Realizar la rutina de entrenamiento con pesas en ayunas no es bueno para la salud ni la masa muscular.
Alzar pesas en ayunas no es recomendado puesto a que el desgaste energético es muy alto, y en sí ya el cuerpo venía de un período donde gato mucho glucógeno, proteínas musculares y algo de grasa, el período de sueño.
Entonces recibir al cuerpo con un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas en este estado de ayuno no es bueno porque el desgaste de sustratos energéticos sería brutalmente demasiado, con lo cual se pone en riesgo la salud, la parte estética (Atrofia muscular temporal), se bajan las defensas, etc.
¿Qué le puede pasar a mi cuerpo cuando entreno con pesas en ayunas? Y claro, no solo entrenamientos con cargas externas (pesas) sino también cuando practico deportes de alta intensidad, es decir entrenamientos o prácticas deportivas que demanden un alto gasto energético de sustratos principalmente del tipo anaeróbico (esos que no requieren de oxígeno para "combustionar").
Al entrenar deportes de alta intensidad o practicar ejercicios que involucren el uso de cargas externas (pesas), o aun ejercicios calisténicos (en donde solo se utiliza como medio de exigencia la masa corporal propia), ocurren ciertos cambios en el organismo tanto estéticos como adaptativos, que en su mayoría son negativos.
El único cambio "positivo" (considerado como positivo para algunas personas) es la reducción de masa corporal total (pérdida de peso).
Muchas personas se sienten felices realizando ejercicio físico en ayunas porque ven en la báscula cada vez un número más bajo.
Pero lo que estas personas muchas veces no saben o no se percatan de ello, es que la masa corporal total (mal llamada peso, ya que el peso es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración, que en este caso viene siendo la gravedad) está compuesta por la masa grasa (adiposa y visceral), masa muscular magra, densidad ósea y fluidos corporales (nivel hidro-mineral), principalmente.
Entonces, entrenar en ayunas si que ocasiona una reducción en el numerito que arroja esa simple báscula, pero esa "bajada" también puede ser producto de una atrofia muscular temporal, pérdida significativa de minerales y agua, baja en el nivel de la densidad ósea también por pérdida de minerales, y por supuesto para muchos parece ser lo único importante: la pérdida o gasto de las grasas.
Si se decidimos ejercitar o entrenar en casa, en un gimnasio, un centro deportivo, etc., realizando ejercicios de alta intensidad, es decir en donde nuestra pulsaciones por minuto estén cada vez muy por encima del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Siempre habrá un riesgo de atrofia muscular temporal (digo temporal porque no es algo que con buena alimentación y descanso no se pueda recuperar, además de evitar seguir entrenando en ayunas), riesgo de padecer hipoglucemia, riesgo de padecer hipertensión, riesgo de sufrir mareos y dolores de cabeza, riesgo de debilitar nuestro tejido óseo (nuestros huesos), riesgo de poner en riesgo nuestra salud, etc.
Entrenar en ayunas solo es recomendado para ciertas personas que sus exigencias deportivas de alto rendimiento lo exijan, y aún así siempre bajo controles médicos muy rigurosos. Una persona aficionada nunca debería adentrarse a ejercitarse en ayunas.
Aunque bueno, con el tiempo puede que su organismo se acostumbre, pero esto ocasionará posiblemente una contextura extremadamente delgada, "pérdida" de fibras musculares esqueléticas blancas (se convertirán a rojas), debilidad general, baja en las defensas y una posible tendencia al envejecimiento prematuro, entre otros males.
Antes de explicar ¿qué sucede cuando decidimos ejercitarnos con pesas en ayunas?, me parece muy oportuno explicarles algo de nutrición y fisiología de una forma bastante fácil de entender, sin tantas fórmulas químicas, sin nombres "raros", a manera de preguntas y respuestas.
Entender algo de nutrición y algo con respecto a la fisiología de nuestro cuerpo, por lo menos de una manera básica, puede salvarnos de cometer errores que atentan nuestro estado de salud solo por conseguir un resultado estético (cuerpo delgado y/o fitness gracias a la reducción de grasa corporal) que bien se puede obtener sin la necesidad de ejercitarse en ayunas.
Se puede lograr una buena pérdida de grasa corporal y ganancia de masa muscular (si también se quiere lograr este objetivo) con la práctica de ejercicio después de haberse alimentado bien.
Aunque claro, ese "alimentado bien" varía de acuerdo a las necesidades calóricas (de macronutrientes) y de micronutrientes de cada persona, según su edad, sexo, nivel de entrenamiento, posibles patologías, etc.
Alzar pesas en ayunas, una mala opción:
¿Qué sucede con los hidratos de carbono que consumimos? Estos tienen distintos destinos dependiendo de cada situación.
Los carbohidratos se dividen en simples (monosacáridos y disacáridos: de absorción rápida) y complejos (polisacáridos: de absorción lenta), para hacerlo más conciso.
Se pueden almacenar en forma de glucógeno (cadenas largas de glucosa) en el hígado, en el tejido muscular esquelético, también una pequeña parte de los mismos queda circulando a manera de glucosa en la sangre.
