Las pesas y el famoso cardio. Este último es el dolor de cabeza tanto de hombres y mujeres con somatotipo ectomorfo que quieren ganar algo de masa muscular.
Bueno, primero aclaro que nadie es 100% ectomorfo o ectomorfa, sino que simplemente se puede tener una tendencia muy pronunciada a serlo, pero sin dejar en un 0% el lado mesomorfo y endomorfo.
A veces muchas personas (hombres y mujeres) son flacas simplemente porque nunca en la vida han entrenado, o quizá lo han hecho pero no de la forma adecuada y/o no se han alimentado de la forma correcta.
El cardio a veces puede hacerte gasta tu masa muscular y enflaquecerte más
Muchos y muchas tienen la duda de si al ser "flacos" o "flacas" o con tendencia ectomórifca muy pronunciada, deberían hacer ejercicio cardiovascular, o simplemente conocido como "cardio", cuando buscan la ganancia de masa muscular al entrenar rutinas de pesas.
Primero quiero aclarar que los ejercicios con las pesas, correr, trotar, nadar, practicar algún deporte, etc., se pueden considerar como "cardio", y la diferencia radica en la intensidad con la que sean practicados, que es basada en el incremento o disminución del ritmo cardíaco en relación a la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.
Y de ahí los sustratos energéticos que el cuerpo tenga que usar para generar energía para la contracción muscular (caso del "cardio" intenso) o para un movimiento continuo no muy extenuante ("cardio" moderado).
Usualmente, lo más recomendado es que las personas "flacas", delgadas o ectomorfas se dediquen solamente a hacer ejercicios con las pesas si lo que quieren es ganar fuerza y volumen muscular, tratando de levantar "pesos pesados" realizando un menor número de repeticiones y con mayor descanso entre series y ejercicios con el fin de ganar fuerza absoluta y volumen muscular sin un desgaste muscular elevado (aun cuando el sistema nervioso si pudiera llegar a desgastarse bastante).
Pero obviamente deben saber cómo entrenar, por lo que dejo unos links al final de este post, los cuales guían a unos artículos donde planteo unas rutinas de pesas especiales para "flacos" o "flacas", en donde explico además varios factores fisiológicos a tener en cuenta para optimizar el entrenamiento en pro de ganar masa o volumen muscular.
¿Los ectomorfos y las ectomorfas deben hacer cardio y pesas?
Las personas que son delgadas o con tendencia ectomórfica, a las cuales se les dificulta ganar peso bien sea en grasa y en la tan anhelada masa muscular, deben tener en cuenta que como sus reservas grasas son tan bajas.
Y también las del glucógeno intramuscular lo son, al hacer ejercicio cardiovascular intenso o moderado sin pesas (como trotar, montar bicicleta, nadar, etc.) antes o después de las pesas (ya que en la rutina de pesas como tal pueden usarse dos sustratos energéticos: glucógeno intramuscular y fosfocreatina), luego podría ponerse en juego los aminoácidos siendo usados como "combustible" para generar energía, lo cual hay que evitar a toda costa y que explico con más detalle en los siguientes párrafos:
PRIMERO EXPLICO LO RELACIONADO CON EL RITMO CARDÍACO PARA CATALOGAR UN "CARDIO" COMO MODERADO O INTENSO:
Las actividades que requieren un ejercicio físico intenso (cardio intenso), como es el caso de los entrenamientos con pesas y/o los "hits" de intensidad, o la práctica de algún deporte de alta intensidad, son aquellos en donde el ritmo cardíaco es superior al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima... o superior al 50%-55% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno.
Y los ejercicios físicos moderados (cardio moderado), que pueden ser los mimos ejemplos usados, se les considera de esta manera cuando se mantienen a raya o por debajo de este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima (o igual o inferior al 50%-55% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno.).
Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM), se puede calcular con las siguientes fórmulas según se considere sea el nivel de entrenamiento de cada quien (ecuaciones de TANAKA):
- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)
- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)
- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)
Ya para lo relacionado al consumo de oxígeno, habría que realizarse algún test que lo pueda medir, como por ejemplo el test de cooper, el test de step, el test de una milla, entre otros... o realizar una prueba de esfuerzo más espirometría en un laboratorio.
