¿Que puedo o qué debo comer para ayudarme a ganar masa muscular?
¿Quieres ganar más masa muscular de la que tienes? En este artículo te mencionaré ciertos tipos de alimentos que podemos comer para ayudarnos a ganar masa muscular, o lo que significaría que la hipertrofia muscular (sarcoplasmática o miofibrilar) sea posible.
Cabe aclarar además que el solamente hecho de consumir alimentos no logrará el aumento de volumen o masa muscular, por lo cual la estimulación de las fibras musculares esqueléticas será necesaria.
Recuerda que además de comer también debes entrenar duro para que tus músculos crezcan
En otras palabras: "hay que darles razones a los músculos para crecer", y éso solamente será posible por medio de los estimulos que nuestras fibras musculares esqueléticas (principalmente las de contracción rápida) reciben a través de entrenamientos de alta intensidad como las pesas en sí, el crossfit, insanity, la práctica de deportes, etc.
Ya el papel de los alimentos y posibles suplementos será reponer lo gastado durante una sesión de entrenamiento para evitar la fatiga y agilizar la recuperación, además de permitir una "supercompensación" de recursos energéticos (lo que comúnmente se conoce como "dieta hipercalórica") para lograr ayudar al organismo en los procesos anabólicos (de síntesis, desarrollo y crecimiento) y lograr la anhelada hipertrofia muscular esquelética.
Es claro que las fuentes alimentarias de proteína nunca deben faltar, porque además de contribuir con muchos micronutrientes (vitaminas y minerales) también nos aportan una gran cantidad de aminoácidos que serán asimilados para su posterior síntesis.
En palabras simples, las fuentes animales y vegetales de proteínas que consumimos son asimiladas al ser descompuestas en aminoácidos, luego el hígado se encargará de enviarlos a las distintas partes del cuerpo (entre éstas la musculatura esquelética) para formar las proteínas que "reparan" y construyen el tejido muscular esquelético.
De ahí que la atrofia muscular se da tanto por la falta de estimulación de las fibras musculares esqueléticas como por una mala nutrición.
Entonces, la hipertrofia muscular vendría siendo lo opuesto, misma que se logra con la práctica de ejercicios físicos intensos de manera constante y gracias a una buena y oportuna alimentación. Además, claro está, del descanso y buenas horas de sueño.
Debes comer alimentos de proteínas con alto valor biológico para aumentar tu masa muscular
Los alimentos que aportan las proteínas de mayor valor biológico son el huevo de gallina y la leche de vaca.
Por ejemplo, 100 gramos de huevo tienen más cantidad y calidad de proteína que 100 gramos de carne de vaca (independientemente de la parte del animal).
La leche por su parte cuenta con proteínas se rápida absorción (whey o suero) y de lenta absorción (caseinato).
La yema del huevo aporta una buena cantidad de proteínas, hierro, entre otros nutrientes y el temido colesterol, mismo que es muy necesario porque participa en los procesos hormonales de nuestro sistema endocrino.
Debes comer alimentos que aporten colesterol si quieres aumentar tu masa muscular
El colesterol solamente es malo cuando es consumido en exceso, cuando la persona no hace ejercicios físicos de carácter intenso y cuando no se toma suficiente agua durante el día.
Si ésto llegara a pasar, nuestro hígado deberá aumentar la producción de LDL (lipoproteínas de baja densidad) para así poder sacar ese exceso de colesterol, pero lamentablemente lo acumulará en las arterias.
Como además hay una alimentación deplorable, no se practica ejercicio físico y no se consume suficiente agua durante el día, la producción de HDL (lipoporteínas de alta densidad) será menor a las LDL y por lo tanto insuficiente para lograr transportar ese exceso de colesterol (dentro de las LDL) desde las arterias hasta su eliminación del organismo por medio de las heces y la orina.
La glucosa que obtenemos de los carbohidratos (glúcidos), principalmente los del tipo complejo (arroz, pasta, patatas, etc.) es muy importante, y en algunos casos más importante que el mismo consumo de proteínas (en el caso por ejemplo de las personas con tendencia ectomórfica).
¿Por qué? Resulta que la glucosa se almacena en forma de glucógeno tanto en nuestro hígado como en nuestros músculos esqueléticos, mismo glucógeno que es usado como sustrato energético en la resíntesis de ATP y así hacer posible los procesos de contracción muscular.
El glucógeno sirve además para la síntesis de aminoácidos y para darles fuerza y volumen a los músculos esqueléticos, porque gradualmente con los entrenamientos intensos (principalmente los que involucran pesos o cargas externas) los almacenes de glucógeno en la masa muscular esquelética aumentarán hasta cierto punto.
Más importante aún la glucosa de los carbohidratos, porque ésta es capaz de convertirse en aminoácidos si el cuerpo así lo requiere por medio de algunas enzimas y otras sustancias específicas, procesos bioquímicos que explico en el artículo que les dejo en este enlace.
También debo mencionar que los aminoácidos pueden ser convertidos en glucosa, pero lo "malo" es que este tipo de procesos requieren de la participación de mucha agua para desaminar (quitar el grupo amino) una cantidad alta de aminoácidos, misma que deberá ser ingerida si se quisiera suplementar las necesidades glucogénicas con el sólo consumo de fuentes de proteínas.
Además de la deshidratación que un exceso de proteínas por unidad de tiempo puede generar, se suma la producción excesiva de urea y posiblemente de ácido úrico, mismo que en casos extremos alteran uno de los más delicados valores homeostáticos el cual es el pH sanguíneo, bajando su valor hasta números mortales.
Más aún cuando la persona puede contar con una acidez previa producto del ácido láctico generado por la "combustión" del glucógeno intramuscular. Lo mejor es optar por el consumo de carbohidratos complejos y porciones moderadas de proteínas.
Los carbohidratos complejos aportan la glucosa de manera lenta y constante, manteniendo el índice glucémico sanguíneo en valores normales y constantes.
Si se tiene miedo a engordar o ganar peso en grasa en el proceso de ganancia de masa muscular, se deben eliminar o evitar solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc.
¿Por qué? Porque aportan la glucosa en altas concentraciones y en una forma más simple, es decir de más fácil y rápida absorción, misma que si no hay algún almacén glucogénico que llenar o si no hay una actividad que requiera su gasto energético inmediato, será convertida en ácidos grasos y glicerol para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva" (triglicéridos).
Los simples de alto valor nutricional como las frutas, vegetales y los mismos lácteos (excepto el helado) deberían ser consumidos como snacks saludables.
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