¿Cuánta agua debo tomar al día para estar saludable y quizá quemar más grasa?
¿Qué cantidad de agua debo tomar si soy una persona sedentaria o si entreno pesas, si soy deportista, si trabajo, si estudio, si salgo de fiesta, si practico corssfit, etc.?
Hay quienes de hecho se preguntan cuántos litros de agua deben tomar al día creyendo que tomar cantidades exageradas de este preciado líquido les ayudará a mantener un buen estado de salud y a adelgazar.
Pero realmente me parece una bestialidad que haya personas que piensen en tomar muchos litros de agua al día, o sea digamos más de 3, sobre todo cuando se trata de personas que gastan muy pocas calorías al día.
No es necesario que te tomes un galón de agua al día
La cantidad de agua que debes tomar tanto en un día de entrenamiento como en un día de descanso o en uno donde donde solamente trabajes o estudies, no es tan alta como tal vez creías puesto que todos somos diferentes y por ende no existe una recomendación estándar que funcione para todas las personas.
Habrá quienes tan solo requieran tomar un litro de agua al día mientras que otras personas quizá requieran tomar 2 o más litros.
¿Cuántos litros de agua debo tomar al día? No importa si eres hombre o mujer, si eres aun un niño o un adolescentes, si eres joven o si ya eres adulto o un adulto mayor, y si eres o no deportista.
La cantidad de agua a tomar varía de acuerdo a cada persona, sus datos y medidas, nivel de condición física, entre otras cosas.
En resumidas cuentas, si tu requerimiento energético es de 2000 calorías, entonces debes tomar 2 litros de agua al día o 2000 mL que es lo mismo.
Toma una buena cantidad de agua durante el día para una buena hidratación pero no exageres tomando muchos litros de una sola
Realmente aunque sí es cierto que es muy necesario e importante mantenernos hidratados durante el día, la cantidad de agua a tomar mientras estamos despiertos varía según cada persona, su edad, sexo, nivel de actividad física y ejercicio físico, algún cuadro patológico que pueda presentar, entre otras variables.
De ahí entonces que el título del artículo No es "¿cuántos vasos de agua debo tomar al día?" porque no es como si todos los vasos tuvieran el mismo volumen, por lo cual la recomendación estándar de beber o tomar 8 vasos de agua al día puede resultar para muchas personas algo exagerada, y para otras puede ser algo insuficiente.
Y ojo que tomar agua hasta reventar NO te hará adelgazar, quemar grasa o bajar de peso.
Así pues, vamos en este artículo a hablar de cuánto volumen de agua debemos tomar en un día normal y en uno de entrenamiento, en valores aproximados utilizando la unidad de medida mL (mililitros).
Porque por ejemplo un vaso pequeño puede tener la capacidad de almacenar aproximadamente 200 mL (0,2 L), un vaso mediano aproximadamente 250 mL y un vaso grande aproximadamente 300 mL.
También voy a tocar en este artículo, aunque de manera muy fugaz, ¿por qué No es tan recomendado beber o tomar mucha agua de una sola? tratándose por ejemplo de aquellas personas que exageran bebiendo más de 400 mL de agua de una sola (dos vasos de agua pequeños en ayunas, por ejemplo), con el supuesto fin de activar los órganos, de ayudar a "quemar" más grasa y de No deshidratarse.
Cuando lo que están haciendo es un posible mal a su organismo por un trabajo excesivo que provocan por parte de los riñones, por el hecho de poder desatar un posible des-equilibrio hidromineral (mucha agua y descontroles entre las cantidades de sodio y potasio), por el factor de "superhidratación" que puede llevar a la muerte de muchos eritrocitos (glóbulos rojos) hasta en casos extremos llegar a sufrir una muerte súbita, etc.
Entonces, la pregunta real debería ser:
¿Cuántos litros mL (mililitros) de agua debo tomar al día para mantenerme suficientemente hidratado(a) sin poner en riesgo mi salud?
El agua tiene una alta cantidad de propiedades y cumple un número alto de funciones en nuestro organismo, desde la termorregulación hasta el hecho de participar de forma activa en el proceso digestivo, ya que el mismo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis, es decir la unión de una molécula de agua con la molécula de algún otro compuesto.