En los links que dejo al final hacia las rutinas "especiales" para ectomorfos y ectomorfas, explico más a fondo lo relacionado con los sustratos energéticos, ya que lo que se busca en los "flacos" y "flacas" es estimular la hipertrofia miofibrila, luego de unos 2-3-4 meses de haber estimulado la hipertrofia sarcoplasmática y resistencia a la fuerza (claro, no es como si la miofibrilar no sufriera algún cambio, porque sí lo hace).
En la hipertrofia sarcoplasmática se busca una mejoría de la resistencia a la fuerza y por ende la resistencia muscular, y se estimula por medio de la ejecución de series con pesos entre el 65-75% del máximo, con repeticiones de 12-15, con descansos entre 1-2 minutos, con lo cual se usa mucho el glucógeno intramuscular para generar energía.
Pero este método es esencial para los principiantes para que vayan agarrando un buen nivel y se vayan acostumbrando a los ejercicios con las pesas (máquinas, poleas, mancuernas, barras, etc.) así los resultados que se den al principio no sean muy notables.
Luego, se busca estimular más la hipertrofia miofibrilar, en donde se gasta menos glucógeno (que es un factor o sustrato que da fuerza y volumen a los músculos esqueléticos), y lo que se busca es la acción de la fosfocreatina.
Se hacen series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos de 80-95%, con descansos de 2-4 minutos (según el nivel de cada quien) para dar una buena recuperación y volver a reutilizar la fosfocreatina, evitando que el glucógeno sea muy accionado, y previniendo así el uso exagerado de los aminoácidos en algún momento de la sesión de entrenamiento... con esto se busca ganar mayor fuerza absoluta, mayor volumen muscular e impulsos nerviosos más fuertes.
Si alguno de estos sustratos energéticos principales llegara a agotarse o bajar sus niveles considerablemente, el uso de las grasas seguirían en el orden, pero como las reservas de las mismas son tan bajas, entonces el uso de los aminoácidos es casi que inevitable (para alimentar tanto músculos como el cerebro y resto del sistema nervioso), por lo cual se busca que las personas "flacas" o con tendencia ectomórfica que quieran ganar masa o volumen muscular, solamente se enfoquen en los entrenamientos con las pesas... a pesar de que en ellas también pueda haber cierto gasto de glucógeno.
NOTA: el punto está en No mezclar pesas y cardio en una misma sesión... a menos que sea un tipo de cardio de baja intensidad con el objetivo de estimular la recuperación por medio de la oxidación/reciclaje de ácido láctico.
Ahora bien, si una persona ectomorfa quiere realizar ejercicios físicos de estructura cíclica sin pesas (trotar, nadar, montar bici) o también simplemente conocidos como "cardio", lo puede hacer pero tratar entonces de que esta sesión de cardio sea casi que en todo momento siempre a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto a no más del 75% de su frecuencia cardíaca máxima), y tratar que sea en otro momento del día (o si lo hace solamente en los días de No pesas, mejor).
Lo máximo es tratar que sean sesiones practicadas como máximo a un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), para que aquellos y aquellas que además de querer entrenar en el gimnasio en pro de ganar masa muscular, quieren además divertirse practicando deportes, lo puedan hacer.
Además, esto les ayuda a mejorar tanto su potencia como capacidad aeróbica (mejora de las contracciones sistólicas por parte del miocardio y optimización del plasma sanguíneo).
Por supuesto, para aumentar la masa muscular no se trata solamente de entrenar como bestias levantando pesos monstruosos... hay que complementar esto con una alimentación adecuada y otros buenos hábitos de vida (acostarse lo más temprano posible, evitar consumir alcohol, evitar fumar, etc.) que mantengan al cuerpo en óptimas condiciones.
LINKS A RUTINAS PARA "FLACOS" Y "FLACAS":
Rutina Ectomorfos (hombres).
Rutina Ectomorfas (mujeres).
Si tienen alguna duda concreta después de haber leído muy bien todo el artículo, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.
Pero si quieren algo más específico como una dieta y plan de entrenamiento, deberán optar por acceder a una asesoría personalizada.
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