Evita el cansancio y el sueño luego de terminar tu rutina de pesas.
Al terminar tu rutina con pesas puedes sentir cansancio y mucho sueño. Mira aquí por qué sucede y cómo evitar sentirte de esta forma.
Es muy común que personas aficionadas y aun personas que llevan muchos años entrenando de una forma "brutal" sientan algo de cansancio después de realizar una rutina de pesas, algunas también pueden experimentar somnolencia y sueño.
Bien sea que terminen su rutina de entrenamiento de tipo tradicional o funcional como aquellas tipo crossfit, insanity, entre otras, luego de unos minutos (y a veces también durante el tiempo de entrenamiento) suelen experimentar este cansancio.
¿Es normal sentir sueño luego de termina la rutina de ejercicios con pesas?
Bueno, de cierto modo podría decirse que es algo que normalmente sucede pero que puede "suavizarse" y de hecho evitarse si se tienen en cuenta ciertas pautas y consejos que explicaré a lo largo del artículo.
Aunque aquí adelanto que por medios naturales evitaré algo para apaciguar este cansancio que vendrían a ser pequeñas siestas.
Ahora, para realmente evitar el cansancio o sueño luego de entrenar con pesas (u otro entrenamiento de alta intensidad), el consumo de BCAA´s antes y después de entrenar puede tornarse muy necesario.
Aquí te explico la Teoría de la Fatiga de nuestro sistema nervioso central.
También hay que decir que existen dos tipos de cansancio que son el corporal y el mental, o explicado de otra manera existe el cansancio que involucra toda la parte mecánica de nuestro organismo, principalmente el tejido óseo y músculo esquelético (donde se gasta una alta cantidad de sustratos energéticos y se generan muchos productos de desecho).
Y el cansancio que involucra la fatiga del sistema nervioso central que bien puede catalogarse como un cansancio mental, que deriva en la imposibilidad de realizar acciones complejas, pereza para querer pensar, para querer interpretar situaciones, textos, imágenes, etc., y a la vez puede ocasionar cierta somnolencia.
El sueño después de la rutina de pesas se genera principalmente por la fatiga que sufre nuestro sistema nervioso
Usualmente el sistema nervioso central sufre cierta fatiga por todo el trabajo que tiene que realizar para mandar constantes órdenes a través de las motoneuronas a las fibras musculares esqueléticas para que éstas puedan contraerse un gran número de veces, pero esa fatiga también puede ser previa cuando por ejemplo una persona no ha dormido bien (en cuanto a calidad y cantidad de horas).
Cuando pasa mucho tiempo frente al televisor, la computadora, un smartphone, tablet, etc., cuando está mucho tiempo expuesta al sol, entre otros factores como la influencia constante del estrés laboral, académico, social.
Esto se puede solucionar o por lo menos apaciguar tomando pequeñas siestas de 10 a 30 minutos, sin quedarse profundamente dormido(a).
Algo así como meditar, cerrando los ojos permaneciendo acostado(a) o sentado(a) recostando la espalda, y tomando respiraciones profundas diafragmales.
Toda esa fuerza que realizamos levantando un gran peso, o aun si no es un peso bestial pero el mismo es movido o levantado un gran número de veces, hace que nuestro cerebro, neuronas y motoneuronas (todo lo que compone al sistema nervioso) consuman grandes cantidades de glucosa.
Y por supuesto se genere un trabajo extensivo y posiblemente intensivo sobre este tejido causando que la gran mayoría de personas inevitablemente sientan las secuelas unos minutos después de terminar la sesión de entrenamiento.
Principalmente después de la ducha pos entrenamiento que es cuando el agotamiento empieza a "atacar" con más intensidad con síntomas como dolor leve o moderado en la cabeza, ganas de cerrar los párpados o mucha dificultad para tenerlos abiertos, baja en el desempeño de ciertas capacidades cognitivas como la interpretación de palabras, texto, imágenes, etc., y por supuesto la más común y a veces poco querida somnolencia.
¿Por qué no es recomendable dormir profundamente más de dos horas durante el día después de una sesión de pesas? Bueno, realmente esto es recomendado solamente en aquellas personas que por estudio, trabajo u otras actividades han tenido que transnochar.
