¿Será posible aumentar mi masa muscular sin tomar suplementos proteicos o conocidos como batidos de proteínas?
O ¿es realmente necesario el consumo de suplementos o batidos de proteínas en polvo para ganar masa muscular?
Tú puedes aumentar tu masa muscular sin tomar suplementos, ya que con una buena alimentación puede ser suficiente, sin embargo tomar suplementos como glutamina, BCAA´s y batidos de proteínas (estos tres son los únicos que considero realmente necesarios, en la mayoría de los casos) muchas veces puede tornarse muy necesario y de gran ayuda en términos de recuperación muscular y general, y ganancia de masa muscular.
Con una nutrición de dioses sí que podrías aumentar tu masa muscular sin tomar whey protein o beef protein
Realmente las respuestas a estas preguntas sería que si es posible aumentar la masa muscular sin el consumo de suplementos (batidos de proteínas), pero claramente entonces se deberá aumentar el consumo de macronutrientes (tanto proteínas, carboghidratos y menor medida grasas) además de micronutrientes (vitaminas y minerales) a través de la alimentación.
Se trata de lograr el aporte calórico requerido por parte de los macronutrientes dependiendo las medidas de cada quien (talla, edad, sexo, etc.) y los objetivos que se quieran alcanzar.
Tomar batidos de proteínas y otros suplementos puede ser opcional pero casi siempre se convierten en una excelente ayuda para la recuperación de los músculos
El consumo del suplemento (batido de proteínas) para lograr que nuestro tejido muscular esquelético hipertrofie a veces se torna opcional, pero en muchos casos donde los requerimientos calóricos son mayores.
Como por ejemplo en los atletas de alto rendimiento o simplemente aquellos que buscan resultados estéticos altos por medio de los entrenamientos con pesas, si que son muy necesarios ya que en la mayoría de los casos por tiempo, comodidad, etc., es imposible adquirir de forma fácil y rápida este tipo de macronutrientes en las cantidades requeridas.
Cabe resaltar que para poder aumentar la masa muscular (lograr que ésta hipertrofie bien sea de modo miofibrilar, sarcoplmasático o ambos en un estado de equilibrio) es necesaria la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida tipo 2A (oxidativas y glucolíticas) y tipo 2B (meramente glucolíticas).
A través de entrenamientos intensos (casi que meramente anaeróbicos) como los calisténicos, tradicionales con pesas, crossfit, insanity y/o la práctica de deportes de alta intensidad, entre otros.
O sea que el simple hecho de aumentar el consumo de macronutrientes por medio de los alimentos y/o suplementos no es suficiente para aumentar la masa muscular, como muchos sedentarios hacen ya que lo que logran es aumentar su masa corporal en grasa principalmente, además de lograr un desperdicio de macro y micronutrientes (se irán al retrete por medio de la orina y las heces).
Y aumentar el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (diabetes, hipertensión, obesidad, etc.) por un consumo exagerado de lo que el cuerpo realmente no requiere.
Otra mención oportuna es el hecho de no referirse a este tipo de suplementos simplemente como "proteínas", dado a que en la mayoría de los casos no es lo único que nos aportan (aunque a veces predomine el aporte de este tipo de macronutriente).
La mayoría de estos suplementos traen tanto carbohidratos como grasas y algo de colesterol (esteroide necesario para la producción natural de hormonas anabólicas: de síntesis y crecimiento.
También cumple otras funciones importantes en nuestro organismo), además de micronutrientes (vitaminas y minerales).
Entonces, es mejor referirse a ellos como suplementos de gimnasio, aunque claramente también es una denominación no del todo correcta ya que no solo los que entrenan en los gimnasios podrían consumirlas.
¿Tomar proteínas es necesario para ganar masa muscular?
Ahora, retomando el tema central, a pesar de que no es estrictamente necesario el consumo de este tipo de suplementos para poder lograr el anhelado objetivo de aumentar la masa muscular (hipertrofiarla = ensancharla), éstos pueden ayudarnos a acortar el tiempo de recuperación para volver a "machacar" nuestros músculos con los entrenamientos.
Y muchas veces también nos ayudan a potenciar los resultados dado a sus altas concentraciones para ayudar a cumplir las altas necesidades de macronutrientes que se requieren principalmente en el pos entrenamiento, que es en donde éstos han mermado considerablemente ya que han servido como sustratos energéticos para que las contracciones musculares puedan llevarse a cabo de manera óptima y así poder mover o levantar pesos bestiales para lograr los cambios adaptativos positivos en nuestro tejido muscular esquelético.
