Mira cómo puedes lograr tener un abdomen duro, tonificado pero no marcado, es decir un abdomen sin cuadros o bultos que sobresalgan porque tal vez puedas pensar que no es algo muy atractivo en general o porque simplemente notas que esos "cuadros" que conforman tus músculos abdominales no lucen bien en ti.
Por esta razón te digas algo como: "Quiero tener un abdomen plano, tonificado, fuerte y duro pero sin esos pronunciados cuadros, "cuadritos" o bultos que suelen notarse mucho, ¿cómo puedo lograrlo?"
Usualmente las que más me hacen esta pregunta son las mujeres ya que piensan que un abdomen muy marcado en donde los "cuadritos" sean muy pronunciados o voluptuosos (abultados), las hace ver un tanto masculinas.
Por lo cual siempre me cuestionan qué ejercicios deben realizar para poder tener un abdomen plano, tonificado y femenino, es decir sin que esos cuadritos salgan a relucir.
Para aquellas personas que quieren un abdomen plano pero No marcado
Antes de continuar cabe resaltar que yo no pienso que un abdomen muy marcado por los cuadritos hace lucir poco femenina a una mujer.
Y este artículo lo he creado para aquellas que piensan que esa marcación de los cuadros que forman el recto abdominal las hace ver muy masculinas, para que puedan tener un abdomen duro plano, tonificado y sin una marcación pronunciado de estos "cuadros abdominales".
Entonces, con el objetivo de lograr un abdomen plano y tonificado sin que los "cuadritos" se marquen o salgan a flote.
Lo que deben tener en cuenta es optar por mantener un bajo porcentaje de grasa corporal (lo cual se logra con una alimentación adecuada y la práctica tanto de ejercicios aeróbicos como anaeróbicos) y al mismo tiempo realizar ejercicios isométricos, es decir aquellos que no requieren contracciones concéntricas ni excéntricas.
En otras palabras, son ejercicios en donde el recto abdominal y otros músculos mantienen una contracción constante y sostenida por cierta cantidad de tiempo, en donde se los obliga a mantener una contracción constante por determinada cantidad de tiempo, que usualmente suele ser al fallo para una mejor estimulación.
Me parece oportuno aclarar lo que quiero con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, porque tal vez muchas personas pensarán que con "aeróbicos" solo hago referencia a aquellos ejercicios coreográficos que usualmente se suelen realizar a manera de clase en los gimnasios o centros de acondicionamiento físico.
Los ejercicios aeróbicos son todos aquellos en donde las pulsaciones por minuto no superen el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220-edad) de cada persona.
Así pues una sesión de pesas considerada como un tipo de ejercicio meramente anaeróbico, puede ser también de tipo aeróbico cuando se realizan muchas repeticiones por serie con muy poco peso, estimulando principalmente (y a veces solamente) las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, aquellas que son oxidativas y que no permiten una gran hipertrofia como si lo haría una fibra muscular esquelética de contracción rápida.
Haciendo mención a lo anterior, una clase de "aeróbicos" puede tornarse en anaeróbica o por lo menos mixta (aeróbica/anaeróbica) si las pulsaciones por minuto de la persona superan este 75%.
¿Cómo puedo evitar un abdomen marcado con cuadros y bultos?
A veces las personas que tienen una pobre condición física, aun con unas pulsaciones por minuto entre el 60 y 75% de su frecuencia cardíaca máxima, pueden encontrarse en un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), precisamente por su pobre condición física, en donde el metabolismo energético oxidativo no está muy desarrollado.
Por lo cual aun en pulsaciones por minuto relativamente bajas, el organismo de la persona requerirá utilizar como sustrato energético algo de más rápida y fácil combustión, caso tal de la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular.
Y también ocurre el caso contrario, en donde una persona muy entrenada aun con pulsaciones por minuto por encima de este 75%, aun estará "quemando" (utilizando como sustrato energético) una buena cantidad de grasa (los ácidos grasos de los triglicéridos).
