Mira los tipos de cardio que existen para que puedas aplicarlos en tu rutina de entrenamiento.
Hay cardio para quemar grasa, cardio para aumentar masa muscular, cardio para mejorar cualidades como la potencia y capacidad aeróbica que influyen tanto en la mejora del rendimiento deportivo y aspecto físico como en el estado de salud por medio de la mejora en algunos de los componentes del Fitness (resistencia cardiorrespiratoria, composición corporal).
La palabra o término "cardio" es uno de los más comunes en los gimnasios, y es tanto aborrecido por algunos(as) como apetecido por muchos(as). Los que temen a realizar un tiempo prudencial de cardio antes o después de la rutina con o sin pesas, o en otro momento del día, tratan de no hacerlo por el miedo que sienten a perder masa muscular, como si esta pérdida fuera brutal e irrecuperable.
¿Qué es realmente el Cardio y cómo aplicarlo según tus objetivos
Entonces para que las personas que aborrecen o que sienten temor al practicar cardio (para que empiecen a practicarlo) y para aquellas que lo aman (para que así lo sigan practicando con más motivación), debo aclarar ¿qué es realmente "cardio"? o a qué hace referencia este término exactamente y cuáles son los tipos de cardio que existen.
Aunque por supuesto también debo mencionar que este término realmente debería ser cambiado o reemplazado por "ejercicio físico", porque cuando algunas personas utilizan el término cardio usualmente lo hacen solamente para referirse a ejercicios físicos de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, entre otros.
Y esto sería un grave error, ya que los ejercicios de estructura acíclica como las pesas (tradicional, crossfit, etc.) y la calistenia, también son un tipo de cardio ya que los mismos involucran la acción del corazón (miocardio), que es a lo que la palabra "cardio" hace referencia cuando es utilizada como sufijo o prefijo.
ENTONCES, "CARDIO" SIGNIFICA:
"Elemento prefijal y sufijal de origen griego que entra en la formación de nombres y adjetivos con el significado de ‘corazón’ o ‘que está relacionado con él’"
Explicado lo anterior quiero dar a entender que la connotación que usualmente se le da al término "cardio" no es la adecuada, es decir aquella que hace referencia solamente a la práctica de ejercicios físicos de estructura cíclica bien sea a un umbral aeróbico, mixto (aeróbico/anaeróbico) o meramente anaeróbico, y que el mismo debería ser reemplazado por los términos en conjunto:
"Ejercicio físico", y luego acompañarlos de otro adjetivo (aeróbico, aeróbico/anaeróbico y meramente anaeróbico).
Pero por cuestiones prácticas y por popularidad, en este artículo seguiré utilizando ambos ("cardio" y "ejercicio físico").
Entonces, para que lo practiquen aquellas personas que tienen miedo a realizar ejercicios de estructura cíclica, por una creencia errónea de que perderán masa muscular de forma permanente (la perderán, pero será simplemente una atrofia muscular temporal leve, misma que se recupera con descanso y alimentación).
Y para las que ya lo hacen se enamoren aun más, para así lograr buenos resultados estéticos y de salud, voy a explicar a continuación cuáles son los tres tipos de cardio que existen, pero antes aclaro lo siguiente:
Ejercicio físico de estructura cíclica: un trabajo continuo por tiempos relativamente prolongados de tiempo que además suele tener movimiento repetitivos (trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros).
Aunque una carrera de 100 metros que puede durar menos de 10 segundos es también un ejercicio de estructura cíclica, y del tipo anaeróbico aláctico.
Ejercicio físico de estructura acíclica: un trabajo por intervalos y por tiempos relativamente cortos de tiempo.
Puede y no puede tener movimientos repetitivos (crossfit, pesas tradicional, calistenia, entre otros). Y los anteriores se pueden dividir en los tres tipos o clases de cardio que explicaré a continuación:
Los tres tipos de "cardio" o "ejercicio físico" que existen:
1. Cardio o Ejercicio Físico de tipo aeróbico:
Este tipo de ejercicio físico es caracterizado por el hecho de que nuestras pulsaciones por minuto estarán siempre hasta o por debajo del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad).
Durante la práctica de este tipo de ejercicio físico nuestro cuerpo utilizará como recurso energético aproximadamente en un 90% los ácidos grasos (provenientes de los triglicéridos), y el 10% restante lo dividirá entre glucosa, aminoácidos, cuerpos cetónicos.
Por supuesto que estos valores son establecidos para personas relativamente sanas y con un nivel de entrenamiento medio/alto, porque aun con estas pulsaciones por minuto, una persona con mala condición física y más aun si presenta cuadros de obesidad mórbida, puede gastar más glucosa sanguínea "suelta" y/o proveniente del glucógeno hepático además de glucógeno intramuscular, precisamente por su mala condición física y comprometido estado de salud.
