Mira cómo puedes ganar masa muscular sin grasa corporal al mismo tiempo.
Ganar masa muscular sin grasa corporal es algo imposible si tenemos en cuenta que lo mencionado requeriría un porcentaje graso corporal igual a cero, lo cual no puede suceder.
O sea es imposible que un cuerpo humano no tenga grasa en su organismo, aun si se ha pasado por un estado famélico durante mucho tiempo, ya que en sí si puede perder (atrofiar) la masa muscular pero el organismo de lo poco que le pueda entrar o de lo que ya tiene lo convertirá en grasa (somos seres aeróbicos, y la grasa es uno de los elementos energéticos por excelencia, además de otros).
Se pueden obtener porcentajes verdaderamente bajos de grasa corporal para ayudar a que nuestra musculatura pueda obtener un aspecto más "definido", fitness o simplemente con poca grasa, misma que a veces nos hace ver "fofos" o voluptuosos pero no "marcados", que es lo que muchos quisiéramos:
Un buen volumen muscular que luzca estético, definido o "marcado" y de ser posible al mismo tiempo que se va aumentando el nivel de masa muscular o por lo menos al mismo tiempo que se mantiene el actual (evitar perder masa muscular en el proceso de eliminación de grasa corporal).
Y por supuesto, esa "marcación muscular" se logra si podemos mantener nuestro porcentaje de grasa corporal en un valor de un solo dígito, es decir que un porcentaje de grasa que se igual o mayor a 10, posiblemente no sea suficiente para el objetivo mencionado, aunque bueno, realmente también depende de cada persona porque probablemente aun con un porcentaje de grasa mayor a 10 (pero menor a 15).
Y con un nivel de masa muscular pronunciado (igual o mayor al 50% del total de masa corporal) aun pudiera permitir que sus músculos luzcan definidos.
De 9 para abajo sería lo ideal para obtener un cuerpo escultural, fitness, atractivo, con buena masa magra, y con muy poca masa grasa que se acumule en el tejido adiposo.
Por supuesto que lograr obtener al mismo tiempo masa muscular y fuerza más el hecho de impedir que se acumule algo de grasa adiposa es bastante difícil, pero no imposible.
Se trata de ir ganando y a la vez perdiendo.
Ganar masa muscular sin grasa al mismo tiempo es posible
Cuando hablo de que "hay que ir ganando y perdiendo a la vez", hago referencia al hecho que para lograr aumentar el volumen (hipertrofia) muscular es necesaria una "supercompensación" alimentaria y/o con suplementos, para lograr que los procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) pos entrenamiento, en el resto del día y la noche, se lleven a cabo de manera óptima por parte de nuestro sistema endocrino.
Y claro, esa supercompensación es simplemente ingerir cantidades más altas de alimentos y/o suplementos de las que en estado de reposo consumiríamos, en relación a una dieta estándar basada en las variables de talla, masa magra y masa adiposa.
Por ejemplo, si con los datos mencionados haces una comparación con tus propias medidas y sale que si fueras una persona sedentaria o con un bajo nivel de entrenamiento se te recomienda ingerir una dieta de 1800 calorías al día, dado que tu entrenas duro y quieres ayudarte a ganar masa muscular, esa dieta puede fácilmente sobrepasar las 2500 calorías diarias y hasta un poco más.
Por supuesto que con lo anterior no quiero decir que se vuelvan locos contando calorías ya que algo que no recomiendo dado que solamente genera estrés, simplemente por el hecho de que tú no sabes qué cantidad de calorías de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas) aporta determinado tipo y cantidad de alimento o suplemento.
Además, tampoco sabes con exactitud cuando "quemas" de grasa, glucógeno y proteínas durante el día.
Lo que mencioné en el párrafo anterior es simplemente para tomar una base para entender qué es la "supercompensación" alimentaria en pro de ayudarse a ganar masa muscular agilizando los procesos de recuperación muscular y evitando la fatiga.
Por supuesto que con esta supercompensación es inevitable ganar algo de grasa por lo ya explicado, misma que puede ser eliminada al mismo tiempo.
Pero, ¿qué sucede? Resulta que muchos recomiendan solamente ingerir una dieta supercalórica para lograr la supercompensación, para ir acumulando masa general, misma que puede ser tanto magra muscular como adiposa. En este caso hago referencia a la innecesaria y poco saludable fase de volumen.
¿Por qué digo innecesaria? Porque como ya mencioné de manera inferida, se puede lograr ganar masa o volumen muscular al mismo tiempo que se va eliminando la grasa corporal que se vaya adquiriendo.
Pero los que están a favor de realizar primero una fase de volumen y a los cuantos meses una de definición, piensan que lograr ambas cosas al mismo tiempo es imposible porque una interfiere con la otra.
es decir que piensan que la práctica de ejercicio aeróbico y/o aeróbico-anaeróbico ("cardio") después de la rutina de pesas (ejercicio meramente anaeróbico) o en otra hora del día va a perjudicar el incremento de la masa muscular, cuando esto es totalmente falso.
