Los entrenamientos con o sin pesas que sean bien dosificados y dirigidos pueden ser muy beneficiosos para hombres y mujeres de cualquier edad, incluyendo menores de edad claro está.
Los menores de edad no se van a quedar pequeños o enanos por levantar pesas ni tampoco las niñas se van a poner como hombres por alzar pesas desde pequeñas.
Lo único que hay que tener en cuenta es saber manejar las cargas para evitar lesiones que cualquier persona de cualquier edad podría padecer si entrena a lo loco y sin un buen asesoramiento.
¿Será posible que un menor de edad pueda realizar entrenamientos de alta intensidad con pesas?
y de serlo, ¿qué se debería tener en cuenta para poder realizarlo?
Los niños, niñas o adolescentes (hombres o mujeres) que sean menores de edad pueden acudir a un gimnasio y entrenar rutinas con pesas, pero manejando solamente pesos o cargas externas que les permitan hacer muchas repeticiones sin llegar a una fatiga o "fallo" muscular (agotamiento temporal de ATP), con una buena ejecución en la técnica de cada movimiento.
Lo anterior teniendo en cuenta que no se les debe enfocar o "meter" en la cabeza que es un gran volumen y gran fuerza lo que van a lograr.
Sino que lo que se pretende estimular y mejorar será el acondicionamiento y componentes neuro-musculares, que les permita irse acostumbrando a las fibras musculares esqueléticas a esfuerzos para mover cargas no muy pesadas varias veces, logrando una estimulación de la hipertrofia sarcoplasmática.
Los menores de edad no se van a quedar bajitos o bajitas por alzar pesas
No es que por levantar o mover pesos muy pesados se vaya a impedir su aumento genético en talla directamente (que es el miedo de muchos y muchas).
Pero precisamente porque aún su sistema endocrino no está en su pico de acuerdo a la secreción de hormonas anabólicas sexuales (testosterona y progesterona en hombres y mujeres, respectivamente), ese movimiento o levantamiento de cargas externas muy pesadas será contraproducente debido a que no se notarán cambios positivos, además de aumentar los riesgos de lesiones graves, mismas que directamente sí podrían influir en la talla y otros desarrollos morfológicos del niño, niña o adolescente que practique ejercicios con pesas.
Los cambios serán menores por ejemplo si el niño o niña no han llegado a la etapa de la pubertad, y aunque en sí antes de etapa ellos y ellas podrían realizar en entrenamientos con cargas externas (no necesariamente mancuernas y barras), estas cargas deberán ser acordes a su peso corporal y a las necesidades u objetivos que se requieran plantear.
Por ejemplo, en el caso del atletismo de los futuros corredores de velocidad (100 y 200 metros planos), en la etapa de preparación previa (9-11 años) y en la etapa de especialización inicial (12-15 años), los ejercicios con pesas ni se asoman, y ni si quiera ejercicios con otro tipo de cargas externas como balones medicinales, entre otros.
En otras ramas deportivas o bien porque el menor de edad tiene objetivos propios (puede ser desde antes de la pubertad), se puede optar por un tipo de entrenamiento totalmente diferente que involucre cargas externas (pesas, balones medicinales, chalecos, thera-bands), etc.
Los menores de edad y la halterofilia
Un futuro halterófilo o una futura halterófila, por ejemplo, debe empezar a familiarizarse con el trabajo con cargas externas desde muy tempranas edades, por supuesto con cargas externas no muy pesadas y que en sí permitan primero familiarizarse bien con la técnica de ejecución de movimientos como los enviones, las arrancadas, etc.
Puede por ejemplo realizarse solo trabajos con barras o algo más liviano (dependiendo del material de construcción), pero que en sí viene a ser una carga externa, porque si fuera solo con el propio peso corporal sería denominado como un trabajo con autocarga.
Hasta aquí se puede deducir que aun si el trabajo con cargas externas acordes al nivel y edad de los menores es continuo, los cambios a nivel morfológico no serán muy notorios simplemente porque la edad biológica y de maduración no está aun es sus picos más elevados.
La maduración sexual en su máxima expresión (masa muscular esquelética bien desarrollada) empieza a notarse fuertemente en las mujeres entre los 16-18 años y en los hombres a los 19-22.
Será allí donde es recomendado, si ese es el objetivo, que se empiece una estimulación hipertrófica muscular diferente, como es el caso de la hipertrofia miofibrilar, en donde se deben mover o levantar cargas o pesos externos más pesados, haciendo un menor número de repeticiones. O, si se lo prefiere, mezclar los dos tipos de hipertrofia con el método piramidal bien sea solamente ascendente, descendente o ascendente-descendente.
Es decir que en una sesión de entrenamiento haciendo muchas repeticiones con un peso no muy alto se estimulará la hipertrofia sarcoplasmática, y haciendo series de menos repeticiones (6-8) con pesos más altos (80-100%) se estimularán las miofirbrillas de una manera "brutal", mismas que componen cada fibra muscular esquelética.
En la sarcoplasmática se estimula el aumento del sarcoplasma (líquido que rodea las fibras musculares esqueléticas) y algo (pero verdaderamente muy poco) las miofibrillas.
Las recomendaciones para iniciar los entrenamientos cuando se es menor de edad
Lo recomendado sería que los niños, niñas o adolescentes menores a las edades mencionadas en párrafos anteriores, realizaran primero ejercicios para mejorar su fuerza relativa, es decir ejercicios que les obliguen a una mejoría en el manejo del propio peso corporal, o también conocidos como ejercicios calisténicos y/o pliométricos.
Ejemplos claros son la sentadilla con o sin salto, las zancadas, flexiones de brazo, dominadas, correr de un lado a otro esquivando obstáculos, etc.
Por un bueno tiempo realizar solamente ejercicios de este tipo cuando son principiantes, tiempo que será determinado por un entrenador o instructor de gimnasio calificado, después de haber hecho evaluaciones previas y tests a cada uno de ellos y ellas.
Lo mejor No sería entrar de una al manejo de las cargas externas (pesas), sin importar que éstas sean livianas.
Lo más recomendado es empezar y seguir constante por unos cuantos meses o inclusive años, solamente con ejercicios sin pesas o calisténicos, para ir mejorando la fuerza relativa y la respuesta neuro-muscular.
El desarrollo de la fuerza en general comienza a verse más o menos entre los 13 y 14 años, tanto en niños como en niñas, aunque las niñas tienden a madurar un poco más rápido que los niños, pero llega un momento donde esta maduración se iguala, y la de los niños sobrepasa la de las niñas.
Después de esos meses o años, es bueno que el niño, niña o adolescente incluya ejercicios con máquinas, mancuernas, poleas, balones medicinales, thera-bands, y/o barras, etc. pero sin abandonar los ejercicios calisténicos ni los pliométricos (a menos que su rama deportiva lo exija).
La rutina de ejercicios deberá igualmente ser planteada por el entrenador o instructor que lleva su proceso de entrenamiento desde sus inicios.
Debería ser una rutina siempre con cargas que permitan hacer series de entre 15-20 repeticiones sin un esfuerzo muy agotador, con descansos no muy largos entre series para que el tiempo total de la rutina no sea muy extenso, y sin dejar de lado los mencionados ejercicios de calistenia.
Cuando se llegue a las edades ya mencionadas, se decidirá si seguir con el mismo método de estimulación hipertrófica tal vez aumentando un poco los pesos, y/o la estimulación de la hipertrofia miofibrilar para ganar un poco más de fuerza y volumen. Lo importante es ser pacientes.
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