Excelente rutina de pesas para hombres para ganar masa muscular.
Gana buena fuerza y masa muscular con esta rutina de pesas para hombres que involucra cargas externas (pesas) ejemplificada en una buena variedad de ejercicios y que va dirigida hacia hombres adolescentes, jóvenes y adultos.
Si quieres ganar buena volumen muscular en tus brazos, pectorales, deltoides (hombros), en los músculos de la espalda, en los músculos de las piernas, entre otros, puedes aplicar por unas 12 semanas la rutina que expondré en este artículo para que puedas observar buenos resultados.
Ya luego tú decides si realizar algunas modificaciones en cuanto a los ejercicios y el sistema de entrenamiento aplicado. Recuerda que con la ganancia de masa muscular también estimulas tu tasa metabólica basal para aumentar la quema de grasa en estado de reposo y durante tu entrenamiento.
Los métodos de entrenamientos y los ejercicios de esta rutina están más abajo
Bueno, la rutina de ejercicios que voy a plantear a continuación, es una rutina con pesas algo tradicional para aquellos hombres que por primera vez van a ejercitarse con cargas externas (pesas) y/o para aquellos que vuelven después de un período relativamente largo de inactividad.
Pero también sirve para aquellos hombres más avanzados que quieren probar otras combinaciones de ejercicios.
Esta rutina de ejercicios con pesas además de ayudar a aumentar la masa muscular de los hombres también les permitirá aumentar la tasa metabólica basal para así contribuir a la quema de grasa de forma directa (mientras se ejercitan) e indirecta (mientras están en estado de reposo).
O sea que con esta rutina de ejercicios podrán lograr un buen aumento de masa muscular y al mismo tiempo ir definiendo tus músculos gracias a la reducción directa e indirecta de grasa corporal que se genera.
Rutina de pesas para hombres con nivel moderado o avanzado y/o para hombres que retoman después de mucho tiempo de inactividad:
La rutina que voy a plantear a continuación es para 4 o para 6 días.
El hecho de entrenarla 4 o 6 días depende de muchas variables como el potencial genético de cada persona, su edad, sexo, y otros factores como la disponibilidad de tiempo, el nivel de estrés, el tiempo y calidad de sueño, la posibilidad de llevar a cabo un buen plan nutricional (y de poder además incluir algunos suplementos de ser necesario) etc..
MUY IMPORTANTE:
Escoger alguno de los tres métodos de entrenamiento para cada día y por ende para cada ejercicio dependiendo de los objetivos que cada quien quiera lograr:
1. Primer método (extensivo).
Para estimular principalmente la hipertrofia sarcoplasmática.
Se debe realizar por cada ejercicio 3 series de entre 12 a 15 repeticiones, es decir que si puedes hacer más de 15 repeticiones mejor agrega un poco más de peso para tu próxima serie, y si no puedes hacer al menos 12 repeticiones, entonces mejor bájale un poco al peso.
Los descansos entre series deben ser de un máximo de 90 segundos, es decir que se puede descansar menos tiempo si tu nivel así te lo permite y si además quieres estimular tanto tu potencia aeróbica como tu resistencia anaeróbica láctica.
El tiempo total de la sesión de entrenamiento puede ser muy variable.
2. Segundo método (intensivo).
Para estimular principalmente la hipertrofia miofibrilar (o también conocida como sarcomérica) y la fuerza absoluta.
Se debe realizar por cada ejercicio un total de 4 series de entre 6 a 8 repeticiones, es decir que si puedes hacer más de 8 repeticiones mejor agrega más peso para tu próxima serie, y si no puedes hacer por lo menos 6 repeticiones entonces bájale un poco al peso.
Los descansos entre series deben ser al menos 2 minutos y el máximo irá acorde a tu capacidad de recuperación.
El tiempo total de la sesión de entrenamiento puede ser de 90 y hasta 120 minutos aproximadamente, pero no será algo perjudicial en cuanto a que dado a que los descansos entre series son más prolongado, el uso de glucógeno intramuscular y por ende de proteínas muscular como material energético será mínimo o poco significativo.
Los descansos entre series son de esta magnitud precisamente para evitar lo anterior mencionado, dando tiempo entonces para que el sustrato energético anaeróbico aláctico conocido como fosfocreatina pueda funcionar en cada serie.
