La creatina no necesita del consumo de azúcar o carbohidratos (glucosa) para ser absorbida, para luego actuar en el mecanismo energético de la fosfocreatina.
Cabe aclarar que carbohidrato y glucosa vienen siendo lo mismo, teniendo en cuenta que la glucosa es la mínima expresión o forma simple de cualquier tipo de carbohidrato sea simple o complejo.
La creatina se puede absorber sin la necesidad de tomarla con azúcar o algo dulce
La creencia, errónea, es que el consumir la creatina con zumos de frutas, leche, agua con azúcar u otras bebidas azucaradas hará que la creatina, en cualquiera de sus presentaciones, se absorba mejor y completamente, porque se piensa que la insulina (hormona anabólica secretada por el páncreas) hará que la creatina ingrese fácil rápido y totalmente a las células (fibras) musculares esqueléticas, cuando el trabajo de la insulina se relaciona en sí sólo con la glucosa, sirviendo de "llave" para que la misma pueda entrar a las células de diferentes tejidos y actuar en distintas funciones metabólicas energéticas.
En otras palabras, el hecho de consumir la creatina, en cápsulas o polvo, en agua o en bebidas azucaradas (zumos, leche, etc.) no hace la diferencia en la absorción de la misma. También cabe resaltar que las reservas de creatina en los músculos esqueléticos no son muy grandes, y mucho menos las de fosfocreatina.
La creatina, al bajar sus niveles, comienza a ser sintetizada desde los riñones, el hígado y el páncreas, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La fosfocreatina se forma por la unión de un fosfato inorgánico con una molécula de creatina "libre".
Puedes tomar la creatina sola con agua
En otras palabras, la glucosa No tiene algo que ver en esta interacción.
La glucosa no participa en la absorción de la creatina y mucho menos en la unión de la misma junto al fosfato inorgánico, para forma fosfocreatina, materia prima que se usa en el mecanismo de mayor potencia, pero de menos capacidad energética, como lo es el mecanismo energético de la fosfocreatina (reacción de la creatinfosfoquinasa).
Un error muy común por parte de los que practican ejercicios de tipo intenso como los entrenamientos con las pesas (en sus diferentes áreas) y algunos deportes, es creer que el consumir la creatina en cantidades grandes y hacer esa famosa "etapa o fase de carga" de manera "brutal", hará que el cuerpo aumente la capacidad de los almacenes de la misma y por ende ésta pueda ser utilizada al máximo para generar una fuerza increíble y, por lo mismo, ayudar a que los entrenamientos, en cuanto al movimiento y levantamiento de "pesos pesados", sean más intensos, logrando así la anhelada hipertrofia muscular.
La creatina te puede ayudar a rendir más en tu entrenamiento pero su exceso NO es bueno
La creatina consumida en exceso por unidad de tiempo No se absorbe totalmente.
La gente cree que sí pero no es así, y hacen caso a lo que muchas personas sin fundamentos teóricos recomiendan.
Los que consumen creatina de forma exagerada, habiendo hecho además una fase de carga de forma "recargada", habrán notado, indudablemente, ciertas molestias gastrointestinales, la más común la "soltura" intestinal o constantes idas al baño, o defecar "aguado".
¿Por qué? porque simplemente ese exceso de creatina el cuerpo no es capaz de absorberlo, aún la persona teniendo un buen nivel muscular y acondicionamiento físico. En unos los efectos negativos se verán más que en otros. Hablo tanto en hombres como en mujeres.
Si quieren saber cómo hacer una fase de carga de creatina de manera inteligente, y seguirla consumiendo de forma óptima (desperdiciando lo menos posible), en este enlace les dejo un artículo en donde explico cómo hacerlo.
La creatina aumenta la fuerza y la recuperación entre series
También me parece oportuno agregar a este artículo la eficiencia de la creatina en cuanto a la forma de entrenar de cada persona, ya que la misma puede ser casi que completamente inútil cuando no se entrena usando el mecanismo energético de la fosfocreatina, el cual va muy ligado al estímulo de la hipertrofia miofibrilar.
Es decir que si una persona mueve o levanta pesos que le permitan hacer entre 10-15 repeticiones con una relativa facilidad, y por lo mismo el descanso entre series ser de 30-120 segundos máximo, el mecanismo energético que se estaría usando en este modo de entrenar sería el Lactacidémico (anaeróbico láctico) y no el de la fosfocreatina (anaeróbico aláctico), por lo cual la materia prima para generar energía no sería la fosfocreatina, sino el glucógeno intramuscular.
También cabe decir que se estaría estimulando la hipertrofia sarcoplasmática.
Mientras que los y la que entrenan rutinas con las pesas, en donde hacen series con pesos relativamente "brutales", que les permiten hacer sólo entre 6-8 repeticiones (o menos, si son realmente pesos "monstruosos"), por ende ser los descansos entre series más largos (3-4 minutos), si estarían usando la fosfocreatina y por lo mismo hallar un uso justificado del suplemento de creatina.
Se estaría trabajando aquí, de una manera bastante adecuada y al máximo, la hipertrofia miofibrilar.
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