Pero una persona que ha dormido bien en la noche (buenas horas y una buena calidad de sueño), que haga pesas por ejemplo en la mañana, y en la tarde quiera dormir profundamente 2 o más horas, es poco recomendado si su objetivo es querer descansar y levantarse más activo(a).
Ya que el organismo actúa como si realmente fuera ya su hora de dormir en la noche, lo cual al levantarse las personas experimentan el hecho de sentirse aun más agotadas y somnolientas que como lo estaban antes de tomar esa larga y supuestamente "placentera" siesta.
Además, ese período tan largo puede verse para algunos como un período de ayuno relativamente extenso e inncesario, lo cual en aquellos y aquellas que quieran ganar buena masa muscular es poco recomendado.
Más cuando comen por ejemplo 2 horas antes de esa siesta larga y se acuestan luego por 2 o más horas, lo que origina un período de ayuno de más de 4 horas, cuando lo recomendado con el objetivo de ayudarse a ganar masa muscular es comer cada 2 o 3 horas.
Cansancio y sueño después de entrenar con pesas
Lo recomendado entonces es, como ya mencioné en párrafos anteriores, tomar una pequeña "siesta" (que es mas como una meditación) de 10 a 30 minutos, sin quedarse profundamente dormidos(as) para dar un pequeño pero suficiente descanso al sistema nervioso central, y ya en la noche si dormir la calidad y cantidad de horas recomendadas (8-10 horas) según las características de cada quien.
Es decir, que solo sea un período de ayuno combinado con efectos anabólicos y posiblemente catabólicos (porque en los períodos de sueño profundo se dan ambos) y no dos períodos catabólicos (siesta larga y sueño en las noches). Todo esto con el fin de estar más activos, aprovechar el día y contribuir a la buena ganancia de masa muscular.
Ahora, en cuento al cansancio corporal el cual se da principalmente por la gran acumulación de productos de desecho y ácido láctico en el torrente sanguíneo, se puede evitar fácilmente practicando un tiempo decente o considerable de ejercicio aeróbico (o "cardio" aeróbico) después de la sesión intensa con pesas (tradicional, crossfit, insanity, etc.).
Para así ayudar a oxidar (utilizar como energía) gran parte del ácido láctico que fue producido, mejorando a la vez la capacidad aeróbica para proporcionar una mayor calidad al plasma sanguíneo para que éste se pueda oxigenar más fácilmente y al mismo tiempo pueda eliminar toxinas y otros productos de desecho de una manera más eficiente.
Por supuesto en este tiempo de cardio también se "quema" algo de grasa.
Una recomendación adicional a lo anterior es por ejemplo al terminar la parte de cardio aeróbico después de las pesas, realizar ejercicios de estiramiento ya que éstos también ayudan a relajar los músculos recogiendo productos reciclables que de otra forma afectarían el flujo sanguíneo generando la fatiga muscular.
Y luego, si les es posible acostarse en una colchoneta en el gimnasio, en la casa o donde quiera que sea que practiquen sus sesiones de entrenamiento, y realizar el tiempo recomendado de esa siesta corta de 10 a 30 minutos (vista más como un tiempo de meditación), manteniendo los ojos cerrados y tomando respiraciones diafragmales profundas pero sin quedarse dormidos(as).
El orden sería algo como: calentamiento-pesas-abdominales-cardio-siesta corta sin quedarse profundos(as).
Otra forma de evitar ese cansancio o fatiga mental y corporal es por medio de la parte nutricional.
El consumo de vitaminas con efecto antioxidante, principalmente la vitamina C (preferiblemente de fuentes alimentarias como el limón, naranjas y otra frutas cítricas y verduras) durante el día, ayudará a la evacuación de radicales libres y por supuesto a la reparación de tejidos, ya que la acción principal de la vitamina C es ésa (ayudar a reparar tejidos, incluyendo el muscular esquelético por supuesto).
Y no lo relacionado en cuanto a las defensas del organismo, ya que para ello lo recomendado principalmente es el consumo de Zinc (o Cinc).
Y claro, también hay que tener en cuenta los suplementos pos entrenamiento que ayudarán a recuperar rápida y eficazmente los macro y micronutrientes "perdidos" durante la rutina de entrenamiento, para también ayudar a evitar la fatiga muscular.
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