesgos para la salud.
Si eres ectomorfa debes entrenar duro y descansar muy bien (quizás entrenar menos días)
Quiero de ante mano destacar que esta rutina es "tradicional", en el sentido que no se basa en entrenamientos "modernos" como los tipo crossfit, el entrenamiento insanity, entrenamiento con TRX, entre otros...
... ya que éstos son muy intensos y requieren de un gasto elevado y constante del glucógeno muscular, lo cual es lo que queremos evitar o reducir con la rutina de este artículo, activando principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, y en menor proporción el mecanismo energético Lactacidémico, el cual esa el glucógeno muscular para generar energía.
¿Por qué? Por cuando los niveles de glucógeno bajan mucho por ejemplo cuando se realizan rutinas de ejercicios con muchas repeticiones, pesos moderados y poco descanso entre series...
... el cuerpo deberá a empezar a degradar muchas proteínas musculares para usarlas como recurso energético. Y esto es algo que debemos evitar o reducir considerablemente.
ANTES DE QUE MIREN LA RUTINA:
Lean toda la información para que entiendan el porqué de la rutina. Los factores fisiológicos a continuación son los que deben saber para que entiendan la mejor forma de entrenar en el caso de ustedes, mujeres ectomorfas.
Factores fisiológicos de esta rutina de pesas para mujeres ectomorfas
Cuando hacemos ejercicios físicos de intensidad alta, como los entrenamientos con las pesas, nuestro cuerpo deja de usar en gran proporción las grasas como combustible...
... y empieza a usar dos mecanismos energéticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucógeno muscular, los cuales se encuentran en las fibras musculares esqueléticas.
La glucosa que proviene de los carbohidratos que consumimos, es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno tanto en nuestros músculos como en nuestro hígado, y una pequeña parte que queda siempre "rodando" a través de la sangre en forma de glucosa.
Cuando estos almacenes están llenos, la glucosa que queda por ahí, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa.
Nuestros músculos se construyen de las proteínas que consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" hasta quedar en aminoácidos para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las proteínas que construyen y conforman nuestro tejido muscular.
Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que participa en la síntesis de los aminoácidos además de ayudar a darle volumen a los músculos y proveerle de energía. Es algo así como si los aminoácidos fueran ladrillos y la glucosa el concreto o cemento para fijarlos.
Cuando el ritmo cardíaco aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se empiezan a usar alguno de los mecanismos energéticos mencionados.
Si se empieza con pesos máximos, entra en juego primero que es el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energética pero de menor duración, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos.
Después de este tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos (algunas mujeres con más condición física quizá solamente necesiten descansar alrededor de 2 minutos), entonces entra en juego el mecanismo energético lactacidémico usando el glucógeno muscular... que es lo que quisiéramos evitar o reducir considerablemente con esta rutina.
Es posible que aun así igualmente se use algo de glucógeno, y algo de glucosa sanguínea, durante algún momento de la sesión de entrenamiento, pero con esta rutina lo que se busca es reducir ésto al máximo, para que el cuerpo en algún momento No tenga que llegar a usar los aminoácidos como combustible para generar energía, a la falta o niveles bajos de glucógeno muscular.
MUY IMPORTANTE:
En este artículo planteo esta rutina para tres días, para así dar el siguiente día después de entrenar un día completo de descanso de las pesas para una mejor recuperación.
En estos días de "descanso", se pueden hacer ejercicios físicos cardiovasculares moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos.
Aunque también pueden probar en dar un descanso total si observan que no se recuperan bien. Esta es una rutina de 3 días de cuerpo completo.
También quiero aclarar que cada una de ustedes mujeres debe empezar de manera gradual al ser novata en los entrenamientos con pesas, con relación a los pesos que vayan a levantar.
Si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver resultados con rutinas anteriores, entonces exíjanse al máximo de la manera que voy a indicar.
Rutina de pesas para mujeres ectomorfas o ectomórfícas de tres días.
CÓMO HACER LA RUTINA:
Teniendo en cuenta la información que ya expliqué en los factores fisiológicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear, van a hacer 3-4 series, cada una con un máximo de 8 repeticiones.
Si notan que pueden hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, es porque aún pueden agregar un poco más de peso.
Van a descansar entre series de 3-4 ó máximo 5 minutos (algunas con mayor nivel pueden intentar descansando solamente 2 minutos), según el nivel de cada quien. Este descanso es para dar tiempo suficiente a la resíntesis de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina.
Antes de iniciar, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica.
Además, para las principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la van a realizar con un peso más bajo, solo estimulando el movimiento para que sirva como fase de calentamiento... Luego Descansan unos 2 minutos.
Después de haber realizado esta primera serie "calentamiento", las siguientes series de este primer ejercicio y del resto de ejercicios deberán empezar de una con los pesos casi máximos o submáximos. Al finalizar toda la rutina de entrenamiento, estiran bien los músculos trabajados.
Los ejercicios y la división por días
LUNES:
1. Primer ejercicio: Empiezan escogiendo alguno de los tres ejercicios siguientes de sentadillas, según el nivel de cada una.
