El press de banca no dañará tus hombros a menos que lo ejecutes mal.
Un press de banca mal ejecutado podría dañar tus hombros porque el rango de movimiento puede ser innecesariamente exagerado y puede comprometer excesivamente la articulación glenohumeral y los músculos del manguito rotador, más aun cuando se manejan altos pesos y la persona no está acostumbrada a este ejercicio o realiza una mala técnica del mismo.
Yo creo que alguna vez te has preguntado si el ejercicio para ejercitar el músculo pectoral menor y mayor conocido como press de banca, puede llegar a lastimar tus hombros (tanto músculos como apófisis de los huesos) hasta el punto de dañarlos y lesionarte dejándote por fuera de los entrenamientos por un tiempo considerable de tiempo.
LEE: La forma correcta de hacer el Press de Banca para evitar Lesiones de hombro y en los pectorales.
El Press de banca No es el único ejercicio que podría lesionar tus hombros
No solamente con el press de banca se corre el riesgo de dañar o lesionar los hombres, porque realmente cualquier ejercicio mal ejecutado en su técnica como en el hecho de exagerar tratando de mover o levantar pesos brutales (mucho más allá de las capacidades de cada quien) o aumentar demasiado el rango del movimiento, puede ocasionar algún tipo de desgarro muscular, alguna luxación de alguna articulación y por ende el posible daño y ruptura de algún ligamento.
Así que un press de banca mal ejecutado puede llegar a dañar tus hombros (aunque esto no lo digo para que tengas miedo sino para que tomes precauciones o para que no realices ejercicios con rangos de movimientos innecesariamente amplios).
Los hombros son una pieza fundamental a la hora de ejecutar el press de banca.
La articulación del hombro es una relativamente débil en cuanto a que no posee muchos músculos que la sostengan, precisamente porque es una articulación que requiere de cierta libertad para todos los movimientos que debe realizar.
En sí estaríamos hablando de la articulación glenohumeral y de los músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y terete menor) que le confieren gran estabilidad a la articulación glenohumeral al compactar la cabeza del húmero contra la cavidad glenoidea, y que en ejercicios como el press de banca entre otros, estarían bastante involucrados, más aun si se ejecuta mal o de forma exagerada este ejercicio.
Calienta y fortalece los músculos de los manguitos rotadores para que el press de banca no dañe tus hombros
Tener los músculos del manguito rotador y los músculos deltoides bien fortalecidos es crucial para evitar lesiones que involucren un compromiso alto de los mismos en la ejecución de diferentes ejercicios como por ejemplo el press de banco o banca, ya sea plano, inclinado o declinado, con barra o mancuernas, o el ejercicio conocido como "aperturas" de mancuerna, para evitar daños en el hombro u otro tipo de articulaciones.
También es importante tener en cuenta realizar un adecuado calentamiento con movilidad articular y algunos ejercicios enfocados para calentar muy bien (y al mismo tiempo fortalecer) los músculos ya nombrados, esos que dan cierto grado estabilidad a la relativamente débil articulación glenohumeral, para evitar que el press de banca u otros ejercicios puedan dañar el hombro (sus articulaciones, tendones y músculos).
Más abajo les mostraré en imágenes los ejercicios que se utilizan tanto como para fortalecer como para calentar los músculos del manguito rotador para evitar así posibles lesiones utilizando ejercicios que requieran el uso de cargas externas retadoras (pesas pesadas), como lo es el caso del famoso press de banca, entre otros como el press militar, press trasnuca, los jalones con poleas, entre otros.
Que no te dé pereza calentar y fortalecer los músculos del manguito rotador antes de iniciar las series en el press de banca
Es importante no ser confiados, es decir no es bueno que digas: "mha, para qué calentar si ya estoy bien cuajado y ya me no voy a lesionar porque tengo mucha masa muscular".
Ojo que no hay que subestimar a los ejercicios y las cargas que se manejan en ellos, ni tampoco subestimar la complejidad en la técnica de ejecución de cada uno, aun cuando ya tengas muchos años de experiencia.
