Los suplementos de aminoácidos ramificados o BCAA´s (Branched-Chain Amino Acids), se pueden consumir en cualquier momento, mezclados en agua, zumo de fruta o agregados a un suplemento de gimnasio que no los contenga, siempre y cuando el nivel de entrenamiento de la persona de verdad sea elevado, para aprovechar estos BCAA o BCAA´s (si se lo quiere ver en plural) y no desperdiciarlos.
Porque si una persona principiante o con un bajo nivel de entrenamiento (que aún no mueve o levanta pesos considerables) llega a consumir este tipo de suplementos, creyendo que son mágicos y que por su simple consumo se irán a ayudar a aumentar el volumen o masa muscular así no más, será un gran desperdicio porque el cuerpo no verá la necesidad de asimilarlos.
De ahí que la orina se tornará más colorida (amarillo intenso), por el gran aporte de agua que el cuerpo tuvo que hacer para descomponer el grupo amino de los aminoácidos, y poderlos asimilar bien sea para su uso de construcción y/o para ser expulsados del organismo.
Aprende los momentos en los que debes tomas aminoácidos para potenciar tu rendimiento y aumentar el tamaño de tus músculos
Este artículo es tanto para hombres como para mujeres, para que sepan cómo deberían tomar sus BCAA´s.
El consumo de aminoácidos ramificados o BCAA´s, buscando su óptimo uso y asimilación, también depende de qué tipo de entrenamiento aplique la persona y por ende del mecanismo energético que prevalezca en este entrenamiento muscular con pesas.
Si bien es cierto que en reposo o ejercicios físicos moderados (por debajo de las 140-150 ppm) la fuente principal para generar energía son los ácidos grasos, en ejercicios mixtos (150-170 ppm) se divide entre ácidos grasos (40%) y glucógeno intramuscular (60%).
Y en ejercicios meramente anaeróbicos (ritmo cardíaco mayor a las 170 ppm) el aporte energético se divide entre ácidos grasos (5-10%) y glucógeno intramuscular (90-95%), en todo momento, en mayor o menor grado los aminoácidos también están siendo usados para generar algo del ATP (energía) y su resíntesis para la contracción muscular.
El corazón, por ejemplo, en todo momento los usa, aunque en muy pequeñas proporciones (menos del 5%) para poderse contraer y así enviar buenas cantidades de sangre a los distintos tejidos de nuestro organismo (claro, luego de haber recibido la sangre desozigenada esta sangre la manda a ser oxigenada a los pulmones a través del circuito cardíaco menor y luego sí la envía a los distintos tejidos).
Cuando en un entrenamiento con pesas es el mecanismo energético lactacidémico el que prevalece (materia prima: glucógeno intramuscular), trabajando series de 12-15 repeticiones con pesos submáximos del 70-80%, y descansos de 30-120 segundos entre series, aunque sea el glucógeno intramuscular el que prevalece como sustrato energético para generar ATP (energía) para la contracción muscular, en menor medida estarán en uso los aminoácidos.
¿Cuándo y cómo debo tomarme mis BCAA´s?
Si por ejemplo el entreno es muy intenso en relación tanto a la ejecución como a la duración del mismo, es posible que las reservas glucogénicas musculares permanezcan o terminen muy bajas, teniendo que entrar en acción en un porcentaje mayor los aminoácidos que ya están circulando en los músculos.
Entonces, la suplementación con los BCAA, en estos casos, antes y después de entrenar, e inclusive en otra hora del día, puede ser de gran ayuda para evitar la atrofia muscular (deficiente nutrición y por ende pérdida de volumen).
Eso si, si de verdad la persona mueve o levanta pesos considerables, teniendo en cuenta también que entre menor sea el descanso entre series, mayor será el consumo de glucógeno, y más riesgo habrá de que los aminoácidos que circulan por los músculos esqueléticos entren en juego en mayores proporciones.
Por el contrario si en un entrenamiento con pesas es el mecanismo energético de la fosfocreatina el que prevalece (entrenamientos usados para estimular la hipertrofia miofirbirlar y por ende ganar mayor volumen muscular), trabajando series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos del 80-95%, y descansos de 2-6 minutos entre series, el sustrato energético que prevalece será la fosfocreatina.