Pero cuando la persona come demasiado por unidad de tiempo (de una sola) y por ende los almacenes hepáticos e intramusculares se llenan a tope, comienzan éstos a ser convertidos en grasas de reserva (triglicéridos) para ser almacenados en el tejido adiposo, y otra pequeña parte (cuando el exceso de alimentos es "brutal) en el tejido visceral (alrededor de los órganos).
¿Cuál es la principal fuente de energía de nuestro cerebro y sistema nervioso? La glucosa que ya circula en la sangre, y la glucosa que proviene del glucógeno hepático que obviamente también es arrojada al torrente sanguíneo. El glicerol de que proviene de los triglicéridos puede ser convertido en glucosa por parte del hígado en caso de ser necesario.
¿Cuál es la principal fuente de energía del resto de células? Dado a que somos seres aeróbicos, el resto de células se alimentan de aquello que se puede oxidar con gran facilidad en un relativo estado de calma o en la práctica de ejercicios a un ritmo meramente aeróbico.
Las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta (rojas) son en sí células, cuyo principal recurso energético son los ácidos grasos que provienen de los triglicéridos, y como también se componen de glicerol, éste al ser un azúcar simple puede ser convertido en glucosa (en el hígado) en caso de ser necesario.
Las otras células de nuestro organismo también se alimentan de ácidos grasos de una u otra forma.
De ahí que aumentar la tasa metabólica basal por medio de los entrenamientos con pesas y/o la práctica de deportes de alta intensidad, estimula la "quema" de grasa aun en estado de reposo.
Las células cancerígenas se alimentan de glucosa, principalmente cuando la persona consume cantidades excesivas de alimentos que la aportan en su forma simple y "superconcentrada", como aquellos a base de azúcar refinada (sacarosa = fructosa + glucosa, y la frcutosa es en sí glucosa) como los pasteles, postres, helados, etc.
¿Cuál es la principal fuente de energía de nuestros músculos, incluyendo el miocardio (corazón)? Depende del tipo de fibra muscular y del tipo de ejercicio físico que la persona practique.
Las fibras musculares esqueléticas se dividen en tres, que son las rojas que son 100% oxidativas, y las blancas o de contracción rápida que se dividen en 100% glucolíticas y otras que son glucolíticas y oxidativas.
Al decir oxidativas hago referencia a que utilizan sustratos energéticos que se pueden oxidar fácilmente como es el caso de los ácidos grasos y el ácido láctico (cabe resaltar que de ser necesario, parte de la glucosa puede ser oxidada por medio de un proceso bioquímico conocido como el ciclo de Krebs).
Cuando se menciona el término glucolítico hago referencia a aquellas fibras musculares esqueléticas que utilizan a la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular para poder producir energía.
Los músculos lisos utilizan ácidos grasos, y el miocardio utiliza tanto ácidos grasos como glucosa, cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico para poderse contraer.
Entonces, ¿qué sucede en mi organismo cuando entreno con pesas o deportes de alta intensidad en ayunas?
El glucógeno hepático, cuando una persona se encuentra despierta, puede durar de 7 a 8 horas aproximadamente.
En estado de reposo (cuando duerme) puede durar un poco más de 8 horas (tal vez en algunas personas pueda durar hasta 12 horas).
Entonces, al despertarnos, suponiendo que una persona duerma de 7 a 9 horas o más, nuestros niveles de glucógeno hepático estarán muy bajos por no decir que completamente vacíos.
Entonces, ¿cómo se alimentará nuestro cerebro si no recibe alimentos y si las reservas de glucógeno de nuestro hígado prácticamente son nulas? Nuestro organismo necesitará "quemar" grasa para poder obtener glicerol y poderlo convertir en glucosa, pero también necesitará "romper" proteínas musculares para poder obtener aminoácidos para también poder convertirlos en glucosa.
Ya que la oxidación de las grasas no es un mecanismo energético por excelencia para suplir las demandas energéticas de una entrenamiento anaeróbico (pesas, deportes de alta intensidad, etc.).
Además de lo mencionado, se gastarán en exceso vitaminas y minerales, y muchas agua, para poder llevar a cabo todos los procesos bioquímicos necesarios para poder "romper" y luego convertir estos sustratos a glucosa.
También debo aumentar el hecho de que ante reservas glucogénicas hepáticas bajas (por entrenar en ayunas y por supuesto venir del período de sueño) y relativamente bajas o completamente nulas de glucógeno intramuscular (por estar entrenando intensamente en ayunas), la producción de cuerpos cetónicos aumenta más de lo normal.
Lo cual en casos extremos puede ocasionar que el pH sanguíneo baje, es decir acidifica mucho la sangre, lo cual vuelve propenso a nuestro roganismo a sufrir enfermedades fácilmente. Y en casos extremos, puede ocasionar la muerte (aunque ocurre muy rara vez).
NOTA: los efectos de practicar ejercicio a un ritmo meramente aeróbico en ayunas pueda que no sean tan intensos, pero aun así es mejor prevenir males en nuestro cuerpo.
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