Este método es ideal para aquellos hombres que son ectomorfos de una forma muy pronunciada que quieren ganar buen volumen muscular.
3. Tercer método (piramidal).
Se estimula de una manera equitativa pero no máxima cada tipo de hipertrofia muscular.
Se busca realizar 4 series por cada ejercicio.
La primera serie de 15 repeticiones, el descanso será de 60 segundos para pasar a la segunda serie que será de 12 repeticiones (obviamente ya aumentado el peso), se descansa 90 segundos para pasar a la tercer serie que será de 10 repeticiones (obviamente ya aumentado el peso), y luego descansar 2 minutos para realizar la cuarta y última serie de 8 repeticiones (obviamente ya aumentado el peso).
Se puede empezar esta pirámide desde 12 hasta 6 repeticiones (es decir: 12, 10, 8 y 6) si te quiere enfocar más en la hipertrofia miofibrilar y en estimular más tu capacidad de fuerza absoluta.
Y también se la puede realizar de modo inverso, es decir empezando por las cargas más altas de menos repeticiones.
Ilustración y explicación de cada ejercicio para llevar a cabo la rutina de entrenamiento:
LUNES Y JUEVES (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 6 DÍAS) O SOLO LOS LUNES (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 4 DÍAS): pecho, bíceps, abdominales.
1. Press de banca plano con barra:
En la fase excéntrica del ejercicio (en la bajada) se debe tener muy en cuenta que debe realizarse de forma controlada y no una bajada brusca, ni mucho menos una bajada donde los hombros deban sufrir más de la cuenta y donde la barra golpee el pecho (lo cual no es adecuado).
Por lo cual lo ideal (más aun si tú si nunca has entrenado o que llevas mucho tiempo sin hacerlo) es bajar la barra hasta que la parte proximal de los miembros superiores (o sea los brazos) queden lo más paralelos posible al suelo.
Ya la subida sí puede ser un poco más rápida o hasta donde tu capacidad te lo permita y finalizar cada serie con una pronunciada protracción escapular.
2. Pull over:
Sobre un banco plano colocarse boca arriba.
Si eres principiante el apoyo debe ser total tanto sobre la espalda como sobre los glúteos y parte proximal de los miembros inferiores (los más avanzados pueden buscar un apoyo solo sobre la parte alta de la espalda).
La idea es agarrar una mancuerna con ambos brazos y mantenerlos siempre lo más estirados posible tanto cuando se llevan hasta detrás de la cabeza como cuando regresan hasta quedar arriba del pecho.
No flexionar los brazos cuando éstos llegan al pecho sino que se deben mantener estirados y realizar ahí mismo una protracción escapular en cada repetición.
3. Press de banca con mancuernas (puede ser en un banco plano, inclinado o declinado):
Es la misma ciencia que el press de banca plano con barra, la misma explicación de la bajada y la subida.
Tratar de no chocar las mancuernas en la subida o por lo menos no hacerlo con muchas fuerza. Este ejercicio trabaja de manera aislada cada extremidad para que no haya una descompensación muscular, y además trabaja aun más tu capacidad propioceptiva.
4. Curl de bíceps braquial con barra de pie:
Se deben colocar los miembros inferiores separados uno del otro al ancho de los hombros. Flexionar levemente las rodillas en todo momento.
Agarrar la barra con los brazos separados entre sí y al ancho de los hombros. Se debe subir (fase concéntrica) y bajar (fase excéntrica) completamente para estimular todo el músculo bíceps braquial desde cada punto de inserción.
La bajada debe ser controlada y no dejar "caer" la barra muy rápido para evitar complicaciones sobre la articulación del codo.
5. Curl de bíceps braquial con barra en predicador:
Es el mismo sentido del crul de bíceps con barra de pie, solo que esta vez todo el trabajo estará más enfocado sobre los miembros superiores, porque como estarás sentado, el resto de tus músculos no deberán estresarse tanto.
Se debe bajar igualmente de forma controlada y completa para lograr estimular ambos puntos de inserción muscular.
6. Curl martillo con mancuerna de pie (alternado):
Este ejercicio está más enfocado sobre el trabajo/estimulación de los músculos braquial y coracobraquial (aquellos que están en la parte profunda del brazo o por debajo del músculo bíceps braquial).
