Hacer cardio todos los días es bueno y no te hará perder masa muscular. El cardio es bueno para quemar grasa.
Evita perder masa muscular por una mala ejecución de este tipo de entrenamiento por ejemplo cuando practicas tu sesión de cardio en ayunas (algo nada recomendado) o cuando te sobreexiges causando efectos adversos.
Puedes Hacer Cardio todos los días bajo algunas recomendaciones
Hacer cardio todos los días es bueno y no es perjudicial en lo relacionado a perder masa muscular de forma permanente o a llegar a un sobreentrenamiento, siempre y cuando la persona lleve a cabo un adecuado plan nutricional.
Siempre y cuando duerma bien en las noches tanto en calidad como en cantidad, siempre y cuando se opte por tener unos hábitos de vida lo más saludables posible (evitar fumar, evitar el exceso de alcohol, evitar trasnochar de forma constante, etc.), entre otras cosas.
Algunas personas pueden hacer cardio todos los días pero para otras puede resultar contraproducente.
Antes de continuar me parece prudente y oportuno aclarar ciertas cosas en relación a este famoso término, temido por muchos, conocido simplemente como "cardio", para que entiendas lo bueno que puede ser realizarlo todos los días (y lo malo que puede tornarse si no comprendes las intensidades estipuladas).
EL CARDIO PRACTICADO A DIARIO ES BUENO, No solamente por lo relacionado a la quema de grasa y su factor de mejoramiento estético, sino también de salud tanto por bajar los niveles de grasa corporal, como por el hecho de lograr mejorar la capacidad aeróbica.
El cardio usualmente tiene una connotación, otorgada desde tiempos inmemoriales, que hace referencia solo a los ejercicios físicos de estructura cíclica como trotar, montar bicicleta, nadar, subir a la elíptica, al remo, etc.
No obstante, este término es realmente un elemento que se utiliza como sufijo o prefijo en la formación de sustantivos y adjetivos con el significado de "corazón" o que está relacionado con él.
La rutina de ejercicios con pesas también puede ser considerada como un tipo de cardio, aunque de alta intensidad
Es decir entonces que a los entrenamientos intensos con cargas externas (pesas) también se los puede catalogar como un tipo de cardio, que en este caso vendría siendo uno de tipo anaeróbico, o de hecho un nombre más acertado para este tipo de ejercicios será:
"Ejercicios físicos acíclicos de tipo anaeróbico" o simplemente un tipo de cardio anaeróbico dada su alta intensidad y la poca quema de grasa que hay en el acto.
Ahora bien, desde el punto de vista anterior, a las actividades físicas relativamente simples y menos exigentes como dormir, ver televisión, leer, entre otras, y unas un poco más exigentes como subir las escaleras de un edificio, caminar por la calle, correr para alcanzar el auto bus, etc.
También se las puede catalogar como un tipo de cardio, aunque en este caso se trataría de ejercicios físicos tanto cíclicos como acíclicos de muy baja intensidad, siempre manteniéndose en un ritmo aeróbico.
Ahora bien, un trote suave, un paseo en bici suave, un nado suave, entre otros ejercicios físicos de este tipo en donde las pulsaciones por minuto de cada persona se mantengan entre el 60% y 75% de su frecuencia cardíaca máxima por debajo del 55% de su capacidad máxima de consumo de oxígeno, también se los considera como ejercicios físicos cíclicos de tipo aeróbico, aunque un poco más exigentes que los anteriores como caminar, dormir o leer.
Porque precisamente las pulsaciones por minuto son mayores aunque aun sin llegar a un ritmo o umbral mixto (aeróbico/anaeróbico) en donde las pulsaciones por minuto estarían entre el 76% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.
Por lo anterior y por muchas cosas más relacionadas al cardio con base a las mejoras estéticas y en el rendimiento deportivo, es que se torna estrictamente necesario poder monitorear el ritmo cardíaco durante toda la sesión de entrenamiento, por ejemplo con el uso de un buen pulsómetro.
Hacer cardio todos los días te permite quemar más grasa y es bueno para tu salud
Decir que hacer cardio todos los días es malo es tan equivalente como decir que caminar todos los días es malo.
Caminar es un tipo de cardio de estructura cíclica y de tipo aeróbico aunque claramente de mucha más baja intensidad que un trote suave, por ejemplo.
De igual manera mantener un trote suave por 30, 40 o 60 minutos no es perjudicial y quemará más grasa que una caminata suave realizada en la misma cantidad de tiempo, ya que aunque ambos ejercicios son de tipo aeróbico.