Aunque en la imagen anterior se dan algunos ejemplos de ejercicios para trabajar directa y principalmente los músculos del recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen de una forma isométrica, para evitar así la aparición tan pronunciada de los famosos "cuadritos", debo mencionar que durante la rutina con pesas y aun en el diario vivir se pueden realizar este tipo de contracciones.
Durante la ejecución de un ejercicio con pesas (o también uno calisténico) trabajamos de una forma isométrica (y a veces inconsciente) los músculos de la zona abdominal y lumbar (los ya mencionados y el dorsal ancho).
De ahí que muchas veces muchas personas (hombres y mujeres) no realizan algún tipo de ejercicio como tal para estimular enfocada y directamente los músculos abdominales y el dorsal ancho, y pasan de una a realizar la parte de ejercicio aeróbico y/o aeróbico/anaeróbico bien sea en una clase, en la banda caminadora, elíptica, bicicleta estática, remo, etc.
Ahora, ¿realizar estos ejercicios al principio o al final de la rutina de pesas? Como en sí estos ejercicios isométricos pueden tornarse en anaeróbicos o por lo menos mixtos, se gastará algo de glucógeno intramuscular mismo que será más requerido en todo su esplendor para afrontar al máximo la rutina con pesas.
De ahí que lo más recomendado sería realizar estos ejercicios al final de la sesión con pesas, y dejar así que algo del ácido láctico producido, el poco glucógeno que pueda quedar y otros sustratos energéticos, sean los que se utilicen durante estos ejercicios isométricos.
No obstante, puede decirse que el orden de los factores no afecta el resultado, y el verdadero "cambio" o desgaste se nota principalmente en la parte energética, por lo ya mencionado con el glucógeno intramuscular.
Al realizar este tipo de ejercicios posiblemente no se "queme" una gran cantidad de grasa de forma directa (lo cual tampoco sucede al realizar los ejercicios con "pesas pesadas"), dado a que en la mayoría de los casos son ejercicios meramente anaeróbicos o por lo menos mixtos (de aporte energético combinado: aeróbico/anaeróbico).
Pero lo que si se logra es una "quema" de grasa de manera indirecta (por así decirlo) gracias al aumento metabólico basal que se produce por la estimulación de las fibras musculares esqueléticas tanto de otros músculos como de los mencionados que componen la región abdominal y lumbar.
Lograr un abdomen plano, duro y tonificado sin que los cuadros que componen al músculo recto abdominal sobresalgan o se noten mucho, es relativamente fácil si se tienen en cuenta todas las recomendaciones de ejercicios realizadas hasta el momento en este artículo.
Sin embargo en algunos casos es probable que se noten más este tipo de "cuadros" abdominales aun cuando los ejercicios que se realicen para evitar este factor sean solamente los recomendados en este artículo, ya que en este tipo de manifestaciones estética entra a jugar mucho el potencial genético de cada persona.
Así que como hay quienes a los y las que se les dificulta quemar grasa de la región abdominal aun cuando se "matan" entrenando horas y hora y además realizan dietas estrictas, hay quienes marcan sus músculos abdominales de manera fácil simplemente teniendo bajos niveles de grasa corporal.
Esto sucede también cuando los hombres o las mujeres suelen entrenar duro con pesas para estimular la hipertrofia de otros grupos musculares, es decir que el hecho de trabajar duro para hipertrofiar otros músculos puede repercutir en el hecho de hacer que los músculos abdominales comiencen a marcarse más y a volverse un poco más voluptuosos.
Esto como lo indiqué ya, sucede principalmente por el factor genético, pero al mismo tiempo por el hecho de que no puede haber un fortalecimiento disparejo, es decir que si se está entrenando para hipertrofiar otro grupo muscular, no es como si los músculos de la región abdominal estuvieran totalmente inactivos.
Los músculos abdominales están muy pero muy activos ante la ejecución de otros ejercicios para estimular de forma dura y consistente otros grupos musculares, puesto a que la zona core es el centro de todo, y entre más se fortalezcan otros músculos más fortalecimiento de los músculos abdominales y posible marcación abdominal habrá.
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