En este artículo les voy a explicar cómo entrenar con las pesas para estimular las hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia miofibrilar.
Antes de pasar al entrenamiento como tal o, mejor dicho, la manera de entrenar para lograr estimular ambos tipos de hipertrofia muscular, voy a mencionar la forma como nuestro organismo reacciona y se adapta al ser sometido a un trabajo de fuerza en dos direcciones (método extensivo y método intensivo).
También mencionaré en sí qué son la hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia miofibrilar, y lo que sucede en las fibras musculares esqueléticas con la estimulación de cada una en los trabajos o rutinas con las pesas, aunque no va a ser algo muy profundo, sino más bien algo básico sin tanto concepto bioquímico.
Este artículo es para que lo tengan en cuenta tanto hombres y mujeres.
En sí en este artículo no voy a tratar conceptos de fuerza ni como mejorar la misma, ya que éso lo explico en este post, además que esa parte enfatiza más en los métodos de entrenamiento amateur, elite, "hardcore" o deportivo.
Mientras que en este artículo, como ya mencioné, explico más que todo la fisiología del músculo esquelético (algo muy básico) o qué sucede con el mismo cuando se hacen trabajos para estimular cada una de las hipertrofias musculares (sarcoplasmática o miofibrilar), cómo se debe entrenar para estimularlas y algunas recomendaciones que se deben tener presentes en los trabajos o rutinas con las pesas.
A continuación explico las dos direcciones (extensiva e intensiva) y los cambios adaptativos que se presentan en las fibras de nuestros músculos esqueléticos cuando son sometidas a trabajos con pesas.
Hipertrofia sarcoplasmática
PRIMERA DIRECCIÓN (método extensivo): Se utilizan cargas o resistencias externas (pesos) que No sean máximas (pero si decentes, entre el 75-80%) ejecutando un número máximo de repeticiones, o lo que se conoce coloquialmente como hacer una serie buscando el "fallo muscular".
Este método de entrenamiento produce o estimula la hipertrofia sarcoplasmática, la cual compromete fundamentalmente al sarcoplasma que es la parte No contráctil de la fibra muscular esquelética.
Durante este trabajo o tipo de entrenamiento, ocurre una gran activación de los procesos tróficos ("transporte" de nutrientes), estimulándose enormemente el metabolismo plástico (donde influyen las proteínas, carbohidratos y lípidos) y provocando a su vez una gran hipertrofia muscular.
En sí, los dos tipos de hipertrofia no tienen que ver mucho con el aspecto estético sino con la parte de la energética.
Por ejemplo, la hipertrofia sarcoplasmática no es ventajosa a nivel energético, teniendo en cuenta que le mecanismo para producir energía a través del glucógeno muscular, o mejor conocido como mecanismo energético Lactacidémico, se mantiene casi que durante toda la sesión para estimular este tipo de hipertrofia.
A pesar de que el trabajo o método de entrenamiento para estimular la hipertrofia sarcoplasmática no es muy ventajoso a nivel energético (mucho gasto de glucógeno muscular), es muy recomendado para personas (deportistas o "normales") jóvenes y adultas, principiantes o que provengan de alguna lesión, ya que el levantamiento o movimiento de pesos No máximos (75-80%) permite tener un mejor control sobre la técnica de cada movimiento.
Entrenando para estimular este tipo de hipertrofia es una buena manera para evitar traumas ("heridas" o lesiones) a nivel muscular en general y a nivel de los músculos de la pared abdominal en particular (hernias), por lo cual es muy recomendado para deportistas jóvenes (porque aún están en proceso de crecimiento) y adultos principiantes o para todas las personas que vengan de un período de inactividad producto de una lesión previa.
Es muy poco probable que entrenando de esta manera se presenten traumas a nivel de la columna vertebral o los posibles problemas ya mencionados.
Cuando las personas que no se preparan para un deporte en sí (que solo entrenan con pesas por la parte estética y/o la salud), y los deportistas de alto rendimiento, logran un nivel aceptable de fuerza utilizando este método extensivo para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, prefieren luego pasar al método intensivo (para estimular la hipertrofia miofibrilar) el cual es más "económico" a nivel de la energética, ya que se gasta menos glucógeno muscular, pasando a jugar en mayor medida el mecanismo energético de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia pero de menor duración.
Hipertrofia miofibrilar
SEGUNDA DIRECCIÓN (método intensivo): Se utilizan cargas o resistencias externas (pesos) máximas (100%) o cercanas a la máxima (85-95%), por lo cual se alcanzan a ejecutar desde 1 hasta un aproximado de 6-8 repeticiones según sea la carga.
Este método de entrenamiento produce o estimula la hipertrofia miofibrilar. Este método compromete fundamentalmente el aparato contráctil de la fibra muscular esquelética, es decir a las miofibrillas (filamentos de actina y miosina) y no tanto al sarcoplasma de la fibra muscular.
