¿Haces ejercicio casi todos los días de la semana pero todavía no logras bajar de peso y obtener la figura fitness que tanto deseas? Descubre las causas y cómo lograr adelgazar de forma rápida y efectiva.
Si no logras bajar de peso aun cuando haces muchas horas de ejercicio a la semana y si de hecho lo que haces es engordar más y más, quizá estás cometiendo algunos errores que no te permiten adelgazar como por ejemplo seguir comiendo muchos carbohidratos refinados y peor aun si son dulces.
Otros errores comunes que probablemente cometes que no te dejan bajar de peso aun cuando pasas mucho tiempo entrando a diario:
- 1. Otro error que no te permite bajar de peso aun cuando pasas una eternidad de tiempo diaria en el gym es una dieta super restrictiva y con un bajo aporte de vitaminas, minerales, proteínas y grasas buenas, lo que hace que tu cuerpo entre en modo ahorro, donde empieza a acumular lo poco que le entra en forma de grasa corporal.
2. Otra cosa muy común que no te permite adelgazar es un entrenamiento inadecuado. Si tu objetivo es bajar de peso en general, el practicar rutinas con pesas pesadas aumentará tu masa muscular y densidad ósea con lo cual subirás de peso sí o sí. Aunque la verdad esto es algo muy bueno.
3. Quizá no puedes hacer que tu peso pueda bajar porque estás comiendo más calorías de las que gastas durante tu sesión de ejercicios y también durante el resto de actividades que realizas durante el día.
Aunque probablemente se trate simplemente de que estás bajando de peso en lo que más importa, o sea en grasa corporal, y tal vez al mismo tiempo estás aumentando tu peso en masa muscular y densidad ósea (huesos más fuertes y resistentes).
4. Quizá te hace falta hacer más cardio: algunas personas requieren quemar más y más calorías para notar un bajón considerable en su peso corporal a nivel de la grasa, por lo cual es necesario hacer más tiempo de cardio sobre todo si no quieren incrementar su masa muscular gracias al trabajo con pesas o con su propio peso corporal.
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5. Estás trasnochando mucho: los trasnochos y las malas noches de sueño disminuyen la producción de hormona de crecimiento con lo cual empezarás a acumular más y más grasa además de envejecer más rápido.
6. Fumas: el cigarro y todo lo que contamine tu sangre evita que la captación de oxígeno mejore y por ende te será casi imposible perder peso aun cuando hagas horas y horas de cardio y pesas a la semana, y de hecho fumar puede hacerte engordar.
7. Tomas mucho alcohol: el alcohol además de deshidratarte, de contaminar tu sangre y sobrecarga tu hígado, te aporta calorías (casi 7 por cada gramo), con lo cual podrás engordar fácilmente y por ende subir de peso. Toda una semana de ejercicio se puede ir a la basura en una noche de fiesta, alcohol y cigarrillo.
8. No eres feliz y mantienes muy estresado(a): el estrés disminuye la producción de hormonas que te permiten eliminar grasa y adelgazar como es el caso de la hormona del crecimiento, y se aumenta la producción de hormonas que te hacen engordar como es el caso del Cortisol.
Si bien el ejercicio te hace secretar endorfinas para intentar aliviar la carga de estrés, debes intentar ayudarte siendo feliz, dejando de lado todo aquello que te entristece, te estresa y que por ende te engorda.
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CONOCE MÁS A FONDO LAS CAUSAS QUE NO TE PERMITEN ADELGAZAR:
¿Haces mucho ejercicio y no bajas de peso? Estas son las causas:
Hacer ejercicio y no bajar de peso puede suceder, y suele ser algo común puesto que son muchos los factores que influyen en este aspecto.
1. La dieta es improvisada tanto por exceso como por defecto:
Si tu objetivo es el de bajar de peso de forma saludable, debes tener en cuenta que no puedes llevar a cabo una dieta rica en energía, o sea que no puedes exagerar con las calorías que consumes.
Si tu objetivo está en querer adelgazar no puedes pretender comer más de lo que gastas. Pero, tampoco es bueno que tu dieta sea improvisada y muy baja en todo tipo de nutrientes.
