¿Ejercitar los músculos abdominales al fallo en cada serie es mejor para marcar el abdomen de forma rápida y efectiva? A veces puedas ser una muy buena opción, pero solo para personas muy entrenadas o sea con mucha experiencia.
Hacer abdominales hasta el fallo muscular es algo muy común. Pero no debería ser practicado por todo el mundo, sobre todo cuando apenas se empieza la vida en el mundo fitness.
¿Hacer repeticiones hasta el cansancio es lo ideal para marcar los músculos abdominales?
A veces algunas personas me dicen que quieren tonificar y marcar sus músculos abdominales, y me preguntan si ¿deberían entrenarlos hasta el fallo en cada serie?
Respuesta: a los músculos abdominales hay que machacarlos, destruirlos, quemarlos, aplastarlos, etc., o en otras palabras más técnicas, hay que entrenarlos al fallo en cada serie.
Sin embargo, aun si no los entrenas hasta el fallo muscular en cada serie, es una buena opción para ir aplanando y marcando poco a poco tu abdomen, sobre todo cuando eres principiante.
A nivel general, lo que cuenta es que hagas buenas contracciones, o sea repeticiones con una buena fase concéntrica o sea cuando los exprimes, aun si solo haces 10 o 15 repeticiones por cada serie.
Lo otro que cuenta para marcar los músculos abdominales es el volumen de entrenamiento.
Puedes hacer por ejemplo 10 series de 10 repeticiones, pero entonces procura que cada repetición sea bien hecha.
Esto de dividir las repeticiones entre tantas series es principalmente para personas principiantes para que no sufran dolores de espalda ni fatiga localizada extrema sobre los músculos abdominales.
Ejercita tus abdominales aun si no haces cada serie hasta el fallo muscular
El hecho de no contraer tus abdominales una y otra vez hasta el fallo muscular no es que no sirva, pero entonces no se los obliga a sufrir un estrés que implique cambios adaptativos positivos pronunciados y rápidos.
Entre más abdominales hagas y entre más te exijas hasta llegar al fallo muscular, más grasa quemarás y más fácil y rápido se marcará tu abdomen.
Aunque obviamente debes escuchar a tu cuerpo y no entrenar los abdominales hasta sentir calambres o desgarros.
Usualmente los que hacen abdominales con un número determinado de repeticiones por serie, aun sabiendo que pueden realizar más repeticiones en determinada serie, ven cambios por ejemplo en la tonicidad de la región abdominal, y tal vez con ayuda de los bajos porcentajes grasos algo puedan notarse en cuanto a "marcación", pero con resultados no muy pronunciados realmente.
Ya en términos de volver a los abdominales voluptuosos, es cuando se realizan ejercicios que incluyen pesos o cargas externas y también de acuerdo a la genética de cada persona.
Pero en este artículo hablaré solamente de las repeticiones en general, para los dos objetivos, es decir para "marcarlos normal", por así decirlo, o con volumen.
No vas a quemar una gran cantidad de grasa por el hecho de contraer tus músculos abdominales hasta límites exagerados
No es que al contraer más fuerte y por más tiempo, llegando al fallo muscular (es decir hasta sentir que es imposible realizar una repetición más), permita que ese "apretamiento" de los músculos abdominales también apriete la grasa de nuestro tejido adiposo para que ésta abandone nuestro organismo, lo cual se acomoda en el pensamiento de muchos.
Es decir que piensan que el hecho de contraer los músculos abdominales más duro y por un período más extenso hará que la grasa sea empujada por simple acción física.
Pero ojo, aunque lo anterior no es totalmente cierto, tampoco es totalmente falso, es decir que contraer más duro y por más tiempo ocasiona que haya un mayor gasto energético, tanto de glucógeno como de ácidos grasos, siendo estos últimos componentes de los triglicéridos, es decir de la grasita que se acumula en nuestro tejido visceral y adiposo, principalmente en la región abdominal.
No obstante, si una persona posee una buena capacidad aeróbica, podría decirse que aun los ejercicios de alta intensidad, como por ejemplo el hacer muchas repeticiones de contracciones abdominales, pueda hacer que el organismo utilice de manera más grande y eficiente las reservas de grasa para la producción de energía.
Otra cosa que debo aclarar es que la "quemazón" que se siente por ejercitar los músculos abdominales al fallo en cada serie no es producto de que se esté "quemando" más grasa, es decir que la "quemazón" o ardor no se relacionan con este hecho, sino muchas con la producción de ácido láctico (producto de la combustión de la glucosa desdoblada desde el glucógeno muscular).
Y otros productos de desecho que se generan como resultado de contracciones musculares intensas y posiblemente extensas.
Aunque esta quemazón que se produce al contraer muchas veces los músculos abdominales y también otros grupos musculares, también se debe simplemente al trabajo mecánico y la fatiga momentánea de sustratos energéticos, o sea el bajón momentáneo de aquellas cosas (glucosa, ácidos grasos, fosfocreatina, etc.) que nos sirven para producir energía en forma de ATP.
Obligar al cuerpo a sentir esta "quemazón" hará que deban actuar más ácidos grasos como recurso energético debido a que el glucógeno posiblemente no podrá cubrir al 100% esa demanda energética. De ahí que en muchas personas el hacer más repeticiones de abdominales, o sea hacer más trabajo mecánico, puede contribnuir a quemar más grasa del cuerpo a nivel general, ya que la quema localizada de grasa no se da.