Las imágenes empiezan desde el más complicado y a la vez más eficaz (la primer imagen) hasta el menos complicado (última imagen). Obviamente el más complicado requiere de mucho más conocimiento en la ejecución de la técnica, por lo cual es recomendado solo para mujeres con experiencia previa en los entrenamientos con pesas.
2. Segundo ejercicio: Flexión de bíceps femoral. Escogen alguna de las variantes según las alternativas que se presenten en el gimnasio al que asistan.
3. Tercer ejercicio: Aductores. La primera opción es mejor en el caso de ustedes, ya que en la segunda también se involucran los músculos del miembro superior, como pueden observar. Es una opción para que varíen si de pronto en su gimnasio la máquina para aductores se encuentra dañada o simplemente no la hay.
4. Cuarto ejercicio: Prensa.
5. Quinto ejercicio: Pantorrillas. Escogen una de las dos variantes.
Con ésto, terminamos los ejercicios para trabajar los músculos del miembro inferior y glúteos, del día lunes. Ahora bien, como es una rutina de cuerpo completo, seguirían los ejercicios para la parte superior. Como las mujeres generalmente se enfocan solo en los músculos del miembro inferior, los ejercicios siguientes los dejo como opcionales, porque además el objetivo es que el tiempo de la rutina este entre los 90-120 minutos como máximo, aproximadamente. Si les da el tiempo, podrían hacerlos.
6. Sexto ejercicio: Press para pecho con mancuernas.
7. Séptimo ejercicio: Remo con barra, mancuerna o polea para espalda. Escogen una de las tres variantes que se muestran a continuación.
MIÉRCOLES:
1. Primer ejercicio: Empezamos con un ejercicio muy exigente y completo como lo es el "peso muerto con barra".
Si no es mucho el peso que pueden agregar al mismo, o si ven que no pueden ejecutar la técnica de una manera correcta, entonces hacen flexión para bíceps femoral en lugar del "peso muerto".
2. Segundo ejercicio: Zancada con barra o mancuerna. Escogen la variante que mejor se acomode a su nivel y capacidades.
3. Tercer ejercicio: Aductores.
4. Cuarto ejercicio: Prensa.
5. Quinto ejercicio: Extensión para cuadriceps.
6. Sexto ejercicio: Máquina para glúteos en cuatro o de pie.
7. Séptimo ejercicio: Pantorrillas.
Con ésto, finalizan los ejercicios para la parte inferior del día miércoles. Si les queda tiempo, pueden hacer los siguientes para la parte superior.
8. Octavo ejercicio: Apertura mancuernas para hombro.
9. Noveno ejercicio: Flexión bíceps mancuernas.
10. Décimo ejercicio: Extensión para tríceps en polea, o copas con mancuerna. Escogen la variante que mejor se acomode a sus capacidades.
11. Recuerden estirar al finalizar toda la rutina.
El VIERNES hacen lo mismo del día LUNES. En la siguiente semana, el LUNES empiezan haciendo lo que trabajaron el MIÉRCOLES de la primera semana, y así, siguiendo esa secuencia.
Para finalizar es muy importante tener en cuenta que
La rutina aquí planteada es para mujeres que No sean principiantes, o sea para mujeres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la cual debería ser el primer mes con ejercicios de cuerpo completo como las flexiones de pecho, zancadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series.
Un ejemplo de rutina de ejercicios sin pesas para aplicar el primer mes sería la que dejo en este enlace.
El segundo mes, deberían hacer ejercicios con pesas, pero agregando pesos entre el 60-70% del máximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de tensión, para lograr una buena adaptación y una buena ejecución de la técnica de cada ejercicio.
Todo ésto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmática y algo de la hipertrofia miofibrilar.
Un ejemplo de rutina de pesas para el segundo mes (en el caso de las ectomorfas o "flacas") vendría siendo la que les dejo en este enlace. Entonces después de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este artículo.
Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina de este artículo para estimular así la hipertrofia miofibrilar ("ensanchamiento" de las proteínas contráctiles de actina y miosina de la fibra muscular esquelética) sin comprometer tanto la parte energética fisiológica.
Rutina de pesas de corta duración para mujeres ectomorfas
Si por alguna razón no cuentan con mucho tiempo para entrenar (porque deben estudiar y/o trabajar, cuidar a sus hijos o hijas, etc.) pero aun así se encuentran muy motivadas para hacerlo...
... y si aun así quieren como sea darle una oportunidad a los entrenamientos de alta intensidad para lograr cambios positivos en su físico y salud, entonces pueden intentar mejor con la rutina de ejercicios de corta duración que les dejaré en este enlace.
NOTA: ninguna mujer es 100% ectomorfa y realmente de lo que se habla es de tener una tendencia pronunciada a serlo. Pero por términos prácticos aquí decido utilizar este término como si de verdad fueran 100% de este somatotipo.
Bueno, espero hayan entendido la rutina, y que les haya servido de algo la información que he escrito desde el principio del artículo.
Si tienen alguna duda muy concreta con respecto a la rutina me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero si requieren de algo más específico deberán optar por una asesoría personalizada la cual tiene un costo.
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