Alzar, mover o levantar pesas puede quemar algo de grasa en el acto.
Los entrenamientos con pesas pueden ayudar a quemar grasa, sin embargo al ser usualmente entrenamientos de muy alta intensidad (a menos que los pesos que se manejen sean demasiado livianos), nuestro cuerpo suele entrar en un estado anaeróbico y por ende hacer uso de sustratos energéticos que no requieren de oxígeno para "combustionar".
Y no tanto de las grasas de reserva (ácidos grasos provenientes de los triglicéridos).
NOTA IMPORTANTE: cabe resaltar que una persona con una muy buena condición física (muy entrenada) puede quemar una mayor cantidad de grasa durante un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas en comparación a una persona poco entrenada.
¿Al realizar rutinas con pesas puedo quemar grasa?
Entrenar con cargas externas (pesas) no tiene el único beneficio de aumentar la masa muscular por medio de la hipertrofia (aumento del volumen) de las fibras musculares esqueléticas, sino que también es posible reducir el porcentaje de grasa corporal (quemar grasa) de una manera que podría llamarse "indirecta".
Gracias al aumento de la tasa metabólica basal que se produce precisamente al estimular o, mejor dicho, al obligar a nuestra musculatura esquelética (más concretamente las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida) a oponerse, mover o levantar cargas externas, y así poder crecer, ganar volumen y por supuesto buena fuerza absoluta.
La "quema" de grasa o lo que se conoce también como bajar de peso en grasa corporal (que en sí es reducir la masa corporal grasa adiposa y visceral) es posible realizando entrenamientos con pesas en cualquier modalidad.
Es decir realizando rutinas con pesas de un modo tradicional, realizando entrenamientos tipo crossfit o entrando de lleno en esta área, insanity, entre otros, más aun cuando las personas tienen un alto nivel de condición física.
Pero, ¿cómo es esta quema de grasa posible desde el punto de vista fisiológico? Siempre hemos escuchado que para "quemar" grasa se necesita realizar un tiempo prudente de ejercicio cardio-vascular aeróbico (aclaro que los entrenamientos con pesas son un tipo de entrenamiento cardio-vascular, solo que aun ritmo meramente anaeróbico cuando se mueven y levantan buenos pesos) y realizar modificaciones en la alimentación.
Y aunque lo anterior es cierto, realizar entrenamientos con pesas también ayuda a "quemar" grasa, aunque lo hace de una manera indirecta debido a que durante la rutina con pesas no se "quema" tanta grasa como uno quisiera.
Es decir que nuestro organismo no utiliza en un porcentaje alto las grasas de reserva como sustrato energético para la resíntesis de ATP y así poder obtener energía para las contracciones musculares, necesarias para poder mover, levantar u oponerse a las cargas externas (pesas) retadoras.
En resumen de lo anterior, podría decirse que alzar pesas si ayuda a bajar el porcentaje de grasa corporal debido al aumento en el volumen y la fuerza que obtiene nuestra musculatura esquelética, gracias al aumento metabólico basal que se produce.
Es decir al aumento del uso de las grasas de reserva (triglicéridos = ácidos grasos y glicerol) que nuestras células utilizan para producir energía en un estado de reposo y/o cuando realizamos un tiempo de cardio a un ritmo aeróbico y/o aeróbico/anaeróbico (con picos o hits de intensidad).
Y claro, si alguien quiere bajar aun más los porcentajes de grasa corporal, es también muy recomendado realizar un tiempo de cardio al ritmo mencionado preferiblemente después de la rutina con pesas, además de realizar ciertas modificaciones en la dieta en pro de reducir la grasa corporal sin poner en riesgo la salud.
Quema pronunciada de grasa durante los entrenamientos con pesas ¿es posible?
Cuando realizamos entrenamientos con pesas (con "pesas pesadas"), nuestras pulsaciones por minuto tienden a elevarse muy por encima del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, por lo cual convierte a este ejercicio en uno de tipo casi que meramente anaeróbico.
