¿Quieres saber si tomar suplementos deportivos de creatina hace que engordes e incrementes tus niveles de grasa corporal aun cuando haces ejercicio todos los días?
Esto es un falso mito. Tomar creatina no te hace acumular grasa ni engordar cuando entrenas y aun cuando no haces ejercicio.
La creatina no te engorda porque simplemente no aporta calorías
La creatina no aporta calorías y por tanto no te hace engordar, por lo cual se convierte en un falso mito el afirmar que la creatina hace que una persona acumule grasa corporal y engorde.
Sin embargo, algunos hombres y algunas mujeres experimentan retención de agua al tomar creatina, sobre todo cuando no entrenan lo suficientemente, y por ende se pueden notar algo más gorditos y gorditas.
Otras personas de hecho suelen adelgazar al tomar creatina a diario principalmente porque ésta cuando es consumida en exceso puede causar leves diarreas, con lo cual se trataría de una pérdida de peso provocada por malnutrición.
Algunas personas experimentan subidas de peso en masa muscular gracias a que la creatina potencia los entrenamientos y la recuperación de los músculos y del sistema nervioso.
Los principales beneficios de tomar creatina:
La creatina como tal te ayuda a levantar más peso porque estimula la síntesis del sustrato energético más poderoso, la fosfocreatina, y con esto puedes engordar incrementando el tamaño de tus músculos porque simplemente vas a poder entrenar más duro y te cansarás menos.
Cuando tomas creatina alimentas tus músculos a nivel energético de una forma directa y potente.
Algunas personas experimentan subidas de peso corporal cuando toman creatina porque este compuesto les permite entrenar como bestias y por ende tanto su metabolismo como su apetito se incrementan considerablemente.
Por lo anterior empiezan a engordar principalmente porque no tienen una dieta específica para aumentar la masa muscular sin grasa corporal sino que empiezan a comer de todo y a lo bestia.
El punto es que la creatina puede hacer que una persona engorde de forma indirecta, por así decirlo, gracias a que puede aumentar su volumen muscular y por ende aumentar su peso corporal.
Podríamos decir que en este caso la creatina provoca un engordamiento saludable y muy deseado sobre todo en aquellas personas que le dan duro a los hierros varias veces por semana.
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La creatina no aporta calorías y por ende no te hace incrementar tu grasa corporal de forma directa
El simple hecho de consumir creatina en alguna de sus presentaciones en polvo o en cápsulas, o aquella que se puede encontrar en suplementos pre-entreno y post entreno como los suplementos de proteína en polvo, no te hará engordar.
¿POR QUÉ?
Porque el exceso de creatina como tal será expulsada a los pocos minutos.
Por esta razón es que personas que no entrenan o que aun tienen muy poco tiempo levantando pesas y que empiezan a tomar 5, 10 o 25 gramos de creatina al día, experimentan leves diarreas.
DE AHÍ ENTONCES QUE LA CREATINA NO TE HACE ENGORDAR DE FORMA DIRECTA.
Si tu cuerpo no puede almacenar la creatina en sus músculos porque ya tiene suficiente o si no la puede utilizar para producir energía por medio de la fosfocreatina, pues simplemente la eliminará por medio de la orina y/o las heces fecales, pero nunca la acumulará en forma de grasa corporal.
¿Cómo tomar la creatina de una forma eficiente?
Ya sabemos que la creatina no engorda porque no aporta calorías, pero aun así no debemos abusar de su consumo y debemos tomar de una forma eficiente.
Digamos que por "eficiente" me refiero al hecho de tomar la creatina en polvos o pastas de una forma en que ésto no nos genere molestias a nivel gastrointestinal.
Como usualmente ocurre cuando se consume en exceso, lo cual sucede cuando una persona consume altas cantidades de fuentes proteicas animales y además toma la fase de carga de creatina que se suele recomendar (entre 20 y 25 gramos diarios la primera semana).
Y sí, es que muchas veces las personas que toman altas cantidades de creatina no se suelen enfrentar al hecho de engordar (aumentar los niveles de grasa corporal) sino al hecho de tener que ir varias veces al baño a hacer del 2, porque ese exceso de creatina no se puede absorber al 100% por lo cual el organismo opta por expulsarlo.
O sea que se estaría desperdiciando este compuesto micronizado.
La otra razón que causa este desperdicio de creatina (porque gran parte de va a través de las heces) es la baja intensidad y el poco volumen de entrenamiento.
Por ejemplo aquellos y aquellas que entrenan tan solo de 3 a 4 días a la semana, no requerirán de consumir una fase de carga de creatina, sino más bien optar por consumir de 3 a 5 gramos de creatina unos 15 a 20 minutos antes de entrenar, y la misma cantidad también después de entrenar para promover una mejor recuperación muscular, y listo con esto sería suficiente en la mayoría de los casos.
