Tú que piensas o qué responderías ante la pregunta del título del artículo, es decir ¿crees que realizar los clásicos ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales (incluyendo los oblicuos) puede traer complicaciones sobre tu espalda, bien sea a nivel muscular esquelético y/o a nivel óseo en cuanto a tu columna vertebral?
Si no sabes o no estás seguro(a) de tener una respuesta certera ante esta cuestión, yo te propongo que cuando alguien más te formule esta pregunta, tu respuesta sea: "todo depende".
La buena técnica de ejecución de los ejercicios para trabajar los músculos abdominales evitará que tu espalda se lesione y duela.
Y sí, todo depende de la técnica de ejecución de cada ejercicio, del nivel de acondicionamiento físico de cada persona, de las posibles complicaciones posturales y por ende vertebrales (escoliosis, cifosis, etc.) que cada persona pueda ya presentar, entre otras variables (aunque las más importantes son las tres ya mencionadas) para determinar si los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales podrían tornarse nocivos y dañar la espalda (sus músculos, las vértebras de la columna, etc.).
Partamos primero del punto de explicarte primero qué considero yo como "ejercicios clásicos o tradicionales" para ejercitar tanto los músculos de la parte anterior del abdomen (recto abdominal) y los laterales (oblicuos y transverso del abdomen), para que así te hagas una idea de que ejercicios podrían llegar a dañar tu espalda si los ejecutas de una forma inadecuada.
¿Cuáles son los tradicionales que ayudan a ejercitar y marcar los abdominales sin generar dolor de espalda?
Estos ejercicios son aquellos en donde te debes acostar en posición decúbito supino (boca arriba) y luego procedes a llevar bien sea tu tronco hacia arriba (flexionarlo), o tus piernas o ambas partes al mismo tiempo para "exprimir" o contraer de forma concéntrica y excéntrica y de manera alternada estos músculos.
Por lo cual los músculos de tu espalda y tus vértebras lumbares se ven muy pero muy comprometidas.
Claro, los de los laterales requieren una posición diferente porque tendrías que apoyarte sobre una lateral para ejercitar la que queda "mirando" hacia el cielo con las mismas contracciones concéntricas y excéntricas alternadas, pero igualmente podrían éstos llegar a dañar tu espalda si fueran mal ejecutados.
Ahora te podrás preguntar ¿en qué categoría entran aquellos ejercicios isométricos, como por ejemplo las planchas? Pues realmente también se lo puede ver como un ejercicio clásico o tradicional para ejercitar los músculos abdominales y el dorsal ancho, pero realmente no traen algún tipo de complicación sobre la columna vertebral ni a nivel muscular abdominal o dorsal, precisamente porque no involucran movimiento.
Así que ¡ah!, ya podrás darte cuenta que "movimiento" es uno de los términos clave por el cual muchas personas consideran a los ejercicios tradicionales, de contracción abdominal alternada entre las contracciones concéntricas y excéntricas, como dañinos o perjudiciales tanto para la columna vertebral como para los músculos que la rodean (intrínsecos del dorso) y otros más superficiales como el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar).
Los ejercicios abdominales no dañan tu espalada a menos que los hagas mal
Bueno de hecho este subtítulo debería ser: "échale la culpa a los malos movimientos a la hora de ejecutar los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales".
Y sí, la mala técnica de ejecución de cada ejercicio, sea tradicional o no para ejercitar estos grupos musculares, es a lo que hacen referencia médicos deportólogos y fisioterapeutas cuando mencionan lo malo que pueden resultar para la espalda.
Además, también hacen mucho énfasis en que son las personas que vienen de un largo período de sendentarismo y por ende de malas posturas, las que pueden tener mayores riesgos de sufrir molestias a nivel muscular y/o a nivel de la columna vertebral por la mala práctica de estos ejercicios.
Porque llegan muchas veces a empezar a entrenar muy motivados y con las ganas de ver resultados rápidos, lo cual les lleva a ejercitarse de una forma muy intensa poco acorde a su nivel de acondicionamiento físico actual y/o a realizar los ejercicios de una forma inadecuada.
