Bien sea que las proteínas sean provenientes de los alimentos o de los suplementos, un exceso de las mismas no es mágico para aumentar masa muscular de manera "limpia", como muchos creen, ya que esa limpieza depende principalmente del bajo porcentaje de grasa que se tenga, y no por comer muchas proteínas y poco o nada de carbohidrtos se podrá lograr el aumento de masa muscular con un nivel de grasa corporal relativamente bajo.
Muchos instructores, páginas web, etc., le dan mucho o demasiado valor a las proteínas sin tener en cuenta la importancia de los carbohidratos para lograr el objetivo de aumentar masa muscular.
Obviamente las proteínas son muy importantes, pero en porciones moderadas y no excesivas ni exclusivas.
Requerimientos diarios de proteína
Un hombre deportista adolescente podría necesitar de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Una mujer adolescente deportista de 1,27 a 1,7 gramos. Un hombre adulto deportista de resistencia podría necesitar de 1,2 a 1,6 gramos y una mujer de 1,0 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Muchos y muchas se llenan de mitos y dicen cosas sin sentido como: "Para subir más limpio solo consumo proteínas", lo cual es una completa estupidez, porque no tienen en cuenta la fisiología de nuestro cuerpo y los procesos bioquímicos que componen la fisiología en sí.
Un exceso proteico no se absorbe totalmente, y un exceso proteico produce cantidades excesivas de urea que ponen a trabajar al máximo los riñones, hígado, y a veces generar problemas articulares, principalmente en el caso de personas poco entrenadas, con lo cual hago referencia a aquellos que hacen dietas sin carbohidratos o con un muy bajo nivel de los mismos para bajar de peso en grasa, y/o aquellos que hacen dietas excesivas en proteínas para subir de peso en masa muscular.
Si se busca la ganancia de fuerza y de masa muscular a través de un rendimiento bueno en la rutina de pesas, el cual permita un entreno intenso con el levantamiento de "pesos pesados", se debe tener muy en cuenta que la glucosa que se obtiene de los carbohidratos es crucial para ayudar a sintetizar los aminoácidos (ambos interactúan entre sí) que provienen de las proteínas, además de la glucosa almacenarse en el tejido muscular esquelético en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a los músculos.
Las proteínas cumplen una función esencial, pero sin la glucosa, los músculos no serían algo fuerte y voluptuoso.
¿MUCHAS PROTEÍNAS Y POCO O NADA DE CARBOHIDRATOS ES BUENO O MALO?
Las personas que recomiendan una ingesta alta de proteínas y bajas en carbohidratos lo hacen por el miedo a ganar mucha grasa, creyendo que solamente las grasas como tal y la glucosa (carbohidrtatos) son las únicas capaces de ser convertidas en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo.
La glucosa puede convertirse en grasa o en aminoácidos, a través de intermediarios comunes tales como el ácido pirúvico, el ácido cetoglutírico y el Acetil-CoA. En forma similar los aminoácidos pueden convertirse en lípidos o en glucosa, a través de intermediarios apropiados.
En mayor o menor grado, todos los nutrientes (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos), pueden ser utilizados como materia prima energética e igualmente acumularse en los tejidos como proteínas estructurales, grasas en el tejido adiposo y glucógeno hepático o muscular, gracias a las interconexiones del metabolismo intermediario. (Fundamentos de fisiología humana y del deporte, 2008, p. 31).
Otra desventaja que podría tornarse algo "peligrosa", es que el grupo amino de los aminoácidos requieren de mucha agua (si hacemos cuenta de que son muchas proteínas y por ende muchos aminoácidos) para poder ser liberados y poder interactuar con la glucosa para que se pueda generar la gluconeogénsis, en donde se almacena la glucosa en forma de glucógeno tanto en el hígado como en el tejido muscular, para darle fuerza y volumen a los músculos. Esta necesidad de agua cuando se consume un exceso de proteínas es esencial para poder "drenar" toda esa producción de urea, además de contrarrestar la deshidratación como tal.
Dicho lo anterior, supongamos que alguien coma muchas proteínas y poco o nada de carbohidratos para poder reparar y "construir" más masa muscular (en realidad se aumenta el volumen de las fibras y de pronto aparecen nuevas miofibrillas), pero también para suplir las necesidades energéticas. Es posible que el cuerpo tenga que convertir los aminoácidos provenientes de las proteínas en glucosa para poner generar energía debido a la poca ingesta de carbohidratos.
Pero, sucede lo relacionado con el exceso en la producción de urea, además que los aminoácidos en sí no son componentes energéticos por excelencia.
En otras palabras, se podría dar una intoxicación por el exceso de urea en la sangre (casos extremos), además de que el cuerpo en algún momento podría entrar en "estado de ahorro", convirtiendo las proteínas en grasas al ver la necesidad de hacerlo por la poca ingesta de alimentos (poca ingesta de carbohidratos), lo cual puede además de volver a la persona débil, volverla ineficaz o lenta en el metabolismo general de los nutrientes.
