¿Quieres saber qué es mejor para quemar grasa entre los entrenamientos con pesas y lo que se conoce como Cardio?
La gran mayoría de personas, por no decir todas, que asisten a un centro de acondicionamiento físico, como un gimnasio por ejemplo, lo hacen con el principal objetivo de quemar grasa.
Cabe resaltar que habrán algunos y algunas que querrán ganar volumen bien sea en masa muscular con bajos porcentajes grasos, o también en grasa con tal de lograr el objetivo de salir de la "delgadez extrema".
Osea que muchas personas querrán aumentar su peso en lo que sea con tal de lucir más grandes.
Pero en este artículo me enfocaré en aquellos y aquellas que buscan lograr el anhelado objetivo de reducir sus porcentajes de grasa corporal bien sea por simple estética, por salud o por ambos factores, sin afectar su nivel o volumen muscular.
O sea lograr lo que todos quisiéramos y que a veces cuesta tanto que es lograr unos músculos grandes y notificados y a la vez definidos.
Son muchas las cosas que se deben tener en cuenta cuando de reducir los porcentajes de grasa corporal se trata sin arriesgar la salud ni comprometer la masa muscular, además de lograrlo evitando sufrir lesiones, molestias o cuadros patológicos leves o severos (mareos, anemia, hipoglucemia, acidosis cetónica, acidosis láctica, vómitos, etc.).
Este artículo estará enfocado en cuanto al entrenamiento, pero posiblemente a lo largo del mismo o al final, dé algunos consejos prácticos para lograr el objetivo de "quemar" grasa sin que se vea afectada la salud de manera negativa.
Entonces, ¿es mejor hacer cardio o pesas, si lo que quiero es "quemar" grasa?
Todo depende. Lo mejor sería combinar ambos tipos de ejercicio-entrenamiento bien sea uno después del otro (primero calentamiento breve, luego pesas y después cardio), pero también soy consciente que debo tener en cuenta a las personas que sufren de obesidad mórbida o un "simple" sobrepeso graso.
También debo tener en cuenta a aquellos y aquellas que por distintas razones, como lo puede ser una lesión a nivel articular o músculo esquelético, a nivel de la columna vertebral, etc., no pueden realizar entrenamientos con cargas externas (pesas), o por lo menos no con unas muy pesadas (que sería lo ideal para "quemar" grasa de manera indirecta).
En este artículo mencionaré todo lo que las personas sanas, más o menos sanas, sedentarias y/o que sufren de algún cuadro patológico deben tener en cuenta a la hora de querer reducir su peso en grasa corporal, o lo que coloquialmente se conoce como "quemar" grasa.
Antes de seguir, al igual que lo he hecho en muchos otros de mis artículos relacionados al tema, me parece prudente aclarar qué es exactamente lo que se conoce simplemente como "cardio".
El "cardio" como tal puede hacer referencia también a los entrenamientos con pesas si tenemos en cuenta que durante los mismos el sistema cardio-vascular se ve fuertemente involucrado.
Así que ese término de "cardio" debería cambiarse o por lo menos tener en cuenta que no debe hacer referencia solamente a movimiento cíclicos como el trote, la bici estático o móvil, el remo, entre otros.
Pero claramente es un término bastante popular el cual es utilizado por un gran número de personas para hacer referencia solamente a este tipo de ejercicios de estructura cíclica.
Así que en este artículo mencionaré el "cardio" con un adjetivo por delante dependiendo de la intensidad del mismo y otras variables.
Así que antes de continuar, dividiré el famoso cardio en los tres tipos a continuación:
1. "Cardio aeróbico", que no es más que decir "ejercicio físico cardio-vascular con características aeróbicas".
Mientras la persona mantenga su ritmo cardíaco hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, se podrá decir que se encuentra aun dentro del rango aeróbico, es decir en donde prima el sistema energético oxidativo el cual hace uso principal de los ácidos grasos como recurso energético en la resíntesis de ATP ("moneda energética").