Este método intensivo, como ya mencioné, debe complementar los efectos que se puedan haber logrado con el método extensivo (hipertrofia sarcoplasmática). Es posible combinar estos dos métodos de manera simultánea para estimular ambos tipos de hipertrofia en una misma sesión, para lo cual se usa el método de la pirámide.
Estimular la hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar en una misma sesión
Para ello, se debe hacer uso del método piramidal, observado en la imagen anterior. Antes, hay que saber que la sigla MR, significa el número máximo de repeticiones que se pueden realizar con determinado peso.
Entonces, 10 MR significaría que la persona es capaz de levantar o mover determinado peso 10 veces.
Primero entonces, hay que calcular el 1 MR de la persona, es decir el peso que puede mover o levantar una sola vez.
Obviamente es muy difícil y al mismo tiempo complicado hacerlo con la práctica, por lo cual en algunos casos es mejor calcular un MR más alto: Se escoge determinado ejercicio y con un peso X no muy alto (obviamente después de haber hecho un calentamiento adecuado) se indica a la persona hacer el máximo número de repeticiones posibles.
Supongamos que para el ejercicio de press de banca, con 60Kg (barra = 20KG; discos cada unos de 20Kg a cada lado) hizo un máximo de 8 repeticiones. Basándonos en teoría, ese sería su 75-80% para un 8MR en ese ejercicio. El RM en este caso lo manejamos por rangos como se observa en la imagen anterior.
Entonces, si 60Kg es el 75-80% para un 8 MR, ahora podemos calcular por medio de fórmulas matemáticas (si queremos se minuciosos) el valor del 100%, o sea de 1 MR:
Lo anterior, como dije, si queremos ser minuciosos, pero es algo que también se puede hacer "a ojo" y con cálculos mentales.
Así pues, al trabajar sobre la base de la pirámide hasta el segundo escalón, podríamos decir que se estaría trabajando sobre el método extensivo (hipertrofia sarcoplasmática) casi que de manera "Pura".
Ya de ahí se puede decir que las "interconexiones" tanto de los sistemas energéticos como de ambos métodos (extensivo e intensivo) se empieza a dar, para cambiar a usar de manera exclusiva el método intensivo (hipertrofia miofibrilar).
Tanto el método intensivo como el extensivo implican movimientos: levantamiento del peso (contracción concéntrica) y regreso del peso llevándolo a su posición inicial (contracción excéntrica).
RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA EN LOS TRABAJOS O ENTRENAMIENTOS CON LAS PESAS:
1. Como un método complementario en el proceso de desarrollo dirigido hacia la ganancia de fuerza (para lograr superar determinado RM con determinado peso), se emplea el método isométrico o estático, que se expresa en contracciones musculares generadoras de tensión de manera sostenida, que se realizan contra resistencias fijas o inmóviles, pero que también se realizan durante la ejecución de una serie de determinado movimiento, por ejemplo en la última repetición manteniendo la barra, mancuerna o polea en la fase concéntrica por unos segundos y luego bajarla lentamente hasta poder mantenerla en la fase excéntrica por unos cuantos segundos.
Ésto, porque estudios científicos demuestran que puede incrementar la fuerza en un promedio de 5% por semana de entrenamiento, cuando se hacen "sostensiones" de los pesos en ambas o en una de las dos fases (concéntrica y excéntrica).
2. Si se quiere mejorar la fuerza y también el volumen muscular, obviamente se deben estimular ambos tipos de hipertrofia (sarcoplasmática y miofibrilar) a nivel muscular esquelético, bien sea que se dedique una sesión a una sola de las mismas, o a combinarlas con el método piramidal ya explicado.
Algo obligatorio para lograrlo, es que los músculos siempre se deben trabajar con una sobrecarga progresiva.
Es decir, hacer muchas semanas 10 MR con 60Kg en determinado ejercicio, nos mantendrá siempre allí, sin la mejora de fuerza y/o volumen muscular, por lo cual una vez superado ese 10 MR con los 60 Kg, con una semanas continuas de entrenamiento, es bueno pensar en agregar más peso para lograr hacer esas mismas 10 MR.
Si se pueden hacer más de 10 MR, entonces es posible en agregar un poco más de peso. Cada quien decide hasta que tope entrenar y cuanto volumen muscular quisiera ganar, aunque no siempre la fuerza está relacionada con un volumen muscular muy elevado.
3. Otro proceso para la mejora de la fuerza, tiene que ver con el orden en el cual se deben ejercitar los diferentes grupos musculares. Usualmente lo más recomendado sería entrenar los músculos más grandes y finalizar la sesión de entrenamiento con los más pequeños.
Por ejemplo, en el día de entrenar los miembros inferiores, es bueno empezar trabajando los músculos de la parte superior de la pierna de la zona anterior (cuadriceps, flexores de cadera, aductores), luego seguir trabajando los de la parte posterior (glúteos, músculos de Hamstring (cabeza larga del bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), etc.) y terminar con los gastrocnemios (pantorrillas).
