¿Es verdad que el estrés produce cortisol y que esta hormona me hace perder masa muscular?
El cortisol puede reducir la masa muscular solamente si la persona se alimenta mal y si a la vez no se suplementa cuando la intensidad y el tiempo de entrenamiento así lo exigen. Es decir que esta hormona es buena y mala a la vez.
Cuando en los gimnasios se hace mención hacia el cortisol, no es más que para hablar cosas negativas sobre esta importante hormona.
Se le atribuyen solamente efectos catabólicos (de degradación), que aunque los tenga, no es su principal función cuando del entrenamiento físico-deportivo se trata.
El Cortisol No es una hormona del todo mala
Para entender exactamente cómo actúa esta hormona conocida como cortisol cuando una persona entrena de manera intensa, deberé explicarlo con bases bioquímicas y fisiológicos, pero que aun así trataré de hacerlas fácil de entender, para que no sientan temor cuando se menciona esta hormona, y a la vez aprendan a sacar provecho de la misma con las recomendaciones que además iré proporcionando.
Cuando hay un estrés producto de los entrenamientos intensos, como es el caso de la pesas, deportes de alta intensidad, entre otros, o lo que se conoce como estímulo perturbador, la hipófisis se encargará de secretar la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que también se conoce como corticotropina.
Esta hormona es el primer mensajero extracelular en relación con la corteza suprarrenal, que obliga a la misma a secretar las hormonas glucocorticoides que son la hidrocortisona, la cortisona, la corticosterona y el importante cortisol.
Al cortisol también se le conoce en el mundo deportivo y fisiológico como la "hormona de la adaptación".
El cortisol produce muchos efectos en cuanto a la movilización de los recursos energéticos como la glucosa, los ácidos grasos, y sobre los recursos plásticos (de reparación y construcción), es decir sobre los aminoácidos provenientes de las proteínas, o que se consiguen en su forma simple en suplementos como los BCAA u otros en polvo que tienen además de éstos, otra gran cantidad de aminoácidos.
El cortisol, dicho lo anterior, estimula la gluconeogénesis, es decir la creación de glucógeno a partir de la glucosa, de los mismos aminoácidos (que pueden ser convertidos) y del glicerol de las grasas, al ser éste un azúcar simple.
En otras palabras, es el proceso bioquímico que se encarga de almacenar glucógeno en el hígado y el tejido muscular esquelético.
Esto también se traduce en un aumento de la glucosa que circula en la sangre, lo cual no es malo cuando se trata de personas sanas que entrenan pesas o practican deportes de alta intensidad.
El cortisol tiene la ventaja catabolizadora en cuanto a ayudar a la movilización de ácidos grasos, es decir que "rompe" los triglicéridos o grasas de reserva que se almacenan en el tejido adiposo, para así ser oxidados y producir energía.
O lo que en palabras coloquiales sería que "esta hormona estimula la quema de grasa".
Durante los entrenamientos intensos, es decir cuando las pulsaciones por minuto se mantienen por encima de las 160, y más cuando rondan las 180, esta hormona es secretada en mayor cantidad, y aunque en este tipo de entrenamientos el aporte energético prima por parte de la glucosa, los ácidos grasos pueden llegar aportar entre un 5 a 40% del total requerido para rendir al máximo en los entrenamientos.
La principal función del cortisol, en relación con la adaptación crónica y la construcción de masa muscular, tiene que ver con la movilización de aminoácidos, ya que bajo la influencia de esta hormona, los mismos aumentan considerablemente su concentración en la sangre.
Entonces de lo anterior se puede decir que esta hormona es buena o mala dependiendo de la alimentación y a la vez de la suplementación de la persona que practica los deportes o entrenamientos con pesas intensos y posiblemente extensos. Entonces:
La hormona cortisol es mala cuando la persona no se alimenta ni se suplementa bien ni antes ni después de los entrenamientos, teniendo en cuenta que en algún momento los recursos energéticos principales (glucosa y ácidos grasos) pueden bajar considerablemente sus reservas durante la sesión de entrenamiento, no quedando de otra que hacer uso de los aminoácidos ya alojados en los músculos esqueléticos, para así poder obtener energía para la resíntesis de ATP, para lograr los procesos de contracción muscular.
Entonces, es ahí donde esta hormona se vuelve mala, porque si no hay aminoácidos en el torrente sanguíneo ni en el hígado para ser enviados a la musculatura esquelética, esta hormona no tendrá de otra que usar los ya sintetizados, degradándolos, lo cual produce un efecto negativo en cuanto al volumen muscular.
También sucede el efecto negativo, cuando la persona realiza ayunos prolongados, como es el caso por ejemplo de pasar mucho tiempo (más de 2 horas) sin comer después de una sesión de entrenamiento.
La hormona cortisol es buena cuando la persona se alimenta muy bien durante el día, y más cuando se suplementa muy bien antes y después de la rutina de pesas o el entrenamiento deportivo, teniendo en cuenta que aumentará la concentración de aminoácidos en el torrente sanguíneo y en el hígado, para que cuando esta hormona sea liberada, la misma se encargue de llevar aminoácidos hacia la musculatura esquelética, para poder reparar y construir o reestructurar este tejido.
Así que una recomendación es proporcionar a nuestro cuerpo una "supercompensación" de aminoácidos a través no solamente de alimentos sino también de suplementos (porque muchas personas pueden llegar a necesitarlos), como es el caso de las cápsulas o softgels de BCAA, u otros suplementos en polvo de consistencia predominante proteica, que aporten además de los BCAA, glutamina y otro tipo de aminoácidos.
Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y en cuanto pueda les contestaré (siempre y cuando estén registrados como seguidores públicos del blog), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.
Ampliación de este tema en:
Tipos de adaptación en el entrenamiento deportivo y con pesas.
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