La Dieta está más abajo. Primero lee los primeros párrafos para aprender o conocer el porqué de la Dieta sugerida para aumentar el tamaño de los Músculos sin Incrementar los niveles de grasa corporal.
En este artículo plantearé una dieta para intentar ganar masa muscular sin grasa corporal que pueden aplicar tanto hombres y mujeres que alzan pesas, practican Crossfit o alguna otra modalidad deportiva.
El plan nutricional, ejemplo de dieta o plan alimentario que les voy a sugerir en este artículo, es para aquellas personas que quieren aumentar su masa muscular sin grasa corporal o, bueno, con un porcentaje de grasa corporal bajo ya que el mismo nunca podrá llegar a cero.
Así si estás muy interesado o interesada en aumentar tu masa muscular sin grasa corporal, debes leer y comprender muy bien lo explicado a lo largo de los párrafos y No se vayan de una a mirar los ejemplos de alimentos y las cantidades a consumir.
Lee primero bien todo para que entiendas la dieta ejemplar de aumento de volumen muscular sin grasa
Ten en cuenta además que la dieta no es lo único que se debe tener en cuenta para aumentar el nivel de masa muscular y reducir el de grasa corporal, por esta razón cabe mencionar que es muy importante que tanto hombres como mujeres entrenen duro con cargas externas (pesas) bien sea realizando rutinas tradicionales, entrenando crossfit u otro tipo de área en donde no solamente se realicen ejercicios con el propio peso corporal.
Ya que para permitir que los músculos hipertrofien (ganen volumen) y ganen fuerza absoluta, es necesario estimular esta última variable a fondo, ya que la misma se trata de la capacidad del ser humano para vencer, alzar, levantar o resistirse a una carga externa.
Y por lo mismo esto hará que las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida deban ganar mayor volumen tanto en las miofibrillas como en el sarcoplasma de cada fibra muscular esquelética, con lo cual no solamente se mejorará el aspecto físico y la fuerza sino que también se logrará aumentar la tasa metabólica basal, para que con esto la quema de grasa se vuelva más eficiente durante los entrenamientos y aun en estado de relativo reposo, lo cual ayudaría al anhelado fin de ganar masa muscular con bajos niveles de grasa corporal.
LEE: Ejemplo de Dieta Balanceada para obtener todos los Nutrientes necesarios para una Salud Óptima.
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular sin grasa corporal
Pero antes, voy a dar una información que estrictamente relevante que quiero que comprendan, para que así cada quien pueda armar su propio plan alimentario en cuanto a las porciones, dado que las mismas varían según la masa corporal total que cada persona y el nivel de entrenamiento. Por supuesto son valores aproximados.
INFORMACIÓN RELEVANTE ANTES DE ARMAR EL PLAN ALIMENTARIO.
Teóricamente, los valores proteicos o proteínicos en una persona de género masculino No entrenada oscilan entre los 1,2 y 1,4 gramos de proteína por Kilogramo de masa corporal total.
En una persona con un nivel de entrenamiento intermedio oscilan entre los 1,4 y 1,6 gramos de proteína por kilogramos de masa corporal total.
Y en una persona muy entrenada oscilan entre los 1,6 hasta los 2,0 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal total.
Para una persona de género femenino No entrenada oscilan entre los 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal total; con un nivel intermedio de entrenamiento entre los 1,2 y 1,4 gramos de proteína, y con un nivel alto de entrenamiento entre los 1,4 hasta 1,8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal total.
Ahora, en términos de carbohidratos:
- Para personas de género masculino muy entrenadas: 5,5-6,0 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.
- Para personas de género masculino con nivel de entrenamiento intermedio: 5,0-5,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.
- Para personas de género masculino con nivel de entrenamiento bajo: 4,5-5,0 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.
- Para personas de género femenino muy entrenadas: 5,4-5,8 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.
- Para personas de género femenino con nivel de entrenamiento intermedio: 5,2-5,6 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.
- Para personas de género femenino con nivel de entrenamiento bajo: 4,8-5,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.
En cuanto a las grasas:
1,0-1,2 gramos de grasas por kilogramo de masa corporal para hombres (independientemente del nivel de entrenamiento).
0,8-1,0 gramos de grasas por kilogramo de masa corporal para mujeres (independientemente del nivel de entrenamiento).