El trote suave que viene a ser considerado un tipo de cardio aeróbico por obvias razones es un tanto más exigente que el simple hecho de caminar.
Aunque cabe resaltar que para una persona con problemas de sobrepeso graso u obesidad mórbida y por ende con un muy probable mal estado de acondicionamiento físico, aun una caminata rápida puede obligarlo a aumentar sus pulsaciones por minuto hasta entrar en un umbral de entrenamiento mixto (aeróbico anaeróbico).
Y si se decidiera empezar a trotar posiblemente sus pulsaciones por minuto aumentaría tanto como para ser catalogadas dentro de un umbral meramente anaeróbico, precisamente por su mala condición de salud y de estructura física o condición física.
Así pues que una persona obesa o con un alto sobrepeso graso debe realizar cardio a un ritmo meramente aeróbico y posiblemente hasta mixto (dependiendo de lo que el médico diga) para poco a poco ir mejorando su capacidad aeróbica (mejora del plasma sanguíneo y por ende del transporte de oxígeno y nutrientes) y posiblemente también su potencia aeróbica (mejora de la irrigación sanguínea por medio de las contracciones sistólicas del miocardio) si el médico le da luz verde para llegar hasta los umbrales mixtos de un entrenamiento físico.
Claramente esto logrará hacer que poco a poco esta persona "queme" grasa cada día junto con el seguimiento y cumplimiento de un estricto plan nutricional.
NOTA: es importante entonces que entiendas que tanto los entrenamientos con pesas como aquellos considerados como Cardio son muy buenos para poder quemar grasa, pero hay que tener en cuenta primero tu nivel de condición física y tus objetivos puntuales para decidir qué tipo de entrenamiento aplicar.
El cardio post pesas mejora tu rendimiento, tu capacidad aeróbica y tu salud en general
Por las razones hasta aquí expuestas, una persona con un alto nivel o volumen de masa muscular, aun si tiene un bajo porcentaje de grasa corporal debería realizar cardio todos los días en pro de mantenerse en óptimas condiciones su salud.
Digamos que con los ejercicios intensos que involucran cargas externas (pesas) estas personas logran la mejora de su potencia aeróbica, pero entonces les quedaría faltando la mejora u optimización de su capacidad aeróbica, que solo se logra con la práctica constante de ejercicios físicos de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bici, etc.) a un ritmo meramente aróbico por tiempos ni muy cortos ni muy largos, es decir entre los 30 y 60 minutos.
Lo pueden hacer bien sea justo después de su sesión de entrenamiento con pesas o en el mismo día pero en otro horario (de hecho a veces se pueden hacer dos sesiones de cardio, teniendo en cuenta claramente los umbrales en los que se practica, los objetivos, el nivel de entrenamiento, etc.).
Por esta razón es que muchas personas se preguntan si hacer el tiempo de cardio es más provechoso antes o después de la rutina de pesas, y es que realmente hay que hacerlo antes y después:
Antes, por un tiempo corto (10-15 minutos) como calentamiento, y después en un tiempo e intensidades variables como cardio de recuperación, de mejora de la resistencia aeróbica, etc.
Lograr tener un bajo porcentaje de grasa con y sin hacer una sesión de cardio, ¿cómo es posible?
Supongamos que una persona muy musculosa logró tener un buen porcentaje de masa muscular magra y relativamente bajo de grasa corporal, solo por medio de los entrenamientos con pesas y por el hecho de llevar un específico y estricto plan nutricional (lo cual es posible), pero que por un poco fundamentado miedo a "perder" masa muscular de manera permanente nunca se dignó a practicar ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros, para así lograr mejorar su capacidad aeróbica.
Ahora supongamos que esta persona por cosas de la vida (invasión de superzombies, invasión de dinosaurios, invasión de animales salvajes super-rápidos, etc. o por algo más simple como correr para alcanzar al ladrón que le acaba de robar o para salvar una vida) deba de un momento a otro empezar a correr.
Pues bueno, tal vez logrará correr a máxima velocidad por unos 10 a 15 segundos (30 segundos si tiene un buen nivel), pero luego de esto habrá agotado su reserva energética provisoria de fosfocreatina, y le seguirá el glucógeno intramuscular para posiblemente mantener un trote a una velocidad considerable por unos cuantos segundos más.
Pero como su organismo está solo adecuado para entrenar de una forma acíclica e interrumpida, pues esa conexión del mecanismo energético lactacidémico no será eficiente, y mucho menos lo será la conexión del mecanismo aeróbico oxidativo para por lo menos mantener un trote más suave por un tiempo considerable tiempo.
