Mira algunos ejemplos de snacks o refrigerios saludables.
Importancia y beneficios de consumir snacks saludables para que puedas nutrir mejor tu cuerpo para mejorar tu salud y bienestar general.
Siempre he recomendado el consumo de snacks o refrigerios saludables y No ingerir solo las 3 comidas principales, ya que este factor muchas veces lleva a la persona a exagerar en las porciones de alimentos en el desayuno, almuerzo y cena, lo que le evita sentir mucha hambre entre comidas y por ende le evita las ganas de consumir algún snack.
Y a la vez esta gran cantidad de alimentos consumidos de una sola por unidad de tiempo en estas 3 y a veces únicas comidas en el día, llevan a generar exageradas acumulaciones de grasa corporal.
Así pues que es importante alimentarse muy bien o en otras palabras "saber cómo nutrirse", ya que alimentarse bien no es sinónimo de comer grandes cantidades de alimentos cada vez que nos preparemos para hacerlo (pero claro, un deportista de alto rendimiento y/o una persona que entrene duro en el gimnasio si que podría comer cantidades relativamente altas de alimentos por unidad de tiempo, por obvias razones, pero esto lo hace varias veces al día y con la inclusión de snacks saludables).
Es importante moderar las porciones, incluir alimentos con buen valor nutricional (la cantidad de calorías totales varían de acuerdo a cada persona) y tratar de evitar quedar muy lleno, repleto, con llenura, casi a vomitar, después de comer, porque esto es lo que trae a corto o mediano plazo problemas para la salud y resultados adversos a nivel estético (sobrepeso graso u obesidad).
¿Cuántas comidas es saludable ingerir al día?
Así pues que una persona, hombre o mujer de cualquier edad, debería comer entre 5 a 6 veces al día (las porciones en cuanto a las calorías, como ya lo mencioné, varían de acuerdo a cada persona) en donde 2 o 3 de estos períodos alimentarios sean compuestos por snacks o refrigerios saludables, o por lo menos relativamente saludables.
Los snacks o refrigerios saludables cumplen la importante función de proporcionar no solamente energía sino también nutrientes macro (proteínas, carbohidratos y grasas), micro (vitaminas y minerales) y fibra (que en sí es un nutriente macro ya que es un tipo de carbohidrato aunque sea indigerible).
Es importante recordar que las vitaminas hidrosolubles el cuerpo no las puede almacenar, así que es importante estar dándole pequeñas pero constantes cantidades de las mismas a través de los alimentos que consumimos, por lo cual es importante No solamente comer 3 grandes y a veces exageradas comidas en el día.
Sino las ya mencionadas 5 o 6 en porciones moderadas, en donde 2 o 3 de éstas incluyan snacks saludables como una fruta, una bolsita de nueces con pasas, un yogur bajo en grasa y con pro-bióticos, entre otras opciones (OJO: tampoco es que exageren y coman la fruta con el yogur y las nueces con pasas de una sola.
Se trata de escoger una opción para cada período de refrigerio o snack).
De ahí que los refrigerios o snacks son tan indispensables e importantes en el plan nutricional o dieta de cada persona, aun si la misma es una muy sedentaria (aunque en este caso por supuesto las porciones de las comidas principales y de los snacks deberían ser un tanto más controladas y probablemente en menor proporción).
Aunque para muchos y muchas esté muy claro que se deben incluir refrigerios en la dieta, a veces algunas personas cometen errores al elegir opciones poco saludables (comidas con grasas "super-saturadas" y trans, alimentos con altas concentraciones de carbohidratos simples "malos" como golosinas, pasteles, postres, entre otros).
Sobretodo durante la jornada laboral o académica que es cuando la fatiga mental y a veces física es inevitable, y sumado a esto se encuentran a veces con el factor de "no contar con el tiempo suficiente para salir a comprar o preparar algo saludable y de rápido consumo".
Y por lo mismo la gran mayoría de las ocasiones se ingiere lo que se tiene a la mano (que casi siempre es algo que aporta muchísimas calorías provenientes de los ácidos grasos y la glucosa, y con un pobre o casi nulo aporte de micronutrientes).
