¿Es mejor hacer el tiempo de cardio antes o después de terminar la rutina de ejercicios con pesas?
Hacer el cardio después de la sesión de entrenamiento con las pesas, es mejor en cierto sentido, pero también tiene que ver con los objetivos estéticos y/o de rendimiento que cada persona (hombre o mujer) quiera lograr.
Así que lee muy bien este artículo y aprende en qué momento te conviene hacer tu sesión de cardio para que puedas alcanzar lo que te propongas: aumento de masa muscular, quema de grasa, mejorar tu resistencia, etc.
Puedes intentar hacer tu tiempo de cardio antes y después de alzar pesas y también en otros momentos del día
El ejercicio cardio-vascular se puede hacer después de la rutina de pesas, pero también se puede intentar hacer en otra hora del día (porque para algunos pueda resultar contraproducente hacerlo justo después de las pesas), o en días de "descanso".
En los siguientes párrafos, explicaré por qué puede ser más benéfico hacer ejercicio cardio-vascular de ritmo moderado justo después de terminar la rutina de pesas, pero antes explicaré qué se considera como ejercicio cardio-vascular (o simplemente cardio) de ritmo moderado, qué se usa como sustrato energético dependiendo de la intensidad del ejercicio, y qué se logra haciendo el cardio moderado después de las pesas, en otra hora del día o en los días de descanso.
Usualmente las personas sin mucho conocimiento teórico, y aún las que se supone lo tienen ("instructores" de gimnasio), califican como cardio todo tipo de ejercicio físico que requiera moverse mucho y que no involucre las pesas.
Es decir que trotar, montar bici, nadar, etc., es considerado como cardio por estas personas simplemente por ser algo que requiere movimiento, algo de esfuerzo y que no involucre pesos externos. Y ya, hasta ahí llega la connotación de esta palabra por parte de todas estas personas.
Pero resulta que el ejercicio cardio-vascular o simplemente "cardio" (para abreviar) se divide en moderado e intenso, basándose esta clasificación en la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
Es decir que los ejercicios o entrenamientos con las pesas también son una especie de cardio, al igual que los famosos "hits de intensidad", pero la diferencia radica en que estos hits y los entrenos con las pesas, por mantener un ritmo cardíaco alto, son considerados como cardio intenso o de alta intensidad.
Entonces, lo primero que cada persona debe hacer es calcular su frecuencia cardíaca máxima (FCM) por medio de las fórmulas que dejo a continuación (TANAKA), las cuales son las más utilizadas, dependiendo del nivel de cada quien:
- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)
- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)
- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)
Muy importante: leer la NOTA: al final del artículo.
El cardio intenso y el cardio moderado y ¿qué se usa como sustrato energético primordial en cada uno?
El cardio moderado es aquel que se mantiene muy cerca (por exceso o por defecto) o por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Es decir que el trote, y otros ejercicios, dependiendo de la frecuencia cardíaca, pueden considerarse tanto como cardio moderado o intenso.
Si se mantiene el ritmo cardíaco en los niveles ya mencionados, sería un tipo de cardio moderado y el sustrato energético por excelencia y que predominará serán los ácidos grasos y el glicerol, partes que componen a las "grasas de reserva" o triglicéridos que es lo que todos y todas buscan "quemar" o eliminar para lograr una figura más estética, además de mejorar la salud.
El glucógeno intramuscular podría entrar en acción, pero en niveles muy insignificantes.
El cardio intenso o de alta intensidad es aquel que se mantiene por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima.
Tanto las pesas, los hits de intensidad, y hasta el mismo trote, nado o bici, etc., son considerados como cardio de alta intensidad si el ritmo cardíaco se mantiene por encima de los valores ya mencionados.
Entonces, en este tipo de cardio, el sustrato o los sustratos energéticos (dependiendo la intensidad, la duración del entrenamiento y los descansos entre series) usados para generar energía para la contracción muscular serán la fosfocreatina (en el mecanismo energético anaeróbico aláctico), y en mayor medida el glucógeno intramuscular (en el mecanismo energético anaeróbico láctico).
Con este tipo de cardio o ejercicio físico intenso, se logran estimular las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, las cuales son 100% glucolíticas y que a su vez, con un buen entrenamiento, logran aumentar la tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más efectiva cuando se está en reposo y cuando se práctica el cardio de intensidad moderada (mencionado en el párrafo anterior).
Mientras se practica un tipo de cardio o ejercicio físico intenso, las grasas también podrían entrar en acción, pero en niveles muy bajos.
Existen de igual forma ciertas variables que influyen en el uso de los sustratos energéticos, como el hecho de la condición física de cada persona, la edad, el sexo, la genética y otros hábitos de vida.
Por ejemplo, las personas sedentarias y/o con mala condición física, aún haciendo cardio de ritmo moderado, por su pobre condición física (mala condición aeróbica), "quemarán" muy poca grasa, necesitando el cuerpo usar algo de más rápida combustión como lo es el glucógeno intramuscular, principalmente.
Por otro lado, las personas con una gran condición física (personas muy entrenadas y/o con muchas experiencia) aún haciendo cardio de alta intensidad, podrán usar en gran cantidad las grasas como sustrato energético, precisamente por su gran acondicionamiento o capacidad aeróbica.
Entonces, ¿hacer el cardio después de las pesas es mejor o es poco recomendado?