Haz muchos abdominales si puedes, pero hazlos bien
El hecho de hacer muchas repeticiones bien ejecutadas, es decir que se obligue al organismo a sentir esa "quemazón" (No dolor en la espada muy pronunciado, porque si lo hay es porque posiblemente se deba a una mala ejecución del ejercicio), hará que nuestros músculos se vean obligados a ganar más tonicidad, más fuerza y por supuesto esa "repetidera" del mismo ejercicio permitirá que se "marquen" más y más.
Esto acompañado de bajos niveles de grasa corporal producto del ejercicio aeróbico y/o aeróbico/anaeróbico (que "queman" grasa de manera directa), y producto del aumento metabólico basal ("quema" de grasa indirecta) a causa de la hipertrofia de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, incluidas las de los músculos abdominales.
De hecho, a veces es bueno realizar una sola serie con muy cortos intervalos de descanso, por lo cual podría llamarse algo así como una "superserie de ejercicios abdominales", bien sea de un mismo ejercicio o de varios combinados.
Por ejemplo, realizar una primera serie de ciertas repeticiones hasta el fallo, descansar 5-10 segundos, seguir otra serie al fallo sin importar que se hagan menos repeticiones que la primera serie, bien sea del mismo ejercicio o de otro (si es de otro, usualmente se puede hacer un número mayor de repeticiones hasta llegar al fallo), luego descansar el mismo tiempo o menos (1,2,3 segundos), y seguir.
Y así hasta que definitivamente no se pueda hacer ni una sola "miniserie" o superserie más.
Luego descansar 60 segundos (o menos según el nivel de cada persona), y decidir si parar y realizar ejercicio aeróbico o aeróbico-anaeróbico para recuperarse oxidando todo el ácido láctico producido, además de ayudar a oxidar más ácidos grasos, o seguir con otra u otras superseires de ejercicios abdominales al fallo para "quemar" aun más grasa y lograr el objetivo anhelado por todos y todas, es decir la "marcación" o "definición" de los músculos abdominales.
Si tienes sobrepeso, obesidad o si eres principiante, lee lo siguiente con respecto al entrenamiento abdominal
ACLARACIÓN: las personas con sobrepeso graso u obesidad deberán leer la siguiente información-discusión:
NOTA MUY IMPORTANTE: aclaración de lo que opina un lector con respecto a lo anterior. cito:
Antonio Tejedor: "No estoy de acuerdo, y es por unas sencillas razones.
Para empezar este apartado esta diseñado para gente cuyo nivel de IMC este por debajo de 15, de no ser así.
Solo conseguirá una barriga mas gorda, debido a que los abdominales empujaran la grasa hacia afuera y esto no se verán.
Otra sencilla razón es que una cosa es la resistencia muscular de una zona y otra muy diferente es la respuesta del cuerpo ante algunos ejercicios, no por hacer mas los abdominales crecerán mas, pueden desarrollar fibras rojas de resistencia aunque estén considerados músculos de contracción rápida, lo cual cada vez resistirás mas al fallo muscular porque serán mas resistentes pero no por ello mas grandes.
En cambio si se trabajan adecuadamente y en posiciones verticales no como en las imágenes, administrando una carga lenta y progresiva el dolor sera mucho mas bestia sufrirán mucho mas se destruirá mas fibras, y la respuesta del musculo no sera de resistencia si no de fuerza provocando hipertrofia".
ANDY CZ: hola, con carácter constructivo, informativo, puedo hacerte muchas correcciones y darte mucha información al respecto, para que así adquieras más conocimiento:
1. El IMC es una constante o dato que ya no se usa para evaluar a una persona sin tener el índice de grasa corporal de la misma.
Porque si bien una persona musculosa puede tener un IMC por encima del umbral considerado como saludable, ese peso o masa corporal "de más" será en tejido muscular esquelético, lo cual no indica si la persona tendrá tendencias a sufrir de enfermedades no transmisibles (hipertensión, obesidad, diabetes, etc.).
Lo otro, es que un obeso o persona con sobrepeso graso No debe realizar ejercicios para los músculos abdominales si no reduce su porcentaje de grasa corporal No porque los músculos empujen la grasa o la endurezca, sino porque pueden haber lesiones por el sobrepeso que se tiene, y posible desmotivación porque difícilmente se van a notar cambios con todo el trabajo realizado.
Se debe enfocar primero en un ejercicio aeróbico y posiblemente aeróbico-anaeróbico, además de un plan nutricional acondicionado, hasta reducir los porcentajes grasos.
2. No estoy hablando en términos de resistencia general, ya que aquí la gente tiende a confundir o estandarizar términos.
La resistencia es la capacidad, en términos fisiológicos, de aguantar cierto trabajo a determinado tiempo, y recuperarse en el menor tiempo posible para el sometimiento de un nuevo trabajo y/o nueva carga. De ahí entonces que tanto las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida tipo IIA y tipo IIB (blancas: glucolíticas o glucolíticas-oxidativas) y de contracción lenta (rojas: oxidativas) pueden adquirir resistencia.
Entonces, si realizas ejercicios para tus músculos abdominales de manera "suave" y controlada, ganarás resistencia principalmente en fibras rojas, y poca hipertrofia se obtendrá.
Sea cual sea el ejercicio, acostado, vertical, de pie, colgado en barras, etc.
Entonces, si se realizan ejercicios al fallo muscular, dependiendo el nivel de cada persona (ya aclaré lo de los obesos), se estimulan las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, mismas que generan más hipertrofia y por ende una mayor "marcación".
Ya cuando se trabajan ejercicios con pesos externos, con el uso de poleas o mancuernas, la hipertrofia y por ende volumen de los abdominales podría ser mayor.
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