¿Qué deben hacer los hombres flacos y ectomorfos y las mujeres flacas y ectomorfas para aumentar su masa muscular?
Los siguientes consejos o recomendaciones son para las personas (hombres y mujeres) con tendencia a ser ectomorfos o ectomorfas, para ayudarse a ganar o aumentar su masa muscular, es decir a hipertrofiar las fibras musculares para así ganar volumen y fuerza.
Cabe resaltar que aunque existan personas delgadas, no necesariamente es porque tengan una tendencia ectomórfica, ya que posiblemente se deba al sedentarismo, y una vez se empiezan los entrenamientos con pesas, por ejemplo, podrían ganar de una manera relativamente fácil cierto volumen en su musculatura esquelética al igual que una buena fuerza absoluta.
Así que estas recomendaciones o consejos son principalmente dirigidos hacia aquellos hombres y mujeres que por más que entrenen, coman y duerman, tienen dificultades para obtener los resultados estéticos a nivel muscular que desearían asistiendo de manera constante y juiciosa al gimnasio, a practicar rutinas con cargas externas (pesas).
Consejos para ectomorfos y ectomorfas para ganar masa muscular
1. Las personas con tendencia ectomórfica poseen una mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, mismas que también son denominadas "rojas" y que además son oxidativas, es decir que el principal combustible o sustrato energético que utilizan son los ácidos grasos, uno de los componentes de los trglicéridos o grasas de reserva, siendo el glicerol el otro componente.
Debido a esto, el proceso bioquímico de lipólisis ("quema" de grasa) será mucho mayor, por lo cual se tiene esa tendencia a ser muy flaco (a), además que las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta No sufren una gran hipertrofia, como si lo harían las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida o blancas.
El consejo en este caso, es que si o sí las personas con tendencia a ser ectomorfos (as) deben obligar por medio de los entrenamientos con cargas externas (pesas), a hipertrofiar las pocas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida que genéticamente puedan poseer.
Al mismo tiempo que con paciencia y constancia, algunas fibras de contracción lenta puedan irse convirtiendo a rápidas, teniendo en cuenta que aunque esto último es para muchos improbable, hay estudios recientes que demuestran que esta conversión puede ser posible (no ocurrirá de la noche a la mañana, y por lo mismo no hay que rendirse).
Los entrenamientos sin pesas, o denominados también como calsténicos, podrían funcionar hasta cierto punto, pero lo mejor para ganar volumen y fuerza absoluta, en el caso de los ectomorfos, serán los entrenamientos con pesas.
2. ¿Hacer o no hacer cardio?
Debido a que el ejercicio cardio- vascular de tipo moderado o aeróbico (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) estimula principalmente las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, y poco o nada las de contracción rápida, es recomendado que no exageren en la práctica del mismo, teniendo en cuenta que tampoco es bueno que lo excluyan totalmente, ya que éste mejora la capacidad aeróbica, y todo va muy relacionado con el buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, y el sistema circulatorio.
Entonces, lo mejor es que lo practiquen dos o tres veces por semana, bien sea después de la rutina de pesas o en otra hora del día, pero tratando que el tiempo de práctica del mismo no sea muy extenso, es decir por alrededor de 20 a 30 minutos, siendo lo recomendado en personas con otra tendencia somatotípica de 40 a 60 minutos.
Cabe resaltar que también existe el cardio con picos de intensidad (aeróbico-anaeróbico), el cual estimula ambos tipos de fibras musculares, mismo que podría ser practicado 2 a 3 veces por semana, en un día en el que No entrenen la parte inferior del cuerpo con las pesas.
En este enlace les dejo la información de cómo deben realizar el cardio con picos de intensidad, que además mejora la potencia aeróbica.
3. Las rutinas que realicen deberían estar muy enfocadas hacia la estimulación de la hipertrofia miofibrilar, es decir a tratar de ensanchar las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética, utilizando como mecanismo energético el de la fosfocreatina.
Todo esto se logra realizando series con pesos que No permitan hacer fácilmente más de 6 a 8 repeticiones en la primera serie, lo que indica que si se pueden hacer más repeticiones con una buena ejecución de la técnica de movimiento de cada ejercicio, lo mejor sería aumentar un poco más el peso, bien sea haciendo todas las series con el mismo, o ir aumentando hasta la tercera o cuarta serie, sin importar que en esta últimas se hagan menos repeticiones.
Descansar de 2 a 3 minutos entre series para dar tiempo a la resíntesis de ATP, para poder volver a usar la fosfocreatina en los procesos de contracción muscular. Este modo de entrenar no es un secreto, ya que cualquier persona que quisiera aumentar su volumen muscular y fuerza absoluta, podría aplicarlo.
Rutina de pesas para hombres ectomorfos.
Rutina de pesas para mujeres ectomorfas.
4. Aunque las fuentes de proteína deben ser muy tenidas en cuenta en la dieta, ya que éstas aportan aminoácidos que son cruciales a la hora de reparar, construir o reformar el tejido muscular esquelético (entre otros), se debe tener también muy en cuenta la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, las patatas, la pasta y otros derivados del trigo, puesto que éstos aportan de manera lenta y constante la tan importante y necesaria glucosa, para así mantener los índices glucémicos en niveles normales.
La glucosa es almacenada en forma de glucógeno en el hígado y los músculos esqueléticos, para además poco a poco ir proporcionando energía para estar en óptimas condiciones en todo momento, más aun durante la rutina de pesas que aunque el mecanismo energético de la fosfocreatina sea el que prime, la glucosa proveniente del glucógeno también será usada, como por ejemplo para mantener en óptimas condiciones el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.
Además, a medida que se avanza en los entrenamientos, los almacenes tanto de aminoácidos (que forman las proteínas) como de glucógeno tenderán a aumentar su capacidad, para así dar mayor fuerza y volumen a los músculos (la glucosa ayuda también a sintetizar los aminoácidos).
De lo anterior se podría decir que lo que la persona coma, se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de su masa muscular esquelética.
5. Dormir lo suficiente y en horarios adecuados.
Lo recomendado es dormir entre 8 a 9 horas, pero teniendo en cuenta hacerlo de manera correcta, es decir que no es lo mismo quien se acuesta a las 2 am y se levanta a las 10 am, que quien se acueste a las 10 o a las 11 pm,y se levanta a las 6 o 7 am, ya que los procesos hormonales anabólicos (se síntesis y crecimiento) podrían verse afectados, reduciendo su actuación cuando se trasnocha muy seguido.
6. Usualmente con la alimentación basta, pero habrá algunos que con el tiempo quieran y necesiten consumir suplementos en polvo.
Entonces, podrían adquirirlos, principalmente uno que sea rico tanto en proteínas como en carbohidratos, para ingerirlo pos entrenamiento y solamente en agua, ya que éstos se encargarán de reponer lo gastado durante la rutina de pesas, además de ayudar a la "supercompensación" nutricional, necesaria para así agilizar la recuperación y evitar la fatiga.
7. Evitar fumar, consumir licor en exceso y otro tipo de vicios.
Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, y en cuanto pueda les contestaré (previo a registro como seguidores públicos del blog), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.
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