2. Cardio o Ejercicio Físico de tipo mixto (aeróbico/anaeróbico):
Este tipo de ejercicio físico se caracteriza porque nuestras pulsaciones por minuto se mantienen aproximadamente entre el 76 y 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Para la ejecución de este tipo de ejercicio físico, nuestro organismo utiliza aproximadamente en un 60% glucógeno intramuscular, los ácidos grasos en un 35% y el 5% restante dividido entre aminoácidos, cuerpos cetónicos, glucógeno hepático y glucosa sanguínea, y ácido láctico.
Por supuesto estos valores varían de acuerdo a cada persona con relación a sus datos y medidas (edad, sexo, género, porcentaje de grasa, talla, etc.).
3. Cardio o Ejercicio Físico meramente anaeróbico:
Este tipo de ejercicio físico pertenece a este umbral cuando nuestras pulsaciones por minuto se mantienen por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Cabe resaltar que en este tipo de cardio o ejercicio físico, aunque se lo denomine como meramente anaeróbico, el sistema aeróbico o mecanismo energético oxidativo estará "explotado" al 100%, pero su aporte energético (por parte de los ácidos grasos) será muy poco significativo (del 5% o menos).
Este tipo de ejercicio tiene dos sub-divisones que son el anaeróbico láctico (uso de glucógeno intramuscular como sustrato energpetico: mecanismo energético lactacidémico) y anaeróbico aláctico (uso de la fosfocreatina como sustrato energético.
Mecanismo energético de la fosfocreatina).
¿Cómo aplicar lo anterior respecto al cardio?
Entonces, si quieres ser más sofisticado(a) a la hora de una respuesta a las preguntas: "¿vas a realizar cardio?" o "¿vamos a hacer cardio?", puedes contestar con otra pregunta, algo así como:
"¿Qué tipo de cardio quieres hacer?" o "¿a qué tipo de cardio te refieres?", o mejor aun: "¿qué quieres lograr para saber qué tipo de cardio debemos practicar?"
- Si quieres estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción lenta (tipo 1 o rojas), ayudarte a "quemar" más grasa y al mismo tiempo ayudarte a recuperar más rápido por medio de la oxidación de gran parte del ácido láctico producido durante la rutina de entrenamiento intensa o anaeróbica (pesas, calistenia, crossfit, insanity, etc.).
Además de mejorar tu capacidad aeróbica (mejora del plasma sanguíneo para optimizar el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células de nuestro organismo), puedes realizar un tiempo de cardio o ejercicio físico cíclico (trote, nado, bici, etc.) siempre a un umbral aeróbico por un tiempo de entre 40 y 60 minutos.
Este tipo de cardio se puede utilizar igualmente como calentamiento por 10 a 30 minutos (según tu nivel) antes de la rutina de tipo intenso o anaeróbico (que viene a ser casi lo mismo).
- Si Si quieres estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (tipo 2A y 2B o blancas), si quieres ayudarte a "quemar" algo de grasa, pero al mismo tiempo llegar a un umbral donde el organismo deba empezar a utilizar también glucógeno intramuscular.
Para mejorar no solo tu capacidad aeróbica sino también tu potencia aeróbica (optimizar el bombeo de sangre s los distintos órganos), debes optar por un tiempo de 15 o más minutos de cardio o ejercicio físico cíclico del tipo mixto (aeróbico/anaeróbico), que también es conocido por muchos y muchas como cardio con hits o picos de intensidad, después de la rutina de entrenamiento intensa.
Entonces, el orden de un entrenamiento estándar debería ser:
1. Calentamiento con algún ejercicio físico de estructura cíclica (trotar, nadar, bicicleta, remo, elíptica, etc.) a un umbral meramente aeróbico (ppm hasta o por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima).
2. Rutina de entrenamiento intensa, que puede verse como un tipo de cardio meramente anaeróbico o por lo menos mixto (pesas, calistenia, crossfit, insanity, etc.), incluyendo el trabajo sobre los músculos abdominales.
3. Tiempo de entre 40 a 60 minutos de cardio a un umbral siempre aeróbico, o un tiempo de cardio de 10 a 30 minutos a un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico).
4. Ejercicios de estiramiento muscular esquelético para que evites el riesgo de lesiones pos ejercicio, para que puedas agilizar la recuperación de tus músculos y así agilizar la ganancia de masa muscular (de algún modo podría vérselo de esta forma).
Recuerda entonces que podría decirse que existen varios tipos de cardio, o tres para ser más exactos (aunque podrían ser 4 para muchas personas).
El cardio para quemar grasa en el acto, el cardio para el aumento de masa muscular, y el cardio para mejorar cualidades fisiológicas como la potencia aeróbica. Por supuesto un tipo de cardio no es exclusivo en cuanto a lo que se supone mejora.
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