Por ejemplo: 100 gramos de pechuga de pollo aporta entre 22 y 25 gramos de proteínas, 5 a 7 gramos de grasas y ningún gramo de hidratos de carbono. 100 gramos de arroz aportan alrededor de 2 a 3 gramos de proteínas, de 25 a 30 gramos de carbohidratos y de 0,1 a 0,3 gramos de grasas.
Entonces, dado a que después de un entrenamiento intenso con pesas, calisténicos, deportes, crossfit, etc., con el objetivo de aumentar la masa muscular, es tan necesario buscar una supercompensación nutricional (mucho mejor si es en el menor tiempo posible), muchas veces no es fácil o a veces da pereza ponerse a cocinar estos alimentos y consumirlos justo después de entrenar.
Sin mencionar que en muchas personas no apetece el consumo de sólidos y optan mejor por algo líquido más si está frío (a bajas temperaturas), por lo cual un suplemento en polvo mezclado en agua bien fría, se convierte en una excelente opción.
Entonces, dicho lo anterior, podemos comparar el aporte de macronutrientes por medida de un suplemento estándar, que es alrededor de 22 a 25 gramos de proteínas, 15 a 40 o más gramos de carbohidratos (en el caso de los "Gainers" o aquellos que tienen la palabra "Mass") y de 2 a 4 gramos de grasas en su mayoría insaturadas, todo esto por porción.
Lo cual logra la ya nombrada "supercompensación nutricional" para ayudar a recuperar más fácil y rápido lo perdido, para empezar cuanto antes los procesos de recuperación muscular y así de una u otra forma ganar más rápido masa muscular.
Aunque cabe resaltar que otro período importante donde esto sucede es durante el tiempo de sueño.
Realmente si las personas quisieran ayudarse bastante a ganar masa muscular, siempre recomiendo adquirir un suplemento para consumirlo siempre mezclándolo solamente en agua y cuando el estómago esté relativamente vacío.
Como sucede por ejemplo recién nos levantamos y justo después de entrenar (el primer consumo como primer desayuno puede tornarse en opcional o no de acuerdo a las necesidades calóricas de cada quien), y muchas veces antes de irnos a dormir.
Ya la pregunta de si ¿debería adquirir un suplemento con más o menos carbohidratos? depende mucho de las necesidades calóricas de cada persona basadas en sus medidas, nivel de entrenamiento y por supuesto en los resultados tanto estéticos y de rendimiento que quiera lograr.
Siempre después de consumir el suplemento recomiendo dejar pasar alrededor de 40 a 60 minutos para consumir los alimentos.
OTROS SUPLEMENTOS
Existen otros suplementos como la creatina, glutamina, Bcaa´s, Óxido Nítrico, Taurina, L-carnitina, CLA, entre muchos otros que pueden ayudar tanto a mejorar el rendimiento durante el entrenamiento como a la vez a ayudar a la reparación del tejido muscular esquelético:
Creatina: funciona bien en algunos tipos de rutinas que se enfocan en ganar volumen muscular, para unirse con fosfatos inorgánicos y así ayudar a formar el sustrato energético fosfocreatina.
Bcaa´s: se pueden consumir 20-30 minutos antes de entrenar para evitar que la hormona cortisol tenga efectos negativos, y de hecho cambiarlos por positivos.
A veces también se pueden consumir después de entrenar a menos que el suplemento en polvo pos entrenamiento ya los contenga.
Glutumina: ayuda a reforzar el sistema inmune y también a aumentar la masa muscular, ya que es el aminoácido más abundante en el organismo.
Se puede ingerir tanto antes (junto con otros suplementos pre-entrenamiento) como después de entrenar, y en otras horas del día como en la mañana junto con el primer desayuno (si se trata del suplemento de gimnasio o "proteína") y antes de irse a dormir.
Óxido Nítrico: se consume 20-30 minutos antes de entrenar para ayudar a la vasodilatación y así permitir el paso de sangre de forma más fácil, para potenciar el transporte de oxígeno y sustratos energéticos con el fin de mejorar notablemente el rendimiento durante la sesión de entrenamiento.
L-carnitina y otros supuestos "quemadores" de grasa (CLA, Hydroxycut, etc.): éstos se los suele recomendar como pre entrenamiento, pero debo decir que No funcionan como "quemadores" de grasa, y en este artículo explico el porqué.
Taurina: aminoácido que puede ser consumido junto con los Bcaa´s.
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