Muchos y muchas creen que hacer ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado por tiempo prolongado es un error si de eliminar grasa corporal se trata, simplemente porque piensan que hacerlo a un ritmo elevado, o lo que comúnmente se conoce como hits de intensidad, es lo mejor para lograrlo.
Los que piensan de esta manera y recomiendan ésto para lograr "quemar" grasa, no tienen en cuenta las formas "directas" e "indirecta" (las podríamos llamar así) por medio de las cuales nuestro organismo usa las "grasas de reserva" para su posterior conversión en ácidos grasos y glicerol, para así servir como sustratos energéticos en los procesos metabólicos oxidativos (principalmente los aeróbicos), y por ende "quemar" grasa por medio de la generación de energía para la contracción de fibras musculares esqueléticas de Tipo I (lentas oxidativas), principalmente.
Sí es posible quemar grasa sin perder masa muscular
Cuando las personas buscan "quemar" o eliminar grasa corporal sin comprometer la masa, volumen o fuerza muscular ganada, lo mejor es hacer ejercicio cardiovascular de ritmo moderado y de tiempo prolongado (40-60 minutos), para evitar el sobreentrenamiento de las fibras de contracción rápida, que son las estimuladas en las rutinas de pesas.
Si se deciden además "rematar" estas fibras de contracción rápida con hits de intensidad, posiblemente sufrirán un trabajo mayor y excesivo, y posiblemente ese sobreentrenamiento impida su pronta recuperación y por ende poco volumen y fuerza ganarán.
Obviamente no en todos sucede, ya que cada quien reacciona de manera diferente a los estímulos aplicados, y muchos combinan las pesas con hits de intensidad, caso claro el de las personas que entrenan rutinas tipo crossfit.
La "desventaja" es que para lograr un rendimiento y evitar el sobreentrenamiento haciendo este tipo de rutinas, es necesaria una ingesta mayor e alimentos porque nuestro cuerpo nos lo exigirá, debido al gasto glucogénico tan exagerado que se genera, y por lo mismo hay que tener un poco de cuidado en la dieta para evitar ganar grasa de manera exagerada cuando se busca la recuperación muscular por medio de la alimentación.
Obviamente el correcto descanso, principalmente en las horas de sueño, es crucial para la recuperación y posterior hipertrofia de las fibras musculares esqueléticas.
Si alguien decide hacer antes o después de las pesas, o en otra hora del día, hits de intensidad, o bien sea nadar, correr, montar bici, etc., a un ritmo muy alto (mayor al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima), obviamente el cuerpo deberá usar como sustrato energético algo de más rápida combustión, dejando casi que de lado las grasas para pasar a usar el glucógeno muscular, para generar energía para la contracción de fibras musculares de Tipo II A y B (rápidas glucolíticas oxidativas y glucolíticas "puras", respectivamente), el cual también es el que da fuerza y volumen, en gran medida, a los músculos esqueléticos.
SABER CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA PARA LAS FORMAS DIRECTAS E INDIRECTAS DE "QUEMAR" GRASA:
La frecuencia cardíaca máxima (FCM), se puede calcular con las siguientes fórmulas según se considere sea el nivel de entrenamiento de cada persona:
- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)
- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)
- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)
La manera indirecta de "quemar" grasa
Se le llama, o yo la llamo, "indirecta" simplemente porque durante la ejecución de un ejercicio de intensidad alta como las pesas o los hits de intensidad (o deportes de alta intensidad) nuestro cuerpo usa poco o nada los ácidos grasos, ya que el glucógeno muscular es el que entre en acción para generar energía para la contracción muscular de las fibras musculares de contracción rápida, las cuales generan el aumento en el crecimiento, volumen y fuerza de los músculos esqueléticos en general, que deriva en un aumento en la tasa metabólica basal, factor que se encarga de hacer más efectiva la "quema" de grasa cuando se está en reposo y/o cuando se hace ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado (igual o menor al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima).
La manera directa de "quemar" grasa
Se le llama "directa" simplemente porque durante la actividad o ejercicio físico de tipo moderado (incluyendo cuando estamos en reposo porque somos seres aeróbicos), nuestro cuerpo usará en mayor proporción los ácidos grasos como sustrato energético para generar energía, porque aquí las fibras de contracción rápida (glucolíticas) poco o nada entran en juego.
Todo tipo de ejercicio físico como trotar, nadar, montar bici, etc., que No requiera un aumento en el ritmo cardíaco superior al 70-75% de la frecuencia cadíaca máxima, se puede considerar como una manera o ejercicio "directo" para "quemar" grasa, sin comprometer las fibras de contracción rápida (las que dan más volumen a los músculos) ni para bien ni para mal (porque no hay estimulación considerable de las mismas).
PARA TERMINAR:
Es muy probable que las personas poco entrenadas, con problemas de sobrepeso graso u obesas, o que vienen de un estado de sedentarismos, por su mala condición física, aún haciendo ejercicios de ritmo moderado puedan necesitar algo de más rápida combustión para generar energía.
Lo anterior explica porque las personas obesas y/o con antecedentes de sedentarismo demoran más en "quemar" o eliminar grasa. En contraste, las personas con un alto nivel de entrenamiento, es posible que aún haciendo ejercicios a un ritmo cardíaco superior a ese 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, estén usando en gran medida los ácidos grasos para generar energía.
Decir qué método es mejor para cada quien es imposible.
Aquí tiene cada uno que experimentar por unas cuantas semanas cual es la mejor manera y/o combinación para lograr "quemar" grasa sin comprometer el tejido muscular esquelético ganado. O si solamente se quiere eliminar grasa, etc.
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