Al mismo tiempo, en estos casos tampoco sería necesario tomar la creatina en los días de descanso o de lo contrario las molestias y el ya mencionado desperdicio de este compuesto, sería más alto porque entonces el cuerpo requerirá mucha menos cantidad de creatina.
- Si notas que tomar 20 o 25 gramos de creatina al día te cae mal, tómala así: 5 gramos 30 minutos antes de entrenar y otros 5 gramos justo después de entrenar, sola o junto con otros suplementos como BCAA´s o batidos de proteínas.
- Si notas que estos 10 gramos también te caen mal, tómala así: 3 gramos antes de entrenar y 3 gramos después de entrenar.
- Si No te cae mal la creatina, entonces sí haz la fase de carga como usualmente se recomienda: 5 gramos en ayunas, 5 gramos 30 minutos antes de entrenar, 5 gramos luego de entrenar y 5 gramos 30 minutos antes de dormir.
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Evita el desperdicio de creatina tomándola de forma eficiente
No vas a engordar tomando creatina pero aun así evita el desperdicio de este suplemento.
La creatina es un suplemento que se puede consumir tanto antes como después de entrenar. Se la puede tomar en agua o zumos de frutas tanto sola como con otros suplementos como la glutamina, BCAA´s, beta-alanina, batidos de proteínas, etc.
Debo mencionar que no siempre es necesario tomar creatina puesto que con una dieta alta en fuentes proteicas de origen animal puede ser más que suficiente para obtener buenas cantidades de este compuesto que permitan afrontar un entrenamiento de alta intensidad al máximo y también que permitan una buena recuperación a nivel general del organismo.
La subjetividad juega un papel muy importante en este caso, o sea el saber cómo una persona se siente y se nota entrenando tomando y no tomando creatina.
De ahí que el papel del entrenador es ayudar a armar un buen plan nutricional que incluya (si lo cree necesario) el consumo de éste u otro tipo de complementos, suplementos o ayudas ergonénicas.
Así que antes de tomar cualquier decisión al respecto, asesórate muy bien de un profesional en este tema para que evites desperdiciar tu dinero en algo innecesario (y que al mismo tiempo lo puedas invertir en algo que de verdad requieras) y además evites pasar por molestias que puedan de hecho reducir tu nivel de entrenamiento, aun cuando esto ocurra de forma temporal.
¿Por qué la gente piensa que la creatina les hace engordar?
De una vez empiezo este subtítulo repitiéndote que la creatina no te engorda de forma directa.
Ni aquella que se consume por medio de suplementos ni la que se obtiene por medio de alimentos.
Muchas personas, tanto hombre como mujeres le tienen miedo a este compuesto porque piensan que el simple hecho de tomar creatina antes o después de entrenar les hará retener líquidos y así aumentar su peso corporal total de forma descomunal.
La creatina tampoco aumenta la cantidad de grasa corporal, ni retiene mucha agua (al menos no de forma patológica), ni algo más que no sea intervenir en el mecanismo energético de la fosfocreatina (principalmente en personas que entrenan para estimular la hipertrofia miofibrilar) o para ser expulsada a través de la orina o heces fecales (en personas que la consumen en exceso, personas que hacen fases de carga exageradas o personas sedentarias).
No tengas miedo en tomar creatina si consideras que realmente la necesitas, basándote en lo que explicaré a lo largo del artículo.
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La creatina no aporta calorías así que puedes estar tranquilo(a)
La creatina afortunadamente no te aporta calorías.
Muchas personas piensan que la creatina engorda porque creen que aporta calorías.
Se suele pensar que la creatina aporta calorías y por ende se tiene la idea errónea de que podría hacer que una mujer o un hombre engorde, no importa si entrenan duro o, peor aun, si se trata de seres humanos sedentarios, con lo cual muchas veces se tiene un miedo enorme a optar por el consumo de este polvo blanco micronizado, bien sea que se lo consuma directamente o a través de polvos proteicos que lo contengan.
Pero deben tener en cuenta que las mujeres también pueden tomar creatina.
No solamente se cree que la creatina engorda sino que muchas personas principiantes y avanzadas en el gym creen que la creatina sí o sí puede dañar los riñones, pero esto no es así.
NOTA: para que una persona sana o normal presente daño renal debe consumir muchas proteínas, grasas saturadas, alcohol, creatina, y otros suplementos en exceso, además de que para desarrollar un factor patológico deben tenerse en cuenta otros factores como la edad, potencial genético, estrés, etc.
Entonces, la creatina no aporta calorías.
La creatina ayuda a generar energía a través de la resíntesis del sustrato energético "explosivo" conocido como fosfocreatina. Además, en sí lo que se conoce como "retención de agua" es algo normal en los músculos de las personas que entrenan puesto que en la sangre hay mucha agua, obviamente.
Otros aspectos que llevan a pensar que la creatina engorda
El punto a tener en cuenta es el siguiente: si una persona entrena para estimular ambos tipos de hipertrofia muscular (sarcoplasmática y miofibrilar), esto ocasiona que las fibras musculares aumenten su capacidad para bombear más sangre (en donde hay mucha agua), para almacenar más creatina (la que se consume a través de alimentos y de suplementos), proteínas y glucógeno.