Ahora sí de verdad, el ejemplo de dieta para ganar masa muscular sin grasa corporal
Para armar el siguiente plan alimentario, he tomado como ejemplo a una persona con los siguientes datos y medidas antropométricas:
Género: masculino.
Edad: 30 años.
Talla: 170 cm.
Masa corporal total: 69 Kg.
Porcentaje de grasa corporal: 9%
Nivel de entrenamiento: alto (a nivel competitivo).
La dieta
04:30 am vaso de agua con limón y 5g de Glutamina.
05:00 am 80g de avena u otro cereal integral, 150g de clara de huevo y un huevo completo o 30g de concentrado de suero de leche licuado en agua. Multivitamínico mineral.
08:00 am 100g de pechuga de pollo y 50g de arroz basmati o 100g de patata roja.
11:00 am 200g de pechuga de pollo o ternera, ensalada completa (tomate, lechuga, espinaca, zanahoria, cebolla) y 100 g trigo sarraceno o 120g de legumbres cocidas.
2:00 pm (comida pre entreno) 4 tortas de arroz sin sal y tortilla de 240g de clara de huevo.
2:40 pm (suplementos pre entreno) 5g de glutamina y Bcaa´s (dosificación recomendada según el tarro) con agua sola o con agua con limón. Pueden también agregar Taurina.
3:00 pm entreno con un final 30-50 minutos de cardio (ya les mencioné cómo deben hacerlo).
5:00 pm (post entreno) 400g de sandía o 2 plátanos y 30 minutos después 35g de aislado de suero. 1g vitamina c.
6:00-6:30 pm 200 g pescado blanco y ensalada de verduras (sin necesidad de pesar, que sea un buen plato).
8:30 pm Batido proteico sin carbohidratos ni azúcares (ejemplo: Bi-pro de UPN). O también se puede optar por consumir solamente 5 gramos de glutamina con alpiste y otra fuente de proteína en polvo, en medio vaso con agua.
Pero, eso varía dependiendo de cada persona, en donde si puede ser estrictamente necesario el suplemento proteico "especial".
NOTA: consumir buenos sorbos de agua durante los descansos entre series en la rutina de entrenamiento. Entre comidas beber agua.
En total se deberían consumir entre 2 y 3 litros de agua en el día, o más si la persona piensa aumentar un poco la ingesta proteica disminuyendo (NO eliminando por completo) la ingesta de carbohidratos, dado que al aumentar el consumo de proteínas, se genera una mayor producción de ácidos y productos de desecho por efectos de desaminación (efecto bioquímico de digestión de proteínas).
Por supuesto, los horarios pueden cambiar dependiendo de cada persona, pero tratando de mantener una diferencia aproximada entre ingestas.
Hechos de interés en cuanto a la dieta o plan alimentario planteado.
- Con esos 390-400 gramos de clara de huevo totales se estarían consumiendo aproximadamente entre 40-45 gramos de proteína. Más la proveniente de la yema que sería alrededor de 2 a 3 gramos. En cuanto a carbohidratos alrededor de 8 gramos. En cuanto a las grasas alrededor de 10 gramos.
- 100 gramos de avena aporta alrededor de 14 gramos de proteína, por lo cual se estaría consumiendo aproximadamente entre 11-12 gramos. Carbohidratos alrededor de 80 gramos. En cuanto a las grasas alrededor de 7 gramos.
- La pechuga de pollo aporta alrededor de 22 gramos de proteína por cada 100 gramos. Al día unos 300 gramos, es decir que se consumen aproximadamente 68-70 gramos de proteína por este medio. En cuanto a las grasas alrededor de 18 gramos.
- 50 gramos de arroz Bamasti aportan aproximadamente 4,0 gramos de proteína y 34 gramos de carbohidratos complejos. En cuanto a las grasas alrededor de 0,8 gramos.
- 100 gramos de patata roja aproximadamente 3,0 g de proteína y 14,0 gramos de carbohidratos complejos.
- 100 gramos de trigo Sarraceno aportan alrededor de 13-14 gramos de proteína. 74,0 gramos de carbohidratos complejos. En cuanto a las grasas alrededor de 4,0 gramos.
