La leche de vaca, de cabra, de almendras, de soja, de arroz y de avena y sus propiedades nutricionales.
Usualmente se les denomina o conoce como leches a las que son exclusivamente de origen animal, como la de vaca y de cabra, que son las más comunes, o por lo menos las más consumidas (tal vez habrán otras de otros animales, pero su consumo humano pueda no ser recomendado).
Las bebidas de soya, avena, arroz o almendras pueden ser una buena opción para aquellos que no toleran la lactosa, o para aquellos y aquellas que sufren algún tipo de alergia a las proteínas de la leche de origen animal, o que simplemente no la consumen por razones ideológicas (vegetarismo o veganismo, cuestiones religiosas, etc.).
Lo importante es No dejar el consumo de la leche, escogiendo alguna de sus presentaciones y hacerlo en porciones moderadas, debido a sus aportes de nutrientes macro (proteínas, carbohidratos, grasas) y micro (vitaminas y minerales), los cuales mejoran, la salud en general por medio del mantenimiento y desarrollo de tejidos corporales a cualquier edad, sobretodo en los neonatos (bebés recién nacidos), niños, y mujeres de distintas edades.
Leche de vaca
La leche de vaca es la más consumida alrededor del mundo, la más popular y al mismo tiempo la que mayores aportes nutricionales posee.
Tiene la ventaja de que su producto es totalmente controlado y, por lo mismo, para poder ser comercializada, debe obedecer ciertos criterios sanitarios y de calidad de orden microbiológico y organoléptico (sabor, aspecto, olor).
Es la mejor fuente disponible de calcio y tiene, junto con el huevo, las proteínas de más alto valor biológico que un humano puede consumir.
Su sabor es agradable, en las distintas presentaciones, y es rica en vitamina B12 (favorece al rendimiento físico-deportivo), ácido fólico, y contienen minerales esenciales como el potasio (para evitar la fatiga y posibles calambres musculares, y así regular los niveles de sodio en la sangre), selenio, entre otros.
Leche de almendra
La leche de almendra es elaborada a base de pasta de almendras, y aunque sus proteínas no logren alcanzar la calidad o el valor biológico de las de la leche de vaca, las del huevo o las de la carne, tiene una composición en aminoácidos esenciales bastante equilibrada.
Es baja en sodio y posee un buen nivel de potasio, además de aportar ácido oleico (adecuado para mantener los niveles en equilibro del colesterol "bueno" o HDL y el "malo" o LDL).
Es una buena opción para aquellos y aquellas que por distintas razones no puedan o no quieran consumir la leche de vaca.
También es recomendada para tratar las pérdidas de minerales por casos patológicos como diarrea, o para contrarrestar los tratamientos con medicamentos diuréticos. También es una buena opción para recibir el aporte nutritivo de la leche, cuando se presentan alergias alimentarias por el consumo de leches de origen animal.
Leche de soya o soja
La leche de soya es la leche vegetal más popular y más consumida alrededor del mundo, tanto por su costo económico como por su valor nutricional.
Este tipo de leche se obtiene del grano de soya entero o por procedimientos químicos utilizando aislados de soya.
Es rica en proteínas de buena calidad (no tanto como las de la leche de vaca), hierro (para mantener la buena composición y funcionamiento de glóbulos rojos) y ácidos grasos poli-insaturados (reservas de energía de fácil síntesis y rápido uso energético). No contiene aportes de colesterol, lactosa ni gluten y es altamente digestiva.
La leche de soya o leche de soja es una buena opción para sustituir el consumo de la leche de origen animal, en caso de que esta última provoque intolerancia a la lactosa o algún tipo de alergia, pero si si no, lo mejor es el consumo de la leche de origen animal, especialmente la de vaca.
El lado "bueno" y "malo" a la vez, es que la leche de soya posee un alto contenido en fitoestrógenos, que en las mujeres ayuda a prevenir los síntomas menopáusicos, pero en hombres puede tener efectos no deseados, claro está, si se abusa su consumo. En porciones moderadas pueda no afectar.
Leche de cabra
Entre las ventajas del consumo de leche de cabra se encuentra una rapidez en su digestión, y una composición nutricional muy completa (aunque es mucho más rica la leche de vaca en términos de aporte de proteínas, y carbohidratos de ser necesarios).
Contiene ácidos grasos esenciales (linoleico y araquidónico), una proporción de cadenas cortas y cadenas medianas de ácidos grasos que la hace más saludable para el corazón (en comparación a la leche de vaca que tiene cadenas más compuestas de ácidos grasos).
La leche de cabra contiene 13% más de calcio, 27% más selenio, 47% más vitamina A, 134% más potasio, tres veces más ácido nicotínico y cuatro veces más cobre que la leche de vaca.
No obstante, la leche de cabra tiene cinco veces menos vitamino B12 y 10 veces menos ácido fólico, el cual es esencial para la nutrición. Además, como ya mencioné, los aportes proteicos no son tan elevados o de tanta calidad como si lo son en la leche de vaca.
Leche de arroz
La leche de arroz es rica en azúcares naturales complejos o de asimilación lenta (para ayudar a mantener el índice glucémico constante en la sangre), no posee gluten y su contenido graso es muy bajo (1%), siendo la mayoría de sus grasas poli-insaturadas.
Es de fácil digestión y por lo mismo se convierte en una bebida adecuada para el inicio de la alimentación complementaria de los bebés y para las personas de edad avanzada.
La leche de arroz es perfecta en la dieta de las personas celiacas (intolerantes al gluten de trigo, cebada, etc.), con intolerancia a la lactosa o a las proteínas de la leche de origen animal.
Es recomendada en los planes alimentarios para personas con diabetes, ya que los hidratos de carbono que contiene son de asimilación lenta, para evitar "picos insulínicos" y por ende un aumento elevado de la glucemia sanguínea.
Leche de avena
La leche de avena es una excelente fuente de fibra soluble que podría ayudar en la reducción de los niveles de colesterol, y al mismo tiempo a mejorar el proceso de evacuación de las heces.
Contiene proteínas vegetales y, a diferencia de otros cereales, no presenta fracciones tóxicas como la gliadina. Aporta una buena dosis de ácidos grasos insaturados, especialmente ácido linoleico (4%), vitaminas (A, D, B2, B12) y minerales.
La leche de avena es una buena opción no solo para los intolerantes a la lactosa o los alérgicos a proteínas de leches de origen animal, sino también para las personas que buscan ayudarse a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Es muy adecuada en casos de estreñimiento por ser de fácil digestión y por sus aportes de fibra. La avena contiene una sustancia estimulante llamada "avenosa", muy apropiada para las personas que necesitan grandes aportes energéticos, como los deportistas o trabajadores que realizan largas y extenuantes jornadas laborales.
Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa es una enfermedad de origen genético, muy ligada a la distinción de grupos étnicos.
En ella, el intestino delgado no es capaz de digerir la lactosa (azúcar simple de los productos lácteos de origen animal) al no poder producir suficiente enzima lactasa.
Quienes sufren de intolerancia a la lactosa pueden recurrir a las bebidas de leche de rigen vegetal ya mencionadas, y en casos en donde esta intolerancia no sea muy extrema, se puede acudir también al consumo de leche de cabra y sus derivados.
También es oportuno mencionar que los productos lácteos derivados de cualquier tipo de leche animal o vegetal, que hayan sido sometidos a fermentación (yogures, quesos, Keffir, etc.) no contienen lactosa ya que ésta ha sido transformada en sus azúcares de origen. En otras palabras, los productos fermentados "ya están digeridos", por así decirlo.
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