El press de banca o banco es uno de los ejercicios más mal ejecutados tanto por usuarios principiantes como por usuarios avanzados que asisten a los centros de acondicionamiento físico o gimnasios.
A veces por ignorancia total y otras veces porque se piensa que un mayor rango de movimiento puede estimular mejor las fibras musculares esqueléticas, y si bien es cierto que a veces en algunos ejercicios esto puede aplicar, a veces el impacto o nivel de estrés que sufren las articulaciones realizando un press de banco con bajada exagerada, no permite una buena recuperación horas después de entrenar.
Y por ende la hipertrofia puede verse comprometida en función del tiempo (se requerirá de un mayor tiempo de recuperación), y por supuesto el riesgo de lesiones puede aumentar.
Evita el daño de los hombros por hacer mal el press de banca
Para evitar lesionar y probablemente dañar tus hombros realizando el ejercicio de press de banco plano, inclinado o declinado con barra, debes hacerte esta pregunta: ¿Qué músculos quieres estimular para que logren hipertrofiar, realizando el ejercicio de press de banca?
La anterior es la pregunta que siempre te debes hacer antes de ejecutar este complejo ejercicio en cuanto a determinar el rango de movimiento del mismo, principalmente en su fase de contracción excéntrica, es decir "en la bajada" de la barra o mancuernas (también puede incluirse el trabajo del pectoral en poleas donde a veces se exagera mucho en la apertura de los brazos, que en este caso se lo puede compara con la bajada en el press de banca).
Este ejercicio se utiliza principalmente para estimular el pectoral menor (por medio del movimiento que se conoce como protracción escapular) y algo el pectoral mayor (que se estimula más con ejercicios que involucran la de flexión de brazos como el "Pull Over"), por lo cual el exagerar en la bajada, casi hasta que la barra toca el pecho, casi hasta que el dolor en las articulaciones es insoportable, no es lo más adecuado para evitar un probable desgaste y posibles lesiones "tontas".
Los más "machos" te dirán que debes bajar la barra casi hasta que ésta golpee la parte alta o baja de tu pecho, o las mancuernas casi hasta que éstas toquen el suelo (algo exagerado, lo sé), pero realmente no es necesario realizar este movimiento tan amplio y exagerado en el ejercicio de press de banca para estimular los pectorales menor y mayor.
Y ni siquiera es la forma más adecuada de estimular las fibras anteriores y posteriores de los deltoides (hombros), lo cual es una de las cosas que los más "machos" utilizan para defender una bajada exagerada en este ejercicio.
No obstante, no quiero dar a entender que con la ejecución de este y otros ejercicios de una manera un tanto más exagerada, el hecho de sufrir una lesión sea algo seguro, porque bien si así lo prefieres puedes ejecutar el press de banca con barra o mancuernas con rangos de movimiento más amplios.
Ya sea porque te sientes capaz y quieres impresionar, porque simplemente tienes la idea de que así "sacarás" más pecho, porque tienes en la cabeza que de esta manera lograrás fortalecer la articulación glenohumeral (lo cual no sucede), porque piensas que no existe riesgo alguno de padecer complicaciones, etc.
Lo cierto es que aun si has calentado muy bien y aun si tienes los músculos del manguito rotador bien fortalecidos, los rangos muy amplios y exagerados de movimiento, y los altos pesos utilizados en estos ejercicios tan complejos, acarrean cierto riesgo de lesión o desgaste innecesario que con el tiempo puede pasar factura.
No exageres ni con rangos de movimiento muy amplios ni con pesos bestiales en el press de banca
¿Para qué buscarle males al cuerpo realizando ejercicios tan complejos con rangos de movimiento exageradamente amplios (más allá de lo recomendado biomecánicamente)?
Tú lo que quieres es lograr una buena hipertrofia en tus pectorales, ¿o me equivoco? Así que entrena para ello, no involucres otros músculos en un trabajo tan directo cuando existen ejercicios más seguros para trabajarlos (en este caso: los deltoides).