- 400 gramos de sandía aportan entre 2-3 gramos de proteína. gramos de carbohidratos complejos alrededor de 36. En cuanto a las grasas alrededor de 0,8 gramos.
- Los aislados de Suero aportan el valor por porción en proteínas. Así que se debe mirar al reverso cuánto de proteínas aporta (usualmente entre 25-30 gramos por porción, o sea que se estimaría un aproximado con esos 75 gramos de suero consumidos, de 45 gramos de proteína).
- Los 200 gramos de pescado blanco aportan aproximadamente 45 gramos de proteína. Gramos de carbohidratos complejos alrededor de 2,5. En cuanto a las grasas alrededor de 1,5 gramos.
- Ahora, entre frutas y legumbres No pesadas se podría realizar un estimado de 10 gramos de proteínas totales. Más las tortillas de arroz y la tortilla un estimado de entre 20-25 gramos de proteína. gramos de carbohidratos complejos alrededor de 30 gramos.
En cuanto a las grasas alrededor de 4,0 gramos (incluyendo lo que se usa para cocinar los alimentos).
Lo anterior indica que:
Esa persona estaría consumiendo alrededor de 255 gramos (valor aproximado) de proteína al día.
Esa persona estaría consumiendo alrededor de 280 gramos de carbohidratos (valor aproximado) al día.
Esa persona estaría consumiendo alrededor de 50 gramos de grasas (valor aproximado) al día.
Valores recomendados para personas de género masculino entrenadas:
1,6-2,0 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.
2,0*69= 138 gramos de proteína recomendados para esta persona.
5,0-5,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.
5,5*69= 379.5 gramos de carbohidratos recomendados para esta persona.
1,0-1,2 gramos de grasas por kilogramo de masa corporal.
1,2*69= 82,2 gramos de grasas recomendados para esta persona.
Ahora, debo aclarar que un exceso de proteínas también pueden generar acumulaciones de grasa, es decir que si alguien llegaras a aumentar su ingesta calórica mucho sin importar que estas calorías provinieran de las fuentes proteicas, posiblemente seguirían sin poder eliminar esa grasa localizada que les molesta.
Pero claro, también está el hecho de aumentar los gramos provenientes por parte de las fuentes proteicas y disminuir los provenientes de las fuentes de carbohidratos.
Por lo anterior, no me gusta globalizar las calorías, es decir que aunque una valoración en una TANITA o por otro medio pueda arrojar un valor de calorías diarias a consumir, ésta no dice cuánto de la glucosa, cuánto de los aminoácidos y cuánto de los ácidos grasos se debería consumir en un día.
Por esa misma razón es mejor manejar los macronutrientes por peso.
Ahora, en un pesaje global de fuentes proteicas el ejemplo de dieta está entre 600 y 700 gramos. Pero ojo, consumir 150 gramos de clara de huevo no quiere decir que estarías consumiendo 150 gramos de proteínas.
Los valores por cada 100 gramos de clara de huevo, de una forma muy aproximada, se dividen de la siguiente manera:
166 mg de sodio.
163 mg de potasio.
0,7 g de carbohidrato complejo.
0,7 g de carbohgidrato simple.
Vitaminas y minerales alrededor de 18-20 mg.
Proteína 11 gramos.
RESUMEN DE CÁLCULOS.
Haciendo cálculos y yéndome por las aproximaciones por defecto (sin incluir una fruta como la papaya o la piña antes de las comidas que no cambiarían mucho los resultados), al día esta persona estaría consumiendo aproximadamente 255 gramos de proteína, 280 g de carbohidratos y 50 gramos de grasas.
Entonces, tendría un valor por exceso de proteínas, pero "defectuoso" de carbohdiratos y grasas que se puede compensar debido a las inter-conexiones de macronutrientes (glucosa puede ser convertida en aminoácidos y viceversa, etc.).
Aquí les dejo un artículo de uno de mis blogs por si se quieren informar: intercambio entre macronutrientes.
DATOS TENER EN CUENTA SOBRE ESTA DIETA:
¿Por qué no incluí los lácteos de origen animal en este ejemplo de dieta? A pesar que aportan proteínas de alto valor biológico, las mismas son de una muy difícil digestión, lo que ocasiona problemas de salud por generar un entorno ácido en nuestro organismo.
Aunque si a ti no te generan problemas entonces puedes consumirlos.
