Rutina de ejercicios para tener una cola grande y redonda, musculosa, bien parada, atractiva, femenina y tonificada.
Esta rutina aumentará la masa muscular de tu cola. Los ejercicios que plantearé en este artículo es para que los incluyas en tu rutina de ejercicios con pesas, porque si quieres glúteos grandes y duros, glúteos más musculosos, fuertes y tonificados, debes obligarlos a hipertrofiar, y esto solo es posible cuando se los somete a trabajos en donde estos músculos deban luchar u oponerse a cargas externas (pesas) retadoras.
LEE: descubra las razones por las cuales tu cola se cae y por las cuales tus glúteos se atrofian.
Debes trabajar con Pesos retadores si quieres Agrandar y Fortalecer tus Nalgas
Se debe obligar a los músculos de la cola (glúteos) a vencer "pesas pesadas" para que así vean la necesidad de crecer o al menos de endurecerse (porque no es como si crecieran hasta el infinito).
Ahora, los ejercicios sin pesas para entrenar los glúteos (y también las piernas) pueden ayudar a ganar algo de volumen, pero están más centrados en la tonificación (dureza), porque siempre se estaría "luchando" contra un mismo peso el cual es poco retador como si lo sería una buena carga externa (mancuerna, barra, polea, etc.).
Así que si eres una persona (hombre o mujer) que no cuenta con un potencial genético envidiable que te permita tener una cola grande así "por que sí" (y que solo te falte tonificarla), si quieres luchar por tenerla grande además de tonificada y dura, también debes aplicar ejercicios con pesas sí o sí, ya sea en máquinas, con barras y/o mancuernas como los que te recomendaré en el artículo.
LEE: ejemplo de dieta para agrandar las nalgas sin acumular celulitis.
Los ejercicios para agrandar la cola y endurecer los glúteos (claro, porque la grasa no se endurece)
NOTA: En cada Repetición trata de hacer la Fase Excéntrica (la bajada) en 3 segundos o sea de forma lenta. Y la Fase concéntrica (la subida) lo más rápido posible.
SERIES, REPETICIONES, DESCANSO: 4 series de cada ejercicio con un peso moderado-alto, 12-15 repeticiones, con descansos entre series de 60 a 120 segundos.
1. EXTENSIÓN DE CADERA DE PIE EN MÁQUINA O POLEA:
Primer ejercicio con pesas enfocado de una manera directa solo sobre el trabajo de los glúteos: puedes hacerlo un día con polea y otro día en máquina.
Debes en todo momento procurar que la pierna que se extiende permanezca de esta manera, es decir que permanezca extendida.
Cuando subes al máximo, trata de en cada repetición sostener por un tiempo de 1 a 3 segundos, y procura que la fase excéntrica (la bajada) sea un poco más lenta y controlada.
O sea, trata de que tus músculos (los de la cola y la parte posterior de cada pierna, principalmente) deban luchar contra buenos pesos en este caso no solo tratando de vencerlos (levantarlos) sino también de no dejarse vencer tan fácilmente (no dejar caer esa carga tan rápido).
Esto ayudará a que los glúteos y por ende la cola puedan ganar mayor volumen muscular y fuerza.
LEE: Rutina de ejercicios para mujeres con enfoque en los músculos de la cola y las piernas.
2. EXTENSIÓN DE CADERA EN CUATRO, EN MÁQUINA O POLEA:
Segundo ejercicio con pesas enfocado de una manera directa solo sobre el trabajo de los glúteos: puedes hacerlo un día con polea y otro día en máquina.
Debes en todo momento procurar que la pierna que se extiende permanezca siempre lo más extendida posible.
Cuando subes al máximo, trata de en cada repetición sostener por un tiempo de 1 a 3 segundos, y procura que la fase excéntrica (la bajada) sea un poco más lenta y controlada.
3. EXTENSIÓN DE CADERA SIN PESAS, DE PIE CON APOYO SOBRE ANTEBRAZOS EN BANCO:
Primer ejercicio sin pesas enfocado de una manera directa solo sobre el trabajo de los glúteos: debes en todo momento procurar que la pierna que se extiende permanezca siempre lo más extendida posible.