Este ejercicio se debe realizar de forma alternada, es decir que cada brazo debe realizar el número de repeticiones indicada en el tipo o método de entrenamiento que hayas escogido.
7. Ejercicios abdominales para ejercitar el recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos:
Realizas primero 3 series de repeticiones al fallo cada una del primer ejercicio, descansando entre series de 30 a 60 segundos, luego descansas un minuto y luego pasas a hacer lo mismo (3 series de repeticiones al fallo) con el segundo ejercicio (sin o con una mancuerna liviana, disco o balón medicinal agarrado con tus manos).
En el segundo ejercicio las piernas No deben tocar el suelo en ningún momento, y las debes mantener los más estiradas posible.
Los descansos entre series pueden variar de acuerdo a tu nivel y a cómo te sientas (pero tampoco exageres quedándote dormido).
8. Dorsales (también conocidas como lumbares):
Debes Subir relativamente rápido y lo que más puedas, sostener por 1 o 2 segundos, y luego bajar relativamente lento.
Realiza 3 series, cada serie de repeticiones al fallo, con los descansos entre series igual que los ejercicios para los abdominales. Si te sientes capaz de realizarlo sosteniendo con tus manos o brazos una mancuerna, disco o balón medicinal, sería mejor.
Pero si sosteniendo el objeto, sea cual sea, no te salen ni 12 repeticiones, entonces mejor hazlo con nada, y ya más adelante puedes incluir el uso de la mancuerna, balón, disco, una persona sobre tu espalda (bueno, exagerando un poco), etc.
MARTES Y VIERNES (O SOLO LOS VIERNES EN CASO QUE LO ESTABLEZCAS COMO UNA RUTINA DE 4 DÍAS): espalda, tríceps, hombros, trapecio, abdominales.
1. Jalón polea con barra alta:
Aunque los pectorales también se pueden estimular con este ejercicio, esa estimulación es poco significativa y de una manera indirecta ya que no se realiza como tal una protracción escapular.
Entonces el trabajo directo y más significativo se hace sobre músculos que componen la región de la espalda o dorso como es el caso del músculo trapecio y el dorsal ancho, principalmente (también entran en juego otros músculos de una manera indirecta como los bíceps braquiales, los deltoides, entre otros).
La barra se debe halar hasta que roce o toque levemente el pecho, y la fase excéntrica (la ida o "deshalada") se debe realizar de una forma controlada y permitiendo el completo estiramiento de ambos brazos.
2. Remo con mancuerna inclinado a una mano:
En la posición ilustrada en las imágenes, primero se procede a realizar con un brazo el número de repeticiones establecido por el método de entrenamiento escogido, y luego realizar de una las mismas repeticiones con el otro brazo. Se debe sacar muy bien la cola y el pecho mientras se está en esta posición.
Los músculos involucrados de forma directa e indirecta son los mismos del ejercicio anterior.
3. Remo en polea sentado:
No se debe exagerar dejando que el tronco se vaya muy adelante a la hora de la ida (cuando los brazos se estiran en la fase excéntrica) ni tampoco ayudarse mucho con el tronco tirándolo de una forma rápida hacia atrás para lograr halar más peso.
Realmente se debe mantener el tronco erguido y lo más estable posible tanto en la fase concéntrica como excéntrica del ejercicio, y que la fuerza de tracción la hagan los músculos trapecio y bíceps braquiales para lograr estimular de forma directa al primero, de forma indirecta al segundo (los bíceps braquiales) de forma muy directa al músculo dorsal ancho y otros de la región posterior de tu cuerpo (romboideos o romboides, teretes, etc.).
4. Copas con mancuerna:
Agarrar la mancuerna con ambas manos.
En la fase de bajada llegar hasta donde lo indica la imagen o lo más que se pueda sin que los codos se separen mucho entre sí, es decir tratando se mantenerlos lo más pegados posible a la cara (aunque sin tocarla).
Estirar bien los brazos en la fase de subida aunque sin exagerar en la velocidad.
5. Tríceps braquial con barra acostado:
Te acomodas en la posición que muestra la imagen.