Eso sin mencionar el hecho de que la leche y sus derivados aportan grasas saturadas y azúcares simples de igualmente difícil digestión como la lactosa (aun si son lácteos descremados y deslactosados, el hecho de las proteínas no va a cambiar).
¿Por qué recomiendo suplementos a base de proteínas de la leche de vaca pero No recomiendo el consumo de la leche de vaca y derivados? Digamos que los suplementos en polvo no tienen que pasar por una gran cantidad procesos bioquímicos para ser asimilados.
¿Y los snacks "chatarra" u otro tipo de comida "chatarra"? Bueno, por obvias razones no los incluyo (exceso de grasas saturadas y azúcares simples, además de productos químicos).
Pero si cada quien decide en algún momento darse un gustico, puede hacerlo, pero tratar de No consumir mucho de ese gustico por unidad de tiempo, tratar de que sea algo esporádico y que no sea antes de irse a dormir.
¿Los suplementos recomendados son realmente necesarios? Depende del nivel de entrenamiento de cada persona y de los resultados que vaya notando. Aunque si de verdad quiere buenos resultados (ganar masa muscular con bajos porcentajes de grasa corporal) sin arriesgar la salud (por una baja en las defensas), lo mejor es incluirlos.
Tanto el ejercicio como la dieta son importantes para lograr aumentar la masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo
Es de crucial importancia que practiquen ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bicicleta, etc.) a ritmos aeróbico y mixtos (aeróbico/anaeróbico) después del entrenamiento con pesas, crossfit, etc, que en sí vendrían a ser entrenamientos que involucran ejercicios anaeróbicos de estructura acíclica.
Y ojo, cuando me refiero a aeróbico no hablo solamente de lo que muchos conocen como hacer clases con coreografías, pasos relativamente complicados, etc.
Cuando me refiero a ejercicio de estructura cíclica a un umbral aeróbico (o "cardio" aeróbico por si están más familiarizados con el término) hablo de cualquier ejercicio (se incluyen las clases, pero también otros ejercicios: preferiblemente caminata, trote o correr en el parque o banda caminadora con inclinación.
También nadar, montar bibicleta, etc.) que mantenga las pulsaciones por minuto (ppm) de cada persona sana entre los 15 y 25 años hasta o por debajo de las 150 (si se pueden controlar las ppm en las clases, se pueden reemplazar si así se lo prefiere).
Ya para el resto de personas es necesario basarse en las siguientes fórmulas (fórmulas de TANAKA) para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y así establecer los rangos aeróbico, aeróbico/anaeróbico y meramente anaeróbico:
- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)
- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)
- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)
Entonces, cuando ya sepan la frecuencia cardíaca máxima (FCM) propia, para mantener el ejercicio en un umbral meramente aeróbico, es necesario que las ppm no sobrepasen el 70-75% de esa FCM.
Ahora, para mantener el ejercicio en un umbral aeróbico/anaeróbico, las ppm pueden estar entre el 75 y 90% de esa FCM. Cabe resaltar que se está hablando de personas sanas (sin enfermedades crónicas No transmisibles, en donde estos valores pueden variar drásticamente)
Es crucial que se practiquen este tipo de ejercicios después de la sesión de entrenamiento con cargas externas (pesas) para permitir "quemar" más grasa y al mismo tiempo optimizar la recuperación gracias a la oxidación de gran parte del ácido láctico producido, y al mismo tiempo ayudando a evacuar otros productos de desecho por medio de la mejora de la capacidad aeróbica (mejoramiento en la calidad del plasma sanguíneo).
Y claro, también se optimiza la potencia aeróbica (mejoramiento del volumen sistólico). Pero, en este artículo No entraré a dar detalles del entrenamiento (porque en este artículo hablaré enfocado a la parte alimentaria).
Para los que quieran saber cómo ganar masa muscular sin grasa corporal o subir de peso en masa muscular de manera "limpia", en cuanto al modo de entrenar, les recomiendo que lean muy bien el artículo que les dejo en este enlace para que aprendan como ganar masa muscular con definición al mismo tiempo.
PARA TERMINAR.
Si les surge alguna duda con respecto al artículo, y si quieren que yo les arme su propio plan Nutricional, deben acceder a Una Asesoría Online conmigo plan alimentario personalizado.
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