Pues bueno, evita el desgaste innecesario y el riesgo de una posible lesión y baja la barra o las mancuernas solamente hasta la parte proximal de los miembros superiores (los brazos, ya que la parte distal serían los antebrazos) quede lo más paralela al suelo posible, y en la parte concéntrica (en la subida) trata de que la protracción escapular sea con relativa fuerza y muy controlada (sin chocar las mancuernas), es decir tratar de que ni la barra ni las mancuernas "tambaleen".
Ya las variaciones que puedes probar son el hecho de manejar distintos pesos para la hipertrofia en la que quieras enfocarte (miofibrilar o sarcoplasmática) y el hecho de que realizar una fase excéntrica más controlada y un tanto más lenta, puede darte un poco más de fuerza absoluta.
Ejercicios para el calentamiento y fortalecimiento de los músculos del manguito rotador
Los ejercicios de movilidad articular que se utilizan tanto calentar como para fortalecer los músculos del manguito rotador, son aquellos conocidos como rotación lateral y medial de hombro (también se conocen como rotación interna y externa de hombros) y un tipo de rotación similar pero en este caso se harían sobre el plano frontal anatómico, que son aquellos que se muestran en la segunda parte de la siguiente imagen:
En la imagen anterior se muestran realizados con el uso de una polea, pero también los puedes realizar utilizando una mancuerna en cada mano y ejercitando ambos miembros superiores al mismo tiempo.
Lo ideal es que primero empieces con ejercicios de movilidad articular para todo tu cuerpo (esos que nos enseñaron a todos en nuestras clases de educación física), luego que pases a realizar 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones del primer ejercicio mostrado con un peso no muy pesado, y luego pasar a realizar estas series ejecutando el segundo ejercicio.
Luego lo ideal sería que pasaras a un calentamiento más general realizando algún ejercicio de estructural cíclica (trote, bici, elíptica, etc.) aun ritmo meramente aeróbico por unos 10 a 20 minutos, y luego si pasaras a realizar tu entrenamiento intenso con cargas externas (pesas).
Es importante que estos ejercicios de calentamiento y fortalecimiento de los músculos del manguito rotador no se hagan solamente cuando se van a ejercitar los músculos deltoides y los pectorales, sino también los de la espalda, los mismos bíceps y tríceps braquiales, y aun cuando nos disponemos a entrenar la parte inferior de nuestro cuerpo ya que los ejercicios como la sentadilla libre con barra, el peso muerto, entre otros, exigen de una forma amplia este tipo de músculos y sus apófisis.
Cuando finalices tu sesión de entrenamiento con pesas, puedes realizar otra tanda de los ejercicios mencionados para el fortalecimiento de los músculos que dan estabilidad a la articulación glenohumeral (los del manguito rotador), luego de esto puedes pasar a realizar un tiempo de cardio (ejercicios de estructura cíclica a umbrales aeróbicos y/o mixtos) y finalices realizando un estiramiento de todo los músculos de tu cuerpo (no solo de los músculos entrenados ese día).
Lo anterior es importante para evitar posibles lesiones, y para ayudar a una rápida y eficiente recuperación muscular.
ACLARACIONES:
- Hay personas que tienen un pectoral o mejor, una cavidad torácica muy amplia, por lo cual aun bajando la barra solo hasta que los brazos queden paralelos al piso, la misma barra puede llegar a tocar el pecho en alguna región del mismo.
El ejemplo claro se muestra en la segunda imagen, con el hombre de camisa negra (observa que sus brazos están paralelos al suelo).
- El ejercicio que se utiliza para estimular los tríceps surales que se ejecuta en la misma banca y con barra, en donde los brazos se mantiene pegados al tronco, debe ejecutarse con el mismo sentido, es decir hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
Tampoco se debería exagerar en la bajada de este ejercicio aun sin no se ve tan complicado como el press de banca "abierto" que se utiliza para estimular principalmente y de forma directa los pectorales.
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