¿Cuántos huevos completos se pueden comer en el día? o mejor, ¿cuántas yemas de huevo es recomendable consumir al día?
Son preguntas que muchas personas se hacen, principalmente porque sienten un miedo enorme hacia las yemas de huevo y a cuántos huevos completos se deben comer al día en cada dieta.
Se cree que lo único que aportan las yemas es colesterol y grasa saturadas, y que aportan pocas proteínas. De hecho muchas personas creen que la única parte del huevo que aporta proteínas es la clara y que la yema solamente es una piscina de colesterol puro.
¿Cuántos huevos completos debe comer una persona cada día?
Yo por ejemplo cuando entreno duro levantando pesas me llego a comer 8 huevos completos al día. A veces hasta 12 huevos completos al día cuando no hay dinero para más.
Obviamente bien cocidos, sea revueltos, fritos o hervidos. Comer huevo crudo te puede enfermar y además en este estado sus proteínas no las podrá asimilar bien tu cuerpo.
El huevo es un alimento muchas veces infravalorado. Una persona sin problemas de colesterol alto ni de triglicéridos y que no sea muy activa lo recomendado es que coma un máximo de 4 huevos completos al día.
Una persona que tenga desórdenes hormonales se verá muy beneficiada al comer varios huevos completos durante el día ya que el colesterol es muy necesario para toda la parte hormonal.
El huevo además aporta buenas cantidades de vitamina A y D necesarias para la buena creación de células, el desarrollo y crecimiento de los huesos y masa muscular, entre otras funciones.
Cuántas claras de huevo comer y cuántas yemas evitar comer al día
Bien es sabido que uno puede llegar a comer muchas claras de huevo (siempre cocidas) y no habrá problemas relacionados con el colesterol u otro tipo de problemas relacionados con la producción excesiva de urea, siempre y cuando la persona practique ejercicio de manera constante y regular, además de que se tome una buena cantidad de líquidos sanos (agua, zumos de frutas y verduras) a lo largo del día, y se eviten alimentos con excesivas cantidades de azúcares, grasas saturadas y colesterol.
Sin embargo, lo que muchos tal vez no saben, es que la yema del huevo tiene una mayor cantidad de proteínas y aporta una buena cantidad de hierro, mismo que es necesario para la eritropoyesis, es decir para la formación de nuevos eritrocitos (glóbulos rojos).
Además la yema de aportar otra gran cantidad de nutrientes macro y micro como por ejemplo la vitamina A.
¿Muchos huevos completos igual a mucho colesterol?
¿Por qué el miedo a la yema de huevo, y más concretamente al colesterol?
Se piensa que una cantidad baja o alta del mismo siempre va a ser mala y que solo traerá problemas circulatorios y cardíacos.
Precisamente hay que hablar de cantidades, porque el colesterol es muy necesario, entre otras cosas, para la formación de hormonas por medio del sistema endocrino, así que en las personas que entrenan con pesas y/o practican deportes de alta intensidad, el colesterol en cantidades relativamente altas (varían de acuerdo a la edad, sexo, nivel de entrenamiento, entre otras variables de cada persona) es muy necesario.
El colesterol es muy necesario para tener un buen tono músculo-esquelético, una buena densidad ósea, y por supuesto una formación adecuada de glóbulos rojos, ya que el colesterol ayuda a formar testosterona y progesterona, mismas hormonas que influyen en la producción de eritropoyetina, misma que actúa en la eritropoyesis (formación de eritrocitos: glóbulos rojos).
De ahí que habrá un conteo natural óptimo de eritrocitos en el torrente sanguíneo, y por lo mismo habrá una mayor circulación de oxígeno y nutrientes a las distintas células que forman los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.
Aunque esto también depende mucho de la capacidad aeróbica de cada quien, o sea la capacidad de captar y utilizar el oxígeno para funciones energéticas.
Además de lo anterior, el colesterol influye en la síntesis de vitamina D, una vitamina liposoluble muy importante que permite que por medio del intestino y de nuestros huesos podamos captar una mayor cantidad de calcio.
