Mira qué Proteínas debes tomar para ganar masa muscular.
Ayúdate a ganar masa muscular tomando proteínas, aprende cuáles son las mejores en términos de aportar nutrientes macro y micro de buena calidad para potenciar tu recuperación pos entrenamiento y así influenciar de forma positiva sobre los procesos anabólicos que te permitirían aumentar tu masa muscular.
Respuestas a preguntas comunes sobre los Batidos de Proteína
Aunque antes de continuar aclaro que en este artículo hago referencia a los suplementos proteicos en polvo que son simplemente conocidos como proteínas, y a las proteínas (suplementos) de este tipo que deberías tomar para así ayudarte a aumentar tu masa muscular.
Entonces, debo empezar por decir que como Licenciado en educación física e instructor de gimnasio que soy, casi todos los días recibo preguntas del tipo:
¿Debo tomar proteínas para aumentar mi masa muscular? y de ser así ¿qué marcas o tipos de proteínas me recomiendas y cuál de estas recomendaciones es la mejor para mi? y también me hacen preguntas del tipo:
¿Las proteínas son malas? ¿Las proteínas aumentan la grasa? ¿Las proteínas dañan mi hígado y riñones y me causan acné? ¿Las proteínas tienen anabólicos? etc., etc.
¿Los batidos dañan el hígado y los riñones?
Entonces, las primeras preguntas que respondo son aquellas que tienen que ver con el supuesto efecto negativo de las proteínas (suplementos proteicos en polvo).
Las proteínas no dañan el hígado ni los riñones.
Lo que causa un daño sobre estos órganos es el hecho de ya presentar problemas en ellos a causa de algún cuadro patológico genético previo o por una deplorable alimentación, y que luego por el consumo de los batidos de proteínas (que en sí traen altas concentraciones de este macronutriente) se manifiesta esta enfermedad escondida o se agrava.
¿Qué proteínas tomar para ayudar a aumentar tu masa muscular?
Tanto marcas o laboratorios como tipos de proteínas te recomendaré para que aumentes tu masa muscular y mejores tu rendimiento físico.
Realmente existe una confusión cuando una persona lee palabras como "whey", "casein" e "isolate" en los tarros o empaques de las proteínas que son derivadas de la leche de vaca.
La palabra Whey simplemente quiere darnos a entender que se trata de proteínas extraídas del suero de la leche (la parte de fácil absorción y sin grasa).
La palabra Casein o caseinato simplemente hace referencia a otro componente proteico de las proteínas de la leche que son un poco más pesadas, de una más difícil digestión y por ende de una absorción un tanto más lenta.
Ahora, la palabra Isolate no hace referencia a una proteína como tal de la leche, sino a que el suplemento es apto para aquellos que no pueden tolerar la lactosa.
De ahí que una proteína puede traer tanto proteínas Whey y Casein y ser a la vez Isolate (aislada) o proteína apta para intolerantes a la lactosa.
Las proteínas derivadas de la leche de vaca:
Todas las proteínas (el suplemento proteico en polvo) que sean derivadas de la leche de vaca, vienen compuestas de suero de leche o "Whey".
Ahora, si no trae ninguna palabra, entonces es porque solamente traen suero de leche. Si tienen en su empaque la palabra Casein, es porque tienen tanto Caseinato (proteínas de absorción lenta, más difíciles de romper) como Whey.
Si no traen la palabra ISOLATE, es porque No son aptas para para personas con intolerancia a la lactosa, que en sí es a lo único que hace referencia el término Isolate (aislado).
Entonces, realmente no se trata de echarle mucha cabeza estos términos, y mejor solamente fijarse en las cantidades de proteína que aporta por porción y los aminoácidos que trae este suplemento que componen a los tantos gramos por porción de proteína que pueda aportar.
Yo siempre voy a recomendarte a ti y a mis alumnos, proteínas de laboratorios o marcas muy conocidas y de muy buena calidad, lo que significa que sus proteínas tienen una alta digestibilidad (a veces suelen traer enzimas activas para ayudar a una digestión más eficiente de las mismas).
Proteínas de marcas como BSN, ON, Dymatize, Muscletech, UPN y Met-rx. Bueno, supongo que podrán haber muchas otras, pero éstas son las que yo por experiencia te puedo recomendar.
Ya tú debes mirar de acuerdo a tus necesidades calóricas diarias, cuál de las presentaciones de cada marca comprar.
Las proteínas a base de carne:
Debo ser honesto y decirte que nunca he probado este tipo de proteínas, y de hecho la única que he escuchado que sea de este tipo es la Carnivor.
Me han dicho que su sabor no es muy agradable pero que es de muy buena calidad.
Pero usualmente las personas se van por esta porque sienten que la carne tiene mayor "poder", pero realmente en términos de calidad proteica, la leche está por encima, de hecho muy por encima.