Cuando subes al máximo, trata de en cada repetición sostener por un tiempo de 1 a 3 segundos, y procura que la fase excéntrica (la bajada) sea un poco más lenta y controlada.
Acabas las repeticiones con una pierna y luego procedes de una a realizarlas con la otra pierna.
4. LEVANTAMIENTO O ELEVACIÓN DE CADERA A UNA PIERNA, ACOSTADA Y CON APOYO EN PISO O SOBRE SUPERFICIE INESTABLE:
Este ejercicio lo debes primero poder dominar sin levantar la pierna, es decir levantando la cadera con ambas piernas apoyadas en el suelo.
Ya cuando seas capaz de hacer, empiezas con la elevación de cadera a una pierna como se muestra en la imagen. Y si te sientes capaz, puedes buscar una superficie inestable para apoyar una de las piernas, y así estimular una mayor cantidad de fibras musculares tanto de tus glúteos como de tus piernas, abdomen y dorsal ancho.
FINAL: bueno, aunque el título indicaba una posible rutina para agrandar la cola y tonificarla, en realidad solo quería mostrarte algunos ejercicios para estimular de forma directa tus glúteos y un método de entrenamiento.
IMPORTANTE: lean toda la información a continuación.
No solo te enfoques en ejercitar los Músculos de tu Cola
Porque me gusta que te atrevas a estimular todo tu cuerpo (incluyendo la parte superior) y no quería que miraras y adaptaras una rutina indicada solo trabajar la cola.
Así que si quieres una rutina como tal (que es lo que te recomiendo) que involucre el trabajo tanto de la cola y las piernas (que involucra otros ejercicios como la sentadilla libre, desplazamientos, peso muerto), como de los brazos, deltoides, espalda, etc., puedes mirar la rutina que te dejé en el enlace de más arriba en azul (en el párrafo antes del último subtítulo).
Ejercicios que nunca deben faltar en tu rutina de entrenamiento si quieres agrandar y tonificar los músculos de tu cola
Entonces, estos ejercicios expuesto anteriomente los debes incluir dentro de tu rutina de entrenamiento, en el día que entrenes la parte inferior del cuerpo con las pesas.
Estos ejercicios son especialmente para aquellas personas que quieren tener unos glúteos (o una cola o nalgas) más grandes o voluptuosos y a la vez tonificados, es decir una cola voluptuosa y dura a la vez, sin tanta grasa o por lo menos que la misma que se acumula en el tejido adiposo de estas zonas No luzca poco agradable, es decir como lo que se conoce comúnmente como celulitis.
Aunque también cabe resaltar que el secreto de lo anterior (lograr un porcentaje bajo de grasa corporal en glúteos y piernas) no estará solamente en la ejecución de los ejercicios expuestos sino también en la alimentación, por lo cual en el artículo que te dejo en este enlace recomiendo cosas aprendas a bajar de peso sin poner en riesgo tu salud, y además te recomiendo muchas cosas para que te ayudes a bajar de de peso en grasa corporal de forma saludable, es decir sin poner en riesgo tu salud ni el volumen de tu cola.
También es importante que entiendas que los ejercicios aquí expuestos es para que también trabajes tus miembros inferiores (piernas) de manera directa, porque el cuerpo debe ser tratado y entrenado como un todo, y no recomiendo enfocarse solo en el trabajo de los glúteos haciendo ejercicios de extensión de cadera descuidando otros movimientos/ejercicios, porque la gran mayoría de veces se crea cierta descompensación, es decir unas piernas algo delgadas en comparación al voluptuoso trasero o cola que se pueda lograr.
Aunque claro, si tu objetivo solo es levantar, agrandar y endurecer la cola, y no te interesa enfocarte en el trabajo directo sobre las piernas, pues entonces opta solo por los ejercicios que involucren la extensión de cadera (aunque no es lo ideal, pero ya es tu decisión qué decides hacer).
LEE: otro ejemplo de dieta para incrementar masa muscular de los glúteos.
Aspectos anatómicos y fisiológicos a tener en cuenta para tener una cola grande y dura o tonificada
Ahora bien, antes de que te fijes en los ejercicios, es importante que tengas en cuenta los factores anatómicos y fisiológicos que explicaré a continuación, ya que para lograr el objetivo de tener unos glúteos envidiables, grandes, voluptuosos, redondos, sin tanta grasa, tonificados (duros), está no solamente la ejecución de los ejercicios (para que no vayas a hacerlo "a la loca"), sino también teniendo en cuenta el modo de ejecutarlos según lo que voy a explicar.