Si se decide trabajar un día toda la parte superior (que es muy posible), lo indicado sería empezar trabajando el pectoral, luego la zona dorsal (espalda), luego los hombros (deltoides), luego los tríceps y finalmente los bíceps y antebrazos.
No obstante a todo lo anterior, hay estudios que demuestran que no hay una ventaja muy clara en entrenar de esta manera teniendo en cuenta los músculos más grandes contra los pequeños.
O sea, es posible entrenar al revés y posiblemente obtener buenos resultados. Aunque obviamente pueda resultar más desgastante, y también está en que cada persona es diferente y por ende reacciona de manera distinta a los estímulos recibidos.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO SOBRE UN DETERMINADO MR DE ALGÚN EJERCICIO PARA ESTIMULAR ALGUNA DE LAS DOS HIPERTROFIAS:
Serie 1: 10 repeticiones con una sobrecarga equivalente al 50% de 10 MR.
Serie 2: 10 repeticiones con una sobrecarga equivalente al 75% de 10 MR.
Serie 3: 10 repeticiones con una sobrecarga equivalente al 100% de 10 MR.
Entonces, si para el press de banca el 100% de 10 MR fue de 60Kg, o sea que con 60 Kg pudo hacer 10 repeticiones, o entre 8-10 repeticiones, se procedería a entrenar con ese ejercicio de la siguiente manera:
Serie 1: 10 repeticiones con un peso de 30Kg. Descansar entre 30-120 segundos para hacer la segunda serie.
Serie 2: 10 repeticiones con un peso de 45Kg. Descansar entre 60-180 segundos para hacer la tercera repetición, la cual es más exigente por ende puede requerir un mayor descanso.
Serie 3: 10 repeticiones con un peso de 60Kg. descansar entre 60-180 segundos para iniciar en otro ejercicio.
Lo anterior si se quiere trabajar sobre un MR relativamente alto, en este caso 10 MR, en donde se estimula principalmente la hipertrofia sarcoplasmática.
Si se busca entrenar solamente la hipertrofia miofibrilar, buscamos hacer lo mismo pero a partir de un MR más bajo, o sea de 6-8 MR, 4-6 MR, 2-4 MR e ir escalando, o mantenerse en un solo MR.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA ESTIMULAR AMBAS HIPERTROFIAS EN UNA SOLA SESIÓN CON EL MÉTODO PIRAMIDAL:
Utilizando el mismo ejemplo anterior, en donde el 100% de 10 MR fue de 60Kg para el ejercicio de press de banca, o sea que con 60Kg se es capaz de hacer 10 repeticiones en ese ejercicio, entonces se arma el entrenamiento con ese ejercicio empezando por el 10 MR, hasta ir escalando para lograr estimular ambos tipos de hipertrofia en una sola sesión:
Serie 1: 10 repeticiones con 60 Kg. Descanso de 1-2 minutos. (Hipertrofia sarcoplasmática).
Serie 2: 8 repeticiones con 72-75Kg. Descansar de 2-3 minutos ya que se va a entrar en el entrenamiento de la hipertrofia miofibrilar de manera "pura" en la tercera serie, en donde se requiere más descanso para que entre a actuar la fosfocreatina, siendo de mayor potencia pero que a su vez requiere de más tiempo de descanso entre series para ser reutilizada.
Serie 3: 6 repeticiones con 80-90 Kg. Descansar de 2-4 minutos (según el nivel adaptativo y de recuperación de cada quien).
Serie 4: 4 repeticiones con 90-95Kg. Descansar de 2-4 minutos para comenzar otro ejercicio.
RECOMENDACIONES FINALES:
1. Es posible empezar desde un escalón más profundo o desde un escalón más alto, dependiendo del nivel de cada persona y de los objetivos que quiera alcanzar.
2. Los pesos que utilizo en los ejemplos son valores aproximados, porque los valores exactos pueden dar en decimales o pueden dar valores cuya equivalencia en discos, mancuernas o panelas pueda no ser posible encontrarlos en un gimnasio.
3. Usualmente cuando se trabaja la hipertrofia sarcoplasmática, por ende menor peso y más repeticiones (10-15) se usa principalmente el glucógeno muscular, el cual no requiere de un gran tiempo de descanso entre series.
4. Cuando se aumenta de escalón en la pirámide, pasando a hacer menos repeticiones (1-8) con más peso, debe entrar en juego la fosfocreatina, la cual requiere de más tiempo para ser reutilizada por ende un poco más extensos los descansos entre series.
5. Es posible hacer pirámides reversibles, o sea empezar por estimular primero la hipertrofia miofibrilar y terminar con la sarcoplasmática.
6. Es posible hacer una pirámide ascendente llegando a un escalón alto, y en la misma sesión descender, por lo cual obviamente se requiere de más series, teniendo en cuenta que los descansos serán los mismos, o sea relativamente largos hasta el 6-8 MR, y relativamente cortos de 10 MR en adelante.
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