Con lo explicado anteriormente, si se busca "quemar" grasa, podría decirse que no importa si la persona hace el cardio de ritmo moderado justo después de las pesas, en otra hora del día o en los días de "descanso", ya que somos seres aeróbicos, y siempre y cuando el cardio se mantenga en los niveles que lo cataloguen como "moderado", el sustrato energético por excelencia usado en cantidades superiores serán siempre las "grasas de reserva" que suelen acumularse en el tejido adiposo.
Cabe resaltar que unos "quemarán" más grasa que otros, según lo mencionado en el párrafo anterior.
En cuanto al hecho o el miedo de "perder" o disminuir la masa o volumen muscular por incluir la práctica de cardio moderado, siempre y cuando el mismo se mantenga en este nivel ("moderado"), no habrá mucho problema.
Pero si la persona decide "rematar" justo después de las pesas con los hits de intensidad (cardio de intensidad alta), o bien sea que lo haga en otra hora e incluso en los días de descanso, pueda ser contraproducente porque se estarían estimulando de nuevo las fibras de contracción rápida que ya fueron trabajadas con las pesas, además de haber quedado los niveles glucogénicos bajos, precisamente por su uso durante la rutina con pesas, lo cual podría llevar a el organismo a tener que convertir, no sólo el glicerol (azúcar simple) de los triglicéridos, sino también los aminoácidos en glucosa, ya que tanto el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos la necesitan en todo momento al ser 100% glucolíticos.
Usualmente la peor parte la sufren los músculos de las piernas, y a veces todos los músculos cuando se convierte un ejercicio como la natación, por ejemplo, en cardio de intensidad alta.
Aprende a combinar las pesas y el cardio para "quemar" grasa sin comprometer la masa muscular.
El mejor beneficio de hacer cardio moderado después de las pesas
A pesar de que la "quema" de grasa, en muchas personas, pueda ser mejor si se practica el cardio moderado justo después de las pesas (si hacen hits de intensidad lo que se hará será un uso exagerado del glucógeno intramuscular y posteriormente de los aminoácidos, comprometiendo el volumen muscular), el mejor beneficio se basa en las fases de recuperación por medio de la mejora de la condición aeróbica, basados en un concepto fisiológico que se conoce como "deuda de oxígeno"
Cuando se termina la práctica de algún tipo de ejercicio de intensidad alta, usualmente por varios minutos el ritmo cardíaco queda en niveles altos, o por lo menos altos comparados en cuanto al estado de reposo.
Nuestro organismo demanda, durante el período de recuperación (post entreno) cierta cantidad de oxígeno, el cual es utlizando en distintas reacciones claves para que la recuperación sea más eficiente y rápida.
Cuando se estimula el mecanismo energético lactacidémico, por ejemplo cuando se trabajan series de 12-15 repeticiones con cargas entre el 70-80% del máximo, con descansos entre series de 30-120 segundos, el glucógeno intramuscular produce mucho ácido láctico.
Como bien es sabido, el ácido láctico no se elimina del cuerpo (sólo aproximadamente un 1% del total lo hace a través del sudor o la orina) sino que es reutilizado-"reciclado".
Entonces, es recomendado, por lo mismo, que las personas "rematen" con unos cuantos minutos (10-30 minutos) con un trote a ritmo moderado (la bici, la elíptica, el nado, etc., siempre y cuando se mantengan en los niveles que los cataloguen como cardio moderado, pueden servir) para que el proceso de oxidación del ácido láctico, por parte de las fibras musculares de contracción lenta y las miocardiales, se acelere.
Aproximadamente un 20% del ácido láctico total producido es convertido por el hígado en glucógeno (a través de la gluconeogénesis), lo cual puede tardar entre 1 a 2 horas.
Agilizar y mejorar la recuperación es una de las ventajas, pero también mejorar la condición aeróbica es algo notorio que se optimiza al hacer el cardio moderado después de las pesas, y en sí esta mejora de la condición aeróbica también aumenta y vuelve más rápida la recuperación entre series.
También cuando se usa en un entreno el mecanismo energético de la fosfocreatina, en donde se trabajan series de 6-8 repeticiones, con pesos entre el 80-95% del máximo, y descansos entre series de 3-4 minutos, para dar tiempo a la resintesis de las moléculas de ATP para poder volver a usar la fosfocreatina.
Hacer el cardio moderado, en este caso no sólo después de las pesas sino también otro momento, mejora la capacidad aeróbica y por ende la recuperación entre series podría acortarse, para volver a usar la fosfocreatina como sustrato energético.
PARA TERMINAR:
Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para ayudarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Sólo contesto comentarios de personas que estén registradas en seguidores, casi al final del blog.
NOTA: hay otros valores que se manejan con relación al ritmo cardíaco y los sustratos energéticos que se usan durante el ejercicio para generar energía:
1. Pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150 el cuerpo usará, a través del mecanismo energético oxidatioa, como recurso energético las "grasas de reserva" (ácidos grasos) casi que al 100%. O para ser más exactos se trataría más o menos del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.
2. Pulsaciones por minuto entre las 150-170 (o superiores al 75% e inferiores al 85% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien), el cuerpo pasará a usar el glucógeno intramuscular (60%), las grasas de reserva (35%), y el 5% restante a través de los cuerpos cetónicos y aminoácidos como recurso energético.
3. Pulsaciones por minuto por encima de las 170 8por encima del 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien), el cuerpo mantendrá el mecanismo oxidativo "explotado" casi que al 100%, pero su aporte energético a través de las grasas de reserva será apenas del 5-10% o menos.
Cabe aclarar que son valores aproximados, y están sujetos a cambios según cada persona en cuanto a las características físicas, vegetativas y de entrenamiento.
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