Dicho lo anterior, esta persona será devorada o simplemente no podrá recuperar fácilmente lo que le fue robado o no podrá salvar esa valiosa vida. Se agotará muy fácil y rápido cuando se disponga a correr o si quiera trotar.
Miedo a perder masa muscular de forma permanente al realizar cardio
Por el miedo a perder masa muscular de forma permanente, las personas temen hacer cadio todos los días, y de hecho muchas personas temen si quiera de forma esporádica intentar subirse a la banda caminadora, a la bicicleta estática, a la elíptica, la máquina escaladora o al remo, y algunas veces solo lo hacen para llevar a cabo un corto y por ende incompleto calentamiento de no más de 5 minutos.
Parece ser que sienten que solamente con empezar a moverse en esas posiciones sobre estas máquinas esto hará que sus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida empiecen a quemarse o adelgazarse.
Si bien es cierto que durante la práctica de los ejercicios físicos de estructura cíclica, aun si se los mantiene en un umbral meramente aeróbico, la persona puede experimentar cierto adelgazamiento de sus músculos, este adelgazamiento será solo algo temporal, algo así como una "atrofia muscular temporal".
Claramente esto de la atrofia muscular temporal es más pronunciado cuando una persona practica este tipo de ejercicios justo después de un entrenamiento intenso con o sin pesas, porque sus niveles de glucógeno intramuscular y hepático estarán en niveles muy bajos.
Por lo cual el organismo muy probablemente deberá utilizar proteínas musculares para degradarlas hasta aminoácidos y así luego convertir a éstos en glucosa para alimentar principalmente el cerebro y sistema nervioso, y algunas fibras musculares esqueléticas cuando el ejercicio de estructura cíclica se pueda tornar del tipo mixto (aeróbico-anaeróbico), o cuando se torne muy prolongado (más de 60 minutos) aun si se lo mantiene solo en un umbral aeróbico.
En los casos en que las personas se alimentan mal, entrenan de una manera tanto intensa como extensa a la vez (rutinas de entrenamiento con pesas muy largas y muy exigentes) y luego rematan con una clase brutal de spinning, de cardio box, de Tap out, o simplemente con un tiempo de más de 60 minutos de banda caminadora, elíptica, bici estática, etc., pues el adelgazamiento temporal de su musculatura será más pronunciado, aunque esto no quiere decir que será algo imposible de recuperar.
Sino que simplemente indica que la recuperación muscular tardará un poco más y posiblemente será necesario agregar una mayor cantidad de nutrientes macro y micro de forma controlada.
En conclusión: hacer cardio todos los días puede resultar muy bueno para la salud y para lograr una figura más estética y más tipo fitness gracias a los bajos porcentajes de grasa corporal que se pueden lograr.
¿Cómo hacer de forma correcta el cardio para poder adelgazar sin perder masa muscular?
Debes practicarlo a una intensidad moderada y que sea de larga duración, digamos entre 40 y 60 minutos.
Esto es con el fin de que tu organismo pueda quemar mayoritariamente grasa corporal sin tener que utilizar en altas cantidades otros recursos energéticos como el glucógeno hepático e intramuscular los cuales al quedar en bajas cantidades o al terminarse hacen que tu cuerpo deba gastar proteínas musculares para producir energía en forma de ATP.
¿Por qué se debe hacer tanto tiempo de cardio? Porque la grasa por cada gramo produce mucha energía (más del doble de lo que aporta un gramo de carbohidrato) y requiere de mucho oxígeno para poder "combustionar".
Por esta razón es que se debe hacer Cardio a diario a una intensidad moderada y de larga duración cuando se quiere evitar perder masa muscular y/o evitar quedar muy cansado(a).
LA OTRA FORMA DE HACER CARDIO PARA QUEMAR GRASA:
Se puede realizar el famoso cardio HIIT (High Intensity Interval Training) en donde se opta por realizar ejercicios a umbrales de alta intensidad por tiempos cortos alternados con tiempos de recuperación y/o tiempos de ejecución de X o Y ejercicio a una baja intensidad, por un tiempo global variable.
Este tipo de cardio ejecutado por intervalos de alta intensidad es muy bueno también para quemar grasa pero solo está recomendado para personas con un buen nivel de condición física a nivel aeróbico, de resistencia y de fitness cardiovascular.
De lo contrario entonces la persona empezará a quemar muchas proteínas, quemar poca grasa, entrar en estados de contaminación metabólica lo cual la llevará a sentirse mareada, con dolores de cabeza y ganas de vomitar, etc.
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