Es decir que para los y las que creían que durante el proceso digestivo se gastaba algo de la misma energía consumida a través de estos alimentos recientemente ingeridos, pues esto no es así, ya que de serlo el proceso digestivo no sería algo homeostático.
Es decir "¿gastar de la energía que recién entra para poder adquirir energía?" "¿qué tipo de proceso metabólico sería éste?"
Aunque bueno, cabe resaltar que en todo momento en mayor o menor medida nuestro organismo gasta energía, y a lo que hago referencia con lo anterior es que lo que comemos no entra de una al metabolismo energético del proceso digestivo .
O más enfocado sería decir que para poder degradar los alimentos a su parte más mínima no es necesaria la liberación de energía dado a que este proceso se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (claro, después de la acción de ciertas enzimas).
Por esta razón, y por muchas más, es que debes tomar una cantidad buena y no exagerada de agua durante el día
Así pues, el agua es muy importante, pero parece ser que muchas personas, aun algunas que se hacen llamar nutricionistas, la "sobre-recomiendan", llegando al punto de decir que es bueno tomar mucha agua antes durante y después de comer.
Cuando lo correcto sería tomar medio o un vaso pequeño (200 mL) de agua 30 minutos o por lo menos 10 minutos antes de las comidas, ya que el agua que actúa en el proceso digestivo es la que ya se encuentra previamente asimilada y circulando en la sangre.
Además, el agua consumida junto con las comidas puede llevar a un proceso ineficiente en cuanto a la digestión (trituración-degradación) y posterior absorción de nutrientes, dado a que la misma puede alterar el pH gástrico y la composición de algunas enzimas digestivas.
Nuestro organismo es inteligente pero no debemos abusar de su ingenio, ya que al realizar la ingesta de cantidades exageradas de agua (o aun si son moderadas) de una sola, más aun durante los alimentos, éste (nuestro organismo) deberá decidir qué hacer ante tanto líquido.
El exceso de agua y lo que genera
En muchas personas se experimentan mareos, náuseas y también una sensación de saciedad, y muchas dirán que es lo mejor para lograr bajar de peso.
Y sí, posiblemente lo lograrán pero será principalmente por una malnutrición provocada por este factor (mucha agua y poca ingesta de nutrientes precisamente por beber mucha agua y tener el estómago lleno).
Pero entonces se perderá tanto grasa corporal como posiblemente masa muscular magra, y posiblemente también la densidad ósea se vea afectada precisamente por una mal nutrición (poco calcio, poco fósforo, poca vitamina D) al "embucharse" de agua y no alimentarse adecuadamente tanto en cantidad como en calidad.
Entonces, realmente para una persona sedentaria beber o tomar 8 vasos pequeños de agua al día (aproximadamente 1,6 L) o más puede resultar perjudicial para la salud, no solo por lo mencionado en cuanto a la mal nutrición que se puede generar.
Sino también por el hecho de que muchos glóbulos rojos, ante un plasma sanguíneo muy acuoso, deberán llenarse a la fuerza de agua lo cual hará que estallen, proceso que se conoce como hemólisis.
Y en casos leves ésto puede producir simplemente mareos, en casos un poco de más cuidado puede llevar a la pérdida del conocimiento, y en casos severos la ya nombrada muerte súbita.
A esto hay que sumarle el desequilibrio hidro-mineral que se provoca principalmente hablando de que un exceso de agua en el plasma sanguíneo puede desencadenar muy bajos niveles de sodio lo cual puede derivar en arritmias cardíacas y problemas como bradicardia y en últimas un infarto al miocardio.
Porque por si no lo sabían el sodio es un mineral muy importante que se encarga, junto con el potasio y el calcio, de regular las contracciones musculares incluidas por supuesto las del importante músculo estriado ya nombrado (miocardio o corazón).
¿Cuánta agua gasto al día y cuánta debo tomar?
El gasto de agua de una persona sedentaria (que no realiza entrenamientos intensos o anaeróbicos y ni siquiera entrenamientos mixtos), aun si trabajara y/o estudiara continuamente por un período de entre 8 a 12 horas, no sería mayor a los 800 o 1000 mL de agua durante el día, aproximadamente.