Este término de "anaeróbico" quiere indicarnos que es un estado en el que nuestro organismo necesita usar sustratos energéticos que No necesiten del oxígeno para poder accionarse, caso tal de la fosfocreatina y el glucógeno.
Es decir que durante los entrenamientos con pesas se utilizan estos dos sustratos energéticos, en mayor proporción y por mucho más tiempo el glucógeno, casi que un un 90%, siendo el porcentaje restante distribuido entre los aminoácidos, cuerpos cetónicos, ácidos láctico producido (que es en pequeñas porciones reutilizado), ácidos grasos y glicerol, recordando que el corazón también los necesita para poder realizar sus procesos de contracción diastólica y sistólica.
Ya si por ejemplo una persona se dedica a realizar un entrenamiento con pesas en donde haga muchas repeticiones por serie, y por ende maneje pesos relativamente bajos, lo que estaría haciendo es un tipo de ejercicio aeróbico/anaeróbico o de hecho ni siquiera podría llegar a este umbral, manteniendo su organismo solo en el umbral aeróbico, en donde estaría estimulando solamente las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, y por ende "quemando" grasa.
Pero por supuesto que la hipertrofia tanto miofibrilar como sarcoplasmática se verán comprometidas, y la fuerza absoluta no será estimulada.
Esto en el caso de las personas que quieran una supuesta "marcación" con un volumen decente de la musculatura esquelética realizando muchas repeticiones por serie, cuando lo que da ese volumen es realizar series con pesos retadores, y la "marcación" es dada por el porcentaje de grasa corporal bajo, precisamente de manera indirecta por la estimulación decente de esas fibras musculares esqueléticas, y por el posible tiempo de cardio después de las pesas, además de modificaciones en la dieta.
Ahora está el dilema con las personas obesas o con sobrepeso graso que quieren realizar entrenamientos con pesas retadoras en pro de "quemar" grasa, pero que sienten miedo porque piensan que engordarán aún más.
Y por supuesto todo depende de la connotación que le den al término "engordar", porque si es la de aumentar volumen general, pues en este caso si que van a engordar. Pero si es la de aumentar los niveles de grasa corporal, todo depende.
Porque las personas obesas al realizar entrenamientos con pesas pueden llegar a verse más anchas, precisamente porque su musculatura esquelética está aumentando su volumen, y porque el porcentaje de grasa corporal pueda que siga igual si este tipo de personas no incluyen además un tiempo prudencial de cardio después de la rutina con pesas, y si además no realizan modificaciones casi que drásticas en su alimentación.
Lo otro es que hay personas con obesidad mórbida a las que se les prohíbe de algún modo realizar entrenamientos con "pesas pesadas" hasta que por medio de cambios en la dieta y la práctica constante de cardio aeróbico y posiblemente aeróbico/anaeróbico (con picos o hits de intensidad) no logren reducir considerablemente su porcentaje de grasa corporal tanto adiposa como visceral, principalmente por los problemas relacionados con lesiones, hipertensión, descontroles en la presión osmótica de la sangre, etc., que se pueden producir realizando entrenamientos con pesas retadoras en un estado de obesidad mórbida.
Para resumir hasta aquí simplemente se puede decir que a mayor masa muscular menor grasa corporal, porque el aumento metabólico basal que se produce gracias a este factor (hipertrofia muscular) incrementa de una manera considerable la lipólisis (quema de grasa) cuando se está en un estado de relativo reposo y cuando se practican ejercicios físicos en umbrales aeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos).
Debes entender que la quema de grasa que se produce durante la práctica de un entrenamiento de alta intensidad (sea o no sea con pesas), o también catalogado como un entrenamiento anaeróbico, es muy mínima, poco significativa, aunque en personas muy entrenadas es probable que esta quema sea mayor que una persona poco entrenada por su mejor condición física y por ende mejor rendimiento de sus mecanismos energéticos aeróbicos.
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