¿Las personas que sufren de obesidad pueden o deben ejercitarse usando pesas, bien sea en el hogar o en un gimnasio?
La anterior es una de las más frecuentes preguntas que me plantean a mi y a muchos de mis colegas, aunque también se puede plantear la pregunta en cuanto a que si las personas obesas deben o no realizar entrenamientos de alta intensidad aun si éstos no involucran pesas.
Todo teniendo claro la condición de la persona y los objetivos que deberían ser principalmente los de reducir considerablemente el nivel de grasa corporal y mejorar así su salud.
Las personas con obesidad pueden realizar entrenamientos con pesas de forma progresiva
Unos contestan que las personas obesas sí pueden entrenar con pesas u otro tipo de entrenamiento de alta intensidad (ejercicios de alta intensidad con autocargas, por ejemplo) mientras otros lo descartan.
Bien sea que den la aprobación o no para que una persona con obesidad practique ejercicios con resistencias o pesos externos, o aun si no se usan cargas externas pero donde el entrenamiento igualmente lleva a elevar considerablemente el ritmo cardíaco, muy pocos entrenadores y entrenadoras saben explicar el porqué tanto del sí como del no a la pregunta planteada.
Bien es sabido que hacer ejercicio ayuda a "quemar", eliminar o bajar el porcentaje de grasa corporal, a mejorar la condición cardio-vascular, entre otros beneficios como el aumento de la masa muscular y fuerza muscular, así como un incremento en la densidad ósea, lo cual evitará problemas futuros de osteoporosis (claro teniendo muy presente la importancia de una buen plan nutricional.
Pero, ¿es realmente benéfico que una persona con obesidad practique ejercicios tan intensos como pueden llegar a serlo aquellos que involucren pesas o resistencias externas?
O ¿es realmente recomendado que ellos y ellas practiquen este tipo de ejercicios cuando se busca una reducción considerable de los niveles de grasa corporal?
Los beneficios de alzar pesas en persona con obesidad
La verdad es que de alguna u otra forma si puede resultar algo benéfico el hecho de que las personas con obesidad practiquen entrenamientos con cargas externas (pesas), y ojo que no por practicarlos se va a endurecer la grasa corporal ya que ésto no sucede, es sólo un mito.
Pero entonces hay que tener muy en cuenta que el ritmo o la intensidad del entrenamiento en cuanto a los pesos que se mueven o levantan en la rutina de pesas planteada para una persona con obesidad, nunca deberán ser iguales que los planteados para una persona que no sufra obesidad o sobrepeso graso.
Hay que recordar que las personas con obesidad de por sí sufren de presión arterial alta, todo debido a que los vasos sanguíneos adicionales en el tejido adiposo incrementan la longitud del árbol vascular, incrementando ésto la resistencia u oposición al flujo sanguíneo, debido a la fricción entre la sangre y los vasos sanguíneos.
Entonces, la presión arterial elevada se debe al largo total de cada vaso sanguíneo y a la viscosidad de la sangre que suele aumentar dado a las pérdidas considerables de agua, más aun cuando se practican ejercicios de una relativa alta intensidad, y más aun cuando son con pesas.
A lo anterior, siendo la viscosidad alta de la sangre uno de los factores que aumenta la presión arterial, cabe resaltar que los entrenamientos intensos tienden a aumentar la temperatura corporal y al mismo tiempo a generar un desequilibrio hidro-mineral (deshidratación), lo cual genera policitemia "relativa".
En realidad la policitemia es el aumento anormal o exagerado de glóbulos rojos, y aunque la deshidratación en sí no provoque este aumento de eritrocitos (glóbulos rojos), la merma de agua en la sangre (a causa de la deshidratación), hará que la relación y a la vez diferencia entre la cantidad de glóbulos rojos y agua (que disminuye) se aumente, generando prácticamente policitemia.
Y ¿qué se produce cuando hay policitemia? Se produce el aumento de la viscosidad sanguínea (sangre más densa y por ende se hace más difícil para recorrer los vasos sanguíneos), aumento de la presión arterial casi llegando a la hipertensión, y en casos extremos un infarto al miocardio.
Lo anterior no es para que se genere temor y se acumule miedo contra las pesas y los entrenamientos que las involucren, pero si para que sean cuidadosos y cuidadosas.
Entrenamientos de alta intensidad con y sin pesas en personas con obesidad
Técnicamente lo pueden hacer, pero entonces se debe plantear primero cuál es el objetivo de esta persona al querer entrenar con pesas, porque bien su objetivo puede ser el de aumentar volumen en todo (masa muscular, densidad ósea y grasa corporal) porque así lo quiere bien sea por gusto propio, por trabajo, o porque su pareja se lo exija.
Entonces ahí si que de manera progresiva se puede plantear una rutina de entrenamiento con pesas para esta persona obesa.
Pero cuando se trata de una persona con obesidad que quiere reducir su porcentaje de grasa corporal, el practicar ejercicios de alta intensidad con o sin pesas puede ser algo contraproducente o poco adecuado desde el punto energético, puesto que durante entrenamientos de alta intensidad (más aun cuando el nivel de acondicionamiento físico no es el mejor) se tiende a gastar o quemar muy poca grasa.
Entonces, será glucógeno hepático e intramuscular lo que se gaste en mayores proporciones, y esto tiene un punto negativo en las personas, más en las personas con obesidad, y es que el apetito tiende a aumentar.
Así que si no hay un plan nutricional adecuado, esto puede resultar en acumulaciones excesivas de grasa, o al menos no se logrará bajar la grasa que ya se tiene y el tiempo de entrenamiento no dará los frutos esperados.
Recomendaciones para personas obesas a la hora de entrenar con pesas
Mucho cuidado con ir a exagerar queriendo levantar o mover pesos exageradamente altos aún presentando un cuadro elevado de obesidad, ya que éso aumentaría el riesgo de empeorar la hipertensión (porque como dije, las personas obesas ya la padecen) e infarto al miocardio.
Osea, no por tener tanta masa corporal se deben dar el lujo de mover o levantar pesos a lo loco y bestialmente pesados.
No se dejen aconsejar de instructores dudosos o "falsos" que los mandan a hacer rutinas de pesas intensas con la falsa creencia de que la grasa se convierte en masa muscular, porque es totalmente erróneo.
Pero tampoco se dejen mal aconsejar de aquellos o aquellas que recomiendan No hacer pesas en absoluto, porque las mismas manejadas en una rutina con resistencias o cargas no muy altas, con descansos ni muy cortos ni muy largos entre series, combinada con un "remate" de un tiempo de 50-60 minutos de un ejercicio aeróbico (igual o menor a las 150 pulsaciones por minuto o menor al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien), es muy benéfico para ir tonificando la musculatura esquelética ganando fuerza, mejorando la condición anaeróbica láctica y aeróbica oxidativa, y por supuesto ayudando a disminuir los niveles de grasa corporal.
Claro está, todo acompañado de una plan alimentario en donde se eliminen de la dieta solamente los carbohidratos simples malos o de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o chatarras.
Pero NUNCA eliminar los tan necesarios carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, derivados del trigo y maíz, sino solamente moderar sus porciones en cada ingesta o comida.
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