Podría decirse que un 90% del aporte energético será por parte de los ácidos grasos y algo del glicerol ambos componentes de los triglicéridos (grasas de reserva).
El 10% restante, aproximadamente, lo aporta la glucosa, cuerpos cetónicos, aminoácidos, ácido láctico, sabiendo el que corazón necesita estos recursos para sus procesos de contracción.
De lo anterior se deduce que una persona que solamente vaya a "acariciar" las pesas, estará posiblemente aun en un umbral aeróbico.
Hay que aclarar también que por ejemplo en personas con poca condición física, aun con pulsaciones por minuto por debajo de las 150, podría resultar que su organismo entre en estado o un umbral aeróbico/anaeróbico.
2. "Cardio aeróbico/anaeróbico" que no es más que decir "ejercicio físico cardio-vascular con características aeróbicas y anaeróbicas".
Aquí el rango de pulsaciones por minutos es entre 150 y 170 pulsaciones por minuto, pero habrán personas con un alto rendimiento físico que podrán pasar este rango, llegando a 180 o 190 pulsaciones por minuto, y aun no llegar al umbral meramente anaeróbico (tercer tipo de cardio).
En el cardio aeróbico/anaeróbico el aporte energético cambia a un 60% por parte del mecanismo energético lactacidémico, que hace uso del glucógeno como materia prima en la resíntesis de ATP, un 55% por parte del sistema energético oxidativo, y un 5% por parte de los cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico.
3. "Cardio anaeróbico" que no es más que decir "ejercicio físico cardio-vascular con características casi que meramente anaeróbicas".
Una persona promedio con un nivel de acondicionamiento físico decente podría entrar en este umbral al superar las 170-180 pulsaciones por minuto, en donde entre más se acerque a su frecuencia cardíaca máxima, mayor será el porcentaje del aporte por parte del mecanismo energético lactacidémico, siendo casi del 90%.
Y aunque el sistema o mecanismo energético oxidativo estará "explotado" al 100%, su aporte energético sera solamente en un aproximado del 5-10%, siendo el resto por parte del ácido láctico, cuerpos cetónicos, aminoácidos.
Es necesario saber los tipos de fibras musculares esqueléticas que existen y su relación con los tipos de "cardio", teniendo en cuenta lo ya explicado hasta aquí
Las Fibras Tipo I:
También conocidas como fibras rojas, lentas, oxidativas o ST (del inglés Slow: lento; Twich-contracción), o SO (Slow: lento; O-oxidative).
La denominación roja se debe a que presentan una mayor cantidad de mioglobina (proteína semejante a la hemoglobina de la sangre, cuya función es reservar cierta cantidad de oxígeno en la fibra muscular).
Este tipo de fibras entran en acción principalmente durante el tipo de cardio aeróbico, y al durante el tipo de cardio aeróbico/anaeróbico.
Las Fibras Tipo II:
También denominadas fibras rápidas o blancas. Realmente hay dos clases de fibras rápidas Tipo II, dependiendo del tipo de mecanismo energético que predomine en ellas.
El sub-tipo II A:
Presenta los dos metabolismos energéticos (aeróbico y lactacidémico), con predominio del aeróbico.
A estas fibras se les denomina fibras rápidas oxidativas-glucolíticas o FOG (Fast: ráidas; O-oxidative; G-glycolitic).
Este tipo de fibras musculares esqueléticas entran en acción principalmente durante el tipo de cardio aeróbico/anaeróbico, ya que cuentan también con características oxidativas, es decir que requieren de oxígeno para "accionar" su sustrato energético.
El subtipo II B:
Presenta una débil actividad aeróbica, presentando una mayor cantidad de enzimas responsables del proceso degradativo de la glucosa por la vía anaeróbica, es decir en este tipo de fibras el componente aneróbico lactacidémico está muy desarrollado.
Por lo tanto, estas fibras se denominan rápidas glucolíticas o FG (Fast: rápidas; G-glycolitic).
Este tipo de fibras musculares esqueléticas entran en acción o son estimuladas principalmente en el tipo de cardio meramente anaeróbico.
