Algunas personas que tienen problemas de equilibrio, que tienen dolor de espalda o que presentan alguna lesión en sus rodillas optan por hacer la sentadilla en la máquina Smith porque creen que es lo mejor para ejercitarse sin empeorar la lesión o molestia que presentan en sus articulaciones y músculos.
Pero si este es tu caso, yo te digo los siguiente: haz un movimiento natural pero en un rango más corto de movimiento mientras mejoras tu equilibrio y la fortaleza de tus rodillas y espalda baja, lo cual se logra con la sentadilla libre con o sin peso.
O sea: no bajes tanto en una sentadilla libre hasta que mejoren sus cualidades funcionales, pero el punto es que lo hagas con algo que No te limite tanto el movimiento como sí lo hace la máquina smith.
Ventajas de la sentadilla libre sobre aquella en máquina Smith:
- 1. Movimiento natural funcional: cuando vas por la calle y tienes recoger algo del suelo, lo más común es que debas agacharte haciendo una sentadilla o cuclilla en una posición donde tus rodillas sí o sí sobrepasan la punta de tus pies al bajar, en la mayoría de las veces.
- Por eso es que si te acostumbras a realizar este movimiento de agache o cuclilla atado a una máquina con poleas, cuando te toque realizar la cuclilla en tu vida diaria probablemente vas a presentar problemas por una elongación a la cual no estabas acostumbrado(a), y por ende dolor articular y muscular.
- 2. Se entrenan un mayor número de fibras musculares: lo malo de la máquina smith es que además de limitar el movimiento, ayuda mucho a realizar la sentadilla como tal. Mientras que cuando la haces sin este tipo de ayuda, y cuerpo debe trabajar más.
- Como tal tu cuerpo se obliga a estimular un mayor número de fibra musculares no solamente para tratar de vencer el peso que estás cargando, sino además para que mantengas el equilibrio tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica del ejercicio.
- 3. Eliminas más grasa corporal: el hecho de estimular un mayor número de fibras musculares al bajar y al subir permite que tu cuerpo requiera quemar más calorías de la grasa.
- De hecho, entre más peso te sientas capaz de colocar sobre tu músculo trapecio o sobre tus deltoides, más contracción deben hacer los músculos de la zona core, entre otros músculos, con lo cual la sentadilla libre te ayuda a marcar también tus músculos abdominales.
- 4. Aumentas tu metabolismo al máximo: el punto clave para lograr este fin es el estímulo de más y más fibras musculares, y ya sabes que la sentadilla libre le gana por mucho a la máquina Smith en este aspecto.
- Al aumentar tu metabolismo mejora el balance de hormonas anabólicas en tu cuerpo como la hormona de crecimiento, la testosterona, entre otras, y también mejoras la quema de grasa en estado de reposo.
Haz la sentadilla libre así sea sin peso.
U opta por la sentadilla sumo con mancuerna o barra en caso de que tengas alguna molestia en tu columna vertebral, como por ejemplo una escoliosis, y que por ende no puedas realizar cargas axiales pesadas.
Estas recomendaciones aplican tanto para hombres como para mujeres.
El punto es que tengas en cuenta siemre por encima a la sentadilla libre con barra, aun si el número de discos que agregues a la barra deba ser menor a los que colocas sobre la barra Smith.
¿Es mejor la sentadilla libre o la sentadilla en máquina Smith?
La sentadilla libre con barra es mucho mejor para ganar masa muscular, quemar grasa, para estimular un mayor número de fibras musculares, para estimular el aumento metabólico basal, entre otros factores.
O ¿Cuál crees que es mejor en términos globales: la sentadilla con barra libre o la sentadilla con barra realizada en máquina Smith?
La sentadilla libre con barra es mucho mejor para ganar masa muscular, para quemar grasa tanto de forma directa e indirecta, para que mejores tu salud puesto a que ayuda a mejorar la acción periférica del corazón y la potencia aeróbica de tu organismo, con lo cual el bombeo de sangre y por ende de nutrientes y oxígenos a las distintas células de tu cuerpo mejoraría notablemente.
La Sentadilla Libre con barra es mejor si la sabes hacer bien
Realmente y sin pensarlo tanto, yo te diría que la sentadilla libre con la barra colocada sobre el músculo trapecio (la región de la nuca) es el ejercicio más eficiente tanto para trabajar los músculos de la región glútea (glúteo mayor, glúteo menor, glúteo medio, entre otros).
Como también los músculos de la región anterior y posterior de los miembros inferiores (piernas), tanto en la parte proximal (cuadripces, músculos de hamstring, entre otros) como distal (tríceps sural: gastrocnemios y soleo; tibial anterior, fibular longo, etc.).
Y por supuesto los músculos más profundos considerados como parte de la cadera o también conocidos por muchos como flexores o extensores de cadera (Psoas mayor, iliaco, iliopsoas, sartorio, entre otros).