La vitamina D en sí es un esteroide del tipo Ergosterol.
El colesterol también es un esteroide mismo que influye en la síntesis de la ya mencionada vitamina D.
¿Cuándo evitar comer huevos enteros o al menos disminuir el consumo de sus yemas?
Las personas sedentarias, es decir aquellas que No practican deportes de alta intensidad ni realizan entrenamientos con cargas externas retadoras, o aquellas personas que solamente realizan ejercicios físicos moderados (aeróbicos), no deberían abusar del consumo de huevos completos.
Un rango de consumo para este tipo de personas podría ser de 2 a 4 huevos completos en el día (a veces menos o por lo menos ninguna yema, dependiendo la condición y edad de cada quien), pero no de una sola, es decir por ejemplo dos huevos completos (obviamente con yema) en el desayuno, y dos en el almuerzo o en la cena.
Pero ojo, tampoco deben abusar de un consumo exagerado de claras de huevo, ya que por no estar realzando actividades físicas que requieran de ese aporte proteico, su cuerpo al desaminar los aminoácidos que aportan estas proteínas, requerirá de mucha agua, a la vez que se generará posiblemente una gran acidificación sanguínea (no hay problema con una alta producción de ácido úrico ya que los huevos no aportan purinas).
Aumentando los riesgo de sufrir dolores en las articulaciones, deshidratación, etc. (y en caso de que se consumieran por ejemplo huevos junto a alimentos con purinas como hígado, anchoas, caballa, etc., se correría el riesgo de la aparición de una enfermedad conocida como Gota).
Claro, esto si hay exceso de todo. En casos extremos, un cambio brusco en el pH del organismo, producto de muchos ácidos, puede llevar a la muerte.
Además, un exceso proteico por unidad de tiempo, en mayor o menor medida según la persona, también puede ser transformado en grasa para su posterior acumulación en el tejido adiposo, porque las proteínas también aportan Calorías.
¿Si practico ejercicio puedo comer huevos enteros a lo loco?
Usualmente el punto a tener en cuenta es que si se sienten mareos muy constantes durante el entrenamiento y en el resto del día y esto no se debe a algún problema relacionado con desórdenes de glucosa/insulina (algún principio de desarrollo de diabetes).
Probablemente estos mareos se deban a un exceso de colesterol arterial, por lo cual en este caso sería prudente disminuir o suspender el consumo de yemas de huevo y otros alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas.
Aquellos y aquellas que entrenan con pesas y/o practican deportes de alta intensidad y no experimentan mareos o molestias relacionadas, quizá pueden comer una buena cantidad de huevos completos, evitando el desperdicio, ya que muchos optan por ejemplo por comer 8 claras con una sola yema, desperdiciando 7 yemas.
Cuando bien pueden consumir 4 huevos completos en una sola comida, sin problemas o riesgos relacionados con el aumento de colesterol, ya que el mismo será utilizado en las funciones hormonales, de producción de bilis, entre otras, precisamente por ese aumento metabólico basal que la persona adquiere por la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, a través de los entrenamientos de alta intensidad.
La comida post entrenamiento con huevos completos
De lo anterior podría sugerirse que una comida post entreno puede estar compuesta de 4 huevos con yema cocidos o revueltos (tratar de evitar comerlos fritos, y NUNCA comerlos crudos), una buena porción de arroz (un importante y necesario carbohidrato complejo), una porción de ensalada vegetal y una posible porción de legumbres (frijol, lentejas, etc.).
En la cena, por ejemplo, se pueden volver a comer otros 4 huevos completos, es decir con la yema, más otra porción de carbohidrato complejo y una de ensalada vegetal. Así además se evita el desperdicio de alimentos, porque la mayoría arroja las yemas al fregadero.
Ahora bien, hay que tener en cuenta muchos factores como el hecho de la edad biológica de cada quien, ya que una persona relativamente joven, hombre o mujer, es decir que tenga 25 o menos años de edad, tendrá a los procesos anabólicos de su organismo primando sobre los catabólicos.