Realmente si tú realizaras solamente contracciones abdominales en posición decúbito supino (boca arriba) o de lado, y nunca realizaras ejercicios para ejercitar tu zona lumbar (para ejercitar el dorsal ancho y músculos más profundos de esta región), si que podría presentarte una descompensación muscular y por ende problemas a nivel de la columna vertebral, aun si estos ejercicios en posición supina los realizaras muy bien.
De lo anterior creo que puedes intuir que todos los ejercicios para ejercitar de manera intensa cualquier grupo muscular pueden traer complicaciones leves o severas para los mismos músculos entrenados y/o músculos que están muy lejos de los mismos.
Por ejemplo, a la hora de entrenar tus tríceps surales (gastrocnemios y soleo o lo que comúnmente se conoce como pantorrillas) de forma directa con aquella máquina donde colocas el peso sobre tus deltoides, pues bien puedes lesionar tus músculos abdominales y el dorsal ancho si éstos no han sido bien entrenados y/o si se tiene una mala postura en este ejercicio (como puedes ver, son músculos que están muy separados uno del otro).
Además por supuesto existe un riesgo de algún tipo de lesión leve o severa sobre la columna vertebral, o el agravamiento de una lesión previa.
Algo similar puede suceder con el ejercicio de sentadilla libre con barra, que por una mala postura pueden lesionarse los músculos abdominales, el dorsal ancho, los glúteos, etc.
Algo similar sucede precisamente cuando ejercitas de manera muy pero muy intensa tu recto abdominal, y nunca ejercitas de forma directa tu músculo dorsal ancho. Entonces, puede llegar un punto en donde el músculo dorsal ancho pierda esa capacidad de regresar a su estado original, porque cuando estás boca abajo y contraes (cuando flexionas el tronco hasta llevar a intentar tocar las rodillas, por ejemplo), el músculo dorsal ancho se estira.
Entonces, lo estás estirando constantemente, siempre todos los días, y nunca lo obligas a someterlo a un trabajo de adaptación alternada entre contracciones concéntricas y excéntricas (aquel ejercicio donde te colocas boca abajo y luego llevas tu tronco hacia arriba, tus piernas o ambas partes de manera alternada).
Los ejercicios abdominales son muy necesarios para fortalecer y marcar, pero no te olvides de las dorsales
Al ejercicio para ejercitar el músculo dorsal ancho ancho se le conoce simplemente como "dorsales" o a veces como "lumbares" (por la zona donde se encuentra este músculo).
Así que si quieres evitar las temidas complicaciones en la espalda de las que muchas personas hablan, a la hora de realizar ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales, pues entonces no descuides el músculo dorsal ancho y realiza algunas series de "dorsales" bien sea antes o después de ejercitar tus abdominales.
Bueno, de hecho hay algunos ejercicios con cargas externas (pesas) que ejercitan de manera muy directa este músculo como lo puede ser el "peso muerto" (DeadLift), pero de igual manera se deben practicar las "lumbares" o "dorsales" junto con las "abdominales", bien sea antes y/o después del entrenamiento intenso con pesas.
También podrás escuchar que realizar abdominales hipopresivos es mucho mejor, pero realmente esto puede traer muchas complicaciones para tus órganos internos si exagera en estos ejercicios o si se los practica de forma improvisada.
Entonces, si aun tienes miedo de sufrir complicaciones por realizar ejercicios tradicionales para ejercitar tus músculos abdominales, te recomiendo mejor que intentes con aquellos ejercicios isométricos, como las planchas, por ejemplo, es decir aquel ejercicio donde te apoyas sobre tus antebrazos y punta de los pies, te elevas hasta que el tronco quede casi paralelo al suelo, y sostienes por un tiempo considerable, tiempo que varía según tu nivel de entrenamiento.
Este ejercicio es bueno para principiantes porque logra fortalecer tanto los músculos abdominales como el dorsal ancho.
Aunque claro, el ejercicio de planchas y otros isométricos de igual o mayor intensidad no serán suficientes para lograr un fortalecimiento abdominal completo y una marcación más pronunciada de los famosos cuadritos o la anhelada chocolatina abdominal.
Pero claro, si no quieres que tus cuadritos se marquen, te recomiendo que leas el artículo que te dejo en el siguiente enlace.
Así que no le tengas miedo a realizar ejercicios para fortalecer y lograr marcar tus músculos abdominales, y simplemente aprende bien cómo ejecutarlos y entrenar a tu cuerpo como "un todo".
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