¿Son los ácidos grasos totalmente malos para nuestra salud y solamente se encargan de hacernos enfermar?
Hay un grupo de ácidos grasos, denominados ácidos grados esenciales, que como su nombre lo indica son fundamentales para la salud.
Sin embargo, el cuerpo humano no puede producirlos y deben ser obtenidos de los alimentos o de los suplementos alimentarios.
Dentro de los ácidos grasos esenciales más importantes se encuentran loa ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos cis.
Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados que actuarían en conjunto para promover la salud.
Podrían llegar a tener un efecto protector contra enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares por la disminución del colesterol total, el aumento de las HDL (lipoproteínas de alta densidad que remueven el exceso de colesterol arterial) y a reducir la producción de las LDL (lipoproteínas de baja densidad que trasladan el colesterol hacia las arterias).
Además disminuyen la descalcificación ósea porque aumentan la utilzación del calcio, reducen los síntomas inflamatorios de la artritis, promueven la cicatrización de las heridas, tiene un efecto benéfico sobre ciertas enfermedades de la piel (psoriasis, eccema y acné) y mejoran las funciones mentales.
Fuentes principales de ácidos grasos y sus beneficios para la salud
Las principales fuentes de los ácidos grasos omega-3 son el aceite de lino, los pecados grasos como el salmón, los aceites que tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, los aceites de pescado y las nueces.
Las principales fuentes de ácidos grasos omega-6 son la mayoría de los alimentos procesados (cereales, panes, arroz blanco), huevos, algunos productos de panadería, aceites con grandes cantidades de grasas poliinsaturadas y carnes (especialmente las vísceras, como el hígado).
Los ácidos grasos cis son ácidos grasos monoinsaturados benéficos desde el punto de vista nutritivo y a que se utilizan para producir reguladores de tipo hormonal y membranas celulares.
Sin embargo, cuando los ácidos grasos cis se calientan, se prensan y se combinan con un catalizador (por lo general níquel) en un proceso conocido como hidrogenación, lo cual los transforma en ácidos grasos trans, poco saludables.
La hidrogenación es utilizada por los fabricantes para lograr que los aceites vegetales sean sólidos a la temperatura del ambiente y con menor tendencia a tornarse rancios.
Los ácidos grasos trans o hidrogenados son frecuentes en los productos de panadería (galletas, tortas y bizcochos), en los entremeses, en algunas margarinas y en alimentos fritos (rosquillas y patatas fritas, por ejemplo).
Si un producto tiene impreso en su etiqueta "hidrogenado o parcialmente hidrogenado", quiere decir que contiene los ácidos grasos trans.
Dentro de los efectos adversos de los ácidos grasos trans están el aumento del colesterol total, la disminución de las producción de las HDL por parte del hígado, y así mismo el aumento en la producción de las LDL y los triglicéridos.
Estos efectos que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y otras enfermedades cardio-vascular son similares a los causados por las grasas saturadas.
Controlando los niveles de colesterol con los ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos omega 3 y 6 contribuyen a optimizar la producción de lipoproteínas de alta densidad (HDL: High Density Lipoproteins) o muy comúnmente conocidas como colesterol bueno.
O mejor dicho, estos ácidos grasos se encargan de mantener un buen balance entre las HDL y las LDL.
El cuerpo no puede eliminar por completo la producción de LDL porque de lo contrario el hígado mantendría saturado de colesterol.
La función principal de las LDL es la de erradicar ese exceso de colesterol y llevarlo hasta las arterias.
Y es ahí donde las HDL entran en acción ya que se encargan de erradicar este exceso de colesterol arterial.
Es algo así como una función de relevo: Las LDL transportan el exceso de colesterol desde el hígado hasta la sangre arterial para que distintas células lo puedan utilizar por ejemplo para la creación de sus membranas.
Pero si las células no ven la necesidad de utilizar tanto colesterol entonces éste (y quizá muchos triglicéridos) se empiezan a acumular en las paredes de arteriales, y entonces las HDL se encargan de quitarlo para su consiguiente evacuación del cuerpo por medio del hígado.
Por esta razón es que los buenos hábitos nutricionales como el consumo de fuentes naturales de ácidos omega 3 y 6, y la práctica constante de ejercicio, evitan que el colesterol se vaya quedando estancado en las paredes arteriales para así evitar problemas con el sistema circulatorio como hipertensión y por supuesto evitar los infartos al miocardio.