Conclusiones para decidir qué es mejor para quemar grasa
- Una persona con sobrepeso graso u obesidad debería enfocarse en la ejecución de cardio meramente aeróbico, por unos cuantos meses, y luego enfocarse en el cardio aeróbico/anaeróbico, con el fin de estimular la "quema" de grasa sin poner en riesgo su salud.
Ya que aunque técnicamente podría realizar cardio meramente anaeróbico, como es el caso de las rutinas con pesas, deportes de alta intensidad, entre otros, no es recomendado ya que se aumenta el riesgo de sufrir una lesión, una muerte súbita, y posiblemente haya una desmotivación por todo el esfuerzo que se requiere sin ver cambios realmente notorios/decentes.
Y no es porque la grasa se convierte se endurezca ni nada por el estilo, como muchos(as) piensan, lo cual es totalmente equívoco.
- Una persona relativamente sana, independientemente de su nivel de entrenamiento, debería siempre mezclar todos los tipos de cardio dentro de su entrenamiento (en un mismo día u horario, o en días diferentes), incluyendo las rutinas con cargas externas (pesas), osea cardio meramente anaeróbico.
Dado que no solamente se logrará más fácil y rápido el factor estético de "quemar" grasa con una buena masa muscular magra, sino que también se lograrán aumentar/mejorar las características de capacidad aeróbica y potencia aeróbica, siendo la primera la optimización del plasma sanguíneo para un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células del cuerpo.
Además de lograr una buena evacuación de moléculas de desecho, y la segunda la capacidad de bombeo sistólico y recuperación en un entrenamiento de resistencia.
Además, practicar cardio aeróbico después de las pesas (cardio meramente anaeróbico) ayudará a una más fácil y rápida recuperación general del organismo, dado que las fibras esqueléticas que poseen un sistema oxidativo, se encargarán precisamente de oxidar el ácido láctico más rápido.
- Las ventajas de incluir además de un tipo de cardio aeróbico, uno de tipo meramente anaeróbico, como es el caso de las rutinas con pesas, son que la estimulación de las fibras musculares esqueléticas tipo II B será al máximo, lo que además de dar volumen y fuerza a la persona, también se derivará en un aumento metabólico basal.
Lo que significará que el organismo cuando se ejercita y en estado de reposo (viendo tv, leyendo, caminando, etc.) "quemará" una mayor cantidad de grasa, ya que somos seres aeróbicos, y en sí las grasas de reserva son el combustible por excelencia.
De ahí que es lo que más se tiende a acumular en el tejido adiposo. Además, lo que se ingiera, sin exagerar, se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular esquelética, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.
RECOMENDACIONES FINALES:
- Nunca realizar cardio en ayunas, sin importar que sea el más "suave" o moderado, como lo es el de tipo aeróbico, dado que se expone al organismo a sufrir mareos, vómito, dolores de cabeza, riesgo de padecer hipoglucemia.
Y todo por no tener un buen nivel de glucosa "pura" circulante en la sangre, dado que los niveles glucogénicos hepáticos y musculares estarán bajos (por venir del período de sueño), lo que obliga al glicerol, aminoácidos, y cuerpos cetónicos a actuar en exceso para cubrir esas demandas energéticas, lo que lleva a una posible acidosis y riesgo de muerte súbita (en casos realmente extremos).
Entonces, se puede "quemar" grasa sin arriesgar la salud.
- Evitar las dietas extremas donde se eliminan todo tipo de carbohidratos, dado que se puede aumentar el riesgo de que el cuerpo entre en un estado de ahorro, donde acumulará lo poco que le entra en grasa (aun las frutas y las proteínas), dado que como ya mencioné, somos seres aeróbicos, y en un estado de alerta, el cuerpo se encargará de convertir lo poco que le entra en el combustible por excelencia: triglicéridos (ácidos grasos y glicerol).
PARA TERMINAR:
Después de haber leído muy bien el artículo, si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y en cuanto pueda les contestaré, posiblemente pudiéndoles ayudar en algo dado que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.
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