Si eres principiantes solo baja la mancuerna hasta donde puedas tratando de que al menos llegue hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
Si eres más avanzado trata de bajar la barra hasta donde más puedas pero sin que los codos se separen mucho entre si, es decir que en todo momento deberías mantener tanto los codos como los brazos al ancho de los hombros.
6. Tríceps braquial en polea de pie:
Ni inclinar el tronco hacia adelante ni mucho hacia atrás. Se lo debe mantener recto formando un ángulo 90° con el suelo.
Los codos se deben mantener lo más pegados al tronco posible tanto en la fase excéntrica como concéntrica del ejercicio. Las piernas al ancho de los hombros y las rodillas con una muy leve flexión. En la subida el brazo y el antebrazo deben formar un ángulo aproximado de 90° entre sí.
7. Aperturas frontales alternadas con mancuernas para deltoides:
No se debe balancear el tronco ni "bailar" durante la ejecución del ejercicio. Las piernas deben permanecer al ancho de los hombros con una leve flexión en las rodillas.
La cola salida y el pecho "sacado". Mirada al frente. Se sube la mancuerna hasta que el brazo quede paralelo al suelo.
Se realiza de forma alternada completando con cada brazo el número de repeticiones establecidas según el método de entrenamiento escogido.
Es decir que si escogiste el segundo método, debes realizar con un brazo de 6 a 8 repeticiones y con el otro igual, para un total de 12 a 16 repeticiones por serie.
8. Aperturas laterales con mancuernas.
La posición del cuerpo debe ser muy similar al ejercicio anterior. Las mancuernas deben subir al mismo tiempo hasta que cada brazo quede paralelo al suelo. La bajada debe ser más lenta y controlada casi hasta que las mancuernas toquen tu cuerpo.
9. Abdominales:
De manera alternada realizar las contracciones abdominales como se indican en la imagen. Al fallo cada serie, para un total de 3 series.
Descansos entre series según te sientas.
MIÉRCOLES Y SÁBADO (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 6 DÍAS) O MARTES Y JUEVES SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 4 DÍAS: miembros inferiores y abdominales.
1. Sentadilla libre con barra:
Si no tienes muchas experiencia, en la fase de bajada solamente hazlo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Si tienes algo más de experiencia tanto en técnica como en fuerza absoluta y potencia en los miembros inferiores, puedes intentar realizándola de manera profunda (no hay problema en ello siempre y cuando se haga bien).
La fase de bajada en ambos tipos nunca debe ser rápida y brusca, sino controlada y relativamente lenta.
En la subida tampoco se debe exagerar a la hora de extender las piernas para no maltratar las rodillas con un impacto innecesario.
Se deben tener muy bien fortalecidos los hombros, dorsal ancho, trapecio y abdominales para soportar bien la barra sin que ésta tambalee.
2. Peso muerto:
Piernas al ancho de los hombros. En todo momento debe haber una pequeña flexión en las rodillas.
En la bajada y en la subida sacar muy bien tanto la cola como el pecho.
En la subida realizar una pequeña retracción escapular de ser posible para al mismo tiempo fortalecer el trapecio.
Este ejercicio realmente ejercita tanto los músculos de la parte superior como inferior de una forma muy directa, pero más los de los miembros inferiores y glúteos.
Nunca encorvar la espalda. Baja hasta donde más puedas de una forma controlada.
3. Prensa inclinada:
La bajada debe ser de forma controlada y relativamente lenta hasta donde más puedas, y la subida no debe ser muy rápida para evitar que al estirar las piernas haya un impacto muy fuerte sobre las rodillas.
Las piernas deben ir al ancho de los hombros y las puntas de los pies siempre "mirando" al frente.
No es conveniente ayudarse con los brazos, ya que ante ésto es mejor bajar un poco el peso.
4. Flexión/extensión para bíceps femoral:
Trata de acomodarte bien para no maltratar las rodillas.
La fase concéntrica (la subida) al igual que la excéntrica (la bajada) deben hacerse hasta donde más puedas para estimular completamente ambos puntos de inserción de los músculos de los miembros inferiores en su parte posterior.
La bajada debe ser controlada para evitar un severo impacto sobre las rodillas.
