¿Los alimentos integrales me ayudan a adelgazar, bajar de peso o "quemar" grasa?
Bueno, la respuesta sería que este tipo de alimentos No ayudan a adelgazar solo por el hecho de ser integrales (ni por alguna otra razón ya que No existe alimento alguno que haga que nuestro organismo deba utilizar ácidos grasos: "quemar" grasa).
Ya que este adjetivo solo hace referencia a aquellos productos o alimentos que no han sido desprovistos de la cáscara del grano al que pertenecen (trigo, cebada, amaranto, linaza, quinoa, centeno, etc.). Comer alimentos integrales no te ayudará a adelgazar o quemar grasa. El ser integral no le da propiedades "adelgazantes" a un alimento
La fibra es buena pero No lo es todo si quieres adelgazar
Si bien aun en muchos gimnasios o centros de acondicionamiento físico, y aun por parte de algunos "nutricionistas", podemos escuchar que para ayudarnos a adelgazar (bajar de peso en grasa o "quemar" grasa) debemos cambiar los alimentos No integrales por los integrales, esto es totalmente erróneo.
Ya que aunque la fibra que contienen estos alimentos o productos No aporta calorías (ya que es un tipo de carbohidrato complejo no asimilable), el resto de su masa sí aporta calorías por parte de la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos que pueda contener.
O sea, no es como si por ejemplo 100 gramos de arroz integral no aportaran calorías como sí lo haría 100 gramos de arroz blanco, o que 50 gramos de pan integral aportaran una cantidad de calorías muy inferior a 50 gramos de pan blanco.
De hecho, dado a que los productos integrales No son sometidos a procesos de refinamiento es probable que en algunos casos aporten más calorías (más nutrientes macro) que su hermano(a) blanco(a).
No obstante, esto depende del sitio donde sean fabricados los productos o alimentos "blancos", porque al ser procesados y refinados, para darles mejor sabor y textura, suelen agregar más glucosa y productos químicos, caso tal de algunas panaderías que fabrican su propio pan blanco y otros productos derivados del trigo No integrales.
No comas alimentos integrales a lo loco creyendo que así lograrás adelgazar rápido
Muchas personas pondrán todas sus esperanzas en los productos o alimentos integrales para no "morirse de hambre" realizando esas dietas brutalmente estrictas donde se deja de comer todo lo que para ellas produce un placer al gusto.
Le tienen miedo al pan blanco por ejemplo, entonces en lugar de dejar de comer pan en general optan por el pan integral, porque piensan que el término "integral" es sinónimo de adelgazar o "quemar" grasa.
Tanto es así que a veces exageran en el consumo de estos productos del tipo integral, y a veces debido a su pobre y poco agradable sabor (en algunos casos ya que hay productos integrales tienen un buen sabor) les toca consumirlos con mermeladas, salsas y muchas veces también además acompañan todo esto con bebidas dulces, como café en leche, chocolate en leche, bebidas gaseosas, entre otras, para así tratar de "cubrir" el posible poco agradable sabor de los alimentos integrales.
Y claro, de esta forma si que engordarán más (acumularán más grasa corporal).
Y claro, no estoy diciendo que si consumieran estos alimentos integrales solos (sin acompañantes) no engordarían, ya que como mencioné y como recalcaré a continuación, los productos integrales también tienen un aporte calórico bastante considerable.
De ahí que todo tipo de alimentos puede hacernos engordar (acumular grasa en exceso), aun las mismas proteínas, ya que el exceso de lo que sea es lo relativamente perjudicial a nivel estético y de salud en general.
Análisis de algunos alimentos integrales versus su hermano(a) blanco(a)
Para dar un ejemplo, analicemos el contenido nutricional del arroz integral y del arroz blanco.
El arroz integral por cada 100 gramos aporta aproximadamente 25 gramos de carbohidratos (2 gramos de fibra, 0,5 gramos de carbohidrato simple, 22,5 de carbohidratos complejos), 2,5 gramos de proteína y 1,5 gramos de grasas.
Todo esto suman un total aproximado de 117 calorías.
Lo anterior en términos de macronutrientes.
Ahora, con relación a los micronutrientes (vitaminas y minerales que No aportan calorías), 100 gramos de arroz integral aporta aproximadamente 43 mg de magnesio, 10 mg de calcio, 0,5 mg de hierro y 0,2 mg de vitamina b6.
El arroz blanco por su parte, por cada 100 gramos aporta aproximadamente 28 gramos de carbohidratos (0,4 gramos de fibra, 0,2 gramos de carbohidratos simples y 27,4 gramos de carbohidratos complejos), 2,7 gramos de proteínas y 0,6 gramos de lípidos.
Esto en cuanto al aporte calórico de macronutrientes que suma aproximadamente 128 calorías.
