¿Por qué suelo perder masa muscular a pesar de entrenar duro con o sin pesas?
Creo que el perder masa muscular o mejor dicho el experimentar un adelgazamiento de la masa muscular (atrofia muscular) aun cuando esto suele ser algo temporal (que se puede recuperar con descanso, nutrición, técnicas de recuperación muscular, etc.), es algo que ninguno de los que entrenamos duro en el gimnasio u otro lugar quisiera experimentar.
Tanto por todo el trabajo que uno considera perdido como por la desmotivación que esto podría generar y al mismo tiempo muchas veces los factores que llevan a la pérdida de masa muscular pueden afectar directamente la salud y bienestar general.
Mira por qué puedes llegar a perder masa muscular aun cuando entrenas duro alzando pesas
La pérdida de masa muscular puede presentarse por distintas razones como un entrenamiento inadecuado, sobreentrenamiento, malnutrición, entre otras variables.
Bueno, antes debo aclarar que realmente uno no pierde masa muscular en sí, ya que esto podría tener una connotación que lleve a pensar que es algo irrecuperable, algo así como si te arrancarán fibras musculares o como si tu organismo las desechara y no las volviera a recuperar.
Realmente lo que sucede cuando alguien dice que ha perdido masa muscular, es una simple atrofia muscular temporal, es decir la merma del volumen de sus fibras musculares esqueléticas que se da debido a todas las causas que mencionaré a lo largo del artículo (malnutrición, trasnochos, sobreentrenamiento, etc.).
Ahora, como pueden observar agregué el adjetivo "temporal" porque realmente es algo que se puede recuperar evitando los aspectos que menciono en los párrafos siguientes.
Y por supuesto, hay que diferenciar muy bien entre atrofia y distrofia, ya que muchas veces se piensa que la atrofia es algo irreversible cuando no es así.
Así que recuerden que la masa muscular que se pierde se puede luego recuperar (aunque hablando en términos de conversión de fibras musculares de un tipo a otro, a veces suele ser algo muy difícil o casi imposible de lograr, sobretodo hablando en términos de convertir fibras tipo 1 a tipo 2).
La atrofia muscular esquelética esquelética es simplemente la merma de volumen temporal de las fibras musculares esqueléticas, que ocurren por todas las causas que mencionaré a continuación.
Ahora, por causas simples, por comodidad y popularidad, seguiré escribiendo el término "perder".
Este artículo aplica tanto para hombres como para mujeres.
Pérdida de masa muscular ¿por qué se puede presentar?
1. ¿Si hago cardio es fijo que perderé masa muscular?
Cuántas veces habrás escuchado eso por parte de tu "instructor" o "instructora" de gimnasio: "No hagas cardio porque así vas a perder la masa muscular que has ganado"; "para qué perder tu tiempo haciendo cardio"; "si quieres ganar masa muscular no necesitas hacer cardio", etc., etc.
Y si bien realmente si la persona solamente quiere ganar masa muscular (hipertrofiar sus fibras musculares esqueléticas) solo requiere de entrenamientos meramente anaeróbicos como las pesas, calisténicos, crossfit, etc., la parte de ejercicio meramente aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico) no solo producirá una atrofia muscular temporal (porque sigues gastando nutrientes en forma de sustrato energético).
Misma que se recupera fácilmente con descanso y nutrición, sino que también se lograrán mejores resultados estéticos a la hora de "quemar" grasa, y también se producirán mejoras en la capacidad aeróbica y potencia aeróbica, lo cual actúa notablemente la salud ya que se mejora la calidad del plasma sanguíneo y la calidad de las contracciones sistólicas del miocardio para así optimizar el riego sanguíneo a los diferentes tejidos.
Cabe resaltar también que la denominación de "cardio" no sería la más acertada para estos ejercicios cíclicos (trote, bici, remo, etc.), a pesar de ser la más popular, ya que en sí los entrenamientos con pesas, por ejemplo, también son un tipo de cardio dado a que el sistema cardio-vascular está muy involucrado.
Ya entonces se hablaría de un tipo de "cardio" anaeróbico.
Entonces, para aclarar esto, el cardio aeróbico es aquel en donde las pulsaciones por minuto se mantienen hasta o por debajo del 75% de la frecuencia cardíaca de cada persona (se "quema" 90% grasa), un ejercicio mixto puede considerarse entre el 76% y 90% de las ppm (se "quema" 60% glucógeno, 35% grasa y 5% otros sustratos), y de ahí en adelante el umbral que primará será el anaeróbico (se "quema" 90% glucógeno intramuscular).
Con lo anterior se podría deducir que si es posible ganar buen volumen muscular al mismo tiempo que se va "quemando" grasa ("definición").
Esto lo explico más detalladamente en el artículo que les dejo en este enlace.
2. ¿Mucho estrés me provoca la pérdida de masa muscular?
Realmente sí. Pero para entender esta cuestión voy a hablar sobre una hormona que se considera 100% mala en relación a sus poderosos efectos catabólicos (de degradación), la cual a pesar de lo que muchos creen, también tiene efectos positivos o en este caso anabólicos (de síntesis y crecimiento).
Si la persona se alimenta muy bien, cuando esta hormona (cortisol) es segregada por el estrés que produce los entrenamientos anaeróbicos (pesas, calistenia, insanityt, crossfit, etc.), la misma enviará todos los nutrientes que haya en el torrente sanguíneo hacia la musculatura esquelética.