Pero por supuesto este tipo de sentadilla también se encarga de estimular otros músculos de manera no tan directa pero igualmente bastante eficiente, como lo vienen a ser los músculos de la región abdominal, el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar), los deltoides, el trapecio, y hasta los pectorales (si se tiene en cuenta que se los mantiene en una contracción isométrica constante).
Además por supuesto de los músculos más profundos de la región dorsal que se encargan de dar estabilidad a las costillas y columna vertebral como lo vienen a ser el Iliocostal lumbar, semi-espinoso torácico, longuísimo torácico, entre muchos otros (conocidos también como músculos intrínsecos del dorso).
Ahora sí: ¿cuál de estos tipos de sentadilla es mejor para ganar masa muscular y quemar grasa?
Bueno, lo anterior fue solo para empaparlos un poco en cuanto a anatomía y por supuesto los músculos involucrados en la realización de las sentadillas, porque me parece prudente que conozcan un poco sobre la misma porque no se trata de saber solo sobre los músculos más externos.
Ya que a veces ciertas regiones pueden tener dos o hasta tres planos musculares, como lo es el caso del dorso que tiene el plano superficial, el plano medio y el plano profundo, y cada uno de ellos cuenta con un importante número de músculos esqueléticos.
Ahora bien, la pregunta al inicio del párrafo anterior tiene añadida el término y adjetivo "globales".
¿Por qué? Porque no se trata solo de la parte estética (de sacar una buena cola y buenas piernas), sino también en lo relacionado con el mejoramiento del rendimiento físico (mayor exigencia por parte de la sentadilla libre con barra), de estimular las capacidades motoras, la propiocepción, etc.
Por estas mismas razones considero que realizar la sentadilla libre con barra es mucho más eficiente para trabajar todas las características mencionadas a su máxima capacidad. De ahí pues que la relativa comodidad de la máquina smith a veces puede no ser tan eficiente como se piensa.
¿La máquina Smith es un invento adecuado para todas las personas?
De hecho, la máquina Smith fue inventada solo para aquellas personas con problemas graves de elongación y que además que tienen algún problema con sus rodillas o que simplemente quieren evitar complicaciones futuras en las mismas (supuetamente, ya que mal utilizada, esta máquina puede traer complicaciones mayores sobre las rodillas).
Ya que si la persona presenta problemas graves en su espalda (tanto en sus músculos esqueléticos como en sus huesos y cartílagos), ésta No debería realizar ningún tipo de ejercicio que le implique colocar un buen peso sobre su trapecio, es decir en este caso No debería optar por realizar algún tipo de sentadilla (sea libre o en máquina smith) con cargas sobre este músculo.
Y mejor tratar de optar por una sentadilla un poco menos común que vendría siendo aquella cuyo peso o cargas externas son "agarradas" solo con las manos y manteniendo totalmente estirados los brazos, bien sea que éstos se mantengan siempre al lado del tronco o en el centro (entre las piernas).
Entonces, retomando, la máquina Smith es principalmente para aquellas personas que tienen o que quisieran evitar posibles complicaciones sobre sus rodillas (de nuevo: mal utilizada también puede tener ciertas complicaciones).
Ya que esta máquina permite que la persona le deje todo el trabajo directo solo a los glúteos y la parte proximal de las piernas, involucrando muy poco la parte distal de las piernas y por lo mismo No involucrando de una manera comprometedora a las rodillas (si se la utiliza de forma correcta), como si posiblemente lo haría con la sentadilla libre con barra (OJO: bien utilizada esta sentadilla libre con barra No debería generar complicaciones de algún tipo.
Además entran a jugar factores como el descanso, la alimentación, potencial genético, etc.).
No estoy diciendo que la sentadilla en máquina Smith sea totalmente ineficiente porque de hecho se pueden lograr muy buenos resultados trabajando en ésta.
Loras un estímulo muscular superior gracias a la sentadilla libre
Lo que quiero dar a entender con lo anterior y con lo que voy a mencionar a continuación, es que con el trabajo en la sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio se logra un trabajo superior y por ende más eficiente sobre distintas áreas (no solo sobre la parte estética) de nuestro cuerpo, aunque por supuesto por esta misma razón el gasto energético es superior.
Pero por la misma razón a la vez el trabajo es superior tanto en los músculos que se pretenden estimular e hipertrofiar de forma directa (región glútea y cadera además de todos los músculos de los miembros inferiores) como en los involucrados de forma un tanto No tan directa, como lo vienen a ser los de la región abdominal, región dorsal, nuca, pectorales, entre otros.
Pero claro, por todas las razones mencionadas, antes de escoger que tipo de sentailla trabajar, tú deberías preguntarte ¿qué quieres estimular/lograr? Porque si no te interesa trabajar el equilibrio y por ende tampoco tus capacidades intero y propioceptivas, pero sí te interesa un trabajo enfocado solo en los glúteos y la región proximal de las piernas.
Además por supuesto de por lo misma razón evitar un gasto energético superior además de evitar una posible carga "extrema" sobre las rodillas, entonces deberías optar por lo más "seguro" (relativamente, claro) y menos comprometedor en términos energéticos, es decir optar entonces por la sentadilla en máquina Smith.