5. Aductores:
Cierra las piernas con todas tus fuerzas y a la hora de la apertura no te dejes vencer fácilmente.
Abre de manera controlada y relativamente lenta.
6. Hiperextensión para cuadríceps:
La subida no debe ser muy brusca, es decir no hagas como si estuvieras pateando muy fuerte porque el impacto sobre las rodillas puede ser muy alto y traerte complicaciones.
La bajada deber ser controlada. Los pies deben estar siempre en dorsiflexión es decir como si las puntas siempre estuvieran apuntando hacia arriba.
7. Pantorrilla de pie en máquina y/o en prensa:
Puedes hacer un día una y otro día la otra, o si te sientes capaz y con energía hacer ambas en un mismo día de entrenamiento, un ejercicio tras otro.
La fase de bajada en ambos ejercicios deber ser siempre controlada.
Puedes variar entre si colocar las piernas totalmente junta, algo abiertas, con la punta de los pies mirándose entre sí, al frente a las laterales.
O puedes hacer de las tres series, cada serie probando con alguna de estas posiciones.
8. Abdominales:
Debes bajar las piernas al mismo tiempo manteniéndolas siempre totalmente estiradas, sin que éstas toquen el suelo y subirlas. Tres repeticiones al fallo cada una.
9. Dorsales (también conocidas como lumbares):
Debes Subir relativamente rápido y lo que más puedas, sostener por 1 o 2 segundos, y luego bajar relativamente lento.
Muy importante a tener en cuenta antes de realizar de lleno esta rutina de ejercicio con pesas
Cabe destacar que lo mejor para los hombres principiantes que nunca se han llegado a ejercitar de una manera intensa y constante con o sin pesas, es que primero logren dominar muy bien ciertos ejercicios básicos que no requieren del uso de pesas u otros implementos.
Como lo es el caso de las flexiones de brazo (mal llamadas flexiones de pecho), las dominadas, cuclillas (sentadillas sin peso) y algunos ejercicios abdominales básicos además de estimular la capacidad aeróbico por medio de ejercicios cíclicos como trotar, nadar, entre otros.
Claro, está en ti si al ser una persona quien nunca en la vida a realizado una sola flexión de brazos o una dominada, decides pasar de una a entrenar con cargas externas (pesas).
Ya que técnicamente lo puedes hacer pero te arriesgas demasiado, ya que lo adecuado es primero aprender a controlar tu cuerpo, tu propio peso corporal, estimular algunas fibras musculares esqueléticas de esta manera además de algunas capacidades coordinativas y propioceptivas.
Y ya luego si pasar a lo más retador que sería el manejo de cargas externas "pesadas" con ejercicios más complejos para lograr estimular aun más tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y que éstas puedan hipertrofiar más (ensancharse más y adquirir mayor fuerza absoluta).
Entonces, si quieres hacerme caso porque eres principiante y nunca has levantado pesas y mucho menos realizado sesiones de entrenamiento que involucren los ejercicios sin pesas mencionados en el párrafo anterior, antes de empezar con la rutina de pesas que voy a plantear en este artículo es prudente entonces que por un tiempo de 4 a 8 semanas practiques la siguiente "mini-rutina" de entrenamiento solo con tu propio peso corporal:
Entonces, si nunca has entrenado con pesas y si además no dominas ejercicios básicos con tu propio peso corporal, realiza primero la siguiente mini-rutina:
Primera semana y segunda semana (entrenar día de por medio lo siguiente). De la tercera semana en adelante entrenar dos días seguidos y descansar al siguiente. Luego de 6 a 8 semanas entonces pasar a la rutina con pesas que explico más abajo.
La rutina sin pesas para hombres principiantes a modo de acondicionamiento físico:
- Empiezas calentando con ejercicios de movilidad articular.
- 3 series de flexiones de brazos con repeticiones al fallo. Ese fallo debe ser de al menos 12 repeticiones.
Debes dominar el poder hacer fácilmente y bien ejecutadas 12 repeticiones por cada serie. Las 12 repeticiones de cada serie deben ser sin parar.
Los descansos entre series deben ser de entre 30 y 60 segundos o un máximo de 90 segundos. Luego descansas 2 minutos y te dispones a realizar las dominadas.
- 3 series de dominadas con las palmas mirando al frente y con los brazos no muy separadas del tronco.
