Soy intolerante a la lactosa, ¿qué batidos de proteínas puedo tomar y que no me caigan mal, que no me genere flatulencias, cólicos ni diarreas?
Los suplementos proteicos o proteínas en polvo para las personas intolerantes a la lactosa deben tener la palabra "Isolate", "Iso", "Isoladas" o "aisladas".
Aunque aun así muchas veces las personas presentan algunas molestias ante este tipo de suplementos, por lo cual toca tantear de marca en marca hasta dar con aquella que no dé problemas.
Lo anterior claro está si se tratara de suplementos en polvo fabricados con base a proteínas de la leche de vaca (whey protein y casein), porque aunque este adjetivo también pueda estar en los suplementos proteicos a base de proteínas de la carne (beef protein) y/o proteínas vegetales, pues es algo irrelevante porque simplemente éstas nunca tuvieron lactosa.
Los suplementos proteicos que tienen la palabra "soy", "soja", son obviamente a base de soja, por ende no generan problemas relacionados con la lactosa (porque no la contienen), pero no traen la misma calidad proteica de los que son a base de leche de vaca (whey protein y casein), dado que las proteínas de la misma (leche de vaca) tienen un mayor valor biológico.
Conoce las proteínas debes tomar si eres intolerante a la lactosa y cómo debes prepararlas
Así que lo mejor para evitar los problemas gastrointestinales que en algunos produce el consumir un suplemento proteico regular (es decir para "todo el mundo"), sea o no consumido en agua y aun manteniendo la calidad de las proteínas de la leche, es decir suplementos con la palabra "whey" (suero de leche: proteínas de absorción rápida) y/o "casein" (caseinato: proteínas de absorción lenta), lo mejor es buscar un suplemento con las palabras indicadas en negrita.
Aunque la gran mayoría de productos proteicos, suplementos de gimnasio, proteínas en polvo o como los quieran llamar, vienen muy tratados, es decir que las cantidades de lactosa son mínimas, en muchos aun así y sin importar que sean bebidos en agua (que es lo que recomiendo), se pueden presentar molestias gastrointestinales como flatulencias, dolor en los intestinos (cólicos), entre otros.
Aun cuando las personas los consumen con el estómago relativamente vacío para una más fácil y rápida digestión, como por ejemplo al ser consumido como primer desayuno y/o en el pos entrenamiento, se pueden generar este tipo de molestias, lo cual puede causar ineficiencia en el proceso digestivo a la hora de absorber algunos nutrientes de dicho suplemento, yéndose la gran mayoría al retrete.
Sea cual sea la Proteína que quieras comprar tipo Isolate, debes tener en cuenta que si eres intolerante al azúcar de la leche o sea a la lactosa, debes tratar de licuarlo siempre en agua para asegurar que la absorción de los nutrientes que aporta sea óptima y para además evitar casi que al cien por cien molestias gastrointestinales.
Además trata de tomar tu batido de proteínas Isolate tipo Whey con el estómago relativamente vacío, o sea cuando tu cuerpo realmente vea la necesidad de recibir esta gran cantidad de nutrientes macro y micro (vitaminas y minerales) y aprovecharlos al máximo. Esto es: después de entrenar, minutos antes de entrenar, como primer desayuno y antes de irte a dormir.
La cantidad de tomas durante el día depende de tu requerimiento energético y de cómo te sientas.
¿Los batidos de Soja son una buena opción para intolerantes a la lactosa?
Si bien es cierto que muchos intolerantes a la lactosa optan por suplementos proteicos en polvo a base de soja, hay que mencionar que la misma, tratándose del sexo masculino, no es recomendada dado que posee fitoestrógenos, mismos que en exceso y consumidos con constancia pueden bajar los niveles de testosterona en la sangre.
Aunque en algunos casos simplemente tienen una acción reguladora, así que si quizá tu tienes niveles muy elevados de testosterona entonces consumir mucha soja te ayude a bajarlos a niveles moderados y menos peligrosos para la salud.
Aunque claro, se está hablando de un exceso, pero aún así es mejor evitar, y optar por suplementos proteicos en polvo a base de leche que sean aislados ("isolate"), es decir que no traen la lactosa en sí en ninguna cantidad, y máximo podrían traer sus componentes pero separados, es decir galactosa y glucosa, lo cual no traerá problemas si no se tiene dentro del organismo la enzima lactasa.