Claro que si el clima es muy alto es decir mayor a los 30 grados celsius, es probable que este valor se acerque como máximo a las 1200 mL (1,2 Litros) de agua.
Un tarro o botella de agua estándar tiene un volumen aproximado de entre 600 a 700 mL.
Realizando observaciones y luego de una encuesta realizada con algunos colegas sobre algunos estudiantes universitarios, como máximo ellos y ellas toman una botella de agua durante su jornada académica, tratándose de una observación y encuesta realizada a estudiantes de ambos géneros que solo estudian unas 6 a 8 horas diarias.
Ahora, aquellos y aquellas que luego de estudiar se dirigían a sus trabajos afirmaron que durante su jornada laboral tomaban aproximadamente otra botella de agua más de un volumen similar, y a veces ni siquiera la terminaban de beber simplemente porque no sentían la necesidad de hacerlo.
¿Si estoy enfermo(a) cuánta agua debo tomar al día?
Entonces, haciendo una encuesta luego en cuanto a patologías, se les pregunto si tenían algún problema con sus riñones, o algún tipo de enfermedad No transmisible.
De 30 mujeres encuestadas y 30 hombres encuestados, sólo dos mujeres y un hombre afirmaron tener algún principio de diabetes (aunque era por el hecho de tener un sobrepeso graso pronunciado), y el resto de estudiantes (de entre 18 y 25 años) no afirmó tener algún tipo de problema de salud.
Con lo anterior se puede concluir que las necesidades de agua al día en personas sedentarias (Que no practican ejercicios físicos ni entrenamientos de alta intensidad) de más edad y aún en adultos mayores sedentarios, pueden ser iguales (entre 1,0 a 1,2 litros de agua al día, que sería menos de 8 vasos pequeños de 200 mL) o por lo menos muy parecidos.
Es probable que la cantidad de agua a tomar al día ante algún cuadro patológico o enfermedad pueda aumentar en un 20% a 30% o quizá un poco más, dependiendo del tipo de enfermedades y por supuesto del resto de datos de la persona.
¿Cuánta agua tomar si soy hombre o si soy mujer?
No se puede establecer una cantidad exacta de agua necesaria a beber o tomar al día según el género ya que pueden haber mujeres con mayor masa muscular magra que hombres o por lo menos con niveles muy parecidos.
Lo mismo aplicaría para los casos de personas que sí practican deportes o entrenamientos de alta intensidad (anaeróbicos) o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos).
Ahora, de 10 mujeres entre los 22 y 28 años y 10 hombres encuestados entre los 23 y 30 años, en un gimnasio, afirmaron que durante su entrenamiento bebían máximo una botella con agua de 600 mL y algunos(as) llegaban a la botella y media (900 mL de agua), y a veces mencionaban algunos y algunas que ni siquiera terminaban la primer botella o tarro.
Claro, sus necesidades de agua pueden, aun en un período de relativo descanso, ser mayores a las de una persona sedentaria, aunque no es algo muy significativo, ya que por supuesto requieren de más agua para digerir y sintetizar nutrientes.
Pero aun así, haciendo cálculos muy aproximados, una persona "No sedentaria" (que se ejercita físicamente de manera intensa y constante) en un día que mezcle tanto el entrenamiento como las actividades cotidianas (estudiar, trabajar, etc.) necesitaría entre 1,6 y 2,0 litros de agua al día, es decir que podría llegar a necesitar más de 8 vasos pequeños de 200 mL de agua diarios, aproximadamente.
Entonces, esta información podría llevar a algunos a cuestionarse "¿cuánta agua necesito tomar al día para ganar masa muscular?".
Aunque realmente en este caso se trataría de las necesidades de macronutrientes (tanto de proteínas, como de carbohidratos y grasas).
Y claro, ya el agua jugaría un papel importante en cuanto a la parte de digestión y posterior síntesis.
¿Por qué? Porque la cantidad de agua a tomar durante el día se asemeja en número a la cantidad de Calorías a consumir.
Por ejemplo si debes consumir 3000 Calorías, más o menos deberías tomar 3000 mL de agua durante el día. Esto lo explico más abajo.
En conclusión
Podría decirse entonces que es incorrecto establecer un volumen estándar de agua a tomar al día, porque para ello entran a jugar muchas variables, (edad, nivel de entrenamiento, talla, etc.).