Las proteínas a base de huevo:
EL huevo tiene proteínas de un alto valor biológico, prácticamente al mismo nivel de las proteínas de las leche de vaca.
Realmente es una buena opción si tú eres intolerante a la lactosa (aunque también está la opción mencionada Isolate), y/o si de pronto presentas alergia a las proteínas de la leche, o si simplemente quieres probar con cuál te sientes mejor.
Yo personalmente recomiendo muy por encima las proteínas de la leche si no presentas ningún problema como intolerancia o alergias.
Ahora, no te digo que este tipo de proteína es para vegetarianos, porque en sí el huevo como la leche, provienen de un animal.
Entonces, si eres vegetariano(a) deberías optar por las proteínas de Soja.
¿Cuántos gramos de proteína debería consumir del suplemento y por parte de los alimentos?
El suplemento trae la dosificación al reverso del tarro o empaque, así que solo te queda mirar.
En cuanto a cuántas proteínas tomar al día, sumando las del suplemento y de las fuentes alimentarias, todo depende de tu nivel de entrenamiento, y de otra gran cantidad de variables para poder determinar tu Gasto energético basal, y así poder determinar el gasto energético total, para luego pasar a plantear las necesidades kilocalorícas por parte de cada uno de los macronutrientes.
Ahora, las recomendaciones según los entes encargados (OMS, FAO, RDA, etc.), son:
Carbohidratos = 50% del total requerido.
Grasas = 30% del total requerido.
Proteínas = 20 % del total requerido.
Proteínas según RDA = 0,75 g/Kg de masa corporal. (personas sanas sedentarias).
Ejemplo: un hombre de 75Kg, según su GET (gasto energético total) requiere alrededor de 3086 kcal, y este hombre presenta un nivel de actividad física moderado (activo), lo cual puede llevarlo a requerir entre 1,4 y 1,6 g de proteína por Kg de masa corporal total.
Entonces este hombre requeriría alrededor de 120 g de proteínas para un total aproximado de 492 Kcal. Y ya de ahí por simple regla de tres, tomando en cuenta que este valor es igual al 20%, sacar los valores para el resto de macronutrientes:
Para los carbohidratos requeriría un aproximado de 300 g para un total de 1230 Kcal.
Para las grasas un aproximado de 180 g para un total de 1638 Kcal.
Para un total de 3360 Kcal comparadas con las 3086,15 arrojadas por la ecuación anterior.
Entonces, según cada persona, uno puede "jugar" con estos valores.
¿CUÁNDO DEBO TOMAR LA PROTEÍNA (EL BATIDO)?
Primero debo decirte que con el objetivo de lograr una mejor asimilación de la proteína, la misma debe ser mezclada o batida siempre solamente en agua.
Los mejores momentos para tomarla y para que sea bien aprovechada (para que no se desperdicie en un gran porcentaje), es cuando tu cuerpo presenta niveles muy bajos tanto de nutrientes macro como micro, y éso sucede justo después de entrenar, cuando vienes del período de sueño o cuando por X o Y motivo llevas muchas horas sin comer.
Luego, de acuerdo a todo lo mencionado durante el artículo, tú decides cuántas de estas veces consumir la proteína, y luego deberías esperar de 40 a 60 minutos (o tal vez un poco más), para consumir tus alimentos.
Los de batidos de proteínas te ayudan a aumentar tu masa muscular y no suelen ser malos para tu salud
Es decir, una persona sana que entrene duro en el gimnasio y que consuma algún tipo de proteína (el suplemento en polvo batido en agua) para ayudarse a ganar masa muscular, no tendrá problemas en sus órganos del sistema digestivo, a menos claro que pueda presentar alergias a proteínas de la leche y/o intolerancia a la lactosa.
Ahora bien, si una persona que no entrena duro con pesas o sin pesas, y que piensa que por el simple hecho de consumir estos suplementos podrá ganar masa muscular, podría ocasionarse algunas molestias de tipo gastrointestinal porque su cuerpo estaría recibiendo una cantidad superconcentrada de nutrientes macro y micro que dado a su poca condición física (tejido muscular esquelético atrofiado o poco hipertrofiado), no absorberá.
Y por tal razón algunos se irán a ser acumulados al tejido adiposo y otros probablemente seguirán derecho para ser expulsados casi que de una a través de las heces, muchas veces causando dolores o malestares en el estómago y los intestinos.
Ahora bien, las proteínas (el suplemento en polvo) pueden o no hacer que tu puedas acumular algo de grasa cuando las mismas tienen altas cantidades tanto de carbohidratos y grasas, como es el caso de las proteínas o suplementos conocidos como "Mass Gainers".
De esta conjugación de términos se entiende que se hace referencia a "ganadores de masa", y por este mal entendimiento o mala interpretación muchas personas consumen este tipo de proteínas porque piensan que lo que ganarán será solamente masa muscular, cuando realmente podrán ganar tanto masa magra como masa grasa, precisamente por las altas concentraciones por porción que traen de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
¿Qué son las proteínas (en general y el suplemento) y para qué sirven?