De ahí que consumir Bcaa´s y glutamina 30 minutos antes de entrenar es algo muy recomendado en la mayoría de los casos. Aun si la rutina es relativamente tanto intensa como extensa.
Pero por supuesto si la persona no se alimenta bien y su entrenamiento es tanto intenso como extenso, por su mala nutrición es muy probable que la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular (ambos sustratos energéticos en un umbral anaeróbico) alojados en el tejidos muscular esquelético se agoten muy rápido.
No teniendo de otra la hormona cortisol que empezar a enviar órdenes para degradar las proteínas que ya están en este tejido, para empezarlas a convertir sus aminoácidos en glucosa y así poder participar en la resíntesis de ATP para poder llevar a cabo las contracciones musculares.
La hormona cortisol es conocida por los fisiólogos del deporte como la hormona de la adaptación, y sus efectos positivos y negativos dependen de la nutrición de la persona, y por supuesto de qué tan elevado es el grado de estrés (diferente al estrés provocado por el ejercicio físico) en el organismo de la misma.
3. ¿Entrenar todos los días me hará perder masa muscular? Todo depende de si la nutrición está bien planteada tanto en el conteo de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) como en el buen aporte de micronutrientes por parte de los alimentos.
Los atletas de alto rendimiento como los que practican crossfit a nivel profesional, o en sí los atletas olímpicos, entrenan prácticamente todos los días y a veces dos o tres sesiones en un día.
Por supuesto su dieta está muy planteada y el control por parte de médicos y nutricionistas es bastante minucioso.
Ahora pregúntate: ¿necesito realmente entrenar como un atleta de alto rendimiento para lograr los resultados físico-estéticos que quiero?
Porque para qué "matarte" en lograr un alto rendimiento si lo que quieres solamente es alcanzar un objetivo físico-estético, es decir quieres lucir un cuerpo atractivo con el que te sientas cómodo(a) independientemente de si eres el que mas levanta peso o la que más rápido corre, etc.
Ahora, al punto anterior se suma el hecho del tiempo y la calidad del sueño.
Usualmente una persona podría realizar rutinas de cuerpo completo para entrenar todos los músculos todos los días y aun así ver buenos resultados tanto estéticos como de rendimiento, pero entonces (a menos de que tenga una genética prodigiosa) deberá alimentarse muy bien, acostarse relativamente temprano y dormir de 8 a 10 horas, suplementarse con glutamina, Bcaa´s, Polvos proteicos, etc.
Y si es posible practicar buenas técnicas de recuperación muscular después de cada sesión de entrenamiento (masajes, estiramientos, hidroterapia, etc.).
Y por supuesto y muy importante, tratar de evitar malos hábitos de vida como el consumo excesivo de licor y cigarrillo (además de otras PSA), evitar los trasnochos constantes e innecesarios, y por supuesto evitar las causas del estrés diferente al producido por la práctica de ejercicio físico.
4. ¿Si dejo de entrenar por varios días perderé masa muscular? Es aún muy común escuchar por parte de personas inexpertas lo siguiente: "entraré al gimnasio y entrenaré por unas cuantas semanas, y ya luego de ganar una buena cantidad de masa muscular me retiro".
O sea, piensan que lo que ganen se mantendrá solo con nutrición y descanso.
Hay que tener claro que nuestro cuerpo siempre tenderá a ahorrar energía (macro y micronutrientes) por un mecanismo interno de supervivencia que todos tenemos.
Entonces, si éste o mejor dicho si el tejido muscular esquelético no recibe estímulos constantes que lo obliguen a seguir almacenando nutrientes para así aumentar su volumen (hipertrofiar) y fuerza, pues claramente el organismo dará la orden de no hacerlo porque es un gasto energético innecesario.
De ahí que muchos piensan que los entrenamientos con pesas, crossfit, insanity, etc., son algo desagradecidos.
Entonces, todo lo ganado requiere de un esfuerzo constante para que pueda ser mantenido y posiblemente mejorado. Usualmente recomiendo No descansar más de dos días seguidos.
Muchos recomiendan descansar una semana completa después de 3 meses seguidos de entrenamiento, pero realmente yo no recomiendo eso, y las razones las explico en el artículo que les dejo en el siguiente enlace.
Entonces, debes recordar que si quieres evitar perder masa muscular pues además de tener en cuenta siempre entrenar duro moviendo o levantando buenos pesos, pues también debes alimentarte muy bien (comer proteínas de buena calidad, fuentes de carbohidratos complejos, verduras y algo de frutas), evitar trasnochos constantes e innecesarios para que tu ritmo circadiano no se altere y se eviten desórdenes hormonales que afecten los procesos anabólicos, evitar el consumo de alcohol, evitar el cigarro, etc., o por lo menos evitar el exceso de todo esto.
El hecho de evitar perder masa muscular está en gran porcentaje en tus hábitos de vida.
Entiendo que a veces hay factores externos como el hecho de trabajar o estudiar muchas horas al día que inducen a un gasto brutal de nutrientes que pueden inducir a una pérdida temporal de masa muscular, pero aun así debes tener en cuenta entonces alimentarte mejor y dormir más y mejor.
Si el problema es la parte económica pues ahí si entonces hay que optar por fuentes alimentarias más económicas pero muy buenas igualmente, como el huevo, el arroz, la pasta, etc.
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