En palabras simples para resumir lo anterior: este tipo de personas con ese pensamiento tan "anticuado" realizan una fase de volumen en donde ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos, acumulando así una gran cantidad de masa tanto muscular magra como adiposa, sin practicar ejercicio aeróbico o aeróbico/anaeróbico (comúnmente conocido como "cardio").
Para luego de unos cuantos meses y casi que de un momento a otro obligar al cuerpo a realizar una dieta baja en calorías en general e incluyendo el temido cardio que no quisieron hacer durante esa innecesaria fase de solo volumen, sometiendo el cuerpo al riesgo de sufrir hipoglucemia con este cambio tan drástico, entre otros malestares como mareos, vómitos, dolores de cabeza, etc.
Eso sin mencionar el posible riesgo de una muerte súbita por ese cambio tan brusco en la alimentación y el modo de entrenar (claro, esto en casos muy extremos).
Cabe resaltar que todo esto en base a medios naturales, ya que los que se inyectan o consumen esteroides anabólicos artificiales no están incluidos.
Tipos de cardio para ir eliminando esa grasa que se va acumulando y que no permite que nuestros músculos luzcan definidos
Llamar a este tipo de ejercicio que voy a mencionar simplemente como "cardio" no sería lo más indicado, porque las rutinas en sí también son un tipo de cardio dado que se involucran el sistema circulatorio y el respiratorio.
Pero por popularidad lo seguiré llamando "cardio", aunque lo dividiré en dos:
1. "Cardio" aeróbico (ejercicio aeróbico: de intensidad moderada).
Cuando se realiza un trote, nado, una ruta en bici, entre otros tipos de ejercicios que mantengan nuestras pulsaciones por minuto (ppm) hasta o por debajo de las 150, podríamos hablar que estamos realizando un trabajo de tipo meramente aeróbico.
Es decir en donde nuestro organismo usa casi que completamente el sistema o mecanismo energético oxidativo en la producción de energía, oxidando los componentes de los triglicéridos: ácidos grasos y glicerol, para participar en la resíntesis de ATP y poder generar energía para los procesos de contracción muscular.
En este tipo de cardio se "quema" un 90-95% de grasas, y el porcentaje restante se divide entre glucosa, aminoácidos, cuerpos cetónicos y posible ácido láctico.
Pero ojo, no solamente se oxidarán las grasas de reserva (triglicéridos), sino que también algo del ácido láctico que se puede producir después de realizar un ejercicio anaeróbico, como un entrenamiento con pesas, se puede también ir oxidando para agilizar la recuperación muscular y evitar así una posible fatiga.
Así que realizar un tiempo de 30 a 60 minutos de este tipo de cardio, bien sea después de la rutina de pesas (que es lo más recomendado) o en otra hora del día, es una excelente opción para ayudarse a "quemar" grasa de manera directa, además de lo mencionado con el ácido láctico (lactato) que se produce, mismo que no se recicla completamente, así que hay que ayudar a agilizar la evacuación de parte del mismo de nuestro torrente sanguíneo.
2. "Cardio" aeróbico/anaeróbico (ejercicio aeróbico/anaeróbico: con picos de intensidad).
Se trata de realizar intervalos. Primero se empieza con un tiempo de 2 a 4 minuto o un poco más con una ejecución de algún tipo de ejercicio hasta las 150 ppm, y de un momento a otro, por 15 segundos hasta 2 minutos (según el nivel de cada quien) llevar esas pulsaciones por minuto a un rango entre las 170 y 190 ppm, aproximadamente.
Luego No parar sino seguir pero mermando gradualmente la intensidad hasta regular las ppm hasta las 150 o menos y continuar por 2-4 o más minutos, y luego volver a aumentar la intensidad y así ir intercalando hasta completar un tiempo total de 10-15 o hasta 30 minutos según sea el nivel de cada quien.
Ya luego finalizar con 30-40 minutos de cardio solamente a una intensidad moderada, dado que en el anterior (con picos de intensidad) no solamente se "quemó" grasa, sino que también hubo una producción de ácido láctico.
En este tipo de cardio con picos de intensidad se "quema" aproximadamente un 40% de grasa, un 55% de glucógeno intramuscular, y un 5% de glucosa sanguínea, ácido láctico, aminoácidos y cuerpos cetónicos.
EN CONCLUSIÓN: ganar masa muscular e ir eliminando la grasa corporal al mismo tiempo SÍ es posible.
Simplemente hay que combinar la rutina de pesas con alguno o ambos de los tipos de cardio mencionados.
Lo que hay que tener en cuenta es que cada quien debe ir probando cómo le sienta mejor, es decir si practicar el cardio con picos de intensidad y/o moderado después de la rutina de pesas, en otra hora del día y/o solamente los días en los que se trabajen los músculos de la parte superior o los días en los que no se entrenan rutinas con pesas.
También los tiempos de ejecución de cada tipo de cardio varían de acuerdo a cada persona. Por supuesto que la alimentación cuenta mucho, para lo cual les recomiendo que lean el artículo que les dejo en este enlace
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