Los beneficios de realizar un buen número de repeticiones con poco peso, radican en los conceptos de velocidad, fuerza y fuerza explosiva, además de la estimulación de la hipertrofia sarcoplasmática.
Hacer muchas repeticiones con poco peso no siempre es una total pérdida de tiempo ya que todo depende de los objetivos estéticos y de rendimiento que se quieran alcanzar, del nivel de acondicionamiento físico de cada quien, etc.
El peso y las repeticiones dependen de los objetivos que quieras alcanzar
Unas personas preferirán o requerirán de trabajar ejercicios con pesas que les permita realizar más repeticiones por serie a una mayor velocidad, mientras que otras necesitarán mejor un trabajo más peso en cuanto a pesos a manejar y repeticiones a realizar.
No voy a mencionar lo que comúnmente se escucha de que hacer muchas repeticiones con poco peso marcará el músculo, porque bien hacer pocas repeticiones con pesos mucho más altos también podrá hacer que se note "marcada" la musculatura esquelética, porque la "marcación" o "definición" está dada principalmente por los bajos porcentajes de grasa corporal que la persona pueda llegar a tener.
Si una persona hace muchas repeticiones en cada serie de determinado ejercicio con un peso relativamente bajo, logrará "marcar" su musculatura esquelética, mejorar la condiciones relacionadas con la velocidad, pero ganará muy poco volumen, estimulando solamente la hipertrofia sarcoplasmática, o lo que coloquialmente se conoce como ganancia de músculo "falso".
Aplicando el valor del 1RM para el número de repeticiones a realizar por cada ejercicio
Entonces, partamos del valor de 1RM, es decir del peso con el cual una persona logrará hacer una sola repetición en determinado ejercicio, lo que en otras palabras significa que ese peso será el 100%.
Así pues que si una persona realiza un número X de repeticiones con un peso entre el 0-40% de ese 1RM, solamente estará estimulando la cualidad motriz de la velocidad en la ejecución de determinado ejercicio, y poco o nada el factor de la fuerza, porque la carga a vencer es relativamente baja o nula.
La hipertrofia sarcoplasmática será estimulada hasta cierto punto, pero probablemente las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética ni siquiera vean la necesidad de participar en los procesos de contracción muscular.
Entonces lo que se compromete primordialmente, hablando de la energética y la estimulación hipertrófica, serán el glucógeno intramuscular y el sarcoplasma, respectivamente, mismo que rodea las miofibrillas.
Si la persona realizara un número relativamente alto de repeticiones con un peso entre el 40-70%, estaría estimulando lo que se conoce como fuerza explosiva.
Es decir la cualidad motriz que combina la fuerza y la velocidad en cuanto a la expresión máxima de ambos componentes concentrados en el tiempo de ejecución.
En términos energéticos también será el glucógeno intramuscular el que prime por medio del mecanismo energético lactacidémico.
Y en términos hipetróficos será de nuevo el sarcoplasma (hipertrofia sarcoplasmática) el que se vea mayoritariamente comprometido, con una participación mínima de las miofibrillas (hipertrofia miofibrilar), más cuando el peso se acerca al 70%.
Obviamente el gasto energético será mucho mayor, dependiendo de la duración del total de la rutina, si se realizan todas las series con pesos cercanos al 70% con un número relativamente alto de repeticiones (15 o más), con descansos cortos entre series.
Todo lo anterior debido a que el glucógeno intramuscular será utilizado a tope, y posiblemente también en algún momento se vean comprometidos los aminoácidos en la participación de procesos energéticos, cuando el glucógeno intramuscular baje considerablemente sus reservas.
Podría decirse que lo anterior estimulará la resisntencia anaeróbica láctica de la persona, además de la hipertrofia sarcoplasmática, porque con el tiempo el organismo de la misma podrá optimizar los procesos de resíntesis de ATP en los cuales participan las moléculas de glucosa provenientes del glucógeno intramuscular.
Para que así la recuperación entre repeticiones y entre series sea cada vez más rápida, pudiendo la persona durar más en el total de la sesión de entrenamiento y/o hacer un mayor número de repeticiones con pesos cercanos al 70%.
De hay que se mejora la resistencia porque la persona optimiza su organismo (sistema nervioso, musculatura esquelética, etc.) para resistir o durar más en determinada sesión de entrenamiento.
Ya para terminar y como información adicional, aquellas personas que decidan realizar series de pocas repeticiones con pesos superiores al 70% y con descansos entre series de 2 minutos o más, estarán estimulando la fuerza como tal, siendo ésta la capacidad que se tiene de oponerse o vencer una resistencia o carga externa por medio de la tensión o contracciones musculares.
En términos de energética, será el mecanismo de la fosfocreatina el que prime, por lo cual el tiempo de descanso entre series será mayor para dar tiempo a la resítesis de ATP y poder volver a utilizar el sustrato energético fosfocreatina.
En términos hipertróficos, serán las miofibrillas las estimuladas y muy poco el sarcoplasma. De ahí que este método estimula lo que coloquialmente se conoce como músculo "real" o "verdadero".
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