Ahora, en cuanto al aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales que No suman calorías), el arroz blanco aporta 10 mg de calcio, 0,2 mg de hierro, 12 mg de magnesio y 0,1 mg de vitamina B6.
Como se podrá notar en este caso el aporte calórico por parte del arroz blanco es algo mayor, aunque no de una forma muy significativa.
Además, esto es para dar a entender que el arroz integral también aporta una buena cantidad de calorías y que por lo mismo éste puede hacer que una persona acumule grasa si se abusa de su consumo por unidad de tiempo (de una sola) creyendo que al ser integral solo traerá beneficios estéticos y para la salud en general.
Además, el exceso de fibra No es bueno para la salud ya que puede desencadenar algunos problemas gastrointestinales leves y moderados (distensión abdominal, flatulencias, pequeñas diarreas, etc.).
Ahora vamos a analizar el caso de los panes, es decir el pan integral vs el pan blanco.
El pan integral por cada 100 gramos aporta aproximadamente 54 gramos de carbohidratos (2,3 gramos de fibra, 4,1 gramos de carbohidratos simples y 47,7 gramos de carbohidratos complejos), 11 gramos de proteínas 3,5 gramos de grasas.
Esto en cuanto al aporte calórico por parte de los macronutrientes lo cual sumaría un total aproximado de 282 calorías.
Ahora, en cuanto a la parte de los micronutrientes (vitaminas y minerales que no aportan un valor calórico), 100 gramos de pan integral contienen aproximadamente 100 mg de calcio, 38 mg de magnesio, 0,0012 mg (4 IU) de vitamina A, 3,9 mg de hierro, 0,1 mg de vitamina B6 y 0,3 mg de vitamina C.
El pan blanco por su parte por cada 100 gramos aporta aproximadamente 49 gramos de carbohidratos (2,7 gramos de fibra, 4,9 gramos de carbohidratos simples y 41,4 gramos de carbohidratos complejos), 9 gramos de proteínas y 3,2 gramos de grasas.
Esto en cuanto a los macronutrientes que sumaría un aproximado de 265 calorías.
Como podrán observar en este caso el pan blanco aporta unas cuantas calorías menos que el pan integral, tal vez por lo mencionado en cuanto a procesos de refinamiento.
Ahora, su aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales que no suman calorías) es aproximadamente de 260 mg de calcio (tal vez porque casi siempre se les añade una buena cantidad de leche para su preparación luego de haber pasado por el proceso de refinamiento), 1 IU de vitamina A, 3,6 mg de hierro, 25 mg de magnesio y 0,1 mg de vitamina B6.
Los alimentos integrales no ayudan a adelgazar
No se trata de que un alimento (integral o no integral) ayude a adelgazar ya que como indiqué en párrafos anteriores, ningún alimento tiene la propiedad de ordenar a nuestro organismo a realizar una "lipólisis avanzada", por así decirlo, es decir una "quema" de grasa bestial.
La "quema" de calorías provenientes de la grasa se realiza por medio de ejercicio físicos a un umbral aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico).
Y una persona evita acumular grasa en exceso No comiendo cantidades bestiales de alimentos por unidad de tiempo (de una sola).
Claro también influye mucho el aumento metabólico basal que se pueda dar por medio de la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida por medio de trabajos intensos con o sin pesas.
se trata de que obligues a tu cuerpo a aumentar la quema de Calorías, a aumentar su gasto energético de forma directa por medio de la práctica constante de ejercicios físicos (deportes, entrenamientos con pesas, calistenia, etc.), y de que no le pongas la fe a alimentos integrales o productos como supuestos "quemadores de grasa", los cuales no funcionan.
Se trata de que obligues a tu organismo a aumentar tu gasto energético también de forma indirecta lo cual logras gracias al aumento metabólico basal que se genera a causa de los entrenamientos, principalmente aquellos de alta intensidad, y también los de resistencia.
No creas todo lo que te dicen en cuanto a que un alto aporte de fibra hará que adelgaces.
O bueno, un alto aporte de fibra podría ocasionarte leves diarreas y probablemente esto ocasione una probable malnutrición y por ende No aumentarías tu masa corporal.
Así que esta es una posible razón por la cual algunas personas piensen que los alimentos integrales (altos en fibra) ayudan a adelgazar.
Levántate del sillón, ejercítate, entrena duro, obliga a tu cuerpo a quemar Calorías, oblígalo a quemar grasa, para esto deberás ejercitarte.
NO basta solo con comer en cantidades acordes a tu gasto energético basal y total actual, puesto a que si no entrenas entonces cada vez este requerimiento energético basal disminuirá, por lo cual cada vez tendrás que comer menos para poderte ver delgado o delgada (con bajos niveles de grasa corporal), algo que no es bueno en términos de salud y bienestar general.
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