Hacer cardio antes de la rutina con pesas es bueno siempre y cuando se utilice como calentamiento (ejecutado a un umbral aeróbi.co).
Ya que si se aumenta el tiempo de práctica o la intensidad (y a la vez el tiempo), probablemente se gasten muchos sustratos energéticos que harían falta para rendir al máximo en la sesión de pesas.
Bueno, de hecho la pregunta debería ser:
¿Qué pasa si practico el "cardio" antes de mi entrenamiento intenso o meramente anaeróbico con o sin cargas externas (pesas)? para poder formularla algo más completa.
Deberías dejar el cardio de alta intensidad para el final de tu rutina de entrenamiento
Teniendo en cuenta que muchas personas tal vez se preguntarán qué pasaría si realizan el tiempo de Cardio antes de su sesión de calistenia, de insanity, de entrenamiento funcional, y otro tipo de entrenamiento de alta intensidad que usualmente involucra ejercicios solamente con autocarga (propio peso corporal).
Y es que este además hay que aclarar algo muy pero muy importante en cuanto al "Cardio" ya que este término tiene una connotación que a muchos y muchas asusta porque se cree que está muy relacionado con una supuesta y permanente pérdida de masa muscular.
Y que además se cree se trata de un término que hace referencias solamente a trabajos o ejercicios de estructura cíclica ejecutados a niveles aeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos) como trotar, montar bicicleta, elíptica, nadar, etc.
Hay que entender que el término "cardio" es simplemente un sufijo utilizado para la formación de adjetivos que tienen relación con el miocardio (corazón), pero que popular y erróneamente solo se lo asocia con el trabajo o la ejecución de ejercicios físicos de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, entre otros.
El cardio es clave si quieres quemar más grasa. No le tengas miedo
De ahí que muchas veces se escucha en los gimnasios que para lograr "quemar" grasa la clave es la dieta y realizar "cardio", pero aun así se le sigue teniendo miedo a este término, porque se piensa que trotar, nadar, montar bici, entre otros ejercicios de este tipo ejecutados después de una rutina intensa (con pesas, por ejemplo), ocasionará una pérdida permanente de masa muscular, lo cual no ocurrirá.
A veces pensamos que solo con el trabajo con pesas (o sin pesas, caso tal por ejemplo de aquellos y aquellas que practican calistenia u otras disciplinas donde el reto sea solo vencer u oponerse a su propio peso corporal) es suficiente para lograr buenos resultados estéticos.
Y aunque en algunos y algunas esto puede ser más que suficiente (además de un buen plan nutricional), no debemos olvidarnos del trabajo aeróbico y/o mixto (aeróbico/anaeróbico) antes (para calentar) y después (para recuperación oxidando gran parte del ácido láctico producido, y para la parte estética oxidando ácidos grasos) después del entrenamiento meramente anaeróbico (pesas, calistenia, crossfit, insanity, etc.) para optimizar nuestra salud en general por medio del mejoramiento de dos cualidades fisiológicas en nuestro organismo que son:
La capacidad aeróbica que en palabras simples viene siendo la mejora del plasma sanguíneo (para volver más eficiente el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células de nuestro organismo).
Y la potencia aeróbica que significaría el mejoramiento de la capacidad de nuestro corazón para bombear sangre a los distintos tejidos de nuestro cuerpo. Así pues, realizar un tiempo decente de cardio tanto antes como después de la rutina con pesas debe ser muy importante.
Pero entonces, ¿qué sucede entonces si realizo el tiempo de cardio antes de mi rutina con pesas (o de otro tipo intenso/anaeróbico, como el crossfit, insanity, entre otras)?
Para contestar a esta pregunta primero debo aclarar que cualquier tipo de ejercicio físico puede ser catalogado como "cardio", desde caminar (y también el simple hecho de dormir) hasta los entrenamientos con cargas externas (pesas), simplemente porque el corazón (término al que hace referencia el sufijo "cardio") siempre está involucrado, o ¿acaso cuando dormimos nuestro corazón deja de latir? o cuando entrenamos con pesas ¿nuestro corazón no realiza algún tipo de trabajo?
Entonces, debo aclarar como siempre me gusta hacerlo en los artículos donde menciono este término/sufijo, que hay tres tipos de cardio, o bueno de hecho son tres tipos de ejercicio físico pero que por popularidad seguiré llamando "cardio" más un adjetivo.
Los tres tipos de cardio que existen, para así poder dar una buena respuesta a la pregunta del título del artículo, son:
1. El Cardio de tipo aeróbico: este tipo de ejercicio físico es caracterizado por el hecho de que nuestras pulsaciones por minuto están siempre hasta o por debajo del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad).
Durante la práctica del mismo nuestro cuerpo utilizaa como recurso energético aproximadamente en un 90% los ácidos grasos (provenientes de los triglicéridos), y el 10% restante divido entre glucosa, aminoácidos, cuerpos cetónicos.