Por esta misma razón muchas veces cometen el error tanto del consumo de estos snacks poco saludables y luego unas horas después llegar consumir un almuerzo muy cargado, porque creen que lo necesitarán para estar en óptimas condiciones para afrontar su jornada académica y/o laboral, cuando realmente lo que lograrán será que su cuerpo se sienta somnoliento debido a la gran cantidad de sangre que éste deberá destinar para intentar digerir toda esa gran cantidad de alimentos.
De ahí que muchos habrán podido escuchar que es mejor comer porciones moderadas cada 2 o 3 horas y No optar por el consumo excesivo de alimentos de una sola (por unidad de tiempo).
Antes de escoger los snacks o refrigerios saludables:
- Por más que consumas alimentos relativamente saludables en los períodos destinados para los refrigerios, debes moderar las porciones, ya que lo que se busca es evitar el exceso consumido de lo que sea por unidad de tiempo.
- Se calcula que los refrigerios deben aportar el 10 a 20% de la ingesta calórica total diaria, lo que indica que en una dieta promedio de 1500 a 2000 calorías, entre 150 y 200 de las mismas deben corresponder a los refrigerios.
- Recuerda que para elegir los refrigerios debes tener presentes tu edad, tu masa corporal total y el nivel de actividad física o ejercicio físico.
También hay que tener en cuenta tu condición de salud, es decir, si padeces alergias, diarrea, diabetes o tienes bajas las defensas, etc.
- Lo ideal es que consumas dos o máximo tres refrigerios al día (las cantidades y variedades de estos snacks varían de acuerdo al punto anterior).
- Los horarios recomendados son aproximadamente: 10:00 hrs., 15:00 a 16:00 hrs. y 20:00 hrs.
Pero por supuesto todo esto puede variar, así que en todo caso la idea es que se ingieran unas dos tres horas después de cada comida "grandes" (desayuno, almuerzo, cena).
- No consumas bebidas carbonatadas, como las energéticas o las gaseosas, que aportan un exceso de calorías provenientes de la glucosa.
Y ojo, no es que la glucosa sea mala pero su exceso por unidad de tiempo si que lo puede llegar a ser.
- Evite también los snacks o productos de paquete (a menos que sean frutos secos, por ejemplo), que son a base de harinas (No es que sean malas, recuerda que lo malo es el exceso), porque usualmente tienden a contener mucha sal (tampoco es que la sal sea mala ya que aporta al importante mineral Sodio.
Lo malo es su exceso) y/o azúcar y además son fritos (grasas supersaturadas y a veces trans).
Y ojo, las grasas tampoco son malas ya que son muy necesarias para cumplir distintas funciones en nuestro organismo, así que lo malo es el exceso.
- Abstente de consumir salsas, como la mayonesa o la rosada, o por lo menos no abuses de su ingesta.
- En especial los pacientes con diabetes o úlceras deben consumir tres refrigerios al día. En el primer caso para evitar una hipoglucemia provocada por el ayuno prolongado.
Y en las personas con úlcera, porque al comer más fraccionado se produce menos ácido clorhídrico que agudiza este estado.
Ejemplos de snacks o refrigerios saludables:
FRUTAS. Recomiendo todas aquellas que sean fáciles de llevar al trabajo, universidad o colegio, o sea aquellas de fácil transporte y fácil consumo (que solo requieren de las manos para ser peladas) como el banano y la granadilla.
También se pueden incluir las uvas, la papaya, el mango, la piña y el melón, entre otras cuando se cuenta con la posibilidad de poder pelarlas con facilidad en el tiempo asignado para el refrigerio.
Hay que tener muy en cuenta lavar muy bien todo tipo de este tipo de frutas (con jabón de lavar platos y luego enjuagarlas muy bien con abundante agua) que se deben pelar con cuchillo antes de consumir su contenido.
Es importante destacar que No se debe ingerir la cáscara de ningún tipo de fruta ya que la misma solo puede generar problemas gastrointestinales.
El contenido nutricional de la fruta está en su pulpa.
