¿Es estrictamente necesario realizar cardio para poder marcar mi abdomen o puedo evitar hacer este molesto cardio y aun así lograr ver mi abdomen marcado y definido?
Si es posible lograr tener tus abdominales marcadas sin tener que invertir tiempo en ejercicios de estructura cíclica (conocidos simplemente como cardio).
Aunque no será fácil a menos que tengas un potencial genético envidiable, porque si no lo tienes y no quieres hacer cardio para intentar marcar tus músculos abdominales, pues probablemente te tocaría realizar algunas modificaciones y probablemente algunos "sacrificios" en tu dieta.
No siempre es necesario hacer cardio para tener un abdomen sin grasa y marcado.
A veces llegan a mi personas tanto principiantes como aquellas que ya llevan varios meses entrenando, haciéndome este tipo de preguntas porque parece ser que desde tiempos inmemoriales se le ha temido al famoso término "cardio", se le teme porque se cree que hará perder masa muscular, aunque muchos y muchas o evitan por simple pereza.
Llegan a mi preguntándome si es posible que puedan lograr un abdomen marcado o definido sin la necesidad de realizar tantos minutos de cardio pre o pos pesas.
Yo sé que hacer cardio puede dar mucha pereza, y por esto quiero que entiendas que no es estrictamente necesario hacerlo para que puedas marcar tus músculos abdominales.
Bueno, no todas las personas le temen a lo que por popularidad este término significa, pero la gran mayoría de personas, casi entre en un 80% y 90% hombres que tienen el objetivo de verse grandes y musculosos.
Y también mujeres que además quieren marcar el abdomen, prefieren no realizar ejercicios de estructura cíclica (trotar, bici estática, elíptica, etc.), o simplemente conocidos como "cardio", ni antes ni después de su sesión intensa de entrenamiento con cargas externas (pesas) o sin cargas externas.
Si te decides a hacer cardio hazlo bien. No basta con subirse en la banda caminadora a improvisar
A veces solamente se suben a la banda caminadora o a otra máquina a realizar unos 5 o 10 minutos de calentamiento (a veces ni siquiera llegan a los 5 minutos) y pasan ya luego a la zona de pesas.
Le temen o les da demasiada pereza hacer cardio porque creen que es una total pérdida de tiempo, porque creen que solamente se utiliza como parte de un calentamiento necesario para evitar lesiones en una rutina de entrenamiento intensa con pesas, y porque creen que el tiempo que invierten en el cardio (ejercicio de estructura cíclica) lo aprovechan mejor en la sesión con pesas (ejercicios de estructura acíclica).
¿Está mal o está bien lo que hacen? Pues en términos de salud en cuanto a la mejora de la capacidad aeróbica (mejor calidad del plasma sanguíneo y por ende un mejor transporte de oxígeno y nutrientes), podría decirse que evadir este tipo de ejercicios cíclicos considerados como "cardio" no sería lo ideal.
En términos estéticos aunque si es posible marcar los abdominales evitando realizar un tiempo considerable de "cardio" antes o después de la sesión de entrenamiento con pesas, ejercitándolos directamente, llevando un buen plan nutricional para lograr reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentando el porcentaje de masa muscular magra, también es cierto que este tipo de ejercicios físicos como trotar, la elíptica, montarse en la bicicleta estática, el remo, el nadar, entre otros, cuando se practican a un ritmo meramente aeróbico por un tiempo relativamente largo (40-60 minutos) y/o a un ritmo mixto (aeróbico/anaeróbico), pueden ayudar enormemente a que se "queme" una mayor cantidad de grasa acumulada para que nuestros músculos abdominales salgan a relucir, además de mejorar nuestra potencia y capacidad aeróbica.
Antes de seguir, como siempre lo hago, quiero aclarar que el término "cardio" en sí no hace referencia solo lo relacionado con este tipo de ejercicios, porque el "cardio" es simplemente un sufijo que se utiliza para acompañar otros términos que hacen referencia a actividades o ejercicios físicos donde la participación del corazón es significativa.
Así pues que un entrenamiento con pesas también es un tipo de cardio, que se lo puede ver como cardio de tipo anaeróbico o simplemente como un ejercicio físico acíclico del tipo anaeróbico por su alta intensidad, porque las pulsaciones por minuto se mantienen bastante elevadas.
Y los ejercicios de estructura cíclica como trotar, bici, nadar, entre otros, son un tipo de cardio que dependiendo el ritmo cardíaco de cada persona, también se pueden tornar en anaeróbicos, aunque lo usual es que se los practique en ritmos mixtos o meramente aeróbicos. También se les puede llamar como cardio de tipo aeróbico o de tipo mixto.
La marcación abdominal sin hacer cardio: ejercicios físicos de tipo cíclico
Bueno, la marcación abdominal o la definición de los músculos del abdomen (recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen) depende de muchos factores o variables, entre los cuales se encuentra el potencial genético, la tendencia somatotípica (ectomórfica, mesomórfica o endomórfica), los ejercicios aplicados para estimular estos músculos de manera directa, un adecuado plan nutricional para logar ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal que "tapa" o no deja que los abdominales reluzcan, del nivel de masa muscular que se pueda lograr para que así la tasa metabólica basal de cada persona pueda aumentar para de esta manera volver más eficiente la "quema" de grasa mientras se entrena y mientras se está en un estado de relativo reposo (durmiendo, viendo tv, en el trabajo, universidad, caminando por la calle, etc.), entre otras cosas.
Una persona con una tendencia somatotípica ectomórifca o mesomórfica pronunciada, tendrán la ventaja de que genéticamente su organismo está programado para "quemar" buenas cantidades de grasa aun en estado de reposo, y más aun cuando la persona se somete a entrenamientos intensos en pro de aumentar su porcentaje de masa muscular magra y por ende aumentar así su tasa metabólica basal.
Los ectomorfos y ectomorfas a la hora de hacer cardio y marcar los músculos abdominales
Por supuesto los de tendencia ectomórfica pronunciada cuentan con la desventaja de tener menor cantidad de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y por la misma razón se les dificulta ganar masa muscular magra, a pesar que pueden llegar a "quemar" buenas cantidades de grasa.
Por esta razón tanto a los ectomórficos como mesomórficos, entrenando duro con pesas y llevando un buen plan nutricional, pueden lograr marcar sus músculos abdominales sin la necesidad de realizar cardio (ejercicios físicos de estructura cíclica).
Los de tendencia endomórfica cuentan con la desventaja de acumular grasa en buenas cantidades, a pesar de algunas veces poder contar con huesos fuertes y densos y buenos porcentajes de masa muscular magra.
Este tipo de personas (que muchas veces no es que hayan nacido así realmente, sino que los malos hábitos de alimentación les fueron inculcados desde muy pequeños, haciendo que la proliferación de adipocitos sea exagerada) cuentan con la desventaja por donde se lo mire.
Es decir que para lograr que sus músculos abdominales se marquen más o se noten definidos, además de llevar a cabo un estricto plan nutricional y de entrenar duro su músculos esqueléticos, probablemente deban realizar un tiempo considerable diario de cardio de estructura cíclica a un ritmo meramente aeróbico y/o mixto, bien sea en la banda caminadora, la bici estática, la elíptica, etc., para así ayudar a su organismo a utilizar una mayor cantidad de ácidos grasos y por ende "quemar" más grasa (lipólisis).
Dado a que somos seres aeróbicos, en estado de reposo nuestro organismo va a hacer un buen uso de las grasas de reserva para alimentar algunas células de nuestro organismo (además de glucógeno hepático y glucosa sanguínea), más aun cuando nuestro nivel o porcentaje de masa muscular magra aumenta.
De ahí que se puede decir que solamente entrenando duro con las pesas distintos músculos de nuestro cuerpo y entrenando de una forma directa e intensa nuestros músculos abdominales (sin descuidar el dorsal ancho de la zona lumbar), y llevando a cabo un estricto plan nutricional, es posible lograr un relativo bajo porcentaje de grasa corporal para así poder hacer que nuestros músculos abdominales se marquen o se vean definidos.
Cabe aclarar que de acuerdo a la anatomía, ya todos nosotros contamos con abdominales "marcados", el problema es que muchas veces debido a un relativo alto porcentaje de grasa corporal y al hecho de no entrenarlo de manera directa, no se logra notar tanto como uno quisiera.
Exprime tus abdominales para que se marquen
Aunque muchas personas te dirán que simplemente con tener un porcentaje de grasa corporal bajo no hay necesidad de "machacar" o entrenar de manera directa los músculos abdominales (haciendo contracciones concéntricas y excéntricas alternadas), algo similar a lo que mencioné en el párrafo anterior, la gran mayoría de las veces no es suficiente porque esa marcación natural de estos músculos no es lo suficientemente fuerte o pronunciada como para que los cuadritos salgan a relucir.
De ahí entonces que si es necesario "exprimir" los abdominales de una forma intensa y constante (si es posible cada día) para que éstos (gracias también a un bajo porcentaje de grasa corporal) puedan notarse como uno quisiera.
Ante lo anterior y ya dejando de lado la parte relacionada con el cardio (que ya expliqué que no es estrictamente necesario realizarlo para marcar los músculos abdominales, aunque sí sería una excelente ayuda para agilizar el proceso), también está el hecho de quienes recomiendan no realizar este tipo de contracciones y solo enfocarse en las isométricas (para evitar un supuesto daño en la columna vertebral).
Los abdominales hipopresivos vs ejercicios abdominales tradicionales
Hay otros que recomiendan los abdominales hipopresivos (lo cual yo no recomiendo porque pueden causar algunas molestias y/o daños en órganos internos si se practican de forma improvisada).
Y hay otros que solo recomiendan mantener contraído el abdomen mientras se entrenan otros músculos para así marcarlo y no dedicarle luego tiempo a ejercitar los abdominales de forma directa o aislada (algo así como una contracción isométrica no enfocada pero si muy prolongada).
Si tú no quieres que se marquen los cuadritos pero si quieres tener un abdomen y dorsal ancho fuerte y tonificado, puedes enfocarte solo en las contracciones isométricas (sostenidas), con ejercicios como las planchas, por ejemplo, o simplemente cuando estés realizando ejercicios para entrenar de forma directa otros músculos, mantén contraído muy bien y siempre tus músculos abdominales (bueno, realmente esto es algo que el cuerpo hace aun si no se lo ordenas, pero lo que si puedes ordenar es el aumentar esta tensión isométrica en tu zona abdominal y lumbar).
Pero si eres de los y las que quieren tener su abdomen lleno de cuadritos pronunciados, si que es necesario contraerlos de forma alternada entre lo concéntrico y excéntrico de cada movimiento, para que esa marcación de los cuadritos cada vez sea más y más pronunciada y fuerte, y así junto con un bajo porcentaje de grasa corporal, éstos puedan salir a relucir.
También me parece prudente agregar que este tipo de ejercicios no dañan la espalda a menos que sean mal ejecutados.
En el artículo que les dejo en este enlace les explico más a fondo sobre esta cuestión.
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