Modo ahorro y efecto rebote. En el link anterior explico lo relacionado con el estado o "modo ahorro" y "posterior efecto rebote", para que las personas se den cuenta del peligro y las desventajas de hacer dietas extremas buscando como sea la reducción de peso.
Pese a que la oxidación de un gramo de proteína libera 4,1 Kcal (igual que la glucosa), como ya mencioné las proteínas no son material energético por excelencia; mientras que el organismo cuente con suficientes reservas de carbohidratos y grasas, no utilizará la proteína como material energético, salvo en aquellas situaciones de gran exigencia energética, como puede suceder en ciertos tipos entrenamiento o de deportes que sean de muchas horas (maratón, ciclismo, rutinas extensas de pesas etc.) o cuando se hacen ayunos prolongados por cualquier motivo.
Por ende No es aconsejable hacer ejercicio en ayunas.
Obviamente un exceso de glucosa se puede transformar en grasa, pero un exceso de proteínas, además de lo ya mencionado, también se pueden transformar en grasa si el cuerpo así lo requiere. Lo "bueno", es que los carbohidratos solo tienen ese "problema" (aunque un exceso y una vida sedentaria también puede ocasionar diabetes de algunos de los dos tipos de la misma).
Como es tan difícil medir una cantidad exacta de los mismos para que solo se vayan al mantenimiento y crecimiento del tejido muscular esquelético y nada al tejido adiposo, la poca grasa que de pronto se pueda ir ganando, se va eliminando de forma indirecta por medio de la tasa metabólica basal que aumenta con el entrenamiento intenso con las pesas, y de manera directa por medio de la inclusión de ejercicio cardiovascular moderado de tiempo prolongado (40-60 minutos) o con hits de intensidad (15-20 minutos), bien sea justo después de la rutina de pesas, en una hora diferente a la misma, o en un día de "descanso" de la rutina.
¿SUPLEMENTOS LOW O ZERO CARBS PARA GANAR MASA MUSCULAR?
Este tipo de proteínas o suplementos proteicos pueden resultar benéficos o ideales para aquellos y aquellas que están contentos con un nivel muscular actual, y que por ende no quieren aumentar la ingesta calórica proveniente de los carbohidratos.
Pero nunca serán de gran ayuda para aquellos que quieran aumentar su masa muscular, buscando una mejor y rápida recuperación de las reservas glucogénicas que se agotan o quedan muy bajas después de la rutina de pesas. En este artículo hablo más acerca del tema.
CONCLUSIONES:
1. En muchas personas y en la mayoría de los casos en donde se busca el aumento de la fuerza y del volumen muscular, la ingesta de carbohidratos a través de la dieta (preferiblemente de tipo complejo) y a través de los suplementos (carbohidratos de tipo simple para recuperar de manera rápida el glucógeno gastado en la rutina), puede resultar más importante que las mismas proteínas para lograr el objetivo de ganancia de masa muscular (si leyeron bien el artículo entenderán el porqué).
2. Además de los problemas mencionados con el consumo excesivo de proteínas, cabe resaltar que si una persona sufre de problemas de tipo renal, los efectos serán más devastadores que en una persona sana sedentaria o que una persona sana deportista.
3. Otro riesgo asociado tiene que ver con la resorción o reabsorción ósea (que puede conllevar a factores de riesgo para la osteoporosis), ya que es posible que por medio de los osteoclastos, los huesos puedan excretar más calcio por ese consumo excesivo de proteínas que altera el metabolismo.
4. Es muy difícil o casi imposible saber que tantos gramos de proteína tiene una porción de alimentos, aún si tiene tabla nutricional, ya que por medio de la cocción se pueden perder valores de las mismas. Medir las calorías y volverse loco planeando una dieta con valores numéricos a veces no es muy recomendado por el mismo estrés que ésto puede generar.
Por ende, lo mejor es medir "a ojo" las porciones de los alimentos, e ir aumentando o reduciendo las cantidades de los mismos en cada comida según se vayan notando los resultados, bien sea con el entrenamiento para ganar masa muscular y perder grasa, o para solamente bajar de peso en grasa sin comprometer el tejido muscular y tampoco la salud.
5. Si se busca evitar ganar grasa de manera excesiva, los carbohidratos que se deben evitar por completo o por lo menos reducir al máximo su consumo, son aquellos simples con bajo valor nutricional (postres, pasteles, golosinas) y las comidas fritas o embutidas, las cuales generan grandes aportes de grasas saturadas y glucosa que en su gran mayoría se van al tejido adiposo por ser de tan rápida absorción, además de generar picos insulínicos muy altos, reduciendo así la acción de la lipólisis.
6. Nunca eliminar por completo los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, los panes (algunos de buena calidad), etc., ya que éstos nos proveen de glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día, a diferencia de los simples con bajo valor mencionados. Aumentar o reducir las porciones de los mismos en cada comida según se vayan notando los resultados.
7. Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.
8. Las frutas y/o bebidas (agua, zumos) se deben consumir 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.
Espero haberles aportado algo con este artículo. Si les surge alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.
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