Algunas personas pueden encontrar la necesidad de consumir la cáscara de frutas como la manzana o la pera, pero realmente es algo innecesario, así que si es posible laven muy bien estas frutas, pélenlas muy bien y luego si procedan a consumir su contenido.
Otra buena opción, que no aplica para todas las frutas (aquellas que se oxidan muy fácil como el banano, la manzana, entre otras), es llevar las frutas picadas guardándolas en un recipiente bien aseado y que selle bien o sea que en lo posible debe ser hermético (en este caso si sería posible incluir las frutas mencionadas).
Los más recomendados son los elaborados en pasta, acero inoxidable, plástico, losa o porcelana.
En cambio, los de pvc, polietileno o policarbonato resultan tóxicos, pueden generar una sustancia conocida como bifenol y a futuro pueden llegar producir alteraciones celulares como el cáncer.
VERDURAS. Puede ser zanahoria y apio, cortados en julianas. Pero claro, puede ser algo aburridor consumir un snack compuesto de solo verduras, así que también se puede optar por la siguiente opción en caso de aplicar para ello:
SÁNDWICHES. Puede ser de atún o pollo (No embutidos), por ejemplo. Este snack es indicado solo para las jornadas muy largas, pero no debe llevar salsas (o por lo menos no en exceso) ni papas fritas sino solamente las dos tajadas de pan (No tiene que ser integral, ya que el exceso de fibra puede traer efectos adversos), la porción de proteína y las verduras (lechuga y tomate por ejemplo).
ALIMENTOS INTEGRALES, como galletas, panes o tortas (pero que no sean muy dulces). Pero ojo, el hecho de ser integrales No quiere decir que sean superbuenos, superrecomendados, y nada dañinos, ya que consumir un exceso de fibra (carbohidrato complejo indigerible) puede traer efectos adversos como hinchazón abdominal a causa de la inflamación intestinal y probablemente diarreas leves pero igualmente molestas.
CRISPETAS. Siempre y cuando no sean preparadas con aceite porque la hidrogenización de este compuesto al entrar a altas temperaturas, convierte a estas crispetas (también conocidas como "palomitas de maíz") una fuente de grasas saturadas.
FRUTOS SECOS. Como maní, nueces, almendras o arándanos. Usualmente se los encuentra en bolsitas selladas.
SEMILLAS. De girasol, soya, chía, ajonjolí o linaza. Una alternativa es adicionarlas a las frutas, pero no exagerar.
QUESOS DUROS O SEMIDUROS. ¿Comer solo queso como snack? Si tu gasto calórico así lo requiere, puedes adicionarlo al Sándwich.
YOGUR, KUMIS O AVENA. tratar que sean bajos en grasa y en azúcares, y si es posible que tengan pro-bióticos (bacterias buenas para los intestinos).
JUGOS NATURALES. Preparados en agua y con poca o nada de azúcar refinada.
Usualmente No recomiendo consumir bebidas junto con alimentos sólidos, pero si te es imposible evitarlo, por lo menos no abuses del consumo ni del jugo de fruta natural y del alimento sólido consumido.
Algunos consejos a tener en cuenta:
- Reemplaza la canasta de dulces por una de frutas para evitar que en casa se coman refrigerios no saludables.
- Guarda los productos de paquete o el helado, de forma que sean difíciles de ver o alcanzar (claro lo mejor sería no comprarlos, pero si No vives solo o sola pues es algo casi imposible). Este último puede ir por ejemplo en la parte posterior del congelador y las papitas fritas en un estante alto.
Traslada los alimentos más saludables hacia el frente, a nivel de los ojos.
- Si en tu familia acostumbran consumir refrigerios mientras ven televisión, sírvele a cada quien su porción, pues siempre será más fácil caer en excesos cuando se come directamente del paquete original.
- Prepara tus refrigerios en casa para que así no tengas la tentación de consumir lo que no te conviene durante la jornada laboral o académica. Una buena estrategia es llevar siempre una fruta o unas galletas integrales en el bolso o maleta.
- Evita cometer deslices después de la cena, cuando los excesos tienden a acumularse aún más.
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