2. La dieta o plan nutricional No debe ser muy bajo en todo tipo de nutrientes:
Ten en cuenta que una mala nutrición también te puede impedir tu anhelado objetivo de lograr bajar de peso, sobre todo cuando estas dietas son pobres en fuentes de proteínas, pobres en verduras y casi que nulas en todo tipo de carbohidratos simples y complejos, como las mismas frutas, el arroz, las patatas, entre otros.
3. Estás obligando a tu cuerpo a entrar en modo ahorro:
El modo ahorro es algo real y simplemente se trata de que tu cuerpo empieza a acumular en forma de grasa los pocos nutrientes macro que le entran.
¿Por qué? Porque las grasas generan mucha energía y en estados de reposo son unos de los nutrientes esenciales sobre todo para la parte mecánica.
Entonces tu cuerpo se está preparando para sobrevivir y por esta razón es que no logras bajar de peso aun cuando te matas muchas horas al mes haciendo rutinas de ejercicios.
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4. ¿Por qué una dieta muy baja en calorías y con pocos nutrientes macro y micro no me permite bajar de peso aun cuando hago mucho ejercicio?
Estás ocasionando el famoso efecto rebote y por eso subes de peso en lugar de bajar: cuando tu cuerpo ya está dentro del modo ahorro, llegará un momento en donde tú probablemente rompas esa dieta porque tu cuerpo te lo exigirá, por ansiedad, por falta excesiva de nutrientes macro y micro, etc.
Entonces llegará el punto donde tu cuerpo empezará a engordar más acumulando en forma de grasa corporal gran parte de lo que comas, porque él (tu cuerpo) no sabrá cuando entrará de nuevo en ese estado de modo ahorro por culpa de una improvisada y poca ingesta calórica y de vitaminas y minerales.
5. El número de la báscula no baja sino que se mantiene o de hecho sube.
¿Qué pasa? Como ya lo mencioné en el primer párrafo, quizá tú estás adelgazando porque estás quemando grasa, pero al mismo tiempo estás subiendo de peso de forma saludable porque estás aumentando tus niveles de masa muscular y de densidad ósea, lo cual sucede gracias a ciertos tipos de entrenamientos con y sin pesas de alta intensidad y gracias a una adecuada dieta y nutrición.
Entonces, hazte valorar en una báscula tanita para saber bien en qué estás bajando y en qué estás subiendo: grasa, masa magra, densidad ósea, agua, etc.
6. Estás practicando un tipo de entrenamiento que no te ayuda a bajar de peso:
Si lo que quieres es sí o sí bajar de peso en todo, o por lo menos evitar que la masa muscular suba mucho y al mismo tiempo adelgazar por medio de la quema de grasa para reducir tallas, entonces no practiques rutinas de ejercicios de alta intensidad sino que mejor practica modalidades de menor intensidad y de mayor duración como los aeróbicos, bodycombat, bodypump, TRX, entre otras, y trata de combinarlas con un tiempo de cardio post entrenamiento.
7. No estás haciendo cardio para mejorar tu capacidad aeróbica:
Si bien los ejercicios de alta intensidad ayudan a mejorar en algún porcentaje tu capacidad aeróbica, lo mejor para esto o sea para hacer que tu cuerpo pueda captar y utilizar mejor el oxígeno para oxidar o quemar las grasa, son los tiempos de cardio de intensidad moderada y de larga duración y/o tiempos de cardio con picos de intensidad, preferiblemente después de finalizar tu rutina de ejercicios.
8. Tu potencial genético no te ayuda a bajar de peso aun cuando haces mucho ejercicio a la semana:
Hay personas que suben de peso rápido y a veces sin mucho esfuerzo gracias al aumento de su masa muscular y su densidad ósea porque simplemente su genética así lo determina.
Al mismo tiempo hay quienes deben luchar más para adelgazar o perder peso en grasa corporal porque la misma genética así lo determina, sobre todo en el caso de las mujeres por efectos hormonales.