Como este ejercicio es un tanto más complicado, el fallo en cada serie debería ser de al menos 8 dominadas seguidas (si puedes hacer más mejor), sin parar, de esta manera. Los descansos entre series serán también de entre 30 y 60 segundos o un máximo de 90 segundos.
Puedes pasar de una a realizar la primera serie del siguiente ejercicio.
- 3 series de ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales.
Te colocas en decúbito supino (boca arriba), flexionas las piernas y luego levantas el tronco de manera alternada para contraer estos músculos.
Cada serie debería ser de almenos 20 repeticiones. Los descansos entre series son los mismos mencionados para las flexiones y dominadas.
- 3 series para trabajar el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar).
Luego de terminar con los abdominales, te colocas en posición decúbito prono (boca abajo) y con las extremiadades totalmente estiradas comienzas a levantar el tronco de manera alternada (puedes mantener los miembros inferiores despegados del suelo y bien estirados si te sientes capaz).
Mismas series, repeticiones y descansos entre series que las abdominales.
- 3 series de cuclillas.
Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Cada serie al fallo, y ese fallo debería ser de al menos 30 repeticiones por serie.
A partir de la tercera semana estas cuclillas deberían ser con un pequeño salto en cada repetición.
- 30 minutos de trote suave a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima la cual se calcula de forma simple a través de la siguiente fórmula: FCmáx = 220 - edad).
A partir de la tercera semana puedes realizar algunos hits de intensidad dentro de estos 30 minutos totales. Debes usar calzado adecuado y tratar de trotar en una superficie blanda (arena, prado) para evitar molestias como la periostitis tibial.
- Terminas con ejercicios de estiramiento.
NOTA: una vez puedas dominar el mínimo de repeticiones por serie requeridas para cada ejercicio y puedas aguantar los 30 minutos de trote seguido a un ritmo aeróbico, puedes determinar de acuerdo a cómo te sientas si seguir por una semana más ejercitándote de esta forma o ya pasar a los entrenamientos con cargas externas (pesas) para lograr ganar mayor volumen muscular, por medio de la rutina con pesas que expondré a continuación:
CONSIDERACIONES FINALES MUY IMPORTANTES:
1. Es importante primero realizar movimientos articulares (los que nos enseñaron en las clases de educación física en el colegio) y luego realizar un calentamiento a un ritmo meramente aeróbico por 10-15 minutos (a un ritmo de pulsaciones por minuto No mayor a las 150 o máximo 155 en promedio o entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardiaca máxima) de algún tipo de ejercicio físico de estructura cíclica (trotar, bici estática, elíptica, etc.).
¿Por qué?
Porque necesitas activar el riesgo sanguíneo hacia tu musculatura esquelética, además de ayudarte a superar una etapa fisiológica conocida como “déficit de oxígeno”, y así poder rendir al máximo en tu entrenamiento anaeróbico (pesas).
2. Cada quien decide si realizar o no algún un tiempo de cardio (ejercicio físico de estructura cíclica) después de la rutina con pesas.
En este enlace explico los tipos de cardio que existen, cómo realizarlos y para qué se utilizan.
3. Estiramientos al final de toda la sesión de entrenamiento (al principio no son necesarios, y mucho menos durante la rutina) para ayudarte a recuperar más rápido e igualmente para ayudar a que tus fibras musculares esqueléticas recojan gran parte del calcio segregado por los procesos de contracción muscular, al mismo tiempo que se optimiza la evacuación de productos de desecho de todos los procesos bioquímicos puestos en marcha durante tu rutina de pesas.
4. Esta rutina de pesas se debería llevar a cabo por un tiempo de alrededor de 12 semanas.
Después de ahí cada quien decide si probar otra rutina o esta misma con otro método de entrenamiento.
PARA TERMINAR:
Si no cuentas con mucho tiempo para entrenar, puedes entonces intentar realizar esta rutina de entrenamiento con y sin pesas de corta duración. O aun si sí cuentas con el tiempo para entrenar pero quizá notas que quedas muya agotado, muy somnoliento y tal vez experimentas bajones en tu libido, puedes entonces intentar con la rutina de menor duración planteada en el enlace anterior.
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