Así que la creatina ayuda es a darle volumen a los músculos y No volumen al tejido graso o sea que la creatina no engordar, si se entiende el término "engordar" como "acumulación excesiva de grasa corporal".
Si las personas que consumen creatina tienden a engordar o subir de peso en grasa, la razón no es por el consumo de este suplemento sino por una mala alimentación (excesiva en carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico) y una poca ingesta de agua a lo largo del día.
NOTA: algunas personas que consumen creatina pueden retener líquidos pero en sí se trata de un aumento normal de plasma por el mismo aumento de creatina en la musculatura esquelética y por la hipertrofia de la misma que obliga a esto, además del aumento en almacenes de glucógeno, proteínas, etc.
Lo que puede hacer engordar o aumentar el peso en grasa corporal en las personas, no es el consumo de la creatina ya que ésta no aporta calorías ni de la glucosa, ni de los ácidos grasos, ni de los aminoácidos.
Otra cosa es que la creatina sea consumida con zumos de frutas o azúcar refinada, y éstos azúcares (la fructosa se termina también convirtiendo en glucosa por las células epiteliales del intestino delgado) terminen aportando calorías provenientes de la glucosa, y por ende llegar a convertirse en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo.
¿Por qué si podrías engordar?
Lo que hace que una persona engorde o aumente sus niveles de grasa corporal es el exceso calórico proveniente de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) que consumimos en exceso por unidad de tiempo.
Por ende, la clave para evitar acumulaciones de grasa de manera exagerada es No comer muchos alimentos de una sola, porque si se llenan a tope los almacenes glucogénicos de hígado y músculo esquelético en un solo momento, el resto de aporte calórico (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) no tendrán de otra que ser almacenados en el tejido adiposo.
Y sí, las proteínas también podrían llegar a ser convertidas en grasa si el cuerpo así lo requiere, aunque por su alto efecto térmico quizá no sucede de una forma tan alta y rápida como con los carbohidratos.
Por esta razón muchas veces las dietas para ayudarse a bajar de peso en grasa corporal son ricas en proteínas, bajas en carbohidratos y altas en verduras.
Además debemos tener en cuenta que las proteínas son muy necesarias para la recuperación post entrenamiento.
Por eso es importante consumir comidas altas en fuentes proteicas y también altas en carbohidratos complejos cuando se opta por afrontar una rutina de alta intensidad, y también para promover una óptima recuperación después de la misma... al mismo tiempo la creatina micronizada puede ser buena como ayuda para potenciar los entrenamientos (agiliza la recuperación entre series) y para optimizar también la recuperación muscular al termina toda la sesión.
Engordar o aumentar peso tomando creatina ¿cuál es la diferencia?
Antes mencioné "aumentar peso en grasa corporal" o "engordar" como si fueran lo mismo, porque para mi en este contexto lo es, aunque para muchos engordar también lo es en aumentar la masa muscular.
Si ese fuera el caso de la connotación que se tenga de la palabra "engordar", igualmente la creatina No hace que el músculo esquelético crezca o "engorde", ya que su función es de servir como materia prima para generar energía para la contracción muscular por medio del mecanismo energético mencionado en el primer párrafo de este artículo (fosfocreatina).
Los y las que consumen creatina, deberían hacerlo en aquellas rutinas para estimular la hipertrofia miofibrilar, y después de llevar un buen tiempo entrenando de manera constante con las pesas.
Estas rutinas son aquellas en donde se hacen series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos entre el 80-95% del 1RM, con descansos aproximados de 2-4 minutos para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a usar el sustrato energético de la fosfocreatina, en donde la creatina extra que se consume interviene para "unirse" con fosfágenos inorgánicos.
Para aquellos y aquellas que creen que la creatina engorda y que por ello no deberían consumirla, deben tener en cuenta que puede potenciar los entrenamientos a través del mecanismo energético de la fosfocreatina.
Este mecanismo energético es el de mayor potencia pero el de menor duración, ya que entra en juego por aproximadamente 10-15 segundos o quizá hasta unos 30 segundos en personas muy entrenadas, y requiere de un tiempo relativamente largo, que varía en cada quien, para volver a funcionar (2-4-6 minutos).
Debo repetir lo que mencioné al principio del artículo y es que la creatina no engorda, no aumenta la cantidad de grasa corporal, la creatina no sube de peso en grasa corporal ni a nivel adiposo ni a nivel visceral.
Aunque quizá este compuesto si pueda aumentar la retención de líquidos, pero como ya lo mencioné antes este aumento no será de una forma mórbida o patológica sino normal por el mismo incremento de la masa muscular (hipertrofia)
Y como a tu cuerpo le está entrando una cantidad alta pues entonces deberás ir más veces al baño sintiendo unos molestos (aunque no muy fuertes) cólicos.
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