9. Estás comiendo mucho azúcar:
Las cosas dulces que No son endulzadas con edulcorantes artificiales tienden no solamente a aportar muchas calorías sino que además hacen que tu cuerpo genere mucha insulina.
Esta hormona impide la quema de grasa, así de simple.
El problema no es la hormona como tal sino el exceso de la misma que tu páncreas debe secretar por culpa de todas esas grandes cantidades de azúcar que ingieres por medio de zumos con azúcar, refrescos, golosinas y postres.
10. Estás comiendo muchos alimentos ricos en grasas saturadas:
Si tu hígado se encuentra contaminado, si tus riñones se cansan de tener que trabajar tanto, si tus intestinos y otros órganos digestivos no pueden obtener lo necesario para funcionar de forma correcta porque estás contaminando tu cuerpo con grasas saturadas y trans, pues simplemente tu cuerpo dejará de quemar grasa en grandes proporciones, o sea que no te será fácil bajar de peso de forma saludable aun cuando hagas mucho ejercicio.
11. Fumas y tomas alcohol a lo loco:
El cigarrillo, la marihuana y otra cosa que quieras fumar, contaminará tu sangre.
La sangre contaminada no puede circular de forma óptima lo cual retrasa la entrega de oxígeno y nutrientes a las células de tu cuerpo.
El alcohol además de aportar calorías (unas bebidas más que otras) se encarga además de hacerte perder agua.
Este factor también hace que tu sangre se vuelva viscosa y que su tránsito a través de las arterias y las venas no sea el adecuado.
¿Qué pasa entonces? Que si no hay una entrega eficiente de oxígeno y nutrientes por culpa de la contaminación sanguínea a causa del cigarrillo y el licor, pues simplemente tu cuerpo no podrá quemar una buena cantidad de grasa ni cuando haces ejercicio ni mucho menos cuando te encuentras en un estado de relativo reposo o descanso.
12. Trasnochas mucho y al mismo tiempo no duermes bien:
Tanto trasnochar como no poder dormir bien hacen que a tu cuerpo se le dificulte cada vez más bajar de peso en grasa corporal. ¿Por qué? Porque habrá un descontrol hormonal que por una parte podría alterar tu apetito haciéndote comer más.
Y en segundo plano pero que de hecho es más crucial, es que habrá menor producción natural de hormona del crecimiento y por ende habrá menor quema de grasa.
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¿Por qué cuando te ejercitas en un gimnasio, en tu casa, en el parque o en otro lugar, no logras bajar de peso?
La culpa no la tienen las máquinas ni tampoco el ambiente del gimnasio ni el resto de afiliados que asistan a este lugar.
La culpa o bien la puedes tener tú completamente o bien puedes tener un cómplice o varios cómplices: un entrenador con conocimientos bajos o nulos en nutrición y/o un nutriólogo con pocos conocimientos sobre entrenamiento deportivo.
¿No logras por nada del mundo que el número que te arroja la balanza o báscula disminuya? Y de hecho muchas veces este numerito que indica lo que usualmente se conoce como peso, tiende a veces a aumentar, y por esto mismo sueles preguntarte muchas cosas con respecto a tu peso corporal.
Otra pregunta muy común que surge es: ¿por qué subo de peso aun cuando me "mato" haciendo ejercicio en el gimnasio, centro deportivo u otro lugar de entrenamiento?
Hacer ejercicio y no bajar de peso puede suceder, y suele ser algo común puesto que el peso o masa corporal se componen no solamente de grasa sino también de masa muscular magra, densidad ósea, entre otras variables.
Entonces, no logras bajar de peso porque tal vez tu cuerpo esté ganando más masa muscular y al mismo tiempo aumentando tu densidad ósea (huesos más fuertes y pesados), sobre todo cuando realizas entrenamientos de alta intensidad que generen impacto como los saltos, pesas, flexiones de brazos, la práctica deportiva de contacto, etc.
No es que no logres bajar de peso, es que tu peso aumenta en masa muscular y densidad ósea
La forma más saludable para bajar de peso es querer que este peso disminuya en lo malo o sea en la grasa corporal cuando sus niveles son muy altos, y que lo bueno aumente o que por lo menos se mantenga lo que viene a ser el caso de la masa magra o mejor conocida como masa sin grasa (que en este caso viene siendo la masa muscular).