Además, las implicaciones adversas de beber grandes cantidades de agua en el día pueden tornarse muy peligrosas para la salud.
Y ya hablando en términos de "quemar" grasa (qué es otra de las cosas que lleva a las personas a preguntarse "¿cuánta agua deben tomar al día?") hay que decir que aunque el agua sí participa en el proceso bioquímico conocido como "lipólisis".
O conocido popularmente como "quema de grasa", se trata de agua previamente asimilada, y la "quema" de grasa como tal se produce cuando el organismo ve la necesidad de utilizar calorías provenientes de los ácidos grasos, para producir energía en ejercicios aeróbicos, mixtos y en menor medida en ejercicios de intensidad anaeróbica.
No es como si al embucharse de agua quemáramos más grasa así porque sí, o no es como si al orinar mucho y clarito es porque nuestro cuerpo está eliminando grasa a través de la orina, porque ésto No es así.
Y por supuesto, si la recomendación es por ejemplo tomar al día entre 1,6 y 2,0 litros de agua, No se trata de beber más de un vaso de agua de una sola, sino consumir por ejemplo de 8 a 10 vasos de agua de 200 mL cada uno durante el día, para evitar los problemas mencionados como la hemólisis, el des-equilibrio hidro-mineral, etc.
Tiene que ver mucho también la relación cantidad de agua actual en el organismo (nivel de hidratación) / cantidad de agua consumida, para así tratar de evitar los efectos adversos que se pueden presentar por consumir grandes cantidades de agua de una sola.
Y claro, este adjetivo de "grande" tiene mucho que ver con la relación expuesta, porque si la persona está perfectamente hidratada, es decir si tiene un porcentaje de hidratación muy cercano por exceso o defecto al 70%, pues hasta un vaso con agua pequeño puede ser algo excesivo, aunque posiblemente no para causar pérdida de conocimiento ni mucho menos una muerte súbita, pero sí para sufrir mareos.
Muerte por tomar mucha agua de una sola
Ahora, si una persona viene de un período relativamente largo de deshidratación, la solución No es darle mucha agua de una sola, ya que éso sí podría causarle la muerte (en casos de cautiverios o naufragios, por ejemplo), porque ahí los glóbulos rojos se llenarían más rápido de esa gran cantidad de agua, y por ende en lugar de estar bien pues estallarían.
Así que si una persona busca hidratarse para afrontar de un entrenamiento intenso y extenso (un período no tan relativamente largo), lo mejor es hacerlo con pequeños sorbos tanto antes como durante y también después de su entrenamiento, bien sea con agua o una bebida que tenga además de este perciado líquido, tanto algo de glucosa como minerales electrolitos.
Lo mismo aplicaría para los que vienen después del período de sueño (que sí es un período relativamente largo de deshidtatación, aunque No comparable con un naufragio)
¿Cómo medir cuánta agua tomar al día?
Ahora bien, lo ideal para medir los porcentajes de hidratación y así poder estimar en valores aproximados las cantidades de agua a consumir diarias, sería contar con una báscula TANITA, la cual nos arroja valores como porcentaje de grasa corporal de masa muscular magra, entre otros incluyendo el porcentaje de hidratación actual.
Además, esta báscula también nos indica cuantas Calorías deberíamos consumir aproximadamente, para así sacar un valor más aproximado de volumen de agua a tomar en el día, porque se trata simplemente multiplicar este valor calórico por 1 cc (centímetro cúbico) o 1 mL, que vienen a ser lo mismo.
Es decir entonces que si las recomendaciones Calóricas a consumir de una persona X son de entre 1700 y 1800 Calorías al día, entonces esta persona debería consumir como mínimo entre 1,7 y 1,8 litros de agua durante el día (entre 1700 y 1800 mL de agua).
Por supuesto este valor puede variar (casi siempre por exceso) cuando se practican actividades físicas o ejercicios físicos y/o deportes de alta intensidad y que posiblemente también sean extensos.
Y lo otro que hay que tener en cuenta y sumar a lo que se debe consumir, que muchas personas de pronto no saben, es que gran parte del agua ingerida está incluida dentro de alimentos como las frutas, verduras, los mismos zumos (agua más agua de la fruta), etc.
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