2. El Cardio de tipo mixto o aeróbico/anaeróbico: éste es caracterizado porque nuestras pulsaciones por minuto se mantienen entre el 76 y 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Para la ejecución de este tipo de ejercicio físico se utilizan, aproximadamente, como sustratos energéticos el glucógeno intramuscular en un 60%, los ácidos grasos en un 35% y el 5% restante dividido entre aminoácidos, cuerpos cetónicos, glucógeno hepático y glucosa sanguínea, y ácido láctico.
3. El Cardio meramente anaeróbico: se lo cataloga en este umbral cuando nuestras pulsaciones por minuto se mantienen por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Cabe resaltar que en este tipo de cardio aunque se lo denomine como meramente anaeróbico, el sistema aeróbico o mecanismo energético oxidativo estará "explotado" al 100%, pero su aporte energético será muy poco significativo (del 5% o menos).
¿Qué sucede entonces si por ejemplo realizo un tiempo de cardio antes de empezar mi rutina de pesas?
Si el "cardio" antes de las rutina con pesas se lo mantiene en un umbral meramente aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo del 75% de la FCmáx), es decir si se lo usa como calentamiento (por 10, 15, 30 minutos), no degrada glucógeno intramuscular, o por lo menos no una parte realmente significativa que impida el buen desempeño y rendimiento del trabajo intenso (cuando pasemos a la parte con pesas, corssfit, insanity, etc.).
Entonces, para aquellos y aquellas que dicen o que han escuchado que "el cardio siempre debe ir después de las pesas", deben entender de qué tipo de cardio se estaría hablando.
Porque si es un cardio mixto o meramente anaeróbico, si es recomendable que vaya después de la rutina con pesas (por las razones que explico en el artículo que les dejo en este enlace).
Entonces el orden de un buen entrenamiento debería ser el siguiente (con posibles variaciones de acuerdo a cada persona y los objetivos que quiera lograr):
1. Calentamiento a un ritmo meramente aeróbico por un tiempo de 10 hasta 30 minutos para así promover el riego sanguíneo hacia nuestra musculatura esquelética, además de ayudarnos a superar una etapa fisiológica conocida como “déficit de oxígeno”, y así poder rendir al máximo en nuestro entrenamiento anaeróbico (pesas, crossfit, insanity, calistenia, etc.).
2. Ejecución de la rutina con pesas u otra modalidad considerada como meramente anaeróbica o por lo menos mixta (las mencionadas en el punto anterior).
3. Ejecución de un tiempo de cardio mixto y/o meramente aeróbico por 30 a 60 minutos tanto para "quemar" (oxidar) grasa como para oxidar gran parte del ácido láctico producido (además de ayudar a evacuar productos de desecho) y así lograr una recuperación muscular más rápida y eficiente.
4. Estiramientos al final (al principio no son necesarios, y mucho menos durante la rutina) para ayudarnos a recuperar más rápido e igualmente para ayudar a que nuestras fibras musculares esqueléticas recojan gran parte del calcio segregado para los procesos de contracción muscular, al mismo tiempo que se optimiza la evacuación de productos de desecho de todos los procesos bioquímicos puestos en marcha durante nuestra rutina de pesas.
PARA TERMINAR:
Me parece muy oportuno aclarar algunos aspectos en cuanto por ejemplo a los atletas de alto rendimiento, bien sea que se desenvuelvan en un nivel profesional en alguna rama deportiva y no deportiva, o bien sea que si no lo hagan, puesto a que sus entrenamientos pueden llegar a romper la "regla" o recomendación estipulada en este artículo de hacer cardio antes del trabajo con pesas solamente cuando éste sea ejecutado a un nivel aeróbico y por un relativo corto tiempo (10, 15 minutos aproximadamente).
Los atletas de alto rendimiento suelen trabajar para lograr rendir al máximo en sus entrenamientos para alcanzar logros deportivos máximos, aun cuando los resultados a nivel estético o apariencia física se puedan asemejar mucho a personas que entrenan precisamente solamente para lograr resultados estéticos decentes y para mejorar su estado de salud y bienestar general.
Entonces, estos atletas a veces suelen realizar ejercicios de estructura cíclica a mayores intensidades antes de su sesión de entrenamiento intensa con cargas externas (si el entrenador o ellos mismos así lo creen necesario) para mejorar a niveles altos capacidades fisiológicas y del Fitness (también relacionadas con la salud) como la fuerza, la resistencia cardiorrespiratoria y algunos aspectos relacionados con la composición corporal.
A veces ellos y ellas suelen empezar con un tiempo de calentamiento a niveles o umbrales mixtos ya que su condición física da para ello, sin tener su cuerpo que realizar un gasto brutal de sustratos anaeróbicos que pudieran hacer falta en la sesión de trabajo o entrenamiento intenso con o sin pesas.
En contraparte, cuando se trata de deportes que requieren del manejo de técnicas específicas, de la parte táctica, entonces aquí sí se suele trabajar una sesión de calentamiento corta y a baja intensidad, ya que la parte psicomotora relacionada al aprendizaje de técnicas o movimientos y el perfeccionamiento de los mismos, no se debe realizar bajo una posible fatiga que se puede inducir por trabajos de alta intensidad.
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