Y por supuesto la densidad ósea o sea que tus huesos sean más fuertes y resistentes, lo cual en las mujeres es crucial para prevenir la osteoporosis.
Entonces no te preocupes por el número que una báscula simple te pueda arrojar porque quizá si estés bajando de peso de forma adecuada gracias a la práctica de ejercicio, aun cuando este número no cambie o que de hecho aumente, porque estarías probablemente mejorando en lo bueno y disminuyendo lo malo.
Y ten en cuenta que los huesos y los músculos pesan bastante (una de tantas razones por las cuales no deberías globalizar tu peso ni preocuparte por ello hasta saber realmente en qué has bajado o subido, lo cual podrás saber haciéndote pesar en una báscula tanita).
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Otras cosas que quiero que entiendas con respecto al ejercicio y el bajar de peso
Lo que se conoce como "Peso" en el lenguaje popular hace alusión a la masa corporal, aunque muchos, como yo, sabemos que peso en sí es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración.
Entonces si te preguntan cuánto pesas debes dar el resultado en Newtons, es decir por ejemplo "yo peso aproximadamente 740 Newtons".
Pero bueno, no quiero ser quisquilloso, y entonces por popularidad seguiré escribiendo "peso".
En sí lo correcto sería preguntarte ¿por qué cuando te ejercitas no logras reducir tu masa corporal? Ahora bien, de la misma manera debo explicarte que la masa corporal total se compone de otras variables que son la masa muscular magra, masa adiposa y visceral, la densidad ósea, tejido residual, y el nivel de hidratación, que en sí son las variables más fuertes o significativas que hacen que el número (lo que tal vez tú y otras personas llaman peso) de una báscula pueda bajar, subir o mantenerse.
Por la misma razón explicada en el párrafo anterior, debes darte cuenta que subirte a una báscula simple y barata no es lo indicado para que te motives o te desmotives, ya que ésta nunca te arrojará los números de las variables mencionadas, y solo te dará una indicación o número global (peso global o masa corporal total), es decir que esta báscula solo te dirá que has bajado, que has subido o que no has logrado cambios significativos, pero no te dirá en qué has bajado o en qué has subido (masa magra, densidad ósea, etc.).
No sé si me entiendas toda esta cuestión, ya que la masa corporal total siempre debe ser tratada o dividía y por ende evaluada por cada parte que forma su composición, de ahí que un buen nutricionista o un nutriólogo debe tomarte sí o sí medidas antropométricas para determinar luego de qué estás compuesta tu masa corporal, cuáles son los valores, y con esto y otras variables determinar tu gasto energético basal, total, etc.
Así pues que es posible que tú, hombre o mujer, hayas podido aumentar tu porcentaje de masa muscular magra (si vas al gimnasio también a entrenar con pesas), pero dado a que no hiciste modificaciones en tu plan nutricional no pudiste reducir tu porcentaje de grasa corporal o al menos no de manera significativa, por lo cual el número cuando te subes a una simple báscula pues va a tender a subir o por lo menos no variará.
Así que si decides ejercitarte no te plantees metas simples como decir que quieres bajar de peso. Dí que quieres entrenar duro para intentar reducir tus niveles de grasa corporal, ya que esta es la parte que en altas cantidades puede resultar mala para la salud.
O de hecho es muy probable también que hayas aumentado tu porcentaje de masa muscular magra y a la vez logrado reducir algo tu porcentaje de grasa corporal, por lo cual el numerito no va a variar mucho y a veces se va mantener igual a la anterior vez que te hiciste pesar.
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La reducción de peso en grasa corporal
Tu nivel de grasa corporal nunca va a llegar a ser igual a cero, eso es algo que debes tener muy en cuenta, porque los triglicéridos cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo como servir de transporte para vitaminas liposolubles, para dar soporte y amortiguación a nuestros órganos, para almacenar energía, entre otras funciones.
Pero lo que tú si puedes hacer, o por lo menos intentar luchar para lograr, es obtener un porcentaje de grasa corporal saludable, bajo o muy bajo (casi a nivel fitness), pero para ello es prácticamente obligatorio, además de hacer ejercicio de forma constante, mantener un estricto y adecuado plan nutricional.
Con lo anterior no me refiero a que debas de dejar de comer o aguantar hambre reduciendo o eliminando el consumo de todo tipo de carbohidratos, porque esto es un error que a corto o mediano plazo puede causar problemas en tu salud, porque estarías cortando fuentes de glucosa muy importantes, como por ejemplo lo son los importantes carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo) que te aportan la tan importante y necesaria glucosa de forma lenta y constante para así proporcionarte la energía necesaria para llenar los almacenes glucogénicos hepáticos y musculares esqueléticos, para así poder alimentar tu cerebro y sistema nervioso, y para al mismo tiempo poder proporcionarte la energía necesaria para que puedas rendir al máximo en tu rutina de entrenamiento.
Ahora supongamos que una persona solamente se ejercita realizando ejercicios físicos de estructura cíclica como trotar, montar bici, nadar, entre otros que son simplemente conocidos como "cardio". Y supongamos que esto lo hace con el principal objetivo de reducir su nivel de grasa corporal.
Pues bien, si esta persona solamente se ejercita de esta manera realizando este tipo de ejercicios, bien sea a un umbral meramente aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico), pues bien puede lograr su anhelado objetivo, pero entonces tendrá que tener aun más en cuenta una dieta o plan nutricional adecuado para ganar masa muscular sin tanta grasa, porque la desventaja de no entrenar de manera intensa para hacer que el tejido muscular esquelético hipertrofie (aumentar el volumen muscular), es que tampoco habrá un aumento de la tasa metabólica basal, o por lo menos no habrá un aumento muy significativo de la misma.
¿Qué significa que la tasa metabólica basal aumente? pues, en palabras simples, que la "quema" de grasa (lipólisis) será más eficiente cuando te ejercites y cuando estés en un estado de relativo reposo.
Entonces, si tú además de trotar, nadar, montar bici, etc., practicaras otros ejercicios más intensos que además involucren el uso de cargas externas (pesas) retadoras, lograrías no solamente un aumento de tu masa muscular magra, sino también una indirecta reducción de tu nivel de grasa corporal, claro que éste iría también inversamente proporcional a tu plan nutricional, porque no se trata de entrenar duro y comer a lo bestia confiados de ese aumento metabólico basal.
Ahora bien, entrenar con pesas puede ayudarte también a mejorar tu densidad ósea, tu potencia aeróbica, resistencia anaeróbica láctica, etc.
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¿Cómo me debo ejercitar para bajar de peso?
A lo que tú debes apuntarle con la ayuda del ejercicio es a querer bajar de peso de forma adecuada o sea reducir tu nivel o porcentaje de grasa corporal, y por la misma razón ya sabes que no te puedes motivar mucho ni mucho menos desmotivar por haberte subido a una simple báscula que te arroje un simple número sin indicarte si has bajado o subido en grasa, masa muscular o densidad ósea.
Si tienes el objetivo de bajar de peso en grasa corporal gracias a la práctica constante de ejercicio físico, debes hacerte pesar en una báscula TANITAla cual sí te arroja los resultados de las variables mencionadas (masa muscular magra, masa adiposa y visceral, densidad ósea, nivel de hidratación, entre otras dependiendo de la calidad de la tanita), y al mismo tiempo también es muy necesario el hacerte tomar otras medidas que involucrarían la toma de pliegues cutáneos para así comparar resultados con los arrojados por la tanita.
Esta báscula "mágica" te dice en qué has bajado de peso y también te arroja un valor muy aproximado de las kilocalorías que deberías consumir.
Este valor lo puedes tomar muy en cuenta, pero también para lograr valores aun más aproximados puedes pagar por un buen nutricionista que te saque valores que lleven a determinar el "gasto energético total". Pero claro, eso es algo más largo y algo costoso.
Entonces, puedes optar por pedir la báscula TANITA que hay en tu gimnasio (o comprar una decente ya que no son tan costosas), y a la vez pedirle el favor al instructor de planta que te tome medidas.
Ahora bien, lo próximo a saber es tu Frecuencia cardíaca máxima, la cual se calcula de una forma fácil, relativamente simple y algo acertada con la siguiente fórmula (FCmáx = 220 - edad). Esto con el fin de saber cómo hacer ejercicio para poder bajar de peso de forma adecuada (reducir tus niveles de grasa corporal).
Así pues que si tú tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de aproximadamente 190 (190 pulsaciones por minuto).
Claro, existen otras fórmulas más complejas que diferencian entre si eres hombre o mujer, nivel de entrenamiento, pero son para personas más avanzadas o con un nivel de experiencia casi a nivel profesional/competitivo.
Si te consideras en este nivel puedes revisar las fórmulas de TANAKA que te dejo a continuación:
1. Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).
2. Para hombres y mujeres activos en la práctica de ejercicio (con algo de experiencia): FCmáx = 207 - 0,7(edad).
3. Hombres y mujeres entrenados en resistencia (con un nivel más elevado): FCmáx = 206 - 0,7(edad).
Entonces, ahora hay que saber que el umbral de entrenamiento para quemar solo grasa en un muy aproximado 90%, el cual es el umbral aeróbico que en una persona sana está entre el 70% y 75% (como tope) de su frecuencia cardíaca máxima.
Ahora le sigue el umbral mixto (pulsaciones por minuto entre el 76% y 90% de tu frecuencia cardíaca máxima) en donde se "quema" tanto grasa (en un 40%) como glucógeno intramuscular (en un 55%), entre otras cosas como aminoácidos, cuerpos cetónicos, glucosa proveniente del hígado y ácido láctico, pero en mucha menor proporción (5%).
Entonces, si quieres lograr una buena reducción de grasa corporal pero a la vez no quieres que tu cuerpo entre en un estado anaeróbico porque no te quieres agotar mucho, entonces debes realizar algún tipo de ejercicio físico de estructura cílcica (trote, bici, nado, etc.) a un umbral meramente aeróbico en donde tus pulsaciones por minuto estén muy cercabas a ese 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Pero como por razones bioquímicas de la vida cada gramo de grasa produce más del doble de energía que produciría un gramo de carbohidrato, pues entonces el tiempo de ejecución de este ejercicio de estructura cíclica a este ritmo meramente aeróbico debe ser bastante decente, de entre 40 a 60 minutos por lo menos, para que la "quema" de grasa sea pronunciada.
Ahora, puedes decidirte a ejercitar en un umbral mixto para a la vez estimular algunas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para así aumentar tu tasa metabólica basal, y lo puedes hacer de la siguiente manera:
Puedes empezar con un trote a un ritmo meramente aeróbico por alrededor de 10 minutos, luego aumentas la velocidad hasta que las ppm estén entre el 76% y 90% tu frecuencia cardíaca máxima, y mantienes ese ritmo por 1 o más minutos (o menos, según tu condición física), luego no paras sino que mermas la velocidad y por ende las ppm y te mantienes así por 5 o más minutos, luego aumentas la intensidad/velocidad, luego bajas, y así, hasta completar un tiempo total de por lo menos 40 minutos (si es posible 60 minutos está bien).
Trata de que los últimos 10 minutos de la sesión de cardio siempre sean a un ritmo meramente aeróbico para utilizarlo a modo de recuperación muscular (oxidando tanto grasa como gran parte del ácido láctico producido durante los hits de intensidad).
Recuerda utilizar un buen calzado para evitar la periostitis tibial en caso que vayas a trotar en superficies muy duras, y aun si se trata de superficies relativamente blandas.
También recuerden usar ropa cómoda y holgada, y no larga ni apretada para evitar molestias y posibles golpes de calor.
Entrena duro, sé constante, no te rindas, mantente siempre motivado(a) para lograr los objetivos que quieres, en este caso el de bajar de peso en grasa corporal, y hazlo no solamente para lucir bien sino también por salud, ya que bajos niveles de grasa corporal pueden disminuir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas.
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