Información complementaria sobre los ácidos grasos y la salud: funciones y fuentes
Los dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en los alimentos son los ya mencionados e muy importantes ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6.
El ácido linoleico o conocido simplemente como omega 6, nunca debería faltar en la mayoría de las dietas- Se encuentra en una gran variedad de alimentos.
SU principal fuente son aceites vegetales como girasol, cártamo y aceites de maíz.
Las bajas tasas de enfermedades cardiovasculares en las poblaciones de esquimales que consumen dietas tradicionales con alto contenido de ácidos grasos omega 3 inicialmente provocaron la especulación de que estos ácidos grasos pueden ser protectores contra las enfermedades coronarias.
Quizá por lo ya mencionado en cuanto a ayudar a mantener niveles balanceados entre las LDL y las HDL.
La función primaria de este tipo de ácidos grasos, además de la mencionada con base a evitar acumulaciones altas de colesterol en el hígado y en las arterias, es la de ayudar en la reducción de los triglicéridos en la sangre y por supuesto en el hígado.
O sea que las LDL y las VLDL (proteínas de muy baja densidad) erradican el exceso de colesterol y de triglicéridos del hígado, y las HDL lo erradican de las paredes arteriales, lo envían de nuevo al hígado para que éste ya de una vez por todas lo elimine.
NOTA: las HDL también pueden transportar colesterol hacia el hígado en caso de ser necesario por ejemplo para la síntesis de hormonas.
Los ácidos grasos omega 3 también pueden proteger el corazón y los vasos sanguíneos al reducir la presión arterial, reducir la coagulación de la sangre, prevenir ritmos cardíacos irregulares y actuar como agentes antiinflamatorios.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se derivan del ácido alfa-linolénico, un miembro de cadena más corta de la misma familia.
Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y el atún son ricos tanto en EPA como en DHA.
La linaza es una excelente fuente de ácido graso alfa-linolénico mismo el cuerpo puede convertir en ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
Otras fuentes de ácidos grasos omega 3 incluyen nueces, avellanas, almendras, aceite de canola, aceite de soja, verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la yema de huevo.
Una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados puede aumentar la oxidación de lípidos transportados por las LDL y, por lo tanto, acelerar la aterosclerosis; por lo tanto, la dieta debe ir acompañada de una mayor ingesta de fuentes que aporten vitamina E y antioxidantes.
Los suplementos de aceite de pescado no se recomiendan sin supervisión médica debido a posibles efectos adversos, como por ejemplo los sangrados.
El ejercicio promueve la eliminación del exceso de triglicéridos en la sangre
Las rutinas de ejercicios que son practicadas de forma adecuada, o sea aquellas que son estipuladas con base a las necesidades de cada persona y según el nivel de condición física actual, ayudan progresivamente a que nuestro organismo pueda a mantener un buen equilibrio entre las VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad), LDL (lipoproteínas de baja densidad), IDL (lipoproteínas de densidad intermedia) y las HDL (lipoproteínas de alta densidad).
La principal función del ejercicio físico constante y de alta intensidad o de intensidad moderada de larga duración, es hacer que la personas vayan mejorando cualidades como su capacidad y potencia aeróbicas que le permitan utilizar mejor los sustratos energéticos entre ellos los triglicéridos, y que además permitan mejoran las funciones de trabajo del miocardio a la hora de bombear sangre hasta el músculo más lejano de nuestro cuerpo.
Se contribuye además a que haya un aumento del metabolismo basal para que así el organismo vea la necesidad de utilizar más calorías tanto en estado de entrenamiento como en estado de reposo.
De ahí que con una práctica constante de ejercicio se aumenta notablemente la quema de grasa aun cuando estemos durmiendo.
Con el ejercicio de alta intensidad enfocado principalmente a la hipertrofia muscular, nuestro cuerpo ve la necesidad de utilizar mayores cantidades de colesterol para la creación o síntesis de hormonas anabólicas que permitan estimular una buena recuperación y por supuesto los procesos de mejora ya mencionados que tienen que ver con la hipertrofia, aumento o mantenimiento de la densidad ósea, etc.
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