Así que No comentan el error de no leer antes e irse de una a mirar los ejercicios con el afán de ponerlos en practica lo más pronto posible, sin tener previa una base anatómica y fisiológica para hacerlo de la manera más óptima o eficiente.
Lo primero que deben saber son los tipos de fibras musculares esqueléticas que existen, que son las tipo 1 o de contracción lenta que también se les conoce como fibras rojas, y las tipo 2 de las cuales hay dos que son las tipo 2A que tienen propiedades de las tipo 1 y propiedades de las tipo 2B.
Y por supuesto la tipo 2B que son meramente anaeróbicas.
En otras palabras diría entonces que las fibras tipo 1 son de contracción lenta, son meramente aeróbicas y por ende hacen un uso exclusivo de los ácidos grasos como recurso energético, y estas fibras tipo 1 poco hipertrofian.
Ahora, las tipo 2A tienen propiedades que las llevan a requerir tanto del uso de ácidos grasos como de glucógeno, por lo cual tienen características oxidativas y glucolíticas (aeróbicas y anaeróbicas, respectivamente).
Las tipo 2B tienen características meramente anaeróbicas porque solo pueden utilizar glucógeno como recurso energético (y claro, la fosfocreatina cuando se trata de ejercicios a máxima velocidad y/o fuerza por tiempos cortos de 10 a 15 segundos), pero por la misma razón son las fibras musculares esqueléticas que más volumen pueden ganar, por lo cual son las que más volumen y firmeza le dan a los glúteos.
Por esta razón es que tú debes darte cuenta que si no has sido favorecida(o) genéticamente con una cola voluptuosa de nacimiento, pues sabes que probablemente te va a costar un poco más sacarla, agrandarla y endurecerla (pero no es para que te desmotives sino para que entiendas de una vez que va a ser algo de mucho tiempo y constancia).
Porque posiblemente pueden ocurrir tres casos:
1. Que tengas una buena cantidad de fibras tipo 2A y 2B pero que por no haber entrenando, las mismas no hayan visto la necesidad aun de hipertrofiar (ensancharse).
Y si ese es el caso, pues probablemente no te será tan difícil agrandar tu cola y endurecerla, porque probablemente lo único que faltaba era precisamente eso, o sea que te levantaras y empezaras a estimularlas con "pesas pesadas".
2. Que tengas más fibras musculares esqueléticas tipo 1 en tus glúteos y no tantas tipo 2A ni 2B, y por ende te va a costar mucho más poder ensanchar las pocas tipo 2 que puedas tener.
Además, aunque no es 100% seguro, es probable que algunas tipo 1 se puedan convertir a tipo 2A, algo que no es fácil pero que con mucho esfuerzo y dedicación, buena alimentación y buena ejecución de los ejercicios, se podría lograr.
3. Que de hecho hayas sido bien favorecida genéticamente, pero que por entrenar de una forma inadecuada y/o por una mala nutrición y/o malos hábitos de vida, algunas fibras tipo 2 se hayan tenido que convertir a tipo 1.
Entonces, la forma de ejecutar los ejercicios con pesas será con pesos entre el 70% y 90% de la RM (peso con el que solo puedes hacer una sola repetición), porque lo queremos es tratar de que tú puedas estimular de una forma pareja los dos tipos de hipertrofia que existen (sarcoplasmática y miofibrilar) hacia tus fibras musculares esqueléticas tipo 2A y 2B.
MUY IMPORTANTE: entonces, las formas de entrenar propuestas para cada uno de los ejercicios a continuación te la explico detalladamente a partir del segundo subtítulo (método intensivo, método extensivo y piramidal) de esta rutina de ejercicios con pesas para mujeres, por quieren ganar masa muscular en general y no solo en los músculos de la cola.
Así que los ejercicios que voy a explicar a continuación enfocados en agrandar y endurecer la cola, te aconsejo que o bien los apliques en tu rutina actual de entrenamiento, o si lo prefieres los apliquen en la rutina del artículo del enlace.
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