Pero si quisieras llevar tu cuerpo al límite estimulando una mayor cantidad de músculos al mismo tiempo, entonces debes optar, y sin pensarlo dos veces, por la sentadilla libre con barra sobre tu músculo trapecio.
¿Por qué? Porque solo por la sencilla razón de colocar una buena carga sobre este músculo te obligará de una sola a involucrar una mayor cantidad de músculos de forma directa, empezando por el simple hecho que debes empezar a preocuparte por mantener el equilibrio, tanto en la fase concéntrica como la excéntrica del ejercicio, y por la misma razón los músculos esqueléticos implicados serán más, y las fibras musculares de estos músculos esqueléticos también serán más.
Es decir, no es lo mismo estimular por ejemplo el músculo cuadríceps (alguno de sus vastos) en un ejercicio que implique un esfuerzo relativamente brutal solo en fase de subida y bajada, que estimular el mismo músculo con un ejercicio que en todo momento lo tenga en máxima alerta porque no solo entraría a jugar el hecho de tener que estar pendiente de subir y bajar la carga externa sino también estar pendiente de que no te vayas para una lado más que para el otro, para evitar que pierdas el equilibrio te caigas y te lesiones.
Sentadilla libre o en máquina Smith ¿cuál es mejor?
Algunas personas realizan ambos tipos de sentadilla, a veces una tras otra en un mismo día de entrenamiento, lo cual considero un tanto innecesario realmente (hablando en términos energéticos).
De ser así, recomendaría enfocarse solo en la sentadilla libre, y mejor optar dos o tres series más en la misma y/o aumentar un poco más el peso aun si el número de repeticiones es mayor, claro evitando que esta subida de peso complique la correcta ejecución de la sentadilla libre con barra sobre el trapecio, porque de poco sirve un ejercicio mal ejecutado (además que el riesgo de lesión aumenta considerablemente).
Otro factor a tener en cuenta es la creencia errónea que se tiene en cuanto a sobrepasar la linea imaginaria que se forma entre la punta de los pies con la punta de las rodillas (misma línea que supuestamente debería ser perpendicular al piso).
Se dice que para evitar complicaciones y para un trabajo eficiente con al sentadilla libre con barra sobre el trapecio, la punta de las rodillas en la fase excéntrica del ejercicio (en la bajada) nunca debería sobrepasar la punta de los pies, lo cual es algo realmente imposible en la mayoría de las personas (a menos que sea un peso relativamente bajo y por lo mismo poco retador).
O que la persona incline demasiado su tronco hacia adelante lo cual aumenta el riesgo de lesión, principalmente en personas con poca experiencia), ya que si esto se intentara la persona perdería completamente el equilibrio y todo el peso recaería sobre la columna vertebral llevándola a una inevitable lesión.
Es decir, en la sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio es imposible que cuando la parte posterior de las piernas quedan paralelas al piso, la punta de las rodillas No sobrepasen la punta de los pies, ya que se necesita si o sí buscar una compensación en los pesos.
Más aun si se trata de una sentadilla libre con barra más profunda, la cual es solo recomendada para personas con un alto nivel de experiencia.
¿Debo usar rodilleras a la hora de hacer sentadilla libre con barra?
La respuesta sería que "todo depende", porque se trata también de estimular a los tendones y cartílagos de las articulaciones para que puedan aguantar un buen trabajo y cierto estrés que les pueda generar cambios adaptativos positivos.
Así que si el peso a mover No es bestial y si la persona No presenta complicaciones en sus rodillas, y si además sabe cómo realizar bien este ejercicio, pues entonces el uso de las rodilleras sobraría, así como el del cinturón (a pesos NO bestiales, es mejor no utilizarlo para así estimular al máximo los músculos de la región abdominal y el músculo dorsal ancho).
Y para finalizar, debo decir que la sentadilla libre con barra también se puede realizar con la barra situada al frente, es decir colocada sobre las fibras anteriores de los deltoides y casi también sobre los pectorales, la cual también es una opción válida si alguien quisiera involucrar más a los músculos mencionados.
E igualmente en ambos tipos de sentadilla entra a jugar la posición de las piernas, es decir si están unidas, al ancho de los hombros o más separadas, para un trabajo más enfocado sobre los vastos laterales, vastos intermedios y vastos mediales, respectivamente.
En términos simples y ya para terminar, de acuerdo a todo lo explicado hasta aquí, la sentadilla libre con barra es mucho mejor para estimular un mayor número de fibras musculares de casi que todos los músculos esqueléticos del organismo, puesto que el equilibrio que hay que hacer tanto en la bajada como en la subida no es solo un trabajo de los miembros inferiores (piernas) y glúteos.
Si quieres ganar masa muscular de forma bestial, estimular la producción de hormona de crecimiento, de testosterona (en el caso de las mujeres también se segrega pero obviamente en menores cantidades en comparación a los hombres), estimular la quema de grasa de forma directa e indirecta de forma monumental, y lograr otros beneficios, optar por la sentadilla libre con barra.
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