Para clarificar un poco más lo anterior, muchas personas se preguntan si ¿las proteínas de suero ("whey") contienen lactosa? La respuesta es que claramente muchas si la tienen, pero también hay que aclarar que otras no, como es el caso de las aisladas o por su traducción en inglés: "isolate".
Las proteínas de la leche se componen de suero de leche ("whey") y caseinato ("casein").
Muchas proteínas pueden indicar que tienen uno o ambos componentes por ser a base de leche, pero no todas tienen la palabra "Isolate".
Así que, repito, lo que deben tener en cuenta las personas que no toleran la lactosa a la hora de adquirir un suplemento proteico o proteína en polco a base de leche (dado que tienen mayor valor biológico) es que tenga la palabra "Isolate" o su abreviación "Iso".
Aunque si ya han probado con muchos suplementos de este tipo, quizá quieran irse mejor por los tipo Beef protein.
NOTA MUY IMPORTANTE: hay que tener en cuenta que muchos suplementos "Isolate" no traen las palabras "whey" o "casein", lo cual indica que sus proteínas son a base de otras fuentes de alimentos.
Proteínas Isolate tipo Whey
Así que si se quiere una proteína aislada para evitar los problemas relacionados con la lactosa, pero a la vez se quiere conservar la calidad de las proteínas provenientes de la leche, deben adquirir un suplemento que traiga escrito algo como "100% whey protein isolate" u otras combinaciones que contengan las palabras "clave" ya mencionadas.
No obstante a todo lo anterior, debo recalcar que no siempre este tipo de suplementos funcionan para los intolerantes a la lactosa, o sea hay veces que las intolerancias o en este caso reacciones alérgicas no se generan solamente por culpa de este tipo de azúcar (lactosa) sino por alergias como tal a las proteínas de la leche de vaca.
Como recomendación adicional para que consumas tu suplemento proteico, sea cual sea que hayas escogido según tu condición de salud, debo decirte que debes consumir este tipo de suplementos cuando tu cuerpo realmente lo requiera, es decir cuando los niveles de nutriente macro y micro en tu organismo estén relativamente bajos.
Esto significaría consumirlo inevitablemente después de terminar tu rutina de entrenamiento de tipo intensa con o sin pesas (claro, si tienes un nivel de entrenamiento más o menos alto y si tu requerimiento energético total también es alto), y probablemente también como primer desayuno.
Y a veces como toma emergente en otro momento del día, es decir cuando por algún motivo no puedas consumir alimentos sólidos.
Pero ojo, a veces consumir demasiadas veces al día un suplemento siendo tú intolerante a la lactosa y aun si se tratara de uno del tipo Isolate, puede generar algunas molestias gastrointestinales, no muy graves pero si créeme que bastante molestas.
OJO: a veces estas molestias también suelen presentarse con otro tipo de suplementos a base de otro tipo de proteínas cuando lo consumes muchas veces en el día, así que si optaste por uno del tipo vegetal porque definitivamente tu intolerancia a la lactosa o alergias a proteínas de la leche no se pudo controlar con un suplemento Whey Isolate, no vayas a abusar del consumo de este otro suplemento proteico escogido.
A menos que tengas un nivel de entrenamiento y nivel muscular bestial que debas mantener con un alto requerimiento energético (mismo que no alcances a suplir con tus alimentos sólidos) te recomendaría que consumieras tu batido proteico solo después de entrenar, mezclándolo siempre solamente en agua y luego dejando pasar unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.
Ten en cuenta que si quieres ayudarte a ganar masa muscular, el consumo de un suplemento proteico (sea cual sea) no te ayudará mágicamente a lograr este objetivo.
Debes tener en cuenta que hay que entrenar duro para ello y alimentarte muy bien, porque el resto de kilocalorías aportadas durante el resto del día podría decirse que son las que más cuentan.
Así que en tu caso y en el de muchos debes aumentar principalmente el consumo de carbohidratos complejos (arroz, pan, pasta, etc. o al menos el arroz ya que los intolerantes a la lactosa a veces presentan reacciones poco favorables ante el consumo de pasta u otros alimentos que puedan contener leche) ya que son más importantes que las mismas fuentes proteicas en cuanto a la recuperación y ganancia de masa muscular.
Además estas fuentes alimentarias suelen aportar algunas cantidades moderadas de proteínas, además de grasa y nutrientes micro (vitaminas y minerales).
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