Y aunque en algún momento es posible que pueda llegar a participar el glucógeno intramuscular, la intervención de los aminoácidos será muy insignificante, precisamente porque el glucógeno no se está "explotando" o gastando a todo dar.
De ahí que para este tipo de entrenamientos, el consumo de aminoácidos ramificados o BCAA pueda ser innecesario.
O en otras palabras, si se consumen, será mayor su desperdicio que su asimilación... a menos que este tipo de entrenamiento se pueda tornar muy extenso (durar por mucho tiempo en una sola sesión y/o varias veces en el día... más abajo menciono si se deben o no tomar los BCAA´s durante la rutina de ejercicios).
De lo anterior me parece oportuno escribir sobre una entrevista realizada al competidor de la rama de entrenamiento Crossfit, Rich Froning, quien mencionó que consumía los aminoácidos ramificados o BCAA efervescentes de la marca o laborarotio BSN como dulces, usándolo como metáfora ya que para él son un tipo de "Snack", obviamente saludable y a la vez necesario porque en los entrenamientos tipo crossfit, usualmente se involucran los tres sistemas energéticos (aeróbico, anaeróbico láctico y anaeróbico aláctico), siendo el anaeróbico láctico el que prevalece, o sea que el consumo de glucógeno intramuscular y de aminoácidos para servir como sustrato para generar energía, de éste y otros competidores (as), es bastante elevado.
Quiero aclarar que no es que BSN sea lo máximo, ya que existen otras marcas que son muy buenas. Sólo mencioné BSN por tener experiencia consumiendo sus productos y por ser la marca que patrocina a este competidor.
De lo anterior se puede decir que es bueno y necesario el consumo de aminoácidos ramificados o BCAA, no necesariamente entrenado sólo rutinas tipo crossfit.
Pero por lo menos si muy parecidas en cuanto a lo explicado en relación a los entrenamientos con pesas en donde el mecanismo energético lactacidémico o anaeróbico láctico es el que prevalece, para evitar así que el uso de los aminoácidos que ya están en el músculo sea alto, para evitar al mismo tiempo una atrofia muscular, aclarando que la atrofia muscular sucede por falta de nutrientes y posible sobreentrenamiento.
Pero a pesar de lo que muchos creen, la atrofia No es algo que no se pueda corregir (hipertrofia) "ampliando" la nutrición, y por ende comiendo más y buena calidad de alimentos, y suplementándose, además de descansar mejor en las noches.
¿Tomar los BCAA´s durante la rutina de entrenamiento?
En algunos casos, cuando una rutina se puede tornar tanto intensa como muy intensa, por ejemplo en el caso de aquellas personas que tienen que entrenar muchas horas al día para competir, para mejorar sus capacidades físicas, motoras (técnica y táctica), etc., sí que puede ser una buena opción el tomar BCAA´s varias veces durante la sesión de entrenamiento.
Se puede por ejemplo tomar luego de una serie o superserie de ejercicios muy intensa o se puede tomar luego de cada cierto tiempo (10, 25, 20 o más minutos), todo dependiendo de cómo se note y se sienta cada persona (y por supuesto también se deben tomar pequeños sorbos de agua en el resto de tiempos).
Esto como complemento a las ingestas de los mismos BCAA´s tanto pre como post entrenamiento.
Pero ojo, las personas que no entrenan de forma tanto intensa como extensa, quizá no los requieran puesto que con las buenas reservas de glucógeno y proteínas obtenidas gracias a una buena alimentación pre entrenamiento, puede ser mucho más que suficiente para rendir al máximo en la rutina de ejercicios y sacar el mayor provecho a la misma... entonces en este caso se pueden dejar los BCAA´s solo para consumirlos al final de la sesión o a veces también como pre-entrenamiento.
Para terminar debo decir que muchas veces el consumo de BCAA´s y de algún otro suplemento que los aporte (y que pueda aportar éstos y otros aminoácidos) no es estrictamente necesario, ya que con una buena alimentación tanto en calidad como cantidad, puede ser más que suficiente para poder rendir al máximo en los entrenamientos y para poderse recuperar bien después de los mismos... solo de acuerdo a cómo te notes y te sientas te darás cuenta si necesitas tomar BCAA´s (u otro suplemento) o no.
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