Ya a partir de esa edad o más o menos a partir de los 30, los procesos catabólicos del organismo empezarán a ir primando sobre los procesos anabólicos, de ahí pues que las personas de más edad (mayores de 40 años de edad) deberán empezar a cuidarse aun más en lo que comen, incluyendo el hecho de no agregar tantas yemas de huevo al día, aun si son atletas de alto rendimiento.
Aunque aquí también entra mucho que ver el hecho de cómo sea su plan nutricional completo, es decir cuáles son los alimentos que usualmente consumen y cuáles de ellos aportan buenas cantidades de colesterol (esteroide muy necesario para nuestro organismo en cantidades adecuadas, mismas cantidades que varían de acuerdo a cada persona).
También entra a jugar el hecho de evitar manifestaciones de enfermedades no transmisibles (cuando se tiene una pre-disposición genética para padecerlas) arraigadas a los excesos de colesterol en el organismo, como problemas en el hígado, la vesícula biliar, etc. A veces no es bueno abusar de la suerte y es mejor prevenir que lamentar.
¿Existe el colesterol malo y el colesterol bueno?
Aclaro que no hay colesterol malo ni colesterol bueno, como usualmente se cree haciendo referencia a las LDL (lipoproteínas de baja densidad: low density lipoproteins) y a las HDL (lipoproteínas de alta densidad: High density lipoproteins), respectivamente.
Lo que ocurre es que si el organismo "ve" que la persona está consumiendo muchos alimentos con grasas saturadas, grasas trans, y demasiado ricos en colesterol, éste le envía órdenes al hígado para producir una mayor cantidad de LDL para que éstas lipoproteínas puedan evacuar ese exceso de colesterol del hígado, pero lo malo es que el lugar de "descarga" del mismo serán las arterias.
Entonces, dependiendo de la alimentación y los buenos hábitos de vida, la persona podrá producir una buena o pobre cantidad de HDL las cuales son las lipoproteínas que se encargan de evacuar o arrastrar ese exceso de colesterol acumulado en las paredes arteriales, para su posterior evacuación de nuestro organismo, principalmente a través de las heces.
Así pues que los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y el omega 6 son tan necesarios en la dieta, porque ayudan a la producción de HDL. Pero ojo, también influye el resto de alimentos que la persona consume y sus hábitos de vida (el ejercicio es crucial en este aspecto).
Otros aspectos relacionados con el huevo
Por supuesto el huevo, más concretamente su yema, aporta otros minerales como el selenio, calcio, fósforo y potasio, además de otras vitaminas liposolubles como algunas del complejo B (B2, B5, B6 y B12), una cantidad relativamente baja de vitamina K y una muy decente de vitamina A (esta vitamina es aquella que nos permite tener una buena visión nocturna) y vitamina D.
El huevo es un alimento muchas veces infravalorado y aborrecido por muchas personas por su olor y sabor, pero lo cierto es que tiene un alto valor nutricional (algunas veces mayor que el de la propia leche y la carne de res) principalmente por su aporte proteico de alto valor biológico, es una alimento fácil de preparar y muy económico sin importar que tenga tan al aporte de micronutrientes y de proteínas.
Pero como todo, se lo debe consumir con moderación teniendo como punto de referencia los requerimientos nutricionales según las medidas, edad, talla, nivel de entrenamiento, entre muchas otras variables de cada persona.
¿Por qué no es recomendado consumir huevos crudos? Aunque en la televisión, a través de películas como la saga de Rocky, veíamos que éste consumía una gran cantidad de huevos crudos, ésto no es algo recomendado por dos simples razones: la primera, es que los huevos crudos el cuerpo no los asimila debido a que para lograrlo es necesario el proceso de desnaturalización proteica que ocurre por medio de la cocción. Y la segunda, es que si la gallina tenía algún virus, enfermedad o bacteria, fácilmente la persona puede contraerla (por ejemplo: la salmonela).
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