Qué alimentos debo incluir en una dieta balanceada y en qué momento del día debo comerlos?
Para mantener una buena salud es necesaria una alimentación balanceada.
Pero ¿qué es realmente una dieta balanceada? Simplemente es un plan alimentario que incluya todos o por lo menos una buena cantidad de nutrientes micro, como lo son las vitaminas y minerales.
Los macro también deben ser incluidos, es decir que los temidos carbohidratos (glúcidos) no se deben excluir aun cuando el objetivo de la dieta balanceada sea la pérdida de peso en grasa corporal.
Lo que se debe tener en cuenta es saber qué tipo de carbohidratos eliminar de la dieta, dado que éstos pueden ser clasificados en tres tipos los cuales mencionaré en párrafos posteriores.
Ahora, mi intención con este artículo es proporcionar un ejemplo en cuanto a qué comer y cada cuanto (a qué hora) consumir los alimentos propuestos, pero claramente esto será solamente un ejemplo que cada quien tendrá libertad de modificar según gustos, poderío económico, facilidad de conseguir alimentos, actividades cotidianas, patologías, etc.
Antes de mirar el ejemplo de dieta conoce primero un poco más sobre los tipos de alimentos conocidos como carohidratos
Antes de ir al ejemplo como tal de la dieta balanceada, mencionaré los tres tipos de carbohidratos que según mi criterio, y el de muchos, existen.
Primero: los carbohidratos simples de bajo valor nutritivo y alto contenido calórico, que para métodos prácticos en este artículo serán considerados como carbohidratos "malos".
Entre ellos se pueden encontrar los postres, helados, pasteles, golosinas, salsas, bebidas gaseosas, y también comidas fritas y embutidos, entre otros.
Este tipo de carbohidratos aportan una gran cantidad de calorías provenientes principalmente de los ácidos grasos a través de grasas "supersaturadas", y de glucosa "supersimple", es decir que además de aportarla en exceso también es de muy fácil y demasiado rápida absorción, lo que ocasiona cambios considerables casi que inmediatos en la presión osmótica de la sangre, lo que deriva en mareos, dolores de cabeza, náuseas.
Y en términos estéticos, acumulaciones de grasa en el tejido adiposo, en mayor o menor medida según las cantidades consumidas y de acuerdo a cada persona. Además de aumentar el riesgo de padecer diabetes.
Segundo: los carbohidratos simples de alto contenido nutritivo y moderado aporte calórico, en donde se pueden encontrar las frutas y algunas verduras, y también algunos lácteos (que también entran dentro del grupo de las proteínas).
Este tipo de carbohidratos "buenos" aportan micronutrientes en altas cantidades, algunos macro como la glucosa en cantidades moderadas y con enlaces no tan simples (disacáridos) pero aún con una relativa facilidad en su absorción.
También aportan buenas cantidades de fibra para mejorar el proceso digestivo y por ende la absorción de nutrientes y la evacuación de heces y otras toxinas.
Aun con todas estas propiedades benéficas, una dieta No debe estar compuesta solamente de este tipo de carbohidratos para evitar que nuestro organismo entre en "modo ahorro" y posterior "efecto rebote".
Tercero: los carbohidratos complejos con un alto valor nutritivo y moderado aporte calórico. En este grupo entran las patatas, arroz, pasta y otros derivados del trigo, además de la misma fibra.
Este tipo de hidratos de carbono aportan buenas cantidades de vitaminas y minerales, algunos también aportan aminoácidos, ácidos grasos a través de grasas insaturadas.
Y lo más importante en términos energéticos es que aportan la tan importante y necesaria glucosa de manera lenta y constante, para evitar que la persona entre en el mencionado "modo ahorro" (cuyo link está en el párrafo anterior), para evitar que la presión osmótica se vea alterada radicalmente, y al mismo tiempo mantener buenos niveles de este importante macronutriente para que el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos que son 100% glucolíticos estén en óptimas condiciones.
Muy importante para todas las personas, más aquellas que entrenan deportes o ejercicios de alta intensidad, que estudian, trabajan y en en general que tienen un ritmo de vida "agitado".
Lo anterior fue para especificar que una dieta balanceada debería excluir únicamente los carohidratos mencionados en primer lugar (los "malos"), o por lo menos reducir su consumo lo que más se pueda.
Y nunca eliminar los glúcidos complejos, sino solamente aumentar o reducir sus porciones en cada comida, dependiendo de cómo se vaya notando y sintiendo cada persona.
Ahora pasaré a dar el ejemplo de dieta balanceada con ejemplos de alimentos y horarios a consumir, que como ya mencioné en el primer párrafo, cada quien deberá modificar según la hora en que se acueste a dormir y en que despierte, y según su rutina habitual.
Lo que se debería mantener es una diferencia aproximada entre horarios.
Además, cada quien deberá aprender a aumentar o reducir las porciones de cada alimento "a ojo", dependiendo de cómo se vaya notando y sintiendo.
Aquí No menciono el conteo de calorías, dado que es una práctica que está mandada a recoger, ya que es imposible saber con exactitud si las calorías aportadas por algún tipo de alimento provienen de la glucosa, aminoácidos o ácidos grasos.
NOTA: tener en cuenta beber medio o un vaso con agua 10-20 minutos antes de una comida "grande", y tratar de NO usar el agua como acompañante ni "bajante".
Horarios y ejemplos de alimentos para plantear una dieta balanceada
7:00 am.
Para rehidratar el organismo y así "prepararlo" para la digestión de alimentos, dado que este proceso se lleva a cabo por medio de la hidrólisis, es importante beber medio o un vaso con agua, preferiblemente mineral (sin cloro).
También se puede optar por una aromática o un té, pero lo "malo" es que estas dos bebidas requieren de más tiempo para su preparación, y lo que se busca muchas veces es optimizarlo a causa de la vida moderna.
Se debe dejar pasar de 10-20 minutos después de beber algún tipo de líquido para consumir alimentos sólidos. En este enlace dejo un artículo en donde el explico el porqué.
7:10 - 7:20 am.
Primer desayuno. Para recuperar de manera rápida y en buenos niveles la tan importante glucosa, sin llegar a afectar la presión osmótica de la sangre de una manera perjudicial, además de dar un aporte de fibra, proteínas, ácidos grasos provenientes de grasas insaturadas, y nutrientes micro (vitaminas y minerales), es recomendado por ejemplo consumir banano con avena en hojuelas, o banano con yogur.
Se podría cambiar por otra fruta del tipo dulce como una manzana roja o una papaya en caso de no poder contar con el banano. La avena se debe preparar en agua.
8:00 - 8:30 am.
Segundo desayuno. Debería ser un desayuno un poco más "cargado", pero sin exagerar. Debería estar compuesto de una porción de carbohidrato complejo y una de proteína.
Ejemplos claros podrían ser arroz con dos o tres huevos cocidos o revueltos, enteros (la yema también aporta buenas cantidades de proteínas además de hierro), o también podría ser un sándwich de pollo, huevo, atún, etc. (preferiblemente de pan integral por su aporte en fibra, aunque el pan blanco también es una buena opción).
Aunque no recomiendo acompañar alimentos sólidos con bebidas, dado que se puede alterar el pH salival, gástrico y composición de algunas enzimas digestivas, en este segundo desayuno se podría consumir como acompañante una cantidad pequeña o moderada de un zumo de frutas, café u otra bebida, si es que le es imposible a la persona dejar esa mala costumbre.
Pero lo ideal es que la acción de "remojar" siempre sea exclusiva de la saliva. Para ello el vaso con agua que se ingirió 10-20 minutos antes de este segundo desayuno es crucial.
10:00 - 10:30 am.
Un snack saludable, como es el caso de alguna fruta. Sólo si es del tipo dulce, algunos podrían optar acompañarla máximo con un yogur de buena calidad y nada más.
Digo algunos porque el yogur en sí aporta glucosa en cadenas simples, y sumada a la glucosa de la fruta del tipo dulce (dado que la fructosa también se convierte en glucosa en el intestino delgado), podría afectar a personas con diabetes y a personas en proceso de bajar de peso en grasa corporal.
12:00 - 1:00 pm.
Primer almuerzo. Compuesto por una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Bien podría ser arroz con pollo, pasta con atún, arroz con carne, patatas cocidas con pollo, etc. Escoger una opción de cada tipo de alimento.
La ensalada de verduras debería evitar llevar salsas.
Se podría acompañar en algunas ocasiones con algún tipo de legumbre (fríjoles, lentejas, garbanzos, etc.), siempre y cuando éstos no ocasionen molestias como flatulencias en las personas, y siempre y cuando la persona sufra de anemia, para mejorar el aporte de hierro.
También si la persona no puede comprar otras fuentes de proteína, las legumbres son una buena opción. Además las legumbres aportan calcio.
2:30 - 3:00 pm.
Snack saludable. Podría ser una porción de frutos secos. Un yogur de buena calidad. Una fruta. Un zumo de frutas sin azúcar o con poca azúcar refinada.
Escoger alguna de las opciones. Esto en pro de evitar acumulaciones exageradas de grasa corporal. También se pueden optar por un vaso de leche, si es que la persona no sufre de flatulencias y si no presenta algún otro tipo de problema en el sistema digestivo.
4:30 - 5:00 pm. Segundo almuerzo o primera cena (como lo quieran ver). Puede ser una de las opciones mencionadas en el primer almuerzo.
6:30 - 7:00 pm. Snack saludable (fruta, frutos secos, barra de cereales, etc.).
8:30 - 9:00 pm.
Primera o segunda cena (como lo quieran ver). En este caso también se debe incluir una porción de algún carbohidrato complejo, aunque posiblemente en una cantidad menor a la de las comidas "grandes" anteriores, dado que en los procesos de sueño profundo, nuestro cuerpo va a requerir glucosa para mantener el funcionamiento hormonal óptima, del cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.
Recomendaciones nutricionales
- Algunas personas pueden optar sin problema alguno, aun con una dieta balanceada, por el consumo multivitamínicos o suplementos con uno o algunos minerales y vitaminas.
Caso tal es el gluconato de Zinc, Magnesio, biotina, entre otros, dado que muchas veces, como es el caso del zinc, es insuficiente aun en una dieta balanceada, más aun en personas que entrenan deportes o ejercicios físicos de alta intensidad, y que además tienen un gasto por parte del sistema nervioso más grande, cuando se trabaja y se estudia.
- Recordar la importancia de mantener el organismo hidratado, dado que el proceso digestivo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis, es decir por medio de la unión de una molécula de agua con alguna de otro tipo.
Pero hay que recordar que se trata d agua previamente digerida y No de la que es consumida junto o como "bajante" de las comidas (lo cual no es recomendado). De ahí que la recomendación en la NOTA en rojo de más arriba se debe tener muy en cuenta.
- Aunque beber un vaso con agua también es recomendado antes de irse a dormir, lo mejor es reducirlo a medio o un cuarto de vaso, o de hecho excluirlo (si durante el día se han bebido buenas cantidades de este preciado líquido), para así evitar alterar-interrumpir el sueño por las ganas de orinar a mitad de la noche.
Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios (previo a registro público en seguidores, más abajo en el blog), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en fisiología y en nutrición.
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