Las proteínas son macronutrientes que se componen por medio de los 20 aminoácidos que existen (esenciales y no esenciales). Aproximadamente el 16% de una proteína está compuesta por Nitrógeno.
Las cadenas de aminoácidos se clasifican en monopéptidos, dipéptidos (cadena de dos aminoácidos), tripéptidos (cadena de tres aminoácidos), oligopéptidos (cadenas de entre 4 y 10 aminoácidos), polipéptidos (unión de hasta 300 aminoácidos).
Y las estructura de las proteínas se clasifica en primaria (cadena lineal de aminoácidos), secundaria (interacción de cadenas lineales de aminoácidos por medio de enlaces de hidrógeno), terciaria (atracciones entre hojas plegadas y hélices alfa de estas cadenas lineales de aminoácidos), y cuaternaria (unión total de de dos o más cadenas de aminoácidos).
Esto solo como para explicar muy por encima algo de la bioquímica relacionada al tema de las proteínas.
¿Cómo se absorben? fisiológicamente la digestión de las proteínas empieza en el estómago.
De ahí a causa de distintas enzimas son "degradadas" hasta aminoácidos hasta llegar al intestino delgado para ser absorbidas, y luego llegar al hígado.
En el hígado se decide qué hacer con estos aminoácidos, es decir si se desaminan para pasar a formar proteínas y/o si se transaminan para formar otros aminoácidos y formar así otras proteínas diferentes.
En otras palabras, consumir algún tipo de proteína no va a asegurar que sea ésa la proteína que se sintetizará, como cuando las personas consumen fuentes de colágeno pensando que el cuerpo solo formará colágeno.
Dale un poco más de batidos de proteínas a tu cuerpo para poder sintetizar más proteínas y aumentar más tu masa muscular
El organismo es inteligente y sabe qué le hace falta, y éso es lo que formará en las cantidades necesarias, claro dándole una buena cantidad y variedad de nutrientes macro (no solo proteínas, porque las grasa y carbohidratos son muy importantes para la síntesis proteica y otros procesos anabólicos hormonales) y micro (vitaminas y minerales).
Entonces, cuando tú tomas una proteína (el suplemento), le estás añadiendo varios gramos de proteínas y por ende muchos mg de aminoácidos "superconcentrados" a tu organismo.
Cuando terminas de entrenar es probable que si tus reservas de glucógeno muscular y hepático quedaron muy bajas, tu cuerpo también haya tenido que degradar proteínas musculares para convertir a sus aminoácidos en glucosa y así poder potenciar tu sesión de entrenamiento.
Por esta razón de reponer lo gastado y/o invertido es que tú debería tomar la proteína pos entrenamiento, y ya luego decidir de acuerdo a tus necesidades kilocalóricas diarias, si el suplemento debe también traer también algo de carbohidratos y grasas además de proteínas.
Y ya luego de haber consumido este batido pos entrenamiento, deberías de unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos pos entrenamiento.
Cabe resaltar entonces que as proteínas (las del suplemento y las de las fuentes alimentarias) no tienen el único papel de ayudar a reparar y construir, sino que si el cuerpo ve la necesidad las puede usar también como material energético, bien sea que cuando se consume un exceso innecesario de las mismas, donde el cuerpo deberá acumularlas en el tejido adiposo (una vez transformadas a triglicéridos).
Y, como ya lo expliqué, que ante bajos niveles de glucógeno hepático e intramuscular, el cuerpo deba degradar ciertas proteínas ya asimiladas en el tejido muscular esquelético, para que sus aminoácidos sean luego convertidos a glucosa y así servir como medio metabólico en la resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares intensas de las fibras musculares esqueléticas tipo 2.
¿Los batidos de proteínas tienen anabólicos?
Tal vez hayas podido haber escuchado algo como: "oye, no consumas proteínas porque traen anabólicos y pueden afectar tus hormonas", o bueno, alguna barrabasada por el estilo.
Debes entender entonces una cosa, y es que los suplementos proteicos en polvo o proteínas si traen anabólicos, pero por el simple hecho de que los macronutrientes ([proteínas, carbohidratos y grasas) tienen efectos anabólicos en nuestro organismo, es decir de síntesis y crecimiento.
Ahora, a lo que realmente querían hacer referencia estas personas que te dijeron la barrabasada mencionada, es que las proteínas o suplementos traen esteroides anabólicos artificiales (testosterona artificial), lo cual es totalmente falso, porque este tipo de suplementos No trae testosterona producida en laboratorios ni otro compuesto que afecte directamente la producción hormonal de las glándulas que conforman a tu sistema endocrino.
Así que por ese lado puedes estar completamente tranquilo(a), si lo que te preocupaba también era lo relacionado con la